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Aquabiking et les avis des internautes

Que pense les internautes de l’aquabiking ? Comment les pratiquants perçoivent-ils cette discipline qui prend de l’ampleur ? Découvrez les avis au sujet de cette pratique physique et sportive aquatique qu’est l’aquabiking.

Sachant que 9 internautes sur 10 recherchent l’information et consultent les avis avant d’acheter (source TNS Sofres 2012), et que 95% des internautes reviennent au sein d’un établissement si les avis y sont bien traités (source Nielsen 2013), nous vous invitons fortement à utiliser le droit de réponse dont vous disposez.

Avec « L’essentiel de l’aquabiking », vous disposez d’un droit de commentaires (DDC) qui vous permet de donner votre avis sur la pratique de l’aquabiking. Pour ce faire,Connectez-vous au site de l’essentiel de l’aquabiking » en cliquant ici et suivez la procédure ci-dessous :

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Le 15 août 2010 à 15 h 12, aquarium a dit :

Bonjour, je fais de l’aquabiking depuis un an (je fais 1 à 2 cours de 3/4 d’heure par semaine avec 2 cours d’aquagym de 3/4 d’heure aussi). L’aquabiking donne encore plus de résultat que l’aquagym, tu perds pas mal de calories, on s’affine tout en s’amusant. J’ai perdu environ 7 kg et demi ainsi qu’une taille de vêtement ! Je ne pourrais plus m’en passer car je m’amuse à ces cours et je me défoule !!!!

Le 27 août 2011 à 11 h 44 , magma a dit :

Bonjour, je viens de commencer l’aquabiking hier, dur, dur, je suis rouillé ! mais c’est trop génial de se retrouver dans l’eau, allé c’est parti pour 20 séances !!

Le 27 octobre 2011 à 15 h 23, quirion a dit :

Franchement c’est efficace ! Il faut se donner à fond, le faire 2 à 3 fois par semaine. C’est idéal on a la sensation d’avoir des jambes toutes légères en sortant et l’avantage de l’eau zéro courbatures. Pas de traumatisme, de chocs cependant avant toute activité physique il faut l’avis d’un médecin. a compléter pour arriver à 45 mn de cardio-training et puiser dans nos réserves de graisses !! Par exemple un peu de rameur 20 mn et hop dans la piscine ! ensuite il faut se donner le temps de pratiquer régulièrement pour voir les bénéfices et là sur la micro-circulation les vaisseaux sanguins c’est stimulant et ça réduit la cellulite ! C’est un peu cher mais ça vaut l’investissement.

Le 22 mai 2012 à 20 h 16, caroline a dit :

Je me suis mise à l’aquabiking il y a deux semaines de ça.
Mis à part le prix (à rajouter au forfait déjà existant … 120€ les 20 séances vu que je suis membre), et l’obligation d’appeler à chaque fois la veille pour la réservation du lendemain (j’ai appelé ce matin à 8h53 et il n’y avait déjà plus aucune dispo ! ), je trouve l’aquabiking TIP TOP.

D’une, on se défoule et tout en douceur, ayant mal au genou je peux faire du cardio à fond sans aucun problème d’articulation le lendemain!

Ensuite, l’effort dans l’eau est triplé et le mouvement fait que la cellulite : pfiou ! elle s’en va plus facilement

Bref que du bonheur !

Le 05 juin 2012 à 10 h 55, nono a dit :

Moi j’aime bien, parce qu’au contraire de la natation t’as pas besoin de savoir plus ou moins bien nager.. là tu pédales dans l’eau, tout le monde sait le faire, on est au même niveau !

Le 24 septembre 2012 à 22 h 30, ainvittel a dit :

Je pratique l’aquabiking en salle de sport, deux fois par semaine voire trois parfois , c’est un sport sympa où il n’y a pas de problème d’articulations et pas de problème de pesanteur dans l’eau.
Niveaux bienfaits, moi il ne m’a pas fait maigrir car j’en ai pas besoin, mais ça modèle bien les fessiers et donne une belle allure on va dire , mais ça fait maigrir si besoin, après un mois tu commences à voir les résultats.

Le 25 septembre 2012 à 19 h 57, nora a dit :

J’en ai fait avant d’être enceinte et c’est super.
Tu te donnes à fond mais tu sens moins les courbatures car évidemment dans l’eau c’est plus doux.
Je confirme ce qui a été dit, ça affine la silhouette mais je ne pense pas que ça fasse maigrir à proprement parler.

Le 17 novembre 2012 à 16 h 15, geneviève a dit :

Super ! C’est ludique et efficace pour se muscler aussi bien le haut que le bas du corps. Moi, j’ai un coach formidable. La musique est de la partie et ces 45mn de sport est un vrai plaisir car pas trop de sollicitation dans l’eau tout en étant intensif.

Le 17 novembre 2012 à 17 h 01, al a dit :

J’adore ! J’y vais deux à trois fois par semaine. Les exercices sont multiples et avec certains profs on travaille aussi les bras. C’est bon pour le cœur, le haut et bas du corps, les abdos aussi, bref, un sport complet qui en + atténue la cellulite! Je recommande à tlm !

Le 17 novembre 2012 à 17 h 54, sandy a dit :

Je fais de l’aquabiking depuis qq mois, c’est excellent pour la circulation sanguine, véritable massage lymphatique, et génial pour tonifier les muscles en profondeur. En plus, l’avantage est de ne pas avoir de courbatures !

Le 17 novembre 2012 à 20 h 55, carine a dit :

Bonjour,
je pratique l’aquabiking depuis 6 mois et j’adore ! bon pour le cœur et pour les cuisses : c’est génial ! mais surtout ne pas oublier sa bouteille d’eau car sinon attention au crampes . Foncez ,vous ne serez pas déçue
Pour les débuts, faites des séances de 30 mn et si ça va, passez a 45 mn . c’est que du bonheur !

Le 23 janvier 2013 à 12 h 20, sandrine a dit :

Franchement c’est génial ! ça raffermie les muscles et ça améliore également votre cardio, je conseille complètement cette méthode 🙂

Le 05 avril 2013 à 17 h 59, looping a dit :

Déjà c’est du cardio , ça muscle doublement grâce à la résistance de l’eau et pendant que tu bouges l’eau te masse donc je pense que s’il y a bien un sport qui est efficace c’est celui la il est complet.

Le 06 avril 2013 à 13 h 32, basaba a dit :

Bonjour,
J’en fais une fois par semaine depuis 6 mois environ.
Honnêtement, je n’ai pas remarqué d’effet direct. Il faudrait pratiquer plusieurs fois par semaine, pour ça.
Mais c’est sympa, et ça fait travailler partout.
Moi, ça me convient bien.

Le 11 juin 2013 à 9 h 21 min, Mél.b a dit :

Bonjour,
Je viens de tester l’aquabiking hier midi, et j’en suis ravie, un peu physique, on transpire, les muscles des cuisses sont au boulot ! un vrai régal pour celle qui aime l’eau et le sport en mode détente !! Je le recommande… pour les effets sur ma silhouette je vais attendre quelques semaines pour voir les résultats.

Le 14 octobre 2013 à 10 h 39 min, charlotte a dit :

Bonjour, j’ai commencer il y a 2 semaines et je sens déjà que je change physiquement.
De plus je fais un métier ou je suis debout donc j’ai les jambes qui gonfle et là elles gonfles moins , je suis contente , même si je paye cher .Je complète avec une crème anti-cellulite et un régime et résultat -3 kilos en 2 semaines.
Jetez vous à l’eau !!!!!!!

Le 13 janvier 2014 à 22 h 27 min, cmoi a dit :

Avez vous pensé a mesurer vos cuisses avant de commencer l’aquabiking ?? Il n y a que de cette façon que l on se rend compte des effets, personnellement j avais un tour de cuisses de 51 cm en 1 mois a raison de 2 séances semaine 46 cm soit 5 cm de moins … donc oui résultat pour ma part …. l’impression que ma peau est plus lisse… je n ai pas perdu de poids mais ce n était pas mon but.

Le 13 janvier 2014 à 12 h 47 min, anita a dit :

Il y en a un nouveau à cote de chez moi donc je suis tombée dessus par hasard. je suis rentrée pour voir et je suis repassée le lendemain pour essayer une séance.
Alors j’ai adoré ce sport et le centre est vraiment beau. C’était un cours de 45 mn avec un coach! et après le cours on a accès au sauna! c’était pro et propre -)
Ils sont ouverts le dimanche! Donc comme le dimanche je sais jamais si j’ai envie de faire qq chose ou pas … je me suis dit Allez sport mais dans l’eau dc sympa et après je me relaxe au sauna. bonne combinaison 🙂 Donc le dimanche je me mets à l’aquabiking.

Le 21 janvier 2014 à 19 h 11 min, ama a dit :

Je fais de l’aquabiking depuis 10 jours et je suis déjà étonnée des résultats. Peau plus lisse, plus ferme, fesses gommées et plus galbées. Zéro courbature, bras raffermis. Petit effet sur le ventre mais j’y vais 2 à 4 fois par semaine. Super contente, à faire d’urgence.

Le 27 janvier 2014 à 09 h 43 min, julie a dit :

Inscrite depuis 1 mois. J’y vais 2X /semaine depuis 1 mois les effets commencent à apparaître ! – de peau d’orange et ça fait du bien au corps!
J’ai un problème au genou ms les cours sont faits par des coachs et ils adaptent les mouvements.

Le 6 février 2014 à 21 h 47 min, Leveque Nataf a dit :

Depuis 1 mois et demi , je me suis mise a l’aquabiking et je suis enchantée . A la fin du cours une sensation de bien être extraordinaire et de légèreté . A ma grande surprise on travaille autant les muscles des bras que ceux des jambes. Je n’ai pas perdu un gramme , mais mes pantalons flottent un peu !

Le 23 février 2014 à 12 h 39 min, célinette a dit :

Moi je ne jure plus que par l’aquabiking, pour moi c’est le sport à pratiquer si on veut perdre du poids et se sculpter aux bons endroits (adbos, cuisses, fesses). c’est vrai qu’avant il n’y avait pas beaucoup de centres qui en proposait, mais en ce moment ça bouge pas mal et certains centres font leur apparition. J’habite dans l’est de paris et j’ai découvert un tout nouveau centre qui propose des séances d’aquabiking coaché de 45 min avec une séance de sauna à la fin. j’ai prix un abonnement chez eux et je ne regrette pas. c’est vraiment un sport à essayer.

Le 7 mars 2014 à 11 h 56 min, lucienne a dit :

Bonjour à tous,
Je suis retraitée et, sur les conseils de ma belle fille, je me suis mise à l’aquabiking.
Je trouve ce sport formidable car il permet de rester en forme sans risquer de se faire mal. Les cours durent 45 minutes et sont assurés par un professeur, ce qui est vraiment motivant. J’ai été agréablement surprise par la mixité. Certes il y a beaucoup de jeunes (et c’est bien normal) mais il y a aussi des personnes de mon âge.

Le 11 avril 2014 à 12 h 01 min, marie b a dit :

J’ai commencé l’aquabiking il y a 3 mois et je vois déjà les résultats. J’ai perdu au niveau du ventre et des cuisses. Le top c’est que je n’ai jamais de courbatures !

Le 27 avril 2014 à 10 h 17 min, amrose a dit :

Je fais de l’aquabiking depuis trois mois et je ne peux plus m’en passer. Les bienfaits sont multiples surtout que notre animateur est très sympa et nous fais également travailler les muscles des bras. Un sport qui va vous donner de très belles jambes et des fesses bien fermes et pour celles qui ont de la cellulites c’est très efficace. Résultat : un corps ferme et vous allez vous refaire une santé…..

Le 02 mai 2014 à 11 h 56 min, talia a dit :

Moi aussi je fais de l’aquabiking depuis quelques mois et je suis complètement addict. Ça fait trop bien travailler les jambes et les abdos. En plus dans le centre où je vais il y a vraiment une bonne ambiance. On n’est pas trop nombreuses et le coach a le temps de s’occuper de chacun.

Le 21 mai 2014 à 14 h 19 min, cp a dit :

Un nouveau centre aquatique s’est ouvert près de chez moi et j’ai commencé l’aquavélo il y a 15 jours en alternant avec l’aquafitness : j’essaie de me fixer au moins 3 séances par semaine (c’est assez facile point de vue horaires parce que le centre propose de nombreux créneaux de 9H00 à 21H00 en semaine et 9H00-13H00 le samedi). La réservation des séances se fait par internet, c’est pratique, on voit le nombre de places restantes. Le prix est correct par rapport à certains autres centres : entre 11 et 18 euros la séance selon la formule choisie. Mon avis pour le moment : un gain en fermeté, pas de courbatures mais on sent bien que les muscles ont travaillé (aïe aïe les quadriceps quand on est debout sur le vélo), des effets sur la circulation sanguine : moins de lourdeurs et donc moins de douleurs dans les jambes. J’apprécie le rythme des séances : pendant 45 min, on bouge non stop, en musique, c’est dynamique. J’espère pouvoir venir donner un avis positif sur la perte de cm et de cellulite dans quelques mois…

Le 23 mai 2014 à 21 h 43 min, lolita a dit :

Cela fait plus d’un an que je pratique l’aquabiking régulièrement (3 fois par semaine). Dans la salle ou je suis adhérente, les séances durent 45min. Il y a deux professeurs, un qui est plus basé Cardio et l’autre plus renforcement musculaire. J’aime faire des cours avec les deux, c’est plus complet. Niveau douleur, je confirme : Aucune douleur le lendemain !! Mise à part peut être quand la séance d’abdominaux est intense !!
Côté peau, la cellulite qui était basée sur mes cuisses a quasiment disparu en totalité.
Adorant faire du vélo et l’eau, ça a été pour moi un compromis génial !! Ça m’a permit de renouer avec le sport et surtout d’aimer cela.
Je recommande 😉

Le 6 juin 2014 à 10 h 57 min, kat a dit :

Je valide l’aquabiking à 100%, c’est la première fois que je fais un sport à aussi haute fréquence (2 à 3 fois par semaine) sans ressentir aucune douleur.
Niveau résultats, je dois dire que c’est assez impressionnant, peau plus lisse, cuisse plus ferme, le résultat est là.
Je préfère les cours coachés qui sont plus efficaces que les cours en cabine individuelle.

Le 26 juin 2014 à 16 h 21 min, so a dit :

J’ai commencé il y a 3 mois un peu sur la dilettante par une séance d’une 1/2h par semaine, puis 2 à la suite. Je suis passée à 3 puis 4 (en 2x 1h par semaine) depuis un mois.
Au début, la cardio m’achevait rapidement (trop peu de sport ces dernières années), mais l’eau reste facilitatrice, et l’on tient ce que jamais on ne pourrait faire sur la terre ferme.
Pas de courbature, amélioration du souffle, de la circulation, peau qui se lisse doucement mais sûrement! Certes mes fortes cuisses n’ont pas encore fondu, et ma culotte de cheval est toujours là, mais il y a réellement une évolution physique, confirmée par mon « exigeant » de mari! rires… Bref, c’est bon au corps et au moral, et je pense que sur la durée, ça fonctionne !

Le 28 juillet 2014 à 10 h 41 min, fanny a dit :

Je confirme que l’aquabiking ça marche trop bien. j’ai perdu 5 kilos en 5 mois grâce à l’aquabiking et depuis je les ai pas repris. je continue l’aquabiking, j’en fais 2 fois par semaines, par contre j’ai arrêté mon régime. C’est le sport le plus efficace que j’ai jamais fait (et j’ai testé plein de trucs).

Le 04 août 2014 à 17 h 27 min, marie a dit :

J’y suis venue suite à un mal de dos après un déplacement disque/vertèbre.
A raison d’une fois par semaine en club sur Lyon 3, en 3 mois mon ostéo ne reconnaissait pas mon dos !
Des abdos en plus, une taille affinée, des cuisses et fesses musclées (pas de perte de volume non plus mais plus fière allure!), et moins de cellulite.
C’est un sport parfait, mais cela dépend aussi des profs (j’adore mon coach!).

Le 14 novembre 2014 à 15 h 07 min, tot a dit :

L’aquabiking c’est super, j’y vais depuis 2013. Dommage que je ne puisse y aller plus d’une fois par semaine.

Le 12 janvier 2015 à 18 h 39 min, odil a dit :

Rien de mieux pour reprendre le sport après une grossesse ou arrêt de sport de longue durée.
On fait de l’effort sans souffrir, on progresse vite, j’ai perdu 4kg en 6 semaines sans rien changer à côté (pas de régime, pas de produits amincissants..). Pour la cellulite les premiers résultats apparaissent dès 1 mois ( rythme : 1 séance/semaine de 3/4 d’heure). Bref à adopter pour tous !

Le 5 février 2015 à 20 h 37 min, isabelle a dit :

Moi j’en fait !!! J’adore et c’est la première fois que je transpire dans l’eau !!

Le 13 février 2015 à 08 h 31 min, samantha a dit :

L’aquabiking m’a permis de perdre du poids plus facilement qu’avec un simple régime. Et annihiler la cellulite ! Je suis mieux dans mon corps et dans ma tête. Quand je sors d’une séance coachée je me sens revigorée alors que je suis épuisée, c’est un étrange sentiment. Et puis les sports d’eau laissent l’impression que le corps continue de travailler après la séance. Est ce juste une impression ? Je suis vraiment contente de m’être lancée…

Le 20 février 2015 à 09 h 37 min, lafita a dit :

Je suis enceinte de 7 mois et je pratique l’aquabiking ! Ce n’est pas du tout contre indiqué, au contraire je pense…. Les mouvements sont adéquates ! C’est mon kiné qui m’en a parlé car il va dans ce même centre.

22 mars 2015/2 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Aquabiking, Performance et Hydratation

Une des principales conséquences de la déshydratation au cours d’une séance d’aquabiking est la diminution des performances.

Petits rappels sur nos besoins hydriques

Notre organisme n’est pas un circuit fermé. Les pertes d’eau subies quotidiennement (eau, urine) doivent être contrebalancées par des apports suffisants et réguliers. Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35g d’eau / kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre 2,5 et 3 litres par jour.

Pourquoi ce besoin vital d’eau chaque jour ?

L’eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel. Ce milieu aqueux permet aux molécules de prendre une forme en trois dimensions et aux réactions biologiques d’avoir lieu. Les fluides corporels jouent également un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie (sang) et des déchets (urine, sueur).

L’alimentation contribue à répondre aux besoins hydriques de l’organisme et représente entre un tiers et la moitié des apports journaliers. Mais la principale source d’apports reste les boissons (eau, thé, café).

Aquabikeurs(euses) : Lors de votre activité physique, les besoins en eau sont supérieurs aux besoins quotidiens au repos. Et chez le sportif, la problématique de l’hydratation ne se réduit pas seulement à la phase d’exercice physique ; l’hydratation avant l’exercice et après la phase d’efforts est tout aussi importante à maîtriser !

Les besoins s’élèvent en moyenne à 40g d’eau/ kilo de poids corporel, ce qui correspondant à un volume d’eau variant entre 3,1 et 3,5 litres d’eau par jour. Toutefois, il ne s’agit que de moyennes et les besoins réels en eau dépendent de la personne et du degré d’intensité de l’effort.

Lors de l’effort, la déshydratation est proche

Pendant un effort intense (HIIT), les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du sportif augmentent.

L’aquabiking fait travailler les muscles. Or, qui dit travail, dit besoin d’énergie et perte sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure.

De bonnes raisons de s’hydrater…

Une déshydratation mineure – soit environ 2% de perte d’eau – s’accompagne d’une baisse de 20% des performances sportives ! Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60% en fonction de la température environnante. Et plus il fait chaud, plus la performance s’amoindrit !

Les coureurs d’athlétisme ont longtemps évité de boire de l’eau avant l’effort, pensant qu’une légère déshydratation était plutôt bénéfique. Pourtant, entre 1940 et 1970, le monde scientifique mettait déjà en évidence l’importance d’une bonne hydratation pour les sportifs par de nombreuses études menées chez l’homme.

En outre, une déshydratation peut même avoir des conséquences sur la santé du sportif (altération des capacités intellectuelles, vertiges, troubles musculaires et tendineux (claquages, élongations, contractures),troubles digestifs, troubles cardiaques, coup de chaleur pendant l’exercice…).

En pratique, comment gérer son hydratation ?

Bien connaître ses besoins

Avant l’effort déjà, l’aquabikeur(euse) doit faire attention à ce qu’il boit. La bonne hydratation au cours des jours précédents l’activité sportive permet de maintenir l’équilibre hydrique du corps et contribue ainsi à prendre des forces.

Un sportif qui souhaite connaître ses propres besoins en eau pendant la pratique sportive peut effectuer un test très simple sur lui-même : se peser avant et après un entraînement (en prenant en compte le poids de l’eau bu pendant l’effort). Cela permet de connaître ses besoins hydriques. A noter tout de même que la température environnante peut impacter sur les résultats du calcul. En hiver et en été, la quantité d’eau bu pendant la séance n’est pas la même.

Il ne faut pas non plus tout boire d’un coup mais fractionner les prises d’eau, sinon le sportif risque de souffrir de ballonnements.

Le bon réflexe est de boire entre 100 et 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes.

Quelle boisson pour quel effort ?

Pour un effort ne dépassant pas une heure, l’eau suffit. En revanche, pour un effort plus long, il est recommandé de se diriger vers des boissons spécialisées pour la nutrition sportive. Ces boissons de l’effort sont conçues pour apporter au corps ce qu’il perd au cours de l’effort : de l’eau, de l’énergie sous forme de glucides simples et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Après l’effort, l’aquabikeur(euse) entre en phase de récupération. Il doit continuer à bien s’hydrater pour compenser les pertes en eau et minéraux. Une boisson reminéralisante et énergétique peut convenir à apporter ces éléments au sportif.

8 février 2015/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

L’aquabiking et la HIIT

Faire du sport (remise en forme) est l’une des résolutions du Nouvel An pour beaucoup de monde. Pourtant, nombreux sont ceux qui ne réalisent pas leurs vœux parce qu’ils rechignent à l’effort requis ou plaident qu’ils « ne peuvent pas trouver le temps » pour les entraînements réguliers. Pourtant il existe des solutions avec l’aquabiking.

HIIT (Haute-Intensité Interval Training)

Les courtes séries d’exercices à haute intensité sont très bénéfiques ! Il s’agit d’une stratégie qui s’intègre très facilement dans l’activité aquatique et notamment dans l’aquabiking. Insérer de courtes intervalles d’activité intense, suivie de la récupération active, c’est amusant et la science dit que c’est très bon pour nous.

Que dit l’OMS ?

Les lignes directrices de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) disent que les gens devraient faire au moins 2 heures et demie par semaine d’activité physique à intensité modérée ou 1 heure par semaine à intensité élevée. Pourtant, 85% d’entre nous ne le font pas. Quel est notre problème?

Je pense que certaines personnes mènent des vies occupées, ils sont très pressés par le temps, surtout dans les grandes villes. Mais, franchement, pour beaucoup de gens, se ne sont que des excuses. Vous avez juste à regarder les statistiques sur combien d’heures par jour nous passons assis devant nos écrans ou le temps passé à mettre à jour nos médias sociaux. Je ne dis pas que les directives de santé publique ne sont pas valides mais que les gens ne les écoutent pas. Si, grâce à aux différentes recherches, nous pouvons fournir des solutions à ces personnes en leur proposant de nouveaux exercices ou de nouvelles méthodes, validés par la science, je pense que c’est une initiative louable.

Les études réalisées par le Professeur GIBALA au Canada

Le professeur Martin GIBALA, de l’Université McMaster, a étudié les entraînements d’intervalle à haute intensité (HIIT) au Canada pendant plus d’une décennie. En quoi cela peut aider?

Sur une base identique, en comparant « des pommes avec des pommes » et si vous comparez par exemple l’entraînement d’endurance traditionnelle à la HIIT, correspondant à la charge de travail, il y a des preuves convaincantes que les coutes intervalles à haute intensité produisent des avantages supérieurs sur la condition cardiorespiratoire. Mais dans son laboratoire il a été plus intéressé par le comparatif « pommes/oranges », comparant une grande quantité de l’entraînement traditionnelle à une dose relativement faible d’intervalles à haute intensité, tant en termes de la quantité d’exercice que de l’engagement dans le temps. Ce qui en résulte, c’est que vous pouvez obtenir des avantages similaires.

Les améliorations résultant de la HIIT

La dernière étude du Professeur GIBALA a porté ses recherches sur les avantages d’une seule minute de cyclisme intensif dans une séance d’entraînement de 10 minutes, trois fois par semaine. Quelles améliorations ressortent de cette étude ?

Les personnes étudiés ont vu leur capacité cardiorespiratoire (VO2 max) augmenter de 12% en six semaines. C’est le genre d’amélioration significative qui se traduit par une réduction de 12 à 15% du risque de développer des maladies cardio-vasculaires. La pression artérielle est également significativement réduite, les muscles sont plus performant en utilisant mieux l’oxygène et les organismes brûlent plus de calories. C’est une grande amélioration, malgré la petite quantité d’exercice.

La HIIT est-elle utilisable par tout le monde ?

Dans l’étude réalisé par le Professeur GIBALA, tous les participants ont commencé avec un niveau très mauvais. Mais alors est-ce que le travail de HIIT est aussi bien pour les personnes qui sont déjà en forme et qui ont un bon niveau sportif ?

Oui. Si vous regardez les athlètes de haut niveau, il y en a très peu qui ne pratiquent pas une certaine forme d’entraînement par intervalles à haute intensité. Ce que nous commençons à comprendre, c’est que l’approche de base (de pics et de vallées = cours dure et récup active) peut être appliqué en toute sécurité à de nombreuses populations différentes, y compris ceux atteints de maladies chroniques et ainsi apporter une vaste gamme d’avantages.

Y a t-il un peu de magie en aquabiking ?

Non, nous utilisons l’aquabiking parce que nous pouvons facilement mesurer les résultats, nous pouvons faire nos comparaisons et c’est à faible impact pour les personnes en moins bonne forme. Cette activité engage la totalité des grands groupes musculaires et permet aussi d’être efficaces grâce aux bienfaits de l’élément aquatique.

No pain, No gain

Au cours des années, nous avons suivi les bénéfices des séances d’entraînement de plus en plus courtes. Pouvons-nous aller vers des séries encore plus courte qu’une salves de 20 secondes sur une minute à intensité élevé ?

Je pense que nous atteignons les limites. De toute évidence, il y a une quantité minimale de travail que vous avez à faire pour stimuler l’organisme. Cependant, il y a vraiment un compromis à cette intensité-durée. Si vous êtes prêt à travailler très, très dur, vous pouvez vous en sortir avec une quantité étonnamment faible de ce type d’exercice. Mais cela signifie que quelqu’un qui souhaite s’entraîner pour un marathon devrait faire juste sprints courts ? Ou que les gens devraient ignorer les directives de santé publique et juste pratiquer une minute par jour, trois jours par semaine ? Non, absolument pas.

Pourquoi pas?

La HIIT montre beaucoup de résultats positifs mais nous sommes loin d’avoir la preuve que nous devons dire qu’il produit tous les avantages de l’entraînement traditionnelle d’endurance sur l’année. L’une des principales limites des études à ce jour c’est qu’ils ont tous été relativement de courte durée. Nous n’avons pas d’études sur un an ou des comparaisons robustes à l’approche traditionnelle avec un grand nombre de sujets. Nous devons aller dans cette direction maintenant.

La HIIT est-elle autant bénéfique pour les hommes que pour les femmes ?

Il y a eu des indications que la HIIT pourrait ne pas être aussi bénéfique pour les femmes. Pourquoi ?

Effectivement nous devons diriger un peu plus nos recherches sur les différences fondées entre l’homme et la femme. Nous avons remarqué dans les études que les femmes semblent répondre moins bien que les hommes à l’entraînement par intervalles. Elles s’améliorent quand même, mais pas dans le même ordre de grandeur. Nous devons préciser cela.

Qu’en est-il de la nutrition ?

Cela peut-il avoir une incidence sur l’efficacité de la HIIT ?

Absolument. La nutrition peut influencer profondément certaines des réponses. Si vous ne mangez pas au petit déjeuner, cela peut avoir une incidence sur l’intensité d’une séance d’entraînement. Mais il varie d’une personne à l’autre. Les études ne permettent pas encore de dire : « C’est exactement de cette manière que vous devez vous entraîner. »

HIIT ou entraînement traditionnel ?

Certaines personnes recherches plus les entraînement sous forme de HIIT que de l’entraînement traditionnel.

Il y a certainement des études qui montrent que les gens évaluent l’entraînement d’intervalle à haute intensité comme étant plus agréable. Mais cela dépend quand vous leur posez la question. Si vous leur demandez pendant des intervalles, ils sont plus négative. Si vous leur demandez après l’exercice, il y a plus de plaisir. Peut-être que cela a à voir avec les craintes des gens ou du fait de les sortir de leur zone de confort. Comme beaucoup de choses dans la science, il y a des réponses individualisées.

Les programmes d’entraînement en aquabiking

Pensez-vous que les gens font des erreurs quand ils essaient de tracer leur « chemin de la forme » ?

Au point de départ les futurs pratiquants d’aquabiking doivent se demander pourquoi ils vont faire cela. Qu’elle est l’objectif ?, La performances ?, La remise en forme générale ?, La perte de poids ?, Pour faire baisser votre taux de sucre sanguin ?. La réponse pourrait dicter la façon dont il faut structurer un programme d’entraînement. Dans le même temps, les gens sont inondés de conseils de remise en forme. Dans les journaux, magasines, sur le Web ou voir des fausses informations dans les médias. C’est une surcharge d’information ! C’est pourquoi je pense que c’est la peine de faire un investissement pour quelques heures avec un bon éducateur sportif certifié en aquabiking.

J’ai changé mes propres entraînements

Je le fais pour ma santé, pour mon corps et je suis bien motivé pour le faire. On n’a pas besoin de me dire d’aller m’entraîner. Mais je suis aussi comme beaucoup de monde, très pressés par le temps. J’ai trois enfants, je suis un homme typique d’âge moyen qui travaillent dur. J’ai donc adopté une approche très Intervalle à mes entraînements. Je fais beaucoup de vélo (trajets domicile/centre AQUAFIT40 tous les jours). Mais rare sont mes séances d’entraînements qui durent plus de 30 minutes. J’essaie juste de tirer le meilleur parti d’eux.

La tendance n ° 1 de la remise en forme est la perte de poids corporel, où les gens font des push-up. C’est de cette façon que je m’entraîne maintenant, parce que vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement, vous pouvez le faire n’importe où et c’est très, très efficace !

Les évolutions des exercices en aquabiking

J’ai observé la façon dont les exercices et les entraînements en aquabiking ont évolué au cours des deux dernières années. Mais comment seront les entraînements dans 20 ans ?

Il y a un domaine qui est en évolution, c’est le métabolomique, qui permet aux gens d’obtenir leurs signatures chimiques individuels à partir d’un échantillon de salive ou de sang. La métabolomique est une science très récente qui étudie l’ensemble des métabolites (sucres, acides aminés, acides gras, etc.) présents dans une cellule, un organe, un organisme. C’est l’équivalent de la génomique pour l’ADN. Elle utilise la spectrométrie de masse et la résonance magnétique nucléaire.

À certains égards, c’est analogue à ce que nous voyons dans le domaine de la médecine où, par exemple, les oncologues font une biopsie d’une tumeur et adapte un programme de traitement individualisé, parce qu’ils savent que certaines tumeurs répondent à certains traitements.

Vous avez des aquabikeurs(euses) qui vont répondre plus ou moins aux différents exercices proposés. Ainsi, nous pouvons obtenir cette image dont la biologie répond bien à un type particulier d’entraînement ou même de la nutrition associé. Je pense que nous allons apprendre à mieux individualiser l’approche de l’aquabiking. J’espère que cela aidera, parce que, clairement, il y a des gens qui suivent les lignes directrices de la santé publique et ne voient pas beaucoup de changement, et c’est très frustrant.

Ensuite, des gens leur disent qu’ils ne font pas bien les choses ou pas assez longtemps ou qu’ils trichent. Mais ils peuvent tout simplement avoir une mauvaise réponses à l’approche traditionnelle. Peut-être qu’ils répondront mieux à un autre type d’entraînement et/ou d’exercice ou on besoin d’une aide pharmacologique. C’est un domaine de recherche important qui mérite d’être plus étudié.

28 janvier 2015/1 Commentaire/par Christophe Jennequin

Conseils

Aquabiking et oxygène dans les muscles

Comment l’utilisation de l’oxygène par le corps réagit aux changements des niveaux d’activité ? À quelle vitesse peut-on envoyer de l’oxygène aux muscles ? Quel est la quantité de baisse de VO2max en prenant de l’âge ? Se ne sont pas des questions que tous les aquabikeurs et aquabikeuses se posent mais tachons quand même d’obtenir quelques explications.

Le journal « Medicine & Science in Sports & Exercise » a publié deux graphiques assez intéressants sur le sujet. Ceux-ci ont comparé des volontaires de trois tranches d’âge différentes :

jeunes (moyenne d’âge 24 ans)
âge mûr (52 ans)
âgés (66 ans)

Dans chaque groupe d’âge, la moitié des individus n’était pas entraînée mais ils étaient actifs pendant leurs loisirs, tandis que l’autre moitié était composée de cyclistes très réguliers qui s’entraînaient plus de 300 km par semaine !

Le premier graphique montre le VO2max dans les six groupes :

Les résultats sont plutôt clairs. Le groupe entraîné est toujours plus haut que le groupe non-entraîné, et les deux groupes déclinent à un taux identique de 8% à 9% par décennie en vieillissant.

La quantité de baisse du VO2max

Il y a eu un débat ces dernières années pour connaitre la quantité de baisse de VO2max en prenant de l’âge qu’il est possible d’attribuer au vieillissement en soi, et quelle quantité résulte du fait d’être de moins en moins actif en vieillissant. Dans cet ensemble particulier de données, il semble que le déclin soit surtout entièrement attribuable à l’âge, parce que les cyclistes perdent du VO2max aussi vite que le groupe non entrainé !

Bien entendu, ils partaient d’un niveau plus élevé, ainsi les cyclistes de 66 ans étaient aussi en forme que les participants de 24 ans non cyclistes, ce qui est plutôt rassurant.

La cinétique VO2

Mais l’objectif de cette étude est légèrement différent, il cible la cinétique VO2 – c’est-à-dire comment l’utilisation de l’oxygène par le corps réagit aux changements des niveaux d’activité.

Quand vous passez soudainement du repos à l’aquabiking intense (comme on peut le faire lors des entraînements par intervalles), vos muscles ont soudainement besoin d’une énorme quantité d’oxygène, et il faut un moment pour que le reste du corps – les poumons, cœur, vaisseaux sanguins ou enzymes – soient lancés à grande puissance.

On peut mesurer la rapidité de la réaction du corps à une augmentation soudaine de la demande en oxygène. C’est ce que montre le graphique ci-dessous pour les six groupes d’individus.

De nouveau, vous êtes dans de meilleures conditions (vous aurez une réaction plus rapide) si vous êtes entraîné plutôt que non entrainé, et ce quelque-soit l’âge que vous avez !

Mais l’effet le plus important qui saute aux yeux est le dramatique ralentissement du groupe âgé et non entrainé comparé à tous les autres groupes. Contrairement au changement de VO2max, il s’agit d’un changement qui résulte de l’inactivité plutôt que du vieillissement. Tous les groupes entraînés avaient essentiellement la même cinétique VO2, mais parfois après 60 ans, la cinétique VO2 commençait vraiment à s’effondrer si l’on n’est pas en forme physiquement !

Qu’est-ce que cela signifie ?

Les facteurs qui affectent la cinétique VO2 sont plutôt complexes, mais l’une des clés est le réseau de distribution du sang.

Afin d’augmenter rapidement la distribution d’oxygène, il faut être en mesure de bien distribuer le sang ; les études ont montré que moins d’une année d’entrainement d’endurance augmente la capillarisation de 20% à 40%. Ceci peut être l’un des facteurs clé que l’on perd en vieillissant si on ne reste pas en forme physiquement.

Ce n’est sans doute pas la raison déterminante pour laquelle on se met au sport (il est rare qu’on dise : « je me suis mis à l’aquabiking pour empêcher ma cinétique d’oxygène de décliner » !) , mais c’est un bel exemple des nombreuses façons subtiles par lesquelles le corps travaille si on le conserve en forme, et qui cesse si on est sédentaire.

27 juin 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Aquabiking, santé et performance

Vous enchaînez plusieurs séries d’un même mouvement en aquabiking, vous pensez que c’est bon pour votre santé et que cela améliorera vos performances. Votre coach vous l’a conseillé. Vos copines font pareil. C’est la tradition. Pourtant, une étude, plusieurs études, toutes les études prouvent que c’est inutile !

Pour étayer cette assertion provocatrice, nous allons, pour le plaisir, vous citer tous les auteurs et les dates de ces recherches : LEIGHTON 1967, BERGER 1972, OSTROWSKI 1997, LARSHUS 1997, POLLOCK 1998, CURTO 1999, HASS 2000.

En parcourant ces références, vous avez constaté que les scientifiques sont intrigués depuis 1967. N’osant pas y croire, ils ont renouvelé maintes fois l’expérience… pour obtenir à chaque fois le même résultat !

En l’an 2000, ils semblent enfin convaincus !… Mais visiblement, cette évidence scientifique n’a pas atteint les salles de sport ! Dommage, car elle recèle de nombreux avantages pour votre santé et vos performances !

Des études simples et efficaces

Chacun de ces protocoles est voisin. En pratique, on réunit des sportifs amateurs, le plus souvent adeptes du renforcement musculaire. Pendant plusieurs semaines, ils réalisent un ou plusieurs mouvements de renforcement musculaire : simulation de côtes, montés/descentes, etc. Un groupe fait une seule série, l’autre en effectue 3 ou plus, séparées d’une longue récupération. Les résultats sont unanimes et déstabilisant.

Quel que soit le nombre de séries, les gains de force et de masse musculaire sont identiques !

Simulation de côte

Pourquoi une seule série est-elle suffisante ?

Si la dernière répétition est très difficile ou incomplète, l’organisme semble suffisamment agressé pour enclencher les processus d’adaptation. Localement, il stimule les processus de synthèse en protéines musculaires. Globalement, il est probable qu’il active autant la sécrétion des substances anabolisantes : hormones sexuelles et de croissance.

Au sein du système nerveux, il affine le réseau de neurones programmant le bon geste. La coordination progresse. L’épuisement profond aurait plutôt tendance à automatiser des compensations nuisibles.

En effet, une étude montre même une diminution de la force au sein du groupe réalisant 3 séries au lieu d’une seule. La réflexion est comparable à celle menée en sport d’endurance (aquabiking). Dans cette discipline, il est difficile d’affirmer qu’augmenter le nombre de séries au sein des entraînements fractionnés accroît la progression ! Parfois même, cette stratégie se révèle efficace pour basculer vers le… surentraînement !

Bon pour la santé et les performances !

Profitez de cette donnée physiologique inattendue pour améliorer votre santé et vos performances !

Si vous êtes pressé, après un court échauffement, contentez-vous d’une série à chaque séance. Si vous souhaitez réinvestir le temps gagné, entraînez-vous plus souvent, plus assidûment, au moins 3 fois par semaine.

En renouvelant les sollicitations après avoir récupéré, vos performances s’améliorent plus rapidement et votre risque de blessure diminue. Mieux encore, variez les mouvements. Trouvez des exercices complémentaires. Surpris, l’organisme multiplie les adaptations et progresse. Les contraintes tissulaires sont plus réparties et l’appareil locomoteur s’abîme moins.

Encore un argument pour les parcours de musculation !

Souvenez-vous « L’essentiel de l’aquabiking » a fréquemment vanté les mérites du « parcours de musculation », pour le cœur mais aussi pour les muscles. Il consiste à enchaîner de nombreux exercices différents sans s’arrêter. Un groupe musculaire récupère pendant qu’un autre travaille. Les exercices sont faciles et sont réalisées 30 à 40 fois.

Pour optimiser la performance, la dernière répétition est très difficile ou incomplète. La progression est aisée, on augmente le nombre de répétitions avant d’accroître la difficulté.

Les instituts de prévention proposent un « programme santé » répondant au principe de la série unique. Il suggère de 10 à 12 exercices différents incluant 10 à 12 répétitions.

Compatible avec l’aquabiking traditionnelle !

Si vous êtes adepte de l’aquabiking traditionnelle, si vous avez besoin d’une période de transition pour intégrer cette information cruciale, je me permets de vous glisser quelques petites idées bénéfiques.

Changez la difficulté à chaque série. Ainsi, vous réalisez déjà un exercice différent qui stimule les adaptations. Pour vous rassurer, remarquez que cette astuce ressemble étrangement à l’entraînement dit « pyramidal » ou plus exactement « triangulaire ».

N’hésitez pas à varier très nettement les résistances, les sollicitations sont très complémentaires et favorisent la progression. En cas de courtes séries très dures, le système nerveux déclenche une contraction simultanée des fibres musculaires. Lorsque vous enchaînez de nombreuses répétitions faciles, vos fibres musculaires apprennent à entrer en action en alternance. Elles s’épuisent chacune leur tour.

En fin de série, les fibres puissantes et « rapides » habituellement dévolues aux exercices très difficiles viennent suppléer les fibres endurantes dites « lentes ». Avec cette méthode, tout le muscle travaille et progresse alors que la coordination s’améliore considérablement.

Un soupçon plus novateur : pour un même groupe musculaire, diversifiez les mouvements. Au lieu d’enchaîner 3 séries de « va et vient », n’en conservez qu’une et poursuivez avec un « selle/bas » et un «selle/haut ». Tous les faisceaux de vos cuisses sont mis à contribution de façon suffisante, vous prenez plus de muscle et plus de force !

Vous pouvez également travailler en « surfatigue » les muscles impliqués dans un mouvement global. Au lieu de 4 séries de « monté/descente », n’en gardez qu’une et enchaînez avec un exercice de « simulation de côte », un exercice de « va et vient » et un dernier de « renforcement musculaire avec élastique ».

Référez-vous au chapitre « Catalogue d’exercices » de « L’essentiel de l’aquabiking », en vente sur www.lessentieldelaquabiking.fr

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin du sport

28 mai 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Aquabiking : Bain chaud et douche froide

Après une bonne séance d’aquacycling, vous imaginez qu’un grand bain chaud vous ferait du bien… Vous avez raison ! Mais enchaînez avec une douche froide !

Votre séance est fini pour aujourd’hui. Finalement, il était temps que ça se termine. Vous êtes fatigué. Vos cuisses sont lourdes. En rentrant chez vous un grand bain chaud vous fera le plus grand bien ! Enchaînez avec une douche froide et se sera parfait !

Les bonnes raisons de s’y plonger !

Archimède a découvert son principe dans son bain ! « Le corps plongé dans l’eau subit une poussée de bas en haut, etc. ». Il est beaucoup plus léger. Lorsque la tête est la seule partie émergée, il ne pèse que 10 % de son poids ! Vos muscles épuisés se reposent ! Sans compter que, bien sûr, vous êtes allongé, une posture de récupération ! Les jambes n’ont plus à le soutenir et le sang contenant les déchets revient plus aisément vers le cœur. La chaleur de l’eau favorise aussi le relâchement musculaire.

En effet, l’une des missions des muscles est de conserver la température corporelle grâce au maintien d’un état de contraction de base appelé « tonus musculaire ». Dans un bain chaud, ils se relaxent complètement. La chaleur provoque aussi l’ouverture des vaisseaux, de la peau et des muscles.

Le bain chaud recèle des bienfaits spécifiques

Il provoque une élévation de la température corporelle. De fait, il a été montré qu’un bain chaud de 20 minutes provoquait un passage de globules blancs dans le sang. Ce serait l’une des missions bénéfiques de la fièvre ! Votre organisme se défend mieux contre les microbes… De surcroît, la sensation de bien-être subjectif reste incontestable. L’expérience médicale montre qu’il s’agit d’un vrai facteur de récupération.

En pratique, au retour d’une séance d’aquacycling, prenez un grand bain chaud vous enveloppant jusqu’aux épaules. Optez pour une température de 37 à 40°C selon votre tolérance. Laisser couler un peu l’eau chaude car celle du bain se refroidit insidieusement au contact de l’air ambiant… et en réchauffant votre corps ! La durée conseillée est de l’ordre de 20 minutes.

Optimiser : quelques astuces !

Si possible, optez pour un jacuzzi. Il procure un effet massant bien agréable. Les bulles d’air propulsées depuis le fond réduisent encore le poids du corps. Pédalez doucement dans le jacuzzi ! Vous associez cette fois les bienfaits d’une récupération active. Cette dernière est connue pour être la plus efficace.

La poursuite d’une activité modérée stimule les échanges et le drainage.

Les contractions modérées guident la cicatrisation des micro-lésions musculaires. Effectuez également quelques étirements. Contentez-vous de postures douces, source de relâchement musculaire. Ne cherchez pas à vous assouplir, vous aggraveriez vos courbatures. Penchez-vous en avant, rapprochez les mains des pieds. Pour étirer vos cuisses, allongez-vous sur le ventre, attrapez une cheville puis une autre. En l’absence de douleur de genou, vous pouvez aussi vous mettre accroupi. Ajoutez une huile de bain à la lavande, elle cumule les avantages. Elle est reconnue comme favorisant la décontraction musculaire et la lutte contre les infections. Les molécules antiseptiques et la vapeur d’eau gagnent votre nez, votre gorge, vos sinus et vos poumons. En plus de la désinfection par inhalation, l’humidité et la chaleur favorisent le retour du sang riche en globules blancs ! Vous devriez éviter le rhume !

Finissez votre séance d’aquabiking par une douche froide

Si vous souhaitez adhérer plus rigoureusement aux résultats de la recherche scientifique, il vous faudra terminer par une douche froide. VAILE a montré que la technique par contraste de température permettait de réduire la sensation de douleur musculaire et de diminuer le gonflement des cuisses. WILCOCK et KING ont mis en évidence une diminution de l’acide lactique, le célèbre déchet provenant des contractions musculaires intenses. Cette efficacité serait due au phénomène de « vaso-pumping ».

Le chaud ouvre les vaisseaux et le froid les ferme.

Il en résulte un effet de pompage qui contribue plus efficacement au drainage des muscles fatigués. De surcroît, il est démontré que l’élévation excessive de la température corporelle perturbe le sommeil et l’endormissement. Encore une bonne raison de terminer par une douche fraîche !

En pratique, vous pouvez opter pour la méthode douce. Alors que vous êtes dans votre bain chaud, levez la jambe gauche. Réalisez un massage avec la douchette. Mettez un maximum de pression d’eau froide. Partez de la cheville et allez vers la hanche. Faites plusieurs rotations. Replongez votre jambe gauche et passez à la droite. Renouvelez plusieurs fois. Lorsque le bain est devenu frais, sortez. Les plus courageux peuvent terminer par une douche froide !

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin du sport

7 mars 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Aquabiking : Quelle endurance pour mincir ?

Bouger au quotidien est indispensable à la maîtrise du poids !!!

Une étude menée en Grande Bretagne montre que l’évolution du taux d’obésité est indépendante de l’apport calorique moyen. En revanche, elle est corrélée aux taux d’équipement de confort réduisant l’activité physique : voiture, télévision, machine à laver, etc.

Il est bien démontré que l’effet de la marche à pied sur la prévention du surpoids est identique qu’elle soit réalisée en continue ou de façon fractionnée. A priori, les grandes analyses épidémiologiques ne mentionnent pas l’intérêt d’un exercice poursuivi sans arrêt pendant 45 minutes.

Moins intense, plus de graisse brûlée !

En fait, les efforts pouvant être soutenu plus de 45 minutes sont suffisamment peu intense pour brûler une proportion élevée de lipides. C’est probablement l’un des éléments expliquant la confusion !

Au sein de la structure chimique des acides gras on ne trouve pratiquement pas d’oxygène. Il faut en apporter beaucoup par la respiration pour obtenir une combustion complète. Vous comprenez pourquoi l’utilisation de ces denrées prédomine quand vous n’êtes pas du tout essoufflé, lorsque l’exercice est peu intense.

C’est l’inverse pour le sucre qui contient de l’oxygène et brûle surtout dès que votre respiration s’accélère.

En pratique, c’est au repos que votre muscle consomme la plus grande proportion de graisse !

Assis derrière votre bureau, vos masses musculaires assurant votre posture brûlent 60% de lipides. Quand vous marchez vos muscles utilisent 45% d’acides gras, 35% en joggant, 25% dès que vous êtes légèrement essoufflé !

Simultanément la dépense énergétique augmente … si bien qu’il existe une intensité où la QUANTITÉ de graisse brûlée est maximum. On parle de la LIPOMAX ! Elle oscille entre 50 et 60% de vos aptitudes cardiaques. Vous pouvez la calculer ! (voir plus bas). Pour mincir efficacement il faudra réaliser de longues séances.

Plus longtemps, plus de graisse brulée !

C’est vrai ! Plus l’effort se prolonge, plus la proportion de graisse utilisée augmente. Ainsi, lors d’un footing de 30 minutes en aisance respiratoire, vous consommez 30% de lipides. A la même vitesse, alors que vous courez depuis 2 heures, vous en brûlez 60%.

Plusieurs explications justifient ce constat. La cellule musculaire intègre la réduction de ses réserves en sucres et modifient peu à peu la composition de son carburant. Pour assumer un exercice dont la durée augmente, l’organisme sécrète de plus en plus les hormones de la stimulation : les corticoïdes et l’adrénaline. Ces substances sont également les «messagers du stress», elles mettent à disposition du corps toute l’énergie nécessaire pour fuir ou combattre … en l’occurrence la graisse !

Lorsque l’activité se poursuit, la chaleur produite par les muscles s’accumule. Les vaisseaux situés sous la peau s’ouvrent pour rafraîchir le sang au contact de l’air ambiant. Au passage, le flux sanguin traverse les graisses sous-cutanées favorisant la mobilisation des acides gras.

En pratique, les séances faciles de plus de 2 heures sont les bienvenues. Bien sûr, il ne s’agit pas nécessairement de course. Ce peut être une randonnée à pied ou une grande balade à vélo (sans oublier votre boisson hydratante et surtout votre casque !).

A jeun, plus de graisse brûlée !

Lorsque vous faîtes du sport à jeun, la part de graisse consommé augmente. Souvenez-vous lors d’un footing de 30 minutes, elle est de 30%. Si vous effectuez cet entraînement, le matin avant le petit déjeuner, elle s’élève à 60% … comme après 2 heures de course ! Les justifications sont voisines. Le corps a pris en considération l’érosion des réserves de sucre dans le foie. Les systèmes hormonaux de l’organisme ont enclenché les procédures de mise à disposition des réserves énergétiques … et tout particulièrement des graisses !

En pratique, en vous réveillant, buvez un grand verre d’eau car votre corps est déshydraté par une nuit sans boisson. Optez si vous le souhaitez pour un grand café ou un thé léger sans sucre. La caféine contenue à la même action sur les cellules que l’adrénaline et favorise la libération des graisses. Prenez soin de démarrer doucement pour dérouiller votre appareil locomoteur engourdi par la nuit. Accélérez très progressivement, n’allez pas au-delà du seuil de l’essoufflement. Ne dépassez pas 30 à 45 minutes. Prenez avec vous une petite pâte de fruits au cas où vous feriez une fringale. Mais, pas d’inquiétude, on constate que ce type de séance est très bien toléré !

Séances dures, c’est bien aussi !

Contrairement au dogme, les entraînements intenses favorisent la perte de poids. Comme vous le savez, les exercices au voisinage et au-dessus du seuil de l’essoufflement privilégient la combustion des sucres !

Qu’importe ! Les glucides que vous ingèrerez au repas suivant ne se transformeront plus en graisse mais reconstitueront vos réserves de sucres musculaires.

Au cours de cet effort vous brûlez plus de calories qu’au cours d’une séance plus facile. C’est également dans ce sens qu’une heure de « sport » se montre tout aussi efficace que deux fois plus d’ «activité physique». De surcroît, les entrainements plus vigoureux recèlent des vertus cachées.

Après l’effort, il faut optimiser votre récupération. Vous devez payer votre «dette en oxygène», vous êtes essoufflé et vos puissants muscles respiratoires continuent à travailler de longues minutes. Vos cellules consomment de l’énergie pour refaire du glucose à partir du fameux acide lactique accumulé. La température de votre corps s’est élevée de façon plus nette. Malgré l’arrêt de l’effort, votre cœur doit continuer à pousser le sang encore chaud vers la peau. A ce niveau, il se rafraichit ou participe à la production de sueur. Vos muscles malmenés par des contractions plus puissantes doivent se réparer.

Bien évidemment, surtout en cas de surpoids, il faut s’assurer de l’absence de contre-indications cardiovasculaires à ce travail plus sollicitant. Dans le même contexte, afin de limiter les contraintes sur l’appareil locomoteur, il faut préférer les activités «portées» comme la natation et l’aquabiking !

Choisissez de l’endurance qui renforce les muscles !

Plus vous êtes musclée, plus vous consommez de l’énergie à ne rien faire, juste à entretenir cette masse musculaire. Ce tissu noble nécessite une grosse activité chimique quand il ne se travaille pas. Ses fibres sont sans cesse remplacées et il contribue grandement au maintien de notre température corporelle à 37°. Et souvenez-vous, au repos, c’est un dévoreur de graisse ! C’est la raison pour laquelle, les hommes, plus robuste que les femmes, ont le droit de manger un peu plus que les femmes. C’est également pour cette raison que les mauvais régimes sont responsables d’un «effet yoyo». En affectant votre masse musculaire, il provoque une prise de poids supérieure à ce que vous avez perdu !

N’ayez crainte, le renforcement par l’endurance ne fera pas de vous des «bodybuildeuse». Tout juste vous permet-il de galber votre silhouette. Vous pouvez parfois l’associer à des séances plus intenses qui provoquent des micro-lésions musculaires et boostent les couteuses reconstructions.

En pratique :

Nagez parfois avec des palmes et/ou des plaquettes
Mettez de temps à autre de plus fortes résistances en aquabiking quitte à passer en «danseuse»
Optez pour un peu de relief en courant ou dénichez quelques escaliers sur votre parcours
En salle, montez la pente du tapis et n’oubliez pas le stepper
Tirez fort sur les bras quand vous faîtes de l’elliptique.

En résumé, on considère qu’une sportive brûle, au repos, 5 à 10% de plus d’énergie qu’une femme sédentaire. Voilà qui représente environ 150 kilocalories par jour soit 55 000 par an, l’équivalent de 7 Kilos de tissu graisseux !

Associez bras et jambes ! Persévérez !

Pour brûler plus d’énergie, il faut solliciter une masse musculaire plus volumineuse. Utilisez simultanément vos 4 membres : nagez, ramez, faites de l’elliptique et pratiquez l’aquabiking !

Dans ce type d’activité, les forces sont transmises à travers le buste grâce aux abdominaux et aux muscles du dos. Ce gainage dynamique surajouté impose un travail de tout le corps !

De surcroît, cette répartition de l’effort permet de soutenir une intensité plus élevée. Chaque muscle bascule vers la production d’acide lactique alors que la puissance globale est plus importante. L’exercice est moins pénible, vous tolérez plus aisément des fréquences cardiaques plus hautes. Il est probable que votre Lipomax se situe à une intensité supérieure.

Pour finir de vous convaincre, souvenez-vous que solliciter plus de muscles et acquérir une masse musculaire plus volumineuse permet de brûler plus de graisse au repos pour réparer et entretenir ce tissu très actif !

Enfin, plus vous êtes assidue plus vos muscles apprennent à brûler des graisses. Avec l’entraînement, votre LIPOMAX s’élève, vous pouvez bouger plus intensément tout en continuant à consommer des lipides ! Persévérez !

Déterminez votre LIPOMAX

Le Lipomax est l’intensité à laquelle vous brûlez une quantité maximum de graisse.

Ce point charnière de votre métabolisme est atteint à une vitesse plus élevée chez l’homme que chez la femme. A ce niveau de difficulté vous n’êtes pas du tout essoufflé, vous percevez juste une légère augmentation de votre rythme respiratoire et vous pouvez encore chanter. Selon votre niveau, votre vitesse oscille entre 5 et 12 km/h. Vous êtes entre 50 et 60 % de vos aptitudes et de votre réserve cardiaques. Vous pouvez aussi calculer votre fréquence cardiaque cible.

La réserve cardiaque, c’est le nombre de battements dont vous disposez pour faire du sport soit la différence entre votre fréquence cardiaque maximum et votre fréquence cardiaque de repos.

La formule est la suivante :

Calculez votre réserve = FC max féminine (225 – âge en année) – FC repos

Prenez en la bonne proportion de votre réserve : 50% à 60%

Ajoutez la FC de repos pour obtenir la fréquence de travail : + FC repos

L’équation complète est :

FC de travail à LIPOMAX = (FC max féminine (225 – âge en année) – FC repos) x 0,5) + FC repos

Suivons l’exemple Sophie, 45 ans, dont la fréquence cardiaque, debout à ne rien faire est de 70.

Réserve de Sophie : (225 – 45) – 70 = 110 battements/mn

La bonne proportion pour brûler de la graisse : 110 x 0,5 = 55 battements/mn

La fréquence cardiaque de Sophie à LIPOMAX : 55 + 70 = 125 battements /mn

Votre semaine « ENDURANCE MINCEUR »

Un article américain de référence publié dans la «revue de l’obésité» indique que, pour maigrir, il faut bouger 2 fois plus que pour garder la forme. Afin de revendiquer un minimum d’efficacité, votre semaine doit comporter 3 à 6 heures d’activité physique et de sport ! Nous vous avons concocté un programme diversifié, incluant 4 séances complémentaires.

Utilisez un cardiofréquencemètre pour vous aide à trouver le bon rythme.

Utilisez différentes zones de travail : Bleu (Faible), Vert (Moyen), Jaune (Soutenue) et Rouge (Intense) à déterminer selon votre calcule Lipomax.

Toute la semaine, chaque jour :Bougez, marchez, déambulez, gigotez ( zone bleu ) et prenez les escaliers ! ( zone verte et parfois jaune )

Mardi : Séance à jeun, 30 à 45 minutes de Footing, elliptique, rameur ( zone verte )

Jeudi : Séance « intense » … et souvent «musclante», 45 minutes de Jogging incluant 20 minutes à «essoufflement léger» ( zone jaune ) et cours collectifs d’aquabiking ( zone jaune. Parfois vert lors des récupérations, rarement rouge en phase de travail )

Samedi : Endurance avec renforcement musculaire : 1H00 de Jogging avec relief et escalier, Tapis en côte, Elliptique en tirant sur les bras, Vélo avec passage sur forte résistance et « danseuse », Natation avec palmes et plaquettes ( zone jaune, parfois rouge lors des phases plus intenses )

Dimanche : Longue séance facile au voisinage du LIPOMAX : 2 à 3 heures, Long footing ou Randonnée pédestre active, Grande balade à vélo ( zone bleu )

11 novembre 2013/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils, Témoignages

L’aquadynamique et l’aquabiking sont-ils compatible ?

L’aquadynamique est une forme d’aquagym tonique dont le but est de modeler son corps et d’améliorer sa condition physique. Ce sport est intense et bien plus épuisant que l’aquagym classique.

Le principe de l’aquabiking est de pédaler, sur un vélo en inox, dans l’eau sans que celui-ci ne se déplace et surtout sans choc articulaire ! Le pédalage aquatique produit donc un massage continu sur les jambes, le bassin, les fessiers et sur la ceinture abdominale ; cela favorise l’élimination progressive de la cellulite !

Travailler les muscles dans la bonne humeur

Aussi dynamique et tonique que ludique et apaisante, l’aquadynamique n’exige pas de mettre la tête sous l’eau, ni d’être un bon nageur. Elle permet d’acquérir une bonne condition physique, à raison d’une à trois séances hebdomadaire d’environ 45 minutes pendant six mois à un an, à condition de ne pas sécher de cours !

Au programme des réjouissances, il y a un échauffement général pour vous mettre dans de bonnes conditions, pour démarrer votre séance, suivis d’une série d’exercices tels que le jogging, les ciseaux, des coups de pieds façon karaté ou des sauts. La vitesse et l’intensité augmentent au fur et à mesure de la cadence musicale. Des exercices qui font absolument tout travailler !

Pour intensifier cet effort dans la bonne humeur, on se sert d’accessoires comme des frites en mousse,des élastiques et/ou des aquasteps.

C’est sûr, cette méthode remporte tous les suffrages !

Vous l’avez compris, l’aquadynamique est l’un des «MUST » des cours aquatiques. Celui-ci, utilise les techniques de suspension pour se déplacer et ainsi améliorer le renforcement musculaire général et le gainage dans l’eau.

Très peu de matériel, un engagement physique total pour brûler des calories et améliorer votre silhouette !

Les bienfaits de l’aquadynamique :

Améliore votre capacité cardio-vasculaire
Maîtrise des déplacements en appui dans l’eau
Tonification musculaire garantie
Brûle des calories

Les bienfaits de l’aquabiking :

Tonifie du corps dans son ensemble
Élimine les graisses et la cellulite
Augmente l’aisance cardio-respiratoire
Élimine progressivement les varices et l’effet jambes lourdes
Assouplie les articulations

Discussion avec Corinne

Corinne vient me voir pour renouveler son certificat d’aptitude trimestriel à l’aquadynamique. Elle en profite pour faire le point sur son programme : « Je fais beaucoup d’abdos-fessiers chez moi. Pourtant je n’arrive pas à maigrir des hanches ».

Mon avis n’est pas très encourageant : « Quand vous faites travailler un muscle, vous ne brûlez pas la graisse en regard. La circulation sanguine de ces deux secteurs est indépendante. Ça chauffe en dessous mais ça ne fond pas au-dessus ! Vos fessiers ne sont pas des poêles à frire, vos fesses ne sont pas des mottes de beurre ! Regardez les marathoniens de haut niveau, ils ont les bras tout maigres et courent avec les jambes ».

Corinne voudrait des solutions : « Alors comment faire ? ». Je me dois d’être objectif : « Pas facile ! La nature a emprisonné la graisse des hanches féminines dans un maillage fibreux et de l’œdème. Cette cellulite est réservée à un usage exclusivement féminin : l’allaitement et le troisième trimestre de la grossesse !

Mais, Corinne, rassurez-vous, un compromis est possible ! L’aquadynamique est bien adapté : ajoutez un peu de d’aquabiking !!!

Pensez à l’aquabiking pour l’effet drainant de l’eau. Faites du renforcement musculaire supplémentaires.

Et puis, vous l’avez compris, les « hanches » sont un incontournable de la santé et de la silhouette féminine. Elles participent à la sécrétion des hormones sexuelles… elles attirent l’œil… elles contribuent à perpétuer l’espèce. Corinne, soyez écolo ! Gardez des hanches ! »

Comment ajuster ses séances Aquadynamique/Aquabiking

Trois méthodes sont possibles :

Aquadynamique de 1 à 3 fois par semaine et une séance d’aquabiking de temps en temps
Aquadynamique un jour, aquabiking un autre jour
Enchainer Aquadynamique puis aquabiking

Quelque soit l’option que vous prendrez, cela dépendra de votre emploi du temps et de votre possibilité de financement.

La première méthode (1.) vous permettra de diversifier votre activité principale afin de ne pas vous lasser tout au long de l’année et d’utiliser vos muscles différemment de temps en temps. Cela vous permettra aussi d’alléger le côté financier puisque l’une des deux activités sera occasionnelle.

La deuxième méthode (2.) dépend généralement de votre emploi du temps. Elle vous permettra d’associer tous les bienfaits de l’aquadynamique et de l’aquabiking tout au long de l’année. Néanmoins cette méthode nécessitera d’effectuer à chaque séance la phase de l’échauffement.

La troisième méthode (3.) est plus intéressante physiologiquement puisque vous passerez de 45′ à 2h d’entraînement ! Vous vous servirez de l’aquadynamique pour vous échauffer et commencer à bruler les petites molécules de graisses. Pendant le quart d’heure de transition, rester actif ! Hydratez vous, prenez une petite collation, voir même, aider le coach à placer les aquabikes. Enfin, avec les 45′ intense en aquacycling, raffermissez !

26 octobre 2013/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

L’échauffement en aquabiking

En aquabiking, tous devraient connaître la définition de l’échauffement, qui doit vous guider vers la procédure la plus efficace pour préserver votre santé et optimiser votre performance !

L’échauffement est une activité cardio-vasculaire, locomotrice et psychomotrice, d’intensité et de spécificité croissantes, jusqu’à retrouver les caractéristiques de la séance d’aquacycling envisagée. Il est suffisant pour assurer une bonne progressivité mais limité pour ne pas altérer la performance.

Activité cardio-vasculaire, locomotrice et psychomotrice

Toutes les fonctions concernées par l’entraînement doivent être préparées.

Le cœur s’accélère, les vaisseaux menant aux masses musculaires en action s’ouvrent. L’oxygène et les nutriments arrivent plus aisément, les déchets s’évacuent plus facilement. La performance et la santé sont gagnantes.

C’est tout particulièrement vrai au niveau du muscle cardiaque. Ce dernier n’apprécie guère les départs en trombe reconnus comme facteur favorisant de « crampe cardiaque » et de mort subite !

À la faveur de l’échauffement, les tendons, les muscles, les ligaments réduisent leur viscosité, gagnent en élasticité et coulissent plus aisément. Le système nerveux s’éveille et assure un bon contrôle des positions articulaires et des tensions musculaires. Le cerveau programme le bon geste technique. Voilà qui explique probablement la réduction des blessures attribuée à l’échauffement.

Ces arguments vous aident à comprendre quelques erreurs habituelles au cours de cette étape clé de la séance.

Intensité croissante

L’échauffement doit vous mener peu à peu de l’intensité « vie quotidienne » à celle de votre séance.

Les erreurs les plus fréquentes : le pédalage d’échauffement à allure constante avant d’aborder un fractionné. À l’inverse, des accélérations plus rapides que l’entraînement programmé !

Pour mettre en place la bonne méthode, il faut bien comprendre qu’il n’y a pas de vitesse d’échauffement mais qu’elle s’accroît progressivement comme en « course à pieds : marche, marche active, trottinement, jogging et course prévue ! »

Par exemple, le tennisman commence par quelques pas de course et de petits déplacements latéraux. Il y associe quelques mouvements de bras, raquette à la main. Il fait quelques gammes dans le petit carré puis sur le grand terrain. Enfin son jeu gagne en puissance et les feintes sont de mises. Il est prêt pour son match !

Spécificité croissante

L’échauffement débute par une activité générale, véritable « éveil corporel ».

Peu à peu, les mouvements se rapprochent de la discipline concernée. Toutes les contraintes de la séance prévue doivent être présentes. À l’inverse, il est inutile d’inclure des gestes sans rapport avec la pratique, notamment des ateliers de préparation physique fatigants ou agressifs pour les tissus musculaires. Ces exercices trouvent plus aisément leur place en fin de séance, quand le message technique a été assimilé et qu’il devient possible de majorer l’impact physique de l’entraînement.

Suffisant mais pas fatigant

Avant une séance d’aquacycling « à la limite de l’essoufflement », l’échauffement dure environ 10 minutes. Il peut se prolonger et atteindre 15 à 20 minutes chez le senior dont les articulations sont un peu raides. Il en est de même si le temps est particulièrement froid.

Plus la vitesse de la séance est élevée plus la durée de l’échauffement augmente.

De fait, le compromis s’impose pour encaisser la charge de travail à venir. Ainsi un athlète devant s’élancer pour un sprint de 10 secondes se prépare près de 45 minutes. Un footballeur doit lui aussi atteindre sa vitesse maximum au cours de son match. Pourtant, il se contente de 20 à 30 minutes d’échauffement s’il veut tenir 90 minutes. Un marathonien débutant qui redoute de ne pas tenir la distance ne va pas s’en rajouter. Il profite de l’inertie de l’immense peloton pour se dérouiller. Dans les minutes qui suivent le départ, enlisé au milieu des autres concurrents, il marche, accélère le pas, puis trottine ! Voilà, il est échauffé !

La chaleur ne suffit pas pour s’échauffer

Vous l’avez constaté, dans la définition de l’échauffement, il n’est aucunement fait allusion à la notion de chaleur !

Aussi, vaudrait-il mieux parler de « préparation à l’exercice ». Bien sûr, l’augmentation de la température corporelle est inhérente à l’activité physique. En effet, l’organisme en plein effort produit 3 fois plus d’énergie thermique que de travail mécanique. Le corps chauffe, c’est inévitable, c’est utile mais ce n’est pas suffisant !

L’augmentation de la température accélère la conduction nerveuse, réduit la viscosité des tissus et favorise le glissement des muscles et des tendons. Mais le sauna n’est pas une « préparation à l’exercice »… encore moins un bain de soleil sur la plage ! Une pommade chauffante se contente d’ouvrir les vaisseaux sanguins de la peau, bien loin des masses musculaires en action ! Ces embrocations ne remplacent en rien un échauffement !

Cet article m’a été inspiré par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

2 octobre 2013/0 Commentaires/par Christophe Jennequin