L’aquabiking aide à mieux dormir Partie 3

A chaque pic de vigilance, l’aquabiking et son influence sur le sommeil !

Souvenez-vous, l’analyse du fonctionnement cérébral laisse penser que l’entraînement technique améliore le sommeil paradoxal alors que les séances plus physiques augmentent le sommeil profond.

Pour dormir encore mieux et accroître nos performances en aquabiking, écoutons les conseils de Jacques REVEL. Ce neurophysiologiste fut directeur des services de recherches en bio-stratégie des comportements humains à la NASA ! Son rôle fut essentiel, car en orbite autour de la terre, l’alternance jour/nuit dure 90 minutes. Notre sommeil rythmée par le cosmos résiste difficilement à ce bouleversement. L’optimisation de la vigilance des astronautes mérite bien l’expertise d’un imminent spécialiste.

Selon Jacques REVEL, le pic de vigilance matinal est propice au travail de la coordination alors que celui de l’après-midi est conseillé pour entraîner ces compétences musculaires et énergétiques.

En effet, il a été démontré que la force de préhension de la main et de flexion du coude atteignait son maximum en milieu d’après-midi. De plus, LAPORTE a mis en évidence que les records en course de vitesse, de demi-fond, de fond et de grand fond ont été battus entre 16 et 18 heures.

Il en est de même pour les performances en aquabiking !

Certains détracteurs pensent qu’il s’agit d’un biais correspondant aux horaires de compétitions imposés par les médias. Il est vrai que la performance dépend de nombreux facteur.

Réaliser un sprint parfait impose un geste si rapide que la vitesse de conduction nerveuse et la finesse de coordination se révèlent aussi importantes que la force musculaire.

En pratique, si vous avez le choix, prenez votre séance d’aquabiking technique le matin et faite votre séance d’aquabiking musculaire dans la soirée. En suivant les conseils conforme à chacun de ces horaires, vous pourrez améliorer votre sommeil profond et paradoxal et progresser dans votre sport. Sinon, choisissez le moment qui vous convient et suivez les conseils adaptés à l’horaire.

Le trou de 14 heures pour mieux dormir … et moins dormir !

Avant les matchs se jouant en « prime time » vers 20H45, les footballeurs professionnels sont regroupés au calme, dans de confortables hôtels, situés non loin du stade. Après le déjeuner, ils doivent rejoindre leur chambre et glisser dans la torpeur de la sieste. Classiquement, elle dure 1 heure et demi à 2 heures soient un cycle de sommeil complet. Ce soir, nos sportifs de haut niveau seront en pleine forme !

Tout un chacun peut bénéficier des bienfaits d’une petite sieste de 15 à 20 minutes aux alentours de 14 heures. Ce moment précieux est constitué du sommeil léger qui débute chacun des cycles de sommeil. Il porte souvent le nom de « pause parking » car il se révèle très efficace pour renouer avec la concentration lors d’un long trajet en voiture.

Le professeur REVEL aime à indiquer que les performances intellectuelles sont améliorées de 20% au cours de l’après-midi suivant une courte sieste. Placée en plein creux de vigilance, proposée à l’organisme juste quand le corps le réclame, elle se montre particulièrement régénératrice. En s’inscrivant parfaitement dans les rythmes biologiques, elle contribue à donner de l’amplitude à la courbe de vigilance et ne perturbe pas l’endormissement du soir. En revanche, vous aurez sûrement la possibilité de vous coucher plus tard ou de vous lever plus tôt. La pause parking permettrait de réduire d’un cycle le temps de sommeil nocturne tout en conservant le même vigilance diurne.

En investissant 15 à 20 minutes, vous gagnez 1 heure 30 à 2 heures !

L’aquabiking pour la sieste du week-end !

Vous le savez, la séance d’aquabiking du week-end est idéalement placée entre 9 et 11 heures, en plein pic de vigilance ! En rebond, après le déjeuner dominical un peu copieux, vers 14 heures, vous sentirez la fatigue vous envahir.

C’est le moment rêvé pour vous isoler et sombrer dans une « sieste de footballeur ». Enlevez vos chaussures, allongez vous sur votre lit. Vous partez pour un cycle complet de sommeil.

Au cours de ces 2 heures, vous profitez même du sommeil profond si bénéfique pour la récupération musculaire.

Si vous flanchez sur le canapé du salon, après avoir bu votre café, C’est bien aussi ! Embrumé par les conversations ou bercé par le tour de France ou bien par le grand prix de formule 1 dont les bolides tournent et ronronnent sur le petit écran, vous glissez vers une sieste de 20 minutes. Par chance, c’est le temps que met la caféine pour passer dans le sang ! Vous vous réveillez peine forme !

Cette formule de régénération ce révèle bien plus efficace que la grâce matinée ! Cette dernière perturbe sérieusement les rythmes biologiques en décalant votre heure de réveil spontané. Lorsque revient le début de semaine, à l’horaire habituel du lever, vous restez scotché au lit ! Vous êtes atteint de « la maladie du lundi » ! Pour récupérer au mieux, levez-vous le week-end à la même heure que durant la semaine. Allez vous entraîner le matin et faites une bonne sieste en début d’après-midi !

L’aquabiking pour la sieste … en semaine

Que vous vous bougiez idéalement le matin de bonne heure ou plus subtilement à la pause déjeuner, vous donnez de l’amplitude à votre courbe de vigilance. Une petite sieste est bienvenue et particulièrement bénéfique !

Malheureusement, en France, nous ne sommes pas au Japon et la culture du bassin méditerranéen ne semble même pas atteindre Marseille ! La sieste n’a pas encore la côte dans l’entreprise malgré toute les démonstrations scientifiques de son efficacité et de sa rentabilité.

Plutôt que de perdre votre temps lors d’un toxique et interminable «café clope» de fin de repas, je vous invite à faire preuve d’un avant-gardisme discret et furieusement payant !

• Si vous faites de l’aquabiking le midi, utilisez après les « espaces détente » voir le « jacuzzi ».
• Si vous allez travailler en voiture, votre véhicule constitue l’endroit idéal pour vous assoupir.
• Si vous pouvez fermer votre bureau, profitez-en !
• S’il existe un coin calme, quelques fauteuils au détour d’un couloir à l’autre bout de votre entreprise, c’est parfait aussi !
• J’ai même connu un inconditionnel de la sieste, travailleur acharné, qui s’enfermait dans les toilettes !

Courte sieste … Mode d’emploi

Vous avez trouvé l’endroit discret : votre voiture, votre bureau, un fauteuil situé à l’« espace détente » de votre centre d’aquabiking, il faut désormais trouver le sommeil.

Maintenant, cherchez les appuis ! Votre cerveau primitif ou « archéo-cerebelum » ne vous laisse pas tomber ! Il vous permet de glisser en douceur vers le sommeil que si la baisse de votre tonus musculaire ne provoque pas votre chute !

Placez votre nuque bien en appui. Dans votre voiture, basculez le dossier de votre siège de voiture et profitez de l’appui-tête. Au bureau, en salle de détente, glissez sur le fauteuil pour caler votre cou. Vous pouvez aussi croisez les bras sur la table et poser votre tête sur cet oreiller naturel, le cerveau est tout à fait rassuré par cette position.

Procédez à une « mini-relaxation ». Ne bougez plus, fermez les yeux, respirez lentement par la bouche en relâchant les mâchoires. En inspirant, sentez le ventre se gonfler puis laissez le se dégonfler. Faites « lourd la tête, lourds les bras, lourds les jambes ». De haut en bas, reprenez ces étapes de relâchement.

En vous concentrant sur votre corps, vous déconnectez des soucis du quotidien. En respirant lentement, vous apaisez la sécrétion des hormones du stress. En recherchant la pesanteur des membres et du buste, vous confirmez la stabilité de votre corps et vous réduisez efficacement votre tonus musculaire.

Les premières fois, il est possible que vous ne parveniez pas à vous endormir. Qu’importe, vous vous êtes relaxé quelques minutes et votre cerveau a probablement ralentit sa fréquence électrique. Vous repartez du bon pied. A l’inverse, n’ayez crainte, vous ne plongerez pas pour 2 heures de sieste. Votre système nerveux attentif a parfaitement perçu que vous n’étiez pas en pyjama, dans votre lit !

Rapidement vous basculez vers 15 à 20 minutes de sommeil particulièrement régénérateur et vous gagnez en efficacité tout au long de l’après-midi. Plus tard, il est possible que vous obteniez le même effet avec 5 ou 10 minutes ! Inutile de prolongez la séance, allez travailler !

Attention, l’aquabiking peut nuire au sommeil !

Vous l’avez compris le sport parvient à améliorer votre sommeil par rebond ! Plus tard, en réponse à cette hyper-activation, l’organisme s’apaise comme pour mieux récupérer. L’évolution de la fréquence cardiaque illustre parfaitement ce phénomène. A l’effort, le cœur est stimulé par l’adrénaline associée aux autres messagers du stress et de la vigilance. Il accélère ! Au repos, il ralentit.

Vous le savez probablement, les aquabikeurs(euses) très entraînés présente une fréquence cardiaque de repos plus basse que celle d’un sédentaire. Souvent, le rythme du cœur d’un cycliste professionnel sur son canapé descend jusqu’à 35 ou 40 battements par minute. Alors que celle d’un informaticien tourne autour de 80. Voilà qui caractérise, la chute des hormones de l’excitation à distance de l’effort. On comprend que cet état sois favorable au sommeil.

Un mauvais entraînement provoque des troubles du sommeil

Mais attention, si vous stimulez votre corps au delà de vos capacités, vous basculez dans le surentraînement ! Cette état de fatigue chronique se caractérise par une dégradation des performances malgré une préparation intensive … trop intensive ! Entre chaque séance d’aquabiking vous ne parvenez pas à récupérer et vous régressez ! (Ref. Diagnostic du surentraînement, p94 de « L’essentiel de l’aquabiking »)

Au début, l’insomnie vous guette !

Dans un premier temps, votre corps tente de s’accrocher pour assumer la charge de travail. Il sécrète en permanence les hormones du stress. Votre fréquence de repos cardiaque s’élève … et vous avez du mal à trouver le sommeil. Parfois même vous vous réveillez en pleine nuit. Ce critère est tellement significatif que bon nombre de sportifs de haut niveau l’utilise pour doser finement leur entraînement.

Rob BAREL fut champion d’Europe de Triathlon et Vincent ROUSSEAU a été l’un des marathonien les plus rapides de la planète. Tous deux aiment à dire qu’ils réduisaient l’intensité de leurs séances dès qu’ils avaient dû mal à dormir. Loïs HABERT faisait parti de l’équipe de France de Biathlon. En saison hivernale, quand la charge de travail augmentaient, il devenait profondément insomniaque. Le jour revenu, il skiait dans la brume de la somnolence !

Plus tard, l’hypersomnie vous menace !

Dans un second temps, si vous insistez malgré tous ces signes avant coureurs, la situation s’aggrave ! Si vous cravachez cet organisme qui tente péniblement de « tenir le coup », il s’épuise ! Tout se passe comme si vous essoriez les glandes sécrétrices des hormones du stress. Le taux sanguins de ces dernières diminuent et votre fréquence de repos cardiaque s’effondre. Votre organisme ne parvient plus à réagir ni même à se réveiller ! Vous tombez vers l’hypersomnie !

Yann BONATO fut un excellent basketteur Français. Lors de sa dernière saison à Limoges, il était si fatigué qu’il avait l’impression que sa journée se répartissait en 4 heures d’entraînement … et 20 heures de sommeil.

Une mauvaise séance d’aquabiking provoque une mauvaise nuit

Si vous faites de l’aquabiking intensément tard le soir, vous risquez fort de réveiller abusivement votre organisme. La séance d’aquabiking programmée après le bureau, vers 21 heures, n’est pas très propice à un sommeil nocturne réparateur.

Vous savez que le pic de vigilance de l’après-midi se situe entre 16 et 18 heures pour la majorité d’entre nous. De surcroît, les études montrent que le délais optimal entre sport et sommeil de qualité est de 4 à 8 heures. Tout est cohérent, il faudrait faire de l’aquabiking vers 17 heures pour s’endormir paisiblement 6 heures plus tard, vers 23 heures. Bref, il faudrait surfer sur le sommet de la vague de vigilance pour plonger au mieux vers les profondeurs de la quiétude !

Malheureusement, vous n’avez pas la possibilité de programmer votre séance vers 17 heures. A ce moment de la journée, vous travaillez, vous faites les courses ou vous allez chercher les enfants à l’école. Loin de moi l’idée de vous contraindre à la sédentarité … encore moins de vous donner une mauvaise raison de renoncer aux bienfaits de l’aquabiking. Puisque sociologiquement, il est quasi-impossible de s’entraîner à l’heure idéale, il est indispensable de trouver les astuces physiologiques permettant de concilier l’aquabiking en soirée et sommeil de qualité. Pour cela, tentons de comprendre pourquoi l’aquabiking peut altérer le sommeil.

Au cours de l’activité physique l’accélération du rythme cardiaque et la libération d’énergie sont provoquées par la sécrétion de messagers sanguins stimulants, les catécholamines. Le plus connu d’entre eux porte le nom d’adrénaline. Ces substances sont aussi les hormones du stress ; elles favorisent les réflexes, la concentration et la performance psychomotrice. Spontanément, les meilleurs résultats de coordination sont atteint vers 16 heures, à proximité du sommet de la courbe de vigilance, au moment du pic quotidien d’adrénaline. Vous comprenez pourquoi, ces catécholamines indispensables à l’exercice physique ou technique excitent le muscles, éveillent le cerveau … et perturbent le sommeil. Pour palier à ces effets indésirables, le « retour au calme », la « relaxation », le « cool down » comme disent les Anglo-saxons, se révèlent indispensables. Nous y reviendrons !

Lors de la contraction musculaire en aquabiking, 20% de l’énergie chimique consommée se transforme en mouvement.

Les 3/4 restant deviennent de la chaleur ! Ce rendement imparfait est à l’origine d’une élévation de la température corporelle pendant l’exercice physique.

Vous l’avez constaté, faire de l’aquabiking donne chaud, vous transpirez !

A l’inverse pendant le sommeil, le corps se refroidit naturellement. Bien sûr, il réduit son activité musculaire mais il s’agit surtout d’un message d’apaisement en provenance du système nerveux central. C’est encore vers 17 heures que l’organisme atteint spontanément sa température quotidienne la plus haute. Et l’élévation de la chaleur corporelle est incompatible avec un sommeil de qualité. Cette fois, c’est la douche fraîche ou mieux la bain tiède associé shampooing frais qui s’avéreront très utiles ! Nous en reparlerons !