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Aquabiking et boisson isotonique

Les boissons isotoniques, vous connaissez ? Pendant l’effort, l’hydratation est essentielle pour ne pas perdre en performance ! Mais au bout d’une heure d’exercice, l’eau peut ne plus suffire. Il faut donc apporter aux muscles de l’énergie supplémentaire, grâce aux glucides, et du sodium pour palier aux sudations. La boisson isotonique peut apporter au corps de l’aquabikeur(euse) ces 2 éléments essentiels !

La tonicité d’une boisson

Cette notion bien connue des coachs sportifs, mais souvent perçue comme un brin pompeuse, se réfère à la définition de l’osmolarité, ou tonicité d’une boisson. L’Osmolarité (mesurée en mOsmL par litre de soluté ou mOsml/L), ou Osmolalité (mOsml/Kg de solution), mesure la quantité de particules osmotiquement actives dans une solution, en particulier le sodium et le glucose.

La base de référence

Bouteille-Guidon-waterflexPour comparer, l’osmolarité d’une solution est celle du plasma, comprise entre 275 et 300 mOsml/L :

  • une boisson est dite isotonique lorsque son osmolarité est proche de celle du plasma (270 à 330 mOsml/L),
  • hypotonique lorsqu’elle est inférieure,
  • hypertonique lorsqu’elle est supérieure.

Cette notion est essentielle dans le cadre de l’hydratation !

En effet, imaginez deux solutions séparées par une membrane perméable. Si les quantités d’eau et de particules osmotiquement actives sont identiques dans chacune des deux solutions, alors les mouvements d’eau et de particules seront optimaux.

A l’inverse – car la nature tend par définition toujours à l’équilibre – si une solution est hypotonique par rapport à la seconde, il en résultera un mouvement de particules à travers cette membrane, de la solution la plus concentrée (hypertonique) vers la solution la moins concentrée (hypotonique), associée en conséquence à un mouvement d’eau de la solution la moins concentrée en particules (hypotonique) vers la solution la plus concentrée, ce jusqu’à l’équilibre.

Vous suivez toujours ? Pour faire simple, c’est un peu comme lorsque vous saupoudrez une tomate de sel : le sodium, molécule osmotiquement active, est à l’origine d’une perte en eau de la tomate. Si nous revenons à la notion d’hydratation, imaginez que la membrane, c’est votre intestin : vous aurez compris toute l’importance du choix de votre boisson au cours de l’effort. Ou du risque digestif à consommer des produits hypertoniques, tels que les gels énergétiques ou les pastilles de sel à base de chlorure de sodium…

boisson isotoniqueEn pratique

Si vous réalisez un effort :

  • poolbiking_kitEn ambiance chaude ou environnement tempéré (piscine couverte) : préférez une boisson isotonique ou légèrement hypotonique en veillant à boire en moyenne 500 ml / heure d’effort, en prise fractionnée (1 à 2 gorgées toutes les 10min environ),
  • En ambiance froide (en mer) : préférez une boisson légèrement hypertonique si vous buvez peu (moins de 300 ml / heure), ou isotonique si vous maintenez une consommation de boisson d’environ 500ml / heure. L’objectif est en effet de consommer, globalement, la même quantité de nutriments quel que soit le volume d’eau et dans la limite de la tolérance digestive.

Exemple d’une boisson légèrement hypotonique « artisanale » concentrée à 45 à 50 g de glucides

ne sont pas évoqués ici tous les intérêts d’une boisson de l’effort, mais uniquement le mode d’emploi pour une boisson glucidique :

  • 1/3 de jus de raisin, de pomme ou de grenade (particulièrement riche en antioxydants). Pour information, l’utilisation de maltodextrines dans les boissons de l’effort industrielles, du fait de leur structure biochimique, permet d’augmenter la quantité de glucides tout en restant dans une osmolarité proche de l’isotonicité, au delà de l’apport de glucides d’assimilation plus lente.
  • 2/3 d’eau faiblement minéralisée. Si vous souhaitez réaliser une boisson à consommer en ambiance froide, vous pouvez par exemple diluer 50% de jus de fruits cités avec 50% d’eau.
  • 1 à 1,5g de chlorure de sodium (sel de table) ou 1,2g pour les puristes, soit l’équivalent de deux petits sachets de sel d’1g dans une bouteille d’eau d’1,5 L.

Vous pouvez également remplacer le jus de fruits par du thé vert, de la verveine et/ou une infusion de feuilles de menthe fraîche associés à 50g de miel, à diluer dans 1 L d’eau faiblement minéralisée.

La présence conjointe de sodium et de glucose permet par ailleurs d’optimiser l’hydratation, par rapport à l’ingestion d’eau pure.211209_163846_PEEL_JtejzdrPmB

Aquabiking : 5 points forts pour boire efficacement

De nombreux messages circulent autour de l’hydratation du sportif. Comment faut-il boire avant, pendant, après les entraînements ? Qu’elle boisson pour quelle sport ? Et pour l’aquabiking ? Faisons le point.

Ne buvez pas d’eau !

Ne buvez pas d’eau pendant les efforts prolongés ! Plus exactement, préférez les boissons de l’effort au cours de vos séances de plus de 60 à 90 minutes !

En effet, pour conserver tous vos moyens athlétiques lors d’un exercice de longue durée, votre bon sens vous suggère de remplacer tout ce que vous perdez !

La science cautionne ce raisonnement :

  • Vous transpirez de la sueur salée. Il faut boire de l’eau contenant des minéraux notamment du sodium.
  • Vous brûlez de l’énergie, il est nécessaire d’apporter du sucre rapidement disponible.

Les boissons de l’effort répondent à ce cahier des charges. Vous pouvez aussi vous concocter votre breuvage : un quart de jus de raisin ou de pomme, trois-quarts d’eau minérale et une petite pincée de sel. Prenez soin d’augmenter la dilution de toutes ces préparations s’il fait chaud !

Le sucre et les minéraux sont absorbés dans le tube digestif, l’eau suit le mouvement. Leur présence favorise l’hydratation !boisson

Lors des efforts de plus de 3 heures, le manque de sel est parfois responsable d’une dilution excessive du sang et des cellules, notamment des neurones. Cette « hyponatrémie » peut provoquer des nausées, des troubles de la coordination…

Ne buvez que de l’eau !

A distance de l’entraînement, appliquez ce que vous conseillez à vos enfants : « quand on a soif, on boit… de l’eau ! »

Les sodas sont bourrés de sucres rapides qui envahissent la circulation sanguine. Les muscles n’ont pas la possibilité de tout absorber. Ils ne parviennent pas à le stocker sous forme de glycogène, ces longues chaînes de glucoses utilisables pendant l’exercice.

Inévitablement, ce glucose est transformé en lipides et mis en réserve dans le tissu graisseux !

En pratique, il en est de même avec les jus de fruits ! Bien sûr, ils apportent des vitamines et des minéraux, c’est excellent. Alors, mangez des fruits ! En fin de repas, le sucre contenu passe plus lentement. Le squelette fibreux de cellulose des fruits gêne et ralentit leur digestion. Le temps consacré à les découper et les mâcher est calculé par votre cerveau et contribue à votre satiété.

Nous sommes bipèdes depuis 7 millions d’années, nous buvons abondamment des jus de fruits depuis 50 ans ! Notre système nerveux ne sait pas comptabiliser les liquides comme des apports en calories. Les jus de fruits ne coupent pas l’appétit ! En pratique, au petit déjeuner, pour ne pas prendre de poids, pour tenir toute la matinée, prenez le temps d’éplucher laborieusement un pamplemousse !

1,5 : Nombre d’or de votre réhydratation !

1,5 litre d’eau par jour : c’est la quantité qu’un sédentaire doit boire quotidiennement pour assurer le remplacement de ses pertes en eau dans les urines, les selles, la sueur et la vapeur d’eau expirée.répartition eau dans le corps

Ce volume a été récemment remis en question. Les auteurs de cet article déstabilisant avaient effectué une revue de la littérature scientifique sur l’hydratation. Ils indiquaient que rien n’y précisait la quantité d’eau nécessaire au quotidien. D’autres études en rebond sont venues confirmer que l’ordre de grandeur restait valable. Le sportif doit y ajouter sa réhydratation pendant et après l’effort. Vous transpirez 0,5 à 3 litres d’eau par heure d’activité. Il est rare que vous puissiez boire autant pendant la séance. Souvent, votre tube digestif ne parvient pas à absorber une telle quantité ou ne la supporte pas !

Pour évaluer votre déshydratation à l’issue de votre entraînement, pesez-vous nue avant et après.

La différence, c’est votre perte en eau ! Dans les 2 à 3 heures qui suivent, ingérez 1,5 fois ce volume. Les 50 % supplémentaires se justifient car toute l’eau que vous buvez ne gagne pas d’emblée la profondeur des cellules. Elle passe d’abord par le sang puis les reins ; à ce niveau, elle se montre utile pour produire de l’urine et éliminer les déchets.

Calcium : il n’y a pas que le lait !

Le lait est une excellente source de calcium. Ses protéines favorisent aussi son absorption et la construction des os. Une action vraiment synergique. Mais attention, on mange du lait plus qu’on en boit. Il s’agit d’un véritable aliment !

Comme les jus de fruits ou les sodas, il ne doit pas être utilisé pour se désaltérer. Alors n’oubliez pas les eaux minérales riches en calcium. Dans l’ordre, pensez à HEPAR®, CONTREX® ou VITTEL®. Si 1 litre de lait contient 1 000 milligrammes par litre, les 3 eaux citées en comptent respectivement 550, 480 et 200. Ce n’est pas négligeable, d’autant que le calcium de l’eau est lui aussi bien absorbé.

L’eau du robinet est souvent calcaire… c’est-à-dire riche en calcium. Sa teneur varie selon les régions et les communes mais elle est souvent significative.

aliment calciumAutre point clé : les vaches ne sont pas des centrales nucléaires ! Elles ne créent pas des atomes de calcium, elles se contentent de les concentrer dans le lait. Pour cela, elles en avalent énormément en mangeant des végétaux ! Les plantes poussent dans la terre calcaire et sont riches en calcium !

En pratique, augmentez votre apport en fruits et en légumes pour accroître notablement votre ration de calcium ! De plus, ces denrées sont antiacides, même les agrumes et les tomates. Ce climat chimique favorise la formation d’une trame osseuse de qualité, riche en bicarbonate de calcium.

Alcool : la boisson anti-sport !

L’alcool cumule les actions néfastes pour le sportif. Il ralentit l’action d’une enzyme, la « lacticodéshydrogènase ».

Comme la terminologie le suggère, il s’agit de la protéine permettant l’élimination de l’acide lactique. Ce dernier est issu de la combustion incomplète du sucre quand le muscle manque d’oxygène. Quand il s’accumule, il bloque la libération d’énergie et provoque des douleurs musculaires !

Dommage si vous envisagez de soutenir un effort intense ! Dommage si vous souhaitez optimiser votre récupération ! De plus, l’acide lactique utilise les mêmes transporteurs que l’acide urique dans le rein.

Augmenter le taux d’acide lactique favorise l’accumulation de l’acide urique. Ce dernier provient de la dégradation de l’A.D.N. des noyaux cellulaires. Il s’élève après les inévitables micro-lésions musculaires provoquées par l’effort physique. Quand il se concentre en excès, lorsque les tissus sont acides, il peut former de petits cristaux qui viennent déchirer les fibres microscopiques contenues dans les membranes articulaires, les ligaments et les tendons.

Les méfaits mécaniques et les inflammations qui en résultent s’expriment chez le sportif bien avant que ne survienne la fameuse crise de goutte ! Et ce n’est pas fini ! L’alcool freine aussi la sécrétion d’une hormone, l’A.D.H., ou antidiurétique hormone. Ce messager chimique active la réabsorption de l’eau au niveau du rein. Quand vous en produisez moins, vous urinez trop et vous déshydratez ! Voilà qui est nuisible à votre performance et à votre récupération.

 

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport