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Aquabiking et douleurs sur le côté du genou

Chez le joggeur, c’est souvent un tendon qui frotte sur un relief osseux. Ça fait de plus en plus mal et vous devez arrêter votre footing ! Heureusement des solutions existent avec l’aquabiking ! Explications !

A la face externe du genou, il existe un gros tendon plat. Il porte le nom de «fascia lata» comme «bande latérale ». Il frôle la portion basse et globuleuse du fémur. A cet endroit, il arrive que la friction soit responsable de la formation d’une grosse ampoule profonde, entre l’os et le tendon. Les médecins parlent de «bursite» pour décrire cette «bourse enflammée».

Pourquoi ça frotte ?

Ce large tendon relie le haut du tibia à des muscles s’accrochant sur le bassin ou « os iliaque ». La mise en tension de ce «hauban» externe permet de stabiliser les hanches quand une seule jambe est à l’appui.

Ce frottement répétitif et irritant ne se produit pratiquement que lors des footings.

Vous comprenez désormais tous les noms donnés à cette blessure : «syndrome de la bandelette iliotibiale», «syndrome du fascia lata», «genou du coureur», «syndrome de l’essuie glace» ou «syndrome de la balayette».

Pourquoi vous ?

Vous présentez probablement des facteurs favorisants. Les débutants sont plus volontiers touchés ; ceux qui augmentent brutalement leur kilométrage aussi ! La fatigue décompense les anomalies morphologiques et dynamiques.

Anomalies morphologiques et erreurs d’entraînement favorisent le « syndrome de l’essuie glace » !

Les jambes arquées et les pieds creux accroissent les tensions externes et font basculer le genou au contact du tendon. Lucky Luck risque de souffrir en courant, il vaut mieux qu’il reste sur Joly Jumper ! Un phénomène comparable se produit chez ceux qui courent toujours sur le même coté d’une route galbée et sur un dévers de montagne. Le pied plat s’écrase et tourne vers l’extérieur à l’appui. L’arrière de la lame tendineuse vient frotter sur le fémur.

Ce n’est pas tout à fait une tendinite !

La douleur débute quelques minutes après le départ de votre footing. Elle augmente peu à peu. Ça brûle de plus en plus ! Souvent, vous êtes obligé d’interrompre votre entraînement.

Vos sorties sont de plus en plus courtes ! Vous finissez par renoncer !

Après votre séance la douleur disparaît assez rapidement. Si vous insistez, elle revient dans les escaliers voir même en marchant.

Étonnamment, vous n’avez pas mal en aquabiking ! C’est normal !

Souvenez-vous, il faut répéter inlassablement les flexions/extensions sur une seule jambe pour faire gonfler la «bursite». L’enchaînement des symptômes propres à ce frottement tendineux est bien différent de celui des tendinites traditionnelles par tractions. Au stade initial de ces dernières, les douleurs cèdent à l’échauffement pour réapparaître «à froid».

Des semelles pour commencer

En plus des conseils d’entraînement autour de la progressivité et de la régularité, les semelles sont bien utiles. Elles ont pour mission de compenser les troubles statiques et dynamiques favorisant la «bursite». Les jambes arquées et les pieds creux sont corrigés par un relief externe. Ce dernier bascule… légèrement… le genou vers l’intérieur et réduit les frottements. Les pieds plats ne tournent plus vers l’extérieur grâce à un bon galbe soutenant la voute plantaire.

Notez bien que l’usure des chaussures tend à aggraver vos anomalies morphologiques : les pieds creux les déforment vers l’extérieur, les pieds plats vers l’intérieur. Si vos «joggings» sont très «fatigués», il suffit parfois d’en changer. Dans le premier cas, choisissez plutôt des modèles pour supinateurs, dans le second, pour pronateurs.

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La rééducation n’est pas très efficace

On vous conseille parfois d’étirer votre «fascia lata» en croisant la jambe blessée derrière le membre sain tout en basculant les épaules du coté opposé.

Malheureusement, il ne s’agit pas d’une lésion de traction et le hauban externe doit se tendre pour stabiliser le bassin à la course. Son assouplissement est inutile. Vous comprenez pourquoi les étirements n’apportent que rarement un soulagement.

Les «ultra sons» sont souvent trop soft et les «massages défibrosants» trop agressifs pour se montrer efficace.

Une infiltration peut être envisagée

Les conseils d’entraînement et l’ajustement du chaussage contribuent à prendre en charge les causes de la friction. Ils sont indispensables ! Mais parfois, ils se révèlent insuffisants. Le gonflement est si volumineux qu’il s’auto-entretient : « Plus ça frotte, plus ça gonfle et plus ça gonfle plus ça frotte ». Il faut traiter les conséquences du frottement … le gonflement !

L’infiltration fait disparaître le gonflement, les semelles évitent qu’il ne réapparaisse

Une infiltration dans la « bursite » permet de la faire sécher et brise le cercle vicieux. Comme vous le constatez, il ne s’agit en aucun cas de piquer le tendon ! Aucun risque de fragilisation ! Il suffit juste de ne pas courir au cours de la semaine suivante et de reprendre progressivement avec les semelles.

Exceptionnellement, la chirurgie !

Quand la lésion est très ancienne, la coque de la bursite devient rigide comme un «abricot sec». Semelles et infiltrations ne parviennent pas à interrompre les frottements. Le chirurgien doit enlever cette vieille membrane fibreuse. Il en profite pour désépaissir l’arrière du tendon responsable de la friction. Le sport ne peut être repris que 4 mois après l’intervention !

Continuez le sport !

Cette lésion est spécifique. Elle est provoquée par la mise en tension du hauban externe pour stabiliser le bassin.

En aquabiking, en l’absence d’appui ou quand les hanches sont en équilibre, à priori, pas de douleur ! Vous pouvez pédaler !

Même l’elliptique aquatique est souvent possible ! Les endurants peuvent garder la forme ! Puisque l’irritation est induite par un mouvement répétitif, les sports à gestuelle variée, comme le foot ou le tennis, se révèlent fréquemment indolore. Alors, variez les plaisirs !

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Reprenez la course !

Équipé de vos semelles, parfois après une infiltration, renouez avec la course. Le miracle n’est pas instantané, un peu de progressivité s’impose. Trottinez 5 à 10 minutes puis enchaînez avec l’aquabiking ou de l’elliptique aquatique autant que vous souhaitez ! Ainsi, vous réalisez un véritable entraînement !

Ajoutez 5 à 10 minutes de course par séance, réduisez d’autant les autres activités «cardio». Rapidement, vous atteignez 30 minutes à 1 heure. Peu à peu, reprenez-le fractionné.

Si vos anomalies morphologiques et dynamiques sont modérées, si votre bursite a été largement favorisée par un entraînement anarchique, il est probable que vous puissiez abandonner vos semelles dans quelques mois … Prenez soin de suivre un programme bien conçu, progressif et varié !

Beaucoup d’autres causes…

Le plus souvent, chez le coureur de fond, les douleurs externes de genou sont provoquées par ce frottement tendineux. Cependant, il faut suspecter d’autres blessures : une lésion du ménisque externe, une souffrance de la rotule ou de l’articulation entre le tibia et le péroné, une tendinite des fléchisseurs de genou, une fracture de fatigue, etc… Bref, l’avis de votre médecin du sport s’impose pour faire la part des choses.

 

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport et traumatologie du sport.

Soulagez vos rotules grâce à l’aquabiking

rotule2rotule1Vous avez mal à l’avant du genou. C’est sûrement votre rotule. Vous n’êtes pas la seule ! Voyons pourquoi cette douleur est si fréquente chez les femmes et tentons de trouver des solutions.

Vous souffrez quand vous courez, quand vous pédalez ou lorsque vous brassez ! Vous êtes même gênée dans la vie quotidienne, en restant assise longtemps ou dans les escaliers. Encore une fois, votre statut féminin constitue une injustice. Votre morphologie et votre musculature plus fine favorisent les douleurs.

 

Pourquoi ça fait mal ?

Les souffrances de rotule proviennent d’une irritation du cartilage, la substance lisse recouvrant les os au niveau des articulations. Cette inflammation se produit quand il existe des frottements excessifs et anarchiques. Ces derniers sont favorisés par des particularités anatomiques et un mauvais fonctionnement musculaire.

Largeur de bassin et genou en X

Vous l’avez constaté, les hanches féminines sont plus évasées. Rassurons les adeptes de la minceur, cette morphologie ne dépend pas que de l’accumulation de graisse mais aussi de l’anatomie osseuse. La coupole du bassin est plus ouverte que chez l’homme afin d’accueillir le fœtus et les articulations des hanches sont plus espacée. De fait, les fémurs s’écartent vers le haut et les genoux sont en X (figure ci-dessous). Ainsi, les muscles des cuisses tirent les rotules vers l’extérieur et l’articulation s’irrite.

Une articulation pas assez emboitée

La rotule coulisse dans un couloir osseux creusé dans le fémur. Chez les femmes, il est souvent moins profond. De fait, la rotule se balance sur les côtés, notamment vers l’extérieur tiré par le muscle de la cuisse mal orienté (figure ci-dessous). Ces particularités sont favorisées par le manque d’activité physique pendant l’enfance.

Un manque d’exercice dans l’enfance

Les contractions musculaires écrasent et compriment les os. Au cours de la croissance, cette action contribue à mouler les articulations. Une activité sportive moins intense chez les petites filles pourrait être à l’origine d’un rail osseux moins marqué dans le fémur. De surcroît, en courant, le poids du corps tend à incurver la jambe en appui, surtout pendant la croissance. Ainsi, ceux qui sont sportifs depuis l’enfance ont souvent les jambes en forme de parenthèse … comme ça (). (figure si-dessous). A l’inverse, les femmes sédentaires pendant leur croissance ont vu leur morphologie en X s’accentuer !

Trop de souplesse

Les hormones féminines imprègnent les ligaments, ces cordelettes qui relient les os par-dessus les articulations. Elles confèrent à ces tissus une grande élasticité, on parle de « laxité ». Cette caractéristique favorise l’ouverture des os du bassin pendant l’accouchement. Les genoux aussi sont affectés par cette hyper souplesse. Les haubans fibreux de la rotule ont plus de difficulté à la maintenir dans son couloir osseux. Elle glisse de droite à gauche et le cartilage s’irrite.

Des muscles plus faibles

Les hormones masculines sont de puissants anabolisants. Elles contribuent largement à la prise de masse et de force musculaire. Chez les femmes, la puissance et l’endurance des muscles est beaucoup plus limitée. Le quadriceps chargé d’étendre le genou et de guider la rotule parvient plus difficilement à assumer sa mission. Son renforcement et l’amélioration de sa coordination est à la base de la rééducation des douleurs rotuliennes chez les femmes présentant ces imperfections anatomiques.

Message aux mamans

Votre fille n’aime pas trop le sport, elle préfère les jeux calmes dans le cocon de la maison.

Allez bouger avec elle ! Aquabiker !

L’exercice physique réduira la forme en X de ses genoux et creusera son couloir osseux dans lequel glisse sa rotule. Son articulation sera plus stable pour la vie entière ! Si elle commence à se plaindre un peu de ses genoux, confirmez auprès de votre médecin du sport qu’il s’agit bien d’une petite souffrance de rotule … Dans ces conditions, insistez sur l’activité physique, ne tombez pas dans le cercle vicieux de la rotule « baladeuse et douloureuse » par insuffisance musculaire.

Essayez les semelles correctrices

Si votre voute plantaire s’écrase à l’appui, votre genou suit le mouvement et bascule vers l’intérieur. Dans ces conditions, lors de la propulsion, votre pied à tendance à tourner vers l’extérieur. Le tibia pivote et le point d’accrochage de la rotule aussi. L’articulation est cisaillée et le cartilage frotte. Une paire de semelles orthopédiques personnalisées avec soutien de voûte et correction « anti pronation » limite nettement ce mauvais fonctionnement. Elles sont réalisées par un podologue du sport dans des matériaux souples et spécifiques. Dans un premier temps, elles sont à réserver à la pratique sportive. Si vous le souhaitez, il est possible d’en réaliser pour la vie quotidienne. Bien que plus petites, elles ne s’accommodent pas facilement des escarpins !

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Tentez la genouillère

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Il existe des « genouillères rotuliennes ». Elles sont équipées d’un orifice à l’avant où la rotule vient se loger. Ce trou est entouré de silicone souvent renforcé vers l’extérieur. Cet équipement contribue au maintien de la rotule dans son couloir. Les frottements sur la peau et les pressions sur le genou aident le cerveau à mieux connaître la position de l’articulation. Voilà qui participe à une meilleure coordination et à l’optimisation du trajet de la rotule. Attention, au choix de votre genouillère. Trop lâche, trop vieille et la rotule sort de son anneau siliconé. Trop serrée, notamment après gonflement musculaire à l’effort, elle devient vite inconfortable et inutilisable.

Travaillez tous vos muscles !

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Si les muscles des jambes sont forts, endurants et bien coordonnés, le parcours de la rotule est beaucoup plus harmonieux. Tout le membre inférieur est concerné. Des pieds toniques, des muscles solides à la face interne du genou évitent que l’articulation ne s’effondre vers l’intérieur et que le trajet de la rotule ne parte en baïonnette. Le mollet étend la cheville et participe à la propulsion, limitant d’autant la sollicitation du genou. Bien évidemment, le quadriceps situé en avant de la cuisse doit être particulièrement renforcé. Il s’accroche sur la rotule. Il guide son entrée et son parcours dans le rail osseux du fémur.Certains médecins pensent qu’il faut surtout travailler la portion du quadriceps située en regard de l’autre genou, on parle du «vaste médial». Sa contraction éviterait que la rotule «ne prennent la corde» et frotte en glissant vers l’extérieur.

Musclez vos cuisses, crawlez, palmez !

Votre kinésithérapeute vous propose des exercices pour renforcer votre jambe. Réaliser de petits mouvements de genou au voisinage de l’extension constitue l’exercice le plus classique. Vous montez le pied et vous conservez la jambe tendue quelques secondes. On parle de travail statique intermittent ou « TSI ». Ne pas trop plier le genou évite d’écraser la rotule sur le fémur.

Tourner le pied vers l’intérieur permet d’insister sur le vaste médial et sur les muscles contrôlant l’effondrement des appuis. La musculation sur chaise à quadriceps correspond à cet exercice ; le crawl, surtout avec des palmes, aussi ! Cependant, ce geste ne vous réadapte pas parfaitement aux activités douloureuses : la marche, les escaliers, la course ou le saut. Le travail est trop ciblé sur le quadriceps et la coordination globale nettement différente. Il est impératif d’être plus spécifique. Bien sûr, la progressivité s’impose et quelques astuces initiales sont les bienvenues.

Presse, stepper et aquabike !

Le travail sur presse reproduit le mouvement complet de propulsion mais il est possible de commencer avec des charges nettement inférieures à celle du poids de corps. Au début ne pliez pas le genou à plus de 45°, vous écrasez moins vos rotules et vous restez spécifiques de la course. Plus tard, il faudra atteindre 90 et 110° pour produire les contraintes de la montée et de la descente des escaliers. Pour commencer, tournez légèrement le pied vers l’intérieur afin d’aligner la rotule et son point d’accrochage sur le tibia. Faites l’exercice sur une seule jambe, pour travailler les bonnes chaines musculaires, nous ne sommes pas des kangourous. Terminez sur la pointe des pieds.Insistez sur le freinage. Avec des charges légères, renouez avec le sautillement et lancez la presse. Vous pouvez aussi sautez dans le petit bain de la piscine.

Le stepper permet d’accroître un peu la sollicitation et contribue à l’endurance musculaire.

L’aquabiking aussi est adapté. Réglez parfaitement votre selle. Sur faible résistance, moulinez. Votre cartilage est poli et régularisé. Peu à peu, renforcez vos jambes, grâce à de courtes cessions en danseuse sur forte résistance.

Pedalage_optimal

Pédalage optimal

 

Jogging et cours collectifs

Progressivement, reprenez la course et le tapis. Mettez vos semelles. Débutez avec vos genouillères.Commencez par quelques minutes. Renouez en douceur avec vos cours collectifs à orientation « cardio », « musculation » ou « chorégraphique ».

Attention, là encore, la progressivité s’impose ! Prévenez votre coach mais n’hésitez pas à sortir après quelques minutes et augmentez peu à peu votre participation. Au cours de ce long cursus, il est possible que vous « sentiez votre genou ». Pas de drame ! La réhabilitation de votre articulation passe inévitablement par sa sollicitation ! Il ne faut limiter votre activité que si cette gêne persiste durablement entre les séances, si elle modifie votre mouvement ou vous fait boiter … et surtout si votre genou gonfle. Écoutez les conseils de votre kiné et de votre médecin du sport pour individualiser votre programme !

 

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport

Un médecin du sport, pour quoi faire ?

Pour prendre en charge votre blessure de sportif, pour vous guider dans vos activités physiques, rien ne vaut un médecin du sport ! Voici pourquoi.

Après avoir suivi le cursus des généralistes, votre médecin du sport a validé une « capacité de médecine du sport ».

Il sait que la « visite médicale d’aptitude » n’est pas une formalité administrative. Il réalise le bilan rigoureux et adapté à chaque pratique. Il vous donne de bons conseils afin que vous puissiez profiter de tous les bienfaits du sport tout en réduisant les risques. Il est souvent titulaire de nombreux « diplômes d’université » comme celui de « Nutrition du sport » ou de « Traumatologie du sport ». Au cours de ce dernier, il apprend à diagnostiquer et à soigner des blessures dont il ignorait jusqu’à l’existence !

Votre blessure est spécifique !

Bon nombre de lésions sont exclusivement sportives. Votre médecin du sport sait les reconnaître et les prendre en charge.

genoux douloureux

Exemple : vous avez mal au genou après 15 kilomètres de footing : vous êtes dans l’impossibilité de mener à bien votre projet de marathon qui vous tient tant à cœur ! Puisque cette blessure ne survient qu’en courant, elle n’est souvent connue que des thérapeutes spécialisés. Votre médecin du sport effectue un examen systématique et programmé. La procédure est aussi orientée vers les différentes hypothèses diagnostiques. Mais dans ce contexte, c’est souvent une « bursite du fascia lata ». Il ne s’agit pas d’une banale tendinite. Ce n’est pas de la « vieillerie ». Les anti-inflammatoires ne marchent pas ! Le traitement n’est pas le repos ! Votre médecin connaît la thérapeutique adaptée et vous donne des conseils pour conserver votre condition physique. Ne rayez pas ce marathon de votre agenda !

Le repos : un gros mot !

Alors qu’il est d’usage d’assener au sportif : « Vous n’avez qu’à vous reposer », vous serez heureux d’entendre :

« Inutile d’arrêter le sport, je vais vous concocter un programme adapté à votre blessure. Vous allez garder la forme et le moral. Plus que d’être autorisé, le mouvement bien conçu est favorable à votre guérison ! »

tendinite d’Achille

Exemple : une tendinite d’Achille correspond à la présence d’un magma fibreux au sein de la cordelette reliant le mollet au talon. Pour remodeler cette cicatrice et orienter le tissu dans l’axe des contraintes, il est bon de pédaler ou de faire de l’elliptique. Vous pouvez même courir si les douleurs disparaissent après 5 à 10 minutes d’échauffement. Ces sensations initiales sont liées à la rupture de micro adhérences anarchiques et délétères constituées lors du repos. Tant que la douleur ne réapparaît pas pendant ou après l’effort, votre footing n’abîme pas votre tendon. Au contraire, il contribue à sa « mécanisation » et à sa guérison !

Des traitements originaux !

Vous entendez souvent… et parfois même vous êtes convaincu qu’ « il faut respecter votre douleur ». Vous pensez qu’il est indispensable d’éviter tout traitement au cours de duquel vous avez mal. Ce n’est pas toujours vrai, au contraire ! Les médecins du sport savent gérer ces subtilités thérapeutiques.

Exemple : après un claquage à l’arrière de la cuisse, la cicatrice fibreuse se comporte comme un maillon rigide et fragile dans une chaîne élastique. Une mise en tension brutale comme lors d’un sprint peut provoquer une récidive. Il faut masser vigoureusement la cicatrice pour l’assouplir. On parle de M.T.P. pour « massages transversaux profonds ». Ça fait mal, c’est normal ! Les scientifiques américains disent : « no pain, no gain ». Pour le médecin du sport et son patient sauteur de haies, l’hypocrisie n’est pas de mise. Pour éviter toute nouvelle lésion musculaire, inutile de proposer au hurdler de ne plus tendre la jambe ! Il est impératif de réadapter le muscle à ses contraintes, il faut l’étirer et lui réapprendre à être écartelé pour freiner le mouvement, il est indispensable de renouer peu à peu avec le geste traumatisant ! Le médecin du sport va progressivement guider son patient sur la route de la guérison.

claquage à l’arrière de la cuisse

Des délais de reprise optimisés

Blessé, vous avez peur d’être privé de sport pendant de longues semaines. Votre médecin du sport limite la durée de votre indisponibilité… sans prendre de risques pour votre santé, bien au contraire. Il comprend votre passion et votre « syndrome de manque ». Il tente de se montrer disponible pour vous consulter et, si nécessaire, il essaye de vous trouver rapidement les examens mise au point complémentaires.

Vous l’avez compris, les stratégies thérapeutiques originales guident la réparation des tissus lésés et accélèrent la constitution d’une cicatrice souple et solide. Enfin, le médecin du sport vous donne de bons conseils pour garder la forme. Il vous oriente vers un programme d’entretien physique évolutif compatible avec votre blessure. Musculation, piscine, vélo, cardiotraining puis course sont progressivement possibles et participent même à la mécanisation de votre cicatrice. Une fois la guérison obtenue, toujours en bonne condition physique, vous retrouvez plus vite votre niveau.

Soulagé par des conseils techniques

Votre médecin du sport connaît le sport. Le plus souvent, c’est un médecin du sport qui est lui-même sportif. Il sait que certaines fautes techniques ou erreurs de matériel peuvent être responsables de blessures. On parle de « technopathie ».

Exemple : pour venir à bout de votre douleur de genou à vélo, il vous suggère vivement de modifier votre hauteur de selle ou de changer l’orientation des cales de vos chaussures. Pour limiter le risque d’entorse du genou à ski, il vous parle du réglage des fixations, de position, de préparation physique et de journée de récupération. Pour vaincre votre tendinite du coude, il vous propose de modifier votre prise de raquette, la circonférence de votre grip ou la tension de votre cordage. Pour cela, il faut connaître et aimer le sport !

Risques et bénéfices du sport : la gestion d’un équilibre

Le sport est bon pour la santé car la sollicitation du corps provoque une adaptation qui favorise son entretien. Attention, mal dosée ou imposée à des organes malades, cette stimulation tourne à l’agression et est à l’origine de lésions !

Exemple : en cas d’hypertension artérielle, le sport d’endurance contribue au traitement en ralentissant le rythme du cœur au repos et en assouplissant les vaisseaux. À l’inverse, les activités intenses, en blocage respiratoire ou en position statique, écrasent les vaisseaux et accélèrent le rythme cardiaque. Elles favorisent l’hypertension artérielle. Du sport, on peut attendre le pire comme le meilleur. Pour votre santé, votre médecin du sport vous indiquera la bonne démarche.

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Cet article m’a été inspiré par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.