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Augmenter son métabolisme pour brûler davantage de graisses (2/2)

Augmenter son métabolisme avec l’aquabiking

La pratique de l’aquabiking constitue un complément indispensable au régime alimentaire pour perdre des graisses.L’aquacycling augmente le métabolisme sur le moment, voire aussi après coup. Certaines activités complémentaires, comme la musculation, vont même augmenter le métabolisme basal de sorte qu’on dépensera davantage au repos.

Dépenser plus de calories au repos grâce à la musculation

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La musculation, en développant la masse musculaire, augmente le métabolisme de base. L’organisme doit en effet brûler plus de calories au repos pour apporter l’énergie supplémentaire que nécessite le surplus de muscles.

1 à 2 séances de 20 minutes de musculation par semaine suffisent pour obtenir en 2-3 mois des effets positifs sur le métabolisme.

En gagnant du muscle, vous brûlerez davantage de calories par jour, même au repos !

Attention, la prise de masse musculaire vous fera gagner un peu de poids, les muscles étant plus lourds que la graisse, mais votre balance impédance-mètre devrait logiquement afficher, après quelque temps, un pourcentage de graisse plus faible.

Les bienfaits du fractionné

Le fractionné, ou travail en intervalles, ou interval training (voir l’article Les bienfaits de l’interval training en aquacycling), consiste en une répétition d’accélérations (intensité forte ou maximale) et de pauses. Les pauses peuvent êtres actives (intensité faible) ou passives (intensité minimale). La durée des temps d’effort varie de quelques secondes à quelques minutes, selon l’objectif à atteindre (perte de poids, entraînement, développement de la puissance, etc.).

Le fractionné casse le rythme et demande à l’organisme de trouver rapidement l’énergie dont il a besoin.

Zumba : 500 kcal/h !

La Zumba est une activité cardio-vasculaire complète, au même titre que le footing, l’aquabiking ou la natation. Une séance d’une heure permet de brûler jusqu’à 500 kilocalories. De quoi perdre quelques kilos superflus.

Lors de vos sorties d’endurance (aquabiking, footing, natation,RPM, etc.), ajoutez à vos séances quelques sprints, par exemple en fin de parcours. Lors d’un footing ou d’une sortie vélo, faites 1 sprint de 5 à 10 secondes toutes les 5 minutes ou encore terminez votre séance par 3 ou 4 sprints de quelques secondes en vous reposant 2 minutes entre chaque sprint. Vous pouvez aussi programmer des séances dédiées au fractionné où vous alternerez allure normale (60 à 70 % de votre FC max) et accélérations (sprints).

Si vous aimez danser, la Zumba peut vous intéresser. Cette méthode de fitness s’apparente à du fractionné du fait de l’alternance qu’elle offre entre mouvements rapides et moments plus calmes.julie zumbahttps://www.facebook.com/july.zumba.40 http://julyfitdance.com/

L’activité physique régulière augmente le métabolisme de base

Lors d’une activité physique, nous dépensons des glucides et des graisses. Ce sont évidemment les graisses qu’il faut chercher à brûler pour perdre du poids. Or l’entraînement aide notre organisme à être plus efficace dans le déstockage des graisses. Pour une même dépense calorique, un sportif entraîné puise plus dans ses réserves lipidiques qu’une personne peu entraînée ou sédentaire. Cette dernière fera davantage utilisation des réserves en glycogène stockées dans les muscles et le foie. On estime que la dégradation des graisses peut être de 20 à 30 % supérieure avec l’entraînement !

Ainsi, plus on s’entraîne, plus il est facile de perdre des graisses lors des prochaines séances ! Dit autrement, vous perdrez plus de graisses pour un même effort.

Les activités de la vie quotidienne

Vous pouvez aussi bien vous dépenser sans pratiquer une activité sportive. Toute activité physique peut faire l’affaire pour augmenter temporairement son métabolisme. Les tâches ménagères (ménage, vaisselle, courses), le jardinage, le bricolage, l’entretien de sa voiture sont autant d’activités permettant de dépenser de l’énergie. Ne vous en privez pas !

Si vous ne pouvez pas sortir, levez-vous régulièrement de votre chaise, étirez vos bras et vos jambes, faites quelques pas. Étirez votre tête vers le haut comme pour vous grandir. Une posture bien droite stimule le métabolisme.

Voici à titre indicatif quelques activités de la vie quotidienne et les dépenses énergétiques correspondant :

Activité Dépenses (kcal/h)
Repos (référence) 60
Monter des escaliers 150
Passer l’aspirateur 190
Conduire 115
Faire les courses 250
Cuisiner 180
Jardiner 180
Travailler au bureau 150
Peindre 180
Jouer avec un enfant 250

On peut augmenter son métabolisme en adaptant son mode de vie !

Modifiez les habitudes quotidiennes

Le métabolisme augmente après un repas mais il ralentit énormément lorsqu’on dort. Un repas du soir pris juste avant de se coucher ne sera pas digéré de manière optimale et favorisera le stockage des graisses. C’est pourquoi vous devez éviter de dîner juste avant de vous coucher.

Il est préférable de prendre son dernier repas au moins 4 heures avant de dormir.

Votre repas du soir doit être léger. Pour le digérer plus rapidement, faites une activité modérée avant de vous coucher. Rien de tel qu’une marche tranquille de 30 minutes. D’une manière générale, il est recommandé de pratiquer une activité après tout repas. Cela accentue la hausse du métabolisme due à la thermogenèse.

Marcher pour aller au travail, garer loin sa voiture, courir pour attraper le bus, emprunter les escaliers plutôt que l’ascenseur sont autant de gestes simples à mettre en œuvre pour vous aider à vous dépenser davantage tout en vous maintenant en forme.

Le saviez-vous, mastiquer du chewing-gum aide à brûler des calories !

Selon des chercheurs américains de la Mayo Clinic à Rochester dans le Minnesota, mastiquer du chewing gum augmente la dépense énergétique basale d’environ 20 % (source : The New England Journal of Medicine, 30 décembre 1999, vol.341, n°27, 2100). Trois heures de mastication quotidienne (soit environ 40 kcal dépensées) permettraient ainsi de perdre près de un kilo de graisse corporelle par an !

Mise en garde : la mastication répétée peut avoir des effets néfastes sur l’articulation des mâchoires (usure des ménisques).

Pratiquez la respiration abdominale

L’oxygène est indispensable au processus métabolique. Sans oxygène, il ne peut y avoir consommation de graisses. Aérez-vous donc autant que vous le pouvez.

Entraînez-vous à respirer avec l’abdomen plutôt qu’avec le thorax. La respiration abdominale agit sur deux tableaux. D’une part, elle apporte beaucoup plus d’oxygène que la respiration thoracique. D’autre part, elle aide à se relaxer en éliminant les tensions nerveuses et le stress.

Le stress, en produisant des hormones ralentissant le métabolisme, favorise le stockage des graisses. Une respiration abdominale profonde et bien menée augmente le métabolisme et vous fera même transpirer.

Les effets de la lumière

Exposez-vous régulièrement à la lumière. La lumière agit favorablement sur le métabolisme en donnant à l’organisme un signal de passage à l’action, alors que l’obscurité l’invite au repos et l’incite à épargner ses réserves pour un besoin ultérieur.

Une douche froide fait dépenser des calories

Prenez des douches froides en été. Elles stimulent votre corps et votre métabolisme ! Le métabolisme basal augmente en effet de manière importante dans la lutte contre le froid et le chaud (voir graphe ci-contre), l’organisme s’activant pour maintenir la température corporelle constante. Sa valeur peut être multipliée par trois lorsque l’organisme est soumis à de hautes températures et par cinq lorsqu’il est soumis à de très basses températures (effets de la thermogenèse). En été, la chaleur contribue à vous faire dépenser plus de calories, tout comme les séances de sauna ou de hammam.

Sachez par ailleurs que boire de l’eau froide augmente aussi le métabolisme. Selon une étude allemande, boire deux grands verres d’eau froide (50 cl) augmenterait le métabolisme basal de 30 % durant 90 minutes, soit environ 30 kilocalories dépensées sans rien faire !

En répétant cette pratique quotidiennement, on pourra ainsi brûler plus de 10.000 kilocalories en un an, soit l’équivalent de un kilo de graisse !

Comment augmenter son métabolisme et brûler plus de graisses (1/2)

Le métabolisme est le processus de transformation par lequel nous brûlons nos calories. Ce mécanisme joue un rôle essentiel dans notre capacité à perdre des graisses, donc du poids. Plus il est élevé, moins on stocke de réserves. Ce sont les différences de métabolisme qui expliquent que certaines personnes ont tendance à prendre du poids au moindre écart, là où d’autres restent sveltes. Il est par conséquent intéressant de le stimuler, d’autant plus qu’il diminue avec l’âge. Explications et astuces pour augmenter son métabolisme.metabolisme1

Stimulez votre métabolisme pour rester svelte !

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Le terme métabolisme vient du grec « metabolismos » qui signifie changement ou encore transformation. Le métabolisme est l’ensemble des réactions se produisant dans les cellules de notre organisme. Il fait intervenir :

  • Le catabolisme, un processus de destruction, qui produit de l’énergie à partir des nutriments absorbés en dégradant les molécules relativement grosses et complexes en molécules plus petites et plus simples (effort effectué pour l’utilisation et le stockage)
  • L’anabolisme, un processus de construction, qui synthétise les éléments dont nos cellules ont besoin pour fonctionner (déstockage des réserves par exemple)

Le terme est souvent employé pour parler des dépenses énergétiques d’une personne.

Le métabolisme est influencé par 3 facteurs :

  • Le métabolisme de base ou métabolisme basal
  • L’activité physique ou intellectuelle
  • La digestion

On pourra augmenter son métabolisme en agissant sur ces trois paramètres et tout particulièrement sur les 2 derniers.

D’autres facteurs tels que la lutte contre le froid ou le chaud, le tabagisme, le caféisme affectent le métabolisme. Ce dernier est également influencé par les hormones thyroïdiennes dont le niveau peut faire varier sa valeur de plus ou moins 10 %.

Le métabolisme de base, ou métabolisme basal

Le métabolisme de base (MDB), ou métabolisme basal, correspond à l’activité minimale nécessaire à notre organisme pour survivre. Dans la pratique, on associe le métabolisme basal à la quantité d’énergie que nous dépensons au repos, éveillé, à jeun, à température normale (pas de lutte contre le chaud ou le froid), pour assurer les fonctions vitales : fonctionnement des organes, maintien de la température corporelle, renouvellement des cellules, activité musculaire, etc…

Le métabolisme de base dépend de plusieurs paramètres : le sexe, la taille, le poids, l’âge. Plus on est grand et fort, plus le nombre de cellules à alimenter est élevé et plus l’énergie dépensée est grande. Les hommes consomment en général plus de calories que les femmes du fait de leur musculature plus importante.

A ces paramètres de base pris en compte dans les formules empiriques de calcul du métabolisme basal d’une personne, s’en ajoutent d’autres tels que les conditions climatiques, l’état physiologique (émotions, grossesse par exemple), les habitudes alimentaires. Il n’est par conséquent pas facile d’altérer sa valeur de façon significative. Nous verrons comment une activité physique régulière ainsi que la musculation augmentent le métabolisme de base.

A titre d’exemple, le métabolisme basal d’un homme de 35 ans pesant 70 kilos et mesurant 1 m 75 est d’environ 1665 kcal. Celui d’une femme du même âge pesant 60 kilos et mesurant 1 m 65 est d’environ 1370 kcal.

Le métabolisme de base chute assez rapidement pendant la jeunesse pour se stabiliser à l’âge adulte (vers 20 ans chez la femme, 30 ans chez l’homme). Il baisse ensuite de 2 % tous les 10 ans dès l’âge de 40 ans du fait de la fonte musculaire.Le métabolisme de base représente environ 60 à 75 % des dépenses énergétiques d’un individu peu actif physiquement.

L’activité physique ou intellectuelle

Nos gestes quotidiens, le fait de penser, de parler, de nous mouvoir sont autant d’actions consommatrices d’énergie qui s’ajoutent au métabolisme de base. Ces activités représentent environ 15 à 30 % des dépenses totales. Bien évidemment, plus on se dépense physiquement, plus le métabolisme augmente. Une activité sportive ou un travail très physique vont booster les dépenses !

La digestion et la thermogenèse ou comment dépenser des calories pour en stocker !

Notre corps dépense de l’énergie et produit de la chaleur pour digérer. C’est ce qu’on appelle la thermogenèse post prandiale. Environ 10 % des dépenses quotidiennes sont dues à la digestion. En gros, il faut dépenser de l’énergie pour pouvoir en stocker ! Ce sont autant de calories emmagasinées en moins ! De là à brûler plus de calories qu’on en absorbe, il ne faut quand même pas rêver ! Certains aliments cependant requièrent plus d’énergie que d’autres pour être assimilés. Nous verrons lesquels plus bas.

La thermogenèse est un mécanisme par lequel le corps produit de la chaleur en augmentant son métabolisme. Elle intervient dans la digestion nous l’avons vu (thermogenèse post prandiale) et dans le maintien de la température corporelle. Sachez que le métabolisme augmente de manière importante dans la lutte contre le froid et le chaud, jusqu’à 5 fois sa valeur !

Répartition des dépenses énergétiques, pourquoi et comment augmenter son métabolisme ?

Perdre du poids : une question d’équilibre

Lorsque le nombre de calories absorbées par l’alimentation est supérieur à la valeur du métabolisme, c’est à dire au nombre de calories dépensées, il y a stockage du surplus sous forme de graisses. Pour rester svelte, voire perdre du poids ou plus précisément des graisses, il faut trouver le bon équilibre, soit en diminuant les calories absorbées soit en augmentant son métabolisme, soit en faisant les deux à la fois !

Augmenter son métabolisme revient à accroître ses dépenses énergétiques, en d’autres termes à brûler plus de calories.

L’activité physique ainsi qu’une alimentation ciblée aident à augmenter le métabolisme

Une activité physique augmente naturellement le métabolisme : pour subvenir aux besoins du moment, l’organisme puise en effet dans ses réserves pour alimenter les cellules musculaires. C’est le processus de catabolisme. L’activité physique, sur un plus long terme, augmente aussi le métabolisme de base.

Le fait de manger n’apporte pas juste des calories : la digestion a un coût énergétique plus ou moins grand selon les aliments absorbés. Nous passerons en revue quelques règles à suivre pour augmenter efficacement son métabolisme par l’alimentation.

Perdre des graisses au repos !

Augmenter son métabolisme de base revient à brûler davantage de calories au repos, sans rien faire, par exemple en dormant ! C’est d’ailleurs au repos que notre corps brûle le plus de graisses en proportion des substrats dégradés. Une augmentation de 1 % de sa valeur permettrait de dépenser, selon l’âge, le poids et le sexe, entre 10 et 20 kilocalories de plus par jour, soit 3600 à 7300 kilocalories ou encore 350 à 700 grammes de graisse !

Astuces pour augmenter son métabolisme

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Concrètement, et c’est l’objet des sections qui suivent, on peut augmenter son métabolisme par :

  • Un changement des habitudes alimentaires;
  • La pratique d’une activité physique appropriée;
  • Une adaptation du mode de vie.

 

L’influence de l’alimentation sur le métabolisme

Je mange, donc je maigris !

Moins manger pour diminuer le nombre de calories absorbées part d’un bon principe mais ne suffit pas pour perdre des graisses car le corps adapte le métabolisme en conséquence, un peu comme s’il s’économisait. On perdra certes quelques kilos les premières semaines de régime mais cela deviendra plus difficile par la suite. Par ailleurs, les kilos perdus seront vite rattrapés une fois les privations terminées, l’organisme stockant les calories excédentaires dont il avait réussi à se priver jusque là.

Des aliments à privilégier

Certains aliments sont plus difficiles à dégrader que d’autres. C’est le cas des glucides complexes (farines, etc.) et des protéines. Notre corps dépense plus d’énergie à digérer ce type d’aliments que les lipides par exemple, simples de structure et stockées presque telles quelles. Ainsi, la valeur énergétique seule d’un aliment est à prendre avec prudence puisqu’au final, le nombre de calories emmagasinées dépend aussi du type d’aliment. Pour prendre un exemple, un steak de 100 kcal fera moins grossir qu’une portion de beurre de 100 kcal car notre organisme dépensera beaucoup plus à assimiler la viande qu’à stocker les lipides apportées par le beurre.

Voici à titre indicatif le pourcentage d’énergie consommée pour assimiler les nutriments :

  • Protéines: 18 à 25 %
  • Glucides: 4 à 7 %
  • Lipides: 2 à 4 %

Selon ces chiffres, notre organisme brûle 18 à 25 kilocalories pour digérer 100 kilocalories de viande maigre. Cette énergie se retrouve en partie sous forme de chaleur, les 70 à 80 kilocalories restant sont stockées ou utilisées pour le fonctionnement de notre corps. Seulement 2 à 4 kilocalories sont dépensées pour digérer 100 kilocalories de lipides.

Mangez plus souvent !

Cette idée semble marginale mais elle est tout à fait sérieuse, à condition évidemment de ne pas manger plus en quantité ! En augmentant la fréquence des repas, on répartit plus équitablement les calories ingérées permettant une plus grande thermogenèse. Planifiez 4 à 5 repas par jour à heure fixe en intercalant, entre les repas principaux, 1 à 2 breaks où vous mangerez des protéines maigres de préférence (viande de la mer, jambon maigre, produit laitier) ou des glucides complexes (céréales à grains entiers, fruits). Évitez de garder votre estomac vide : cela ralentit énormément le métabolisme.

Ne sautez aucun repas, en particulier le petit déjeuner

Ce dernier est très important car il réveille l’organisme et relance le métabolisme ralenti par une nuit de sommeil. Évitez les graisses et préférez des glucides complexes, moins caloriques mais favorisant la thermogenèse. Privilégiez les fibres (céréales, complètes de préférence) plus longues à digérer et qui vous permettront de tenir plus longtemps.

Respectez l’équilibre glucides, protéines, lipides

Si les protéines favorisent la thermogenèse, il ne faut cependant pas en abuser. Mangez équilibré en respectant les proportions de nutriments dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner, soit 30 % de lipides, 55 % de glucides et 15 % de protéines.

En règle générale et en dehors de séances de musculation réclamant plus de protides, il est recommandé de ne pas consommer plus de 0,8 g de protides par kilo et par jour, soit 55 grammes pour une personne de 70 kilos ou encore 180 à 280 grammes de viande par jour (sur la base de 20 à 30 % de protides dans la viande). Évitez les viandes grasses (porc, saucisse, etc.).

Hydratez-vous ! Une carence en eau ralentit le métabolisme.

Hydratez-vous en buvant de l’eau régulièrement, tout au long de la journée, surtout si vous faites de l’aquabiking !

L’eau est indispensable aux activités liées au métabolisme, notamment à la lipolyse (dégradation des graisses). Si vous n’en buvez pas suffisamment, votre métabolisme ralentira. Par ailleurs, en remplissant l’estomac, l’eau donne une sensation de satiété. Elle nettoie et draine les impuretés. Elle est indispensable à l’élimination des toxines et de l’acide lactique fabriqués lors des efforts et responsables des courbatures et des crampes !

Favorisez les aliments augmentant le métabolisme

Certains aliments sont reconnus pour augmenter le métabolisme, c’est le cas des méthylxanthines, dont la caféine (café, cola, etc.), de l’extrait de thé vert connu aussi pour ses propriétés anti-oxydantes et très utilisé dans les programmes de régime alimentaire. Le vinaigre de cidre de pomme, l’ail, le miel, les fruits secs, les huiles de poisson sont également intéressants. On peut aussi trouver dans le commerce des produits favorisant le métabolisme. C’est le cas par exemple de la L-carnitine vendue en magasins spécialisés ou de la coenzyme Q10 (CoQ10). Attention aux contre-indications, l’avis de votre médecin est nécessaire !