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Légumes secs, pour rester en forme tout l’hiver !

Avec le froid, profitez des petits plats mijotés. Haricots, lentilles, fèves et autres pois chiches sont un trésor de bienfaits pour les aquabikers : sucres lents, protéines intéressantes, minéraux et vitamines de l’effort … sans oublier saveurs et traditions !légumes secs

Un sucre lent est digéré lentement, le glucose provenant des longues chaînes d’amidon passe très progressivement dans le sang. Le muscle parvient à récupérer chaque molécule. Il les ramifie les unes ou autres pour former le glycogène, ce précieux carburant utilisable aisément pendant l’exercice, notamment quand il devient plus intense. En ingérant des sucres rapides, le glucose envahit la circulation, une petite partie parvient à être stocké dans le muscle, l’essentiel se transforme en graisse !

Une cuirasse fibreuse au service des aquabikeurs

Les graines de légumineuses sont entourées d’une épaisse carapace, véritable squelette végétal. Elle protège une réserve d’amidon qui apporte l’énergie nécessaire à la germination. Cette anatomie confère aux légumes secs des caractéristiques nutritionnelles bénéfiques aux aquabikeurs. Lors de la cuisson, elle empêche l’amidon de gonfler. Les chaines de glucose restent serrées les unes contre les autres. Les enzymes digestifs chargés de libérer les glucoses auront le plus grand mal à s’immiscer, un peu comme dans les pâtes « al dente » !

De surcroît, nos sucs digestifs sont incapables de dissoudre cette carcasse fibreuse. Elle n’est que partiellement brisée par la mastication et, arrivée dans l’intestin, elle gène encore considérablement l’entrée des enzymes chargés de couper l’amidon au cœur de la graine. La digestion des sucres est encore ralentie ; vos muscles vont prendre le temps de mettre en réserve un maximum d’énergie ! Vos cellules adipeuses n’auront pas l’occasion de transformer ce glucose en graisse !

Minéraux et vitamines : de la germination à la contraction !

Comme tous les végétaux, les légumineuses sont riches en potassium. Cet antidote du sodium contribue à combattre les méfaits du sel trop souvent consommé en excès … notamment dans les conserves de plats mijotés. Comme toutes les graines complètes, les légumes secs contiennent aussi du magnésium.

Voilà qui favorise la régulation des contractions musculaires et la prévention des crampes.

Vous profitez également d’une bonne quantité de vitamine B présente pour favoriser l’utilisation des glucoses pendant la germination. Vous vous en servirez pour brûler celui que vous avez stocké dans vos muscles !

Les minéraux ont tendances à passer dans l’eau lors du trempage prolongé inhérent à la préparation ménagère des légumineuses. A l’inverse la vitamine B est en partie détruite à l’occasion de la cuisson sous pression quand les légumes secs sont mis en conserve.

Des protéines complémentaires

Les légumes secs sont riches en protéines. Trois cents grammes de légumineuses cuites en contiennent autant qu’un steak. Il y a peu de temps encore, quand la viande était plus coûteuse, ces aliments étaient appelés, les «protéines des pauvres». Depuis nous en consommons beaucoup moins ; en 80 ans nous avons divisé par 7 notre consommation de légumes secs.

Désormais, la viande assure une grande part de notre apport en acides aminés, les éléments constitutifs de nos protéines. Malheureusement, les animaux d’élevage ingèrent 5 grammes de protéines végétales pour faire 1 gramme de protéines musculaires. A l’heure où les gouvernements réfléchissent sur l’adaptation des rendements agricoles à la croissance de la population mondiale, les légumineuses pourraient favoriser la «santé collective».

Par chance, elles contribuent aussi à la «santé individuelle» ! Néanmoins, elles ne sont pas parfaites. Elles manquent d’un des acides aminés essentiel à la constitution de nos propres protéines : la méthionine. Heureusement, les céréales en contiennent à foison. A l’inverse, ces dernières sont insuffisamment pourvues en Lysine alors que les légumes secs en contiennent beaucoup.

Bref, légumineuses et céréales sont complémentaires pour synthétiser les protéines humaines. Les végétariens utilisent systématiquement cette association. Les aquabikeurs souhaitant, après l’effort, refaire leur stock d’énergie et reconstruire leurs muscles sont également invités à utiliser ce cocktail culinaire.

Saveurs et traditions

Les plats traditionnels du monde entier montrent l’exemple ! Avant la mécanisation, les agriculteurs assumaient une activité physique intense alors que leur apport en viande était limité et souvent festif. C’est encore le cas dans de nombreuses parties du globe. Ainsi, le «chili con carne» contient peu de viande … mais associe surtout maïs et haricots rouges. Il en est de même du «couscous» où l’on trouve de la semoule de blé et des pois chiches. Voilà qui permet au paysan d’encaisser une petite semaine de moisson à la faux suivi de quelques jours de battage au fléau ! Il en de même des sherpas qui crapahutent dans l’Himalaya en avalant du « riz sauce lentilles ». Plus près de nous, les légumineuses tiennent une place de choix au sein de la cuisine rurale. «Petit salé lentilles » et «cassoulets » ont également revigoré des générations d’agriculteurs gastronomes.

legumes secs

Ces mets ne doivent pas être proscrits de la table des aquabikeurs. Au menu de temps à autre, ils mêlent avec bonheur : saveur, tradition, équilibre alimentaire et nutrition de l’effort !

Vainqueur de la lenteur

Pour chaque aliment, la vitesse de passage du glucose dans le sang est quantifiée par «L’index glycémique». De façon arbitraire, il a été fixé à 100 en cas d’ingestion de glucose pur. Où se situent les légumes secs en comparaison de vos féculents habituels ?

Riz blanc : 73legumes secs 01

Pâtes « al dente » : 51

Pâtes complètes : 42

Pois chiches : 36

Haricots secs : 32

Lentilles : 29

Les légumes secs sont des sucres beaucoup plus lents que vos spaghettis de référence !

Ça me gonfle !

Si cette carapace fibreuse ne peut être rompue par nos enzymes, elle est aisément digérée par les bactéries de notre côlon. Pour elles aussi, votre cassoulet est un festin ! L’apport de nutriments stimule leur métabolisme et elles se multiplient. Elles produisent de l’hydrogène, du gaz carbonique, du méthane et des acides gras dits «volatiles». Vous êtes ballonné ! Les fibres encore rigides échappant à l’action des germes viennent râper et irriter votre paroi intestinale. Au cours de l’effort, votre tube digestif déjà secoué par la séance d’aquacycling risque de ne pas apprécier !

Heureusement, il existe des solutions. Il est vivement conseillé d’attendrir cette carcasse et laisser gonfler un peu le cœur d’amidon. Autrefois, on laissait tremper les légumes secs dans l’eau pendant plus de 12 heures. Désormais, on sait que la cuisson prolongée sous pression remplit très bien cet objectif !

Soyez progressif ! La coque fibreuse est constituée d’un sucre spécifique … un béta galactoside … digéré uniquement par une petite famille de bactéries. Si vous mangez des légumes secs rarement, les membres de cette communauté sont peu nourris et peu nombreux. Si vous leurs apportez soudainement beaucoup de béta galactosides dont ils raffolent, ils se multiplient allègrement et produisent énormément de gaz !

Introduisez peu à peu les légumes secs à vos menus. Dans ces conditions la prolifération de ces germes est modérée, elle est inhibée par les autres familles de microbes. L’équilibre des forces assurent à nouveau la paix dans votre côlon !

Restez raisonnable ! Même après avoir adapté progressivement votre flore colique, ne dépassez pas 2 à 3 rations de légumes secs par semaine. Ainsi, vous limitez le fonctionnement chimique des germes à béta galactoside. De plus, les légumes et les céréales que vous mangez apportent d’autres fibres qui nourrissent les familles de microbes concurrentes. La stabilité est préservée !

légume sec

 

Par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport.

Vitamine D, Vitamine des aquabikeurs, Vitamine de l’hiver

La vitamine D est indispensable à la solidité des os. Elle intervient aussi dans la force musculaire et la santé du cœur. Elle est essentielle pour l’aquabikeur(euse) ! Elle est produite à 80% dans la peau sous l’influence des rayons solaires. En hiver, la majorité des sportifs sont carencés !

Vitamine D03Selon les études, 50 à 100% de la population vivant en climat tempéré manque de vitamine D. Autrefois, chasse, cueillette et agriculture nous permettait de passer un maximum de temps à l’extérieur.

Désormais, notre vie recluse dans les maisons et les bureaux nous prive des bienfaits du soleil. Une étude menée chez les sportifs illustre bien l’influence de ce phénomène. CONSTANTINI constate que 94% des danseurs et des basketteurs sont carencés en vitamine D. Ils ne sont que 48% parmi ceux qui font du sport à l’extérieur dans les pays ensoleillés. De surcroît, en hiver, la durée et l’intensité de l’ensoleillement sont insuffisantes et les peaux sombres produisent moins de vitamine D. Bref, il est probable que vous en manquiez !

La vitamine D, c’est essentiel pour les os !

La vitamine D stimule l’absorption du calcium par l’intestin puis son entrée dans le tissu osseux. En effet, le calcium relie entre elle les protéines de l’os et confère sa rigidité à tout l’édifice. On peut comparer ce montage à du béton armé. Les tiges métalliques correspondent aux protéines et le béton, issu de monde minéral, au calcium. En cas de carence profonde en vitamine D, l’os est mou. Il se déforme sous l’effet des contraintes mécaniques et du poids. On parle d’ostéomalacie chez l’adulte, de rachitisme chez l’enfant.

Dans un contexte d’insuffisance moins marquée, telle qu’on la rencontre chez les sportifs, on constate souvent une réduction de la densité osseuse et une «sensibilité des os». Les tibias, les talons, soumis aux impacts de la course à pieds, se montrent parfois douloureux.

Dans le sang, on note l’augmentation des déchets en provenance de l’os. En effet, pour maintenir un taux de calcium sanguin constant, l’organisme carencé en vitamine D n’hésite pas à grignoter sa propre structure osseuse !

Chez l’aquabikeur assidue, ce tableau s’associe souvent à une alimentation insuffisante, une maigreur, un manque d’hormone féminine et une absence de règles. Tous ces facteurs se cumulent pour altérer la construction et la réparation des os. Ainsi, la carence en vitamine D pourrait favoriser les fractures, notamment les fractures de fatigue !

La vitamine D, c’est important pour les muscles

La vitamine D active la production des protéines des muscles. Elle stimule l’ouverture des petites citernes musculaires contenant le calcium. Cette libération massive de minéraux chargés électriquement déclenche une contraction plus vigoureuse. Vous comprenez pourquoi la vitamine D améliore la force et la puissance musculaire. C’est démontré chez le jeune adulte ! Chez le sénior, la carence en vitamine D est associée à une démarche chancelante. Cette faiblesse concoure sûrement tout autant que la fragilité osseuse à la survenue des célèbres « fracture du col du fémur ».

La vitamine D, un élément clé pour le cœur et les vaisseaux

La vitamine D participe à la régulation de la pression artérielle et réduit l’hypertension. Elle influe sur la production des hormones qui remplissent, ouvrent et ferment les vaisseaux. Là encore le calcium intervient dans la contraction des petits muscles qui entourent les artères. Ces processus se révèlent essentiels aux cours de l’effort. Globalement, il semblerait que la vitamine D diminue la probabilité de crise cardiaque. Elle limite aussi le risque de diabète caractérisé par l’excès de sucre dans le sang. En effet, elle favorise la pénétration du sucre dans les muscles et son stockage sous forme de glycogène. Là encore, vous le savez, c’est primordial pour l’aquabiker.

La vitamine D pour booster l’immunité

La vitamine D module l’action des globules blancs, les cellules chargées de nous débarrasser des microbes, des déchets tissulaires ou des cellules anormales. Grâce à cette substance, notre système immunitaire reconnait et mémorise plus aisément les microbes. Elle réduit le risque d’infection hivernale chez le sportif qui s’entraîne dans le froid.

La vitamine D participe au nettoyage des lésions et à l’activation des processus de reconstruction. Cette régulation de l’inflammation se révèle essentielle pour la guérison des courbatures et des blessures de l’aquabiker.

La vitamine D active également l’autodestruction des cellules cancéreuses. Les carences en vitamine D paraissent associées à une nette augmentation du risque de cancer du sein et du côlon.

Vitamine D, comment éviter les carences ?

En hiver, profitez du soleil ! Le sport peut vous aider ! Entraînez-vous à l’extérieur au moins 2 fois par semaine, pendant plus de 30 minutes. Essayez de réaliser vos séances aux heures les plus ensoleillées, idéalement au moment du déjeuner. Dès que vous êtes bien échauffé, enlevez vos gants, remontez vos manches. Mettez un bonnet plutôt qu’une casquette afin de profiter des UV sur votre visage. Si vous le pouvez, partez en vacances au soleil plutôt qu’au sport d’hiver.Vitamine D01

Mangez des poissons gras : saumon, maquereaux, hareng, anchois, sardine ou thon, deux à trois fois par semaine. Si vous êtes courageux et adepte des traditions, optez pour l’huile de foie de morue, 10 fois plus riche en vitamine D! Il est d’usage de proposer 1 cuillère à café par jour pendant 1 mois chaque année. Le jaune d’œuf et les produits laitiers gras notamment le beurre, contiennent de la vitamine D mais en faible quantité.

Parlez-en à votre médecin. Selon votre profil, il renouvellera ces conseils ou vous proposera un complément médicamenteux. S’il suspecte une carence profonde ou, au contraire, s’il craint de dépasser les concentrations utiles, il peut procéder à un dosage sanguin. Classiquement, le traitement préventif comporte une ampoule en début d’hiver. La vitamine D est soluble dans les graisses et n’est pas éliminée dans les urines ; elle se stocke dans le foie, la graisse et les muscles. Elle peut s’y accumuler en excès. C’est pourquoi, en France, la vitamine D n’est disponible que sur ordonnance. L’hypervitaminose D peut provoquer des maux de tête, des crampes ou des calculs rénaux voir des calcifications des vaisseaux si elle se prolonge. Heureusement, cette situation est exceptionnelle car la concentration toxique est très élevée.

 

Par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport.