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La musculation, le complément de l’aquabiking

La musculation pour être belle ! Oui mais pas seulement, associée à l’aquacycling, elle soulage aussi vos articulations et entraîne votre cœur !

Vous savez que les instituts de prévention vous invitent à faire fonctionner votre cœur. Ils vous proposent de marcher 30 minutes par jour ou bien de trottiner 3 fois 20 minutes chaque semaine. Désormais, ils vous suggèrent d’y associer 2 séances de renforcement musculaire hebdomadaires.

Plus musclé, moins douloureux !

colonne vertébrale

Quand vos muscles sont plus forts, plus endurants et mieux coordonnés, ils mobilisent plus harmonieusement vos articulations et votre colonne vertébrale tout au long de la journée. Les contraintes mécaniques sur les cartilages et les disques diminuent et vous souffrez moins !

Vous savez bien que le renforcement musculaire est un vrai traitement ! Les kinésithérapeutes l’utilisent systématiquement pour vous aider à récupérer après un traumatisme ! En cas de douleur chronique, ils peuvent aussi vous enseigner les bons exercices. Mais rapidement, pour plus de plaisir, vous devenez autonome !

C’est démontré, la musculation participe à la prise en charge des douleurs vertébrales ; celles du haut entre les omoplates ou celles du bas juste au dessus du bassin !

Elle aide au soulagement des douleurs de genoux, notamment celle situées en avant, au niveau de la rotule.

Plus musclé, moins gras !

Le muscle est un tissu très actif. Pour son entretien, sa réparation après l’effort et sa croissance, il s’y produit énormément de synthèse en protéines. Son état de contraction basal assure le maintien de notre température corporelle.

Tout cela est couteux en calories !

musculationLe muscle est en grande partie responsable de notre dépense énergétique de repos, on parle de « métabolisme basal ». Plus vous êtes musclé, plus vous consommez de calories à ne rien faire … juste à entretenir votre masse musculaire !

On dit que les sports d’endurance brûlent de l’énergie pendant l’entraînement alors que la musculation consomme des calories entre les séances !

Plus vous êtes musclé, plus vous consommez de calories au repos !

Les hommes ont le droit de manger un peu plus que les femmes car la nature les a pourvus d’une masse musculaire légèrement supérieure. Madame, après votre régime, vous avez repris plus de poids que vous n’en avez perdu car vous avez perdu des muscles !

Dès que vous limitez votre apport alimentaire pour mincir, si vous souhaitez garder la ligne, il est indispensable de faire de la musculation pour préserver votre masse musculaire et votre dépense énergétique de repos.

Plus musclé, plus jeune !

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Le vieillissement se caractérise par une perte insidieuse de muscle. Cette érosion commence dès l’âge de 30 ans ! Elle s’accélère vers 40 ans pour atteindre 1,5% par an.

Dès que les hormones, assurant l’entretien musculaire, commencent à faire défaut, les petits ventres apparaissent, le moindre écart alimentaire se paie comptant et des douleurs articulaires se manifestent.

A 80 ans, 30% de votre masse musculaire aura disparu et de la graisse l’aura remplacé !

Vous perdrez du muscle à partir de 30 ans !

La musculation associée à l’aquabiking peut vous aider à freiner efficacement cette érosion ! Les études montrent qu’il n’est jamais trop tard pour reprendre de la masse musculaire et de la force ! Les quadras retrouvent des muscles plus volumineux et plus efficaces, les personnes âgées institutionnalisées renouent avec des aptitudes fonctionnelles améliorant considérablement leur mode de vie.

Calculez votre IMC

L’Indice de Masse Corporelle (IMC) est une grandeur qui permet d’estimer la corpulence d’une personne. Cet indice se calcule en fonction de la taille et de la masse.

L’Organisation mondiale de la santé a défini en 1997 cet indice de masse corporelle comme le standard pour évaluer les risques liés au surpoids chez l’adulte. Il a également défini des intervalles standards (maigreur, indice normal, surpoids, obésité) en se basant sur la relation constatée statistiquement entre l’IMC et le taux de mortalité.

Cet indice est surtout utile pour mettre en évidence l’augmentation des facteurs de risques. Il n’a pas vocation à déterminer précisément la valeur de la masse grasse et encore moins de la masse musculaire et osseuse.

L’IMC est corrélé avec une hausse de la mortalité toutes causes confondues pour la très grande obésité (à partir d’un IMC de 35), avec une hausse des décès dus aux maladies cardio-vasculaires, aux cancers, au diabète, aux accidents. En 2013, une méta-analyse de 97 études couvrant 3 millions d’individus dans le monde et 270 000 décès, montre que le taux de mortalité des individus en léger surpoids (IMC de 25 à 30) est 6 % moindre que ceux pesant un poids normal, celui des individus souffrant d’une obésité modérée (IMC entre 30 et 35) est 5 % plus bas et celui des obèses (IMC > 35) augmente de 29 % comparativement aux sujets normaux. Plusieurs hypothèses sont proposées pour expliquer ces contrastes : les personnes en surpoids sont mieux suivies par leurs médecins qui peuvent ainsi plus facilement prévenir et traiter leurs maladies ; les excès de tissus adipeux fourniraient des réserves d’énergie aidant à lutter contre certaines maladies.

\mathrm{IMC}=\frac{\mathrm{masse}}{\mathrm{taille}^2}

Prenons mon corps en exemple, je mesure 1,64 cm et mon poids est de 55 kg :

IMC = 55 /1,642 = 55/2,6896 = 20,45

Tableau_imc

Il est important de garder à l’esprit que l’IMC n’est qu’un indicateur, non pas une donnée absolue. Du fait de leur masse musculaire, certains sportifs ont un indice de masse corporelle supérieur à 25 kg/m2, sans qu’ils n’encourent de danger. De plus, selon la morphologie d’une personne, son IMC de bonne forme varie. Une personne peut être trapue sans être grasse (par exemple Bixente Lizarazu, Mike Tyson ou Jonah Lomu), et une autre peut être longiligne mais avoir une masse graisseuse trop importante.

Par ailleurs, il faut garder à l’esprit les limites des seuils recommandés par l’OMS. S’ils sont pratiques à utiliser, ces seuils devraient idéalement varier selon le sexe, l’âge et l’origine ethniqueet ces derniers ne doivent s’appliquer qu’avec prudence au diagnostic individuel.

L’interprétation de l’impact de l’IMC sur le risque de mortalité est donc à nuancer car il ne prend en compte ni le sexe, ni l’âge, ni la répartition des graisses dans le corps (les graisses localisées au niveau de l’abdomen sont celles qui ont le plus d’impact sur la santé et la forme physique de l’individu).

Le jugement de son poids au moyen de l’indice de masse grasse doit donc se faire avec l’aide d’un médecin et la consultation d’un médecin nutritionniste ou d’un diététicien diplômé est recommandée.

Un cœur prêt pour le quotidien !

Un programme de renforcement musculaire progressif adapte votre système cardiovasculaire aux contraintes inhérentes au travail de force.

Quand un muscle se contracte, il écrase les vaisseaux qui le traversent. Le cœur doit pousser plus fort. Si vous abusez de ce type d’entraînement, il est possible de développer une hypertension artérielle. Voilà pourquoi, la musculation traditionnelle n’a pas toujours bonne réputation auprès des cardiologues !

En revanche, si vous pratiquez progressivement et modérément, vous vous préparez sans hypocrisie aux contraintes d’une vie quotidienne normale ! Vous portez plus facilement vos bagages, vous déplacez plus aisément une commode et vous parvenez à pousser la voiture en panne !

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La musculation traditionnelle, c’est bien !

Les institutions de prévention proposent de réaliser à chaque séance, une dizaine d’exercices différents de 10 à 15 répétitions. En musculation traditionnelle, on précise souvent que la charge doit être suffisamment lourde pour que la dernière répétition soit incomplète. Il est d’usage d’y effectuer plusieurs séries de chaque mouvement pour atteindre la fatigue maximum. Elle se révèle très efficace pour entretenir la force et la masse musculaire.

Mais, pratiquée en excès, elle peut aggraver ou favoriser la survenue d’une hypertension artérielle !

La musculation endurance, c’est mieux !

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Le bon compromis entre efficacité et tolérance cardiovasculaire, c’est la «musculation endurance» !

Enchaînez des séries de 30 à 40 répétitions, en mobilisant des charges suffisamment légères pour avoir l’impression de pouvoir réaliser 5 à 10 mouvements supplémentaires. Ne faites pas de pause entre les séries mais changez d’exercice.

Classiquement, alternez :

  • membres supérieurs
  • membres inférieurs
  • abdominaux
  • dos

En salle, n’hésitez pas à utiliser tous les appareils à charges guidées à votre disposition. Vous obtenez un travail équilibré de tous les groupes musculaires tout en limitant les contraintes articulaires.

La prise de volume est limitée et les femmes adorent cette méthode !

Ce «parcours de musculation» constitue un véritable «jogging musculaire». L’alternance de contractions modérées et de relâchement pompe le sang vers les muscles. Les vaisseaux s’ouvrent et votre cœur est sollicité en douceur. La tension artérielle reste raisonnable !

 

Alors, pour votre santé et votre bien-être, devenez encore plus beau et plus belle

en associant la musculation à vos séances d’aquabiking !

 

Par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport

L’essentiel de l’aquabiking lutte contre l’obésité

L’ obésité, qui touche aujourd’hui 16 % de la population en France (+1% depuis 2012), dépend largement de facteurs comportementaux et environnementaux. En lançant l’étude « Habitudes de vie et surpoids », la MGEN a souhaité mieux comprendre les difficultés des personnes obèses et en surpoids et participer au développement de la prévention.

obesite L’obésité est une maladie complexe, aux origines multiples.

Difficilement réversible, elle a de plus tendance à s’aggraver avec le temps ! Ses conséquences sur la santé sont importantes : diabète, maladies cardio-vasculaires et respiratoires, atteintes articulaires, lien avec certains cancers.

Elle retentit de fait sur la qualité de vie et est aussi à l’origine de stigmatisation et de discrimination.

Acteur majeur de la protection sociale, le groupe MGEN a souhaité mener l’enquête* afin de comprendre les habitudes de vie de la population et d’aider les personnes concernées par l’obésité à mieux appréhender leurs problèmes, devenez acteur de votre santé. Les moyens d’intervenir sur les facteurs de sa santé existent !

Les habitudes des français

D’après l’étude MGEN, trois Français sur quatre se considèrent en bonne santé. Or il s’avère que 30 % sont en surpoids et 16 % obèses.

IMCLes inactifs (20 %) et les 50-64 ans (21 %) sont les plus touchés.

  • Ils sont d’autre part plus de 85 % à juger « bonne » leur alimentation alors que 20 % des obèses l’estiment « plutôt mauvaise ».
  • À la question « Qu’est-ce qu’une bonne alimentation ? », 73 % répondent « variée et équilibrée » et 43 % « composée de produits frais ».
  • Quid de la tradition des trois repas par jour ? Elle est encore respectée par 60 % de la population. Cependant, un tiers des français déclarent aimer manger entre les repas.
  • Par ailleurs, ils sont 11 % à fréquenter les fast-foods, les jeunes en particulier.
  • Concernant les fruits et légumes, les Français en consomment en moyenne 3 à 4 par jour mais près de la moitié trouvent difficile d’en consommer au moins cinq.
  • Enfin, un quart (et 42 % des obèses) ont déjà consulté un diététicien.

En termes d’activité physique, près d’un tiers des personnes interrogées privilégient la marche à pied dans leurs déplacements quotidiens. Deux tiers pratiquent une activité sportive mais seulement la moitié des personnes obèses.

Le top trois des exercices les plus prisés : la marche à pied (37 %), le vélo (16 %) et la natation (13 %). Ces sports sont pratiqués de manière régulière (au moins une fois par semaine dans 70 % des cas), durant 3h en moyenne. Ils s’effectuent principalement seul (62 %) et en dehors d’un club (67 %), le plus souvent en milieu naturel (54 %).

Le manque de temps (36 %), de motivation (33 %) mais aussi d’argent (14 %) constituent les freins à la pratique du sport !

Enfin, il ressort de l’étude que les Français dorment en moyenne 7h par nuit et qu’un tiers déclarent mal dormir. À noter que près de la moitié des obèses souffrent de troubles du sommeil !

En ce qui concerne l’accompagnement, les personnes ayant participé à l’enquête seraient principalement intéressées par le remboursement d’activités sportives (75 %), des informations sur l’exercice physique ou le sport (68 %) et, dans une moindre mesure, des contacts de nutritionnistes (52 %).

De nombreux facteurs de risque

Quelle est l’origine de l’obésité ? La prise de poids excessive s’explique souvent par une augmentation des apports alimentaires et par un manque de dépense physique. Elle est liée à l’évolution des modes de vie. L’augmentation de la taille des portions, la plus grande densité énergétique ainsi que la disponibilité des aliments et l’évolution des prix sont des éléments qui favorisent les consommations caloriques excessives. Les loisirs tels que la télévision ou les jeux vidéo, les déplacements quotidiens en voiture et en transports en commun induisent quant à eux une diminution des dépenses énergétiques.

Cependant, les modifications de l’alimentation et la réduction de l’activité physique ne suffisent pas pour expliquer l’augmentation de la fréquence de l’obésité. Il existe en effet de grandes différences d’un individu à l’autre face à un même comportement alimentaire : certaines personnes prennent plus de poids que d’autres alors qu’elles ont les mêmes modes de vie ! Cette susceptibilité à la prise de poids implique des déterminants biologiques : transferts hormonaux, anomalies du tissu graisseux notamment, qui contribuent à l’apparition de la maladie.

La génétique intervient également dans certaines familles. L’obésité y est plus fréquente. Toutefois, pour que celle-ci se développe, il faut se trouver dans un environnement favorisant la sédentarité et une consommation alimentaire déséquilibrée. On parle d’environnement obésogène.

Au comportement individuel favorisant l’obésité (sédentarité, grignotage, consommation de boissons sucrées, temps de sommeil insuffisant…), aux différences de susceptibilité d’une personne à l’autre s’ajoutent par ailleurs des facteurs socioculturels. Par exemple, dans notre pays, la prise de repas en commun s’oppose à celle pratiquée dans les pays anglo-saxons, plutôt solitaire. Or des études ont montré qu’une alimentation individuelle contribuait au surpoids. Il existe, également, un gradient social en matière d’obésité. Ainsi, pour des raisons économiques, les populations les moins favorisées s’orientent vers les produits « meilleur marché », plus gras et plus sucrés.

Enfin, d’autres facteurs jouent un rôle dans le développement et l’aggravation de la maladie :

  • les conditions de travail,
  • le stress,
  • des facteurs psychologiques,
  • les polluants,
  • certains médicaments,
  • des agents infectieux,
  • des bactéries du tube digestif contribuant à la digestion.

L’obésité de la mère et le poids à la naissance en augmentent aussi le risque !

obesite en france

Devenir acteur de sa santé !!!

Au final, cette maladie, dont les facteurs de risque apparaissent très tôt dans la vie, a de nombreuses répercussions sur le bien-être et la santé et réduit l’espérance de vie. Elle touche en outre les individus de plus en plus jeunes. La prévenir est donc essentiel !

Le lien étant aujourd’hui prouvé entre sédentarité et développement de la maladie, bouger au quotidien est un premier geste en faveur de sa santé.

C’est en effet un moyen d’utiliser l’énergie consommée via les aliments ingérés. Se dépenser limite ainsi la prise de poids, tout en permettant d’améliorer sa condition physique et de rester en forme.

Si le sport, bien pratiqué, est bon pour la santé, exercer une activité physique, quelle qu’en soit la forme, l’est aussi : l’aquabiking !!!

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La condition : l’exercice doit être réalisé pendant au moins trente minutes chaque jour !

Pour les enfants, il est recommandé de pratiquer une activité physique modérée plus d’une heure par jour. Plus tôt les enfants prennent l’habitude d’être actifs, plus longtemps ils garderont ce bon réflexe.

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Combinée à un exercice physique régulier, une bonne alimentation contribue à freiner la prise de poids !

Que signifie alors bien manger ? Adopter une alimentation variée et équilibrée. Autrement dit manger de tout mais en quantités adaptées tout en privilégiant les aliments bénéfiques à la santé (fruits, légumes, féculents, poissons…) et en restreignant la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (biscuits apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre…).

*Étude réalisée avec OpinionWay auprès de 2 339 personnes (1 001 individus représentatifs de la population française âgée de 18 ans et plus et 1 338 adhérents MGEN), entre janvier et février 2014.

Par Éric Chenut, vice-président délégué, groupe MGEN.