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Transpirer avec l’aquabiking

Pendant mes sorties vélo sur route, à force de transpirer, il m’est arrivé parfois de souhaiter être dans une piscine. D’une part, parce que la sueur coulant le long de mon dos est moins perceptible dans l’eau et d’autre part parce qu’il est plus facile de s’attribuer une pause ou du moins ralentir lorsque l’on ne peux pas voir la cadence de mes jambes en dessous de la surface de l’eau.

L’étude présenté au CCSC

Une étude Canadienne datant de 2012, présenté au Congrès Canadien sur la Santé Cardiovasculaire (CCSC), suggère qu’il pourrait également y avoir d’autres, très importantes, avantages à l’hydro-massage.

L’étude a analysé des données cardiovasculaires sur 33 participants en bonne santé, qui ont effectué le même entraînement sur un vélo stationnaire en dehors de l’eau et un autre sur un vélo stationnaire dans l’eau (aquabike).

Rappelons qu’un aquabike est un vélo stationnaire aquatique posé au font d’une piscine afin que l’aquabikeur(euse) puisse être immergé jusqu’à la poitrine. Selon les modèles, une résistance peut être ajouté en changeant la taille des pédales ou bien en manipulant une molette de serrage permettant un pédalage plus difficile.

10985982_797511990343064_6083054512964049833_nLes chercheurs Canadien ont constaté lors de cette étude scientifique que la consommation d’oxygène des participants et la fréquence cardiaque moyenne de ceux-ci étaient plus faible en pédalant dans l’eau. En d’autres thermes, leurs systèmes cardiovasculaire travaillaient plus efficacement en faisant les mêmes quantités d’exercices similaires.

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Selon l’étude Canadienne, il est plus facile de transpirer alors qu’on est dans l’eau à pratiquer l’aquabiking

L’auteur de l’étude, le Dr Martin Jumeau, est directeur de la prévention à l’Institut de Cardiologie de Monréal, au Canada. Le centre EPIC, dans cette institut, propose des séances de remise en forme « Aquabiking coaché » et met également à disposition ce matériel lors des ouvertures au public.

A l’origine de l’aquabiking

Rappelons que l’aquabiking a été créé à l’origine pour la réhabilitation des blessures du genou chez les athlètes. Mais parce que l’eau nous porte et nous met dans une situation d’apesanteur, l’aquabiking est également utilisé pour les patients en situation de surpoids ou bien soufrant d’arthrite qui veulent des séances d’entraînements à faible impact.

La plupart de mes pratiquants(tes) aiment cette activité, ils pensent que c’est plus facile. Lorsque vous regardez l’augmentation de la capacité aérobique de cette activité aquatique, vous constaté que c’est tout aussi bon que du cyclisme terrestre.

Les chercheurs pensent que la pression hydrostatique (ou la pression de l’eau) sur le corps rend plus facile le retour sanguin vers le cœur. Cela réduit le nombre de fois où votre cœur doit battre, d’où l’abaissement de la fréquence cardiaque moyenne et la quantité d’oxygène nécessaire pour soutenir un entraînement intense.

Mon avis

Cette étude doit être dupliqué avec plus de participant pour confirmer les résultats du Dr Jumeau. Des recherches supplémentaires sont également nécessaire pour voir si les effets sont les mêmes pour les personnes âgées et/ou en surpoids.

Mouliner en aquabiking

Quelle est la cadence de pédalage idéale en aquabiking ? Parmi les aquabikeurs(euses), les avis divergent. Du côté des médecins, on sait que « tourner vite les jambes », c’est bon pour la santé des articulations et du cœur… sans oublier la performance !

Rythme de pédalage aquatique

La plupart des débutants, pédalent aux alentours de 50 à 60 tours par minute. Ce rythme spontané est insuffisant ! Il faut apprendre à mouliner jusqu’à 80 ou 90 tours par minute, pas facile dans l’eau !

Initialement, comme à chaque modification d’un geste technique, il existe une phase d’inconfort et d’essoufflement. Les muscles ne parviennent pas à alterner si rapidement contraction et décontraction. Ils se raccourcissent alors que ceux réalisant le mouvement inverse ne sont pas suffisamment relâchés. On dit que « les agonistes et les antagonistes manquent de coordination intermusculaire ». Cette concurrence mécanique accroît la dépense énergétique.

10505509_811518032227036_4053555742430833514_nEn quelques séances, le système nerveux s’adapte, le rendement s’améliore ! Il faut insister ! Ça en vaut la peine !

Mouliner contre l’arthrose

Le cartilage, c’est la substance lisse qui recouvre les os au niveau des articulations. Lorsqu’il s’use, il ne se répare pas… ou très peu ! Cette dégradation mène à l’arthrose. Protéger ce tissu précieux se révèle essentiel ! Le cartilage a pour particularité de ne pas être traversé par des vaisseaux sanguins. Il absorbe ses éléments nutritifs en les pompant dans l’os sous-jacent. On parle de « nutrition par imbibition ». Pour cela, il a besoin de variations de pression. Plus ces dernières s’enchaînent rapidement, mieux le processus fonctionne.

pédalageAinsi, « tourner vite les jambes » est très efficace pour alimenter le cartilage.

C’est vrai au niveau de la hanche et du genou. Notez de surcroît que pédaler mobilise ces deux articulations sur de grandes amplitudes, sans les contraintes de poids du corps ! C’est excellent pour entretenir les mobilités articulaires mises à mal par l’arthrose. Quand vous moulinez, les pièces articulaires glissent rapidement les unes sur les autres. À l’interface, le liquide articulaire lubrifiant, la « synovie », fuse à toute vitesse. Le théorème de BERNOULLI nous indique alors que la pression diminue. Le cartilage est poli… comme vos chaussures sont lustrées par les coups de chiffon énergiques. Les petites irrégularités disparaissent et la surface devient plus lisse !

Prenons l’exemple de la rotule. Quand le quadriceps, le puissant muscle situé à l’avant de la cuisse, se contracte, elle est plaquée sur le fémur. Si le mouvement est lent et puissant, la rotule s’écrase et vient raboter, elle s’use ! Si vous moulinez tout en roulant à la même vitesse, à chaque tour de pédale, vous contractez moins puissamment votre quadriceps, les pressions diminuent, le polissage est parfait ! Voilà pourquoi, on dit que « la rotule peut attendre de l’aquabike le pire ou le meilleur ». Optez pour le meilleur : moulinez !

Mouliner pour votre cœur et vos vaisseaux sanguins !

Mouliner réduit le risque d’hypertension artérielle et participe à son traitement. Cette maladie, c’est l’excès de pression dans les artères. Dix millions de Français en sont victimes et nous sommes tous concernés par sa prévention. Elle est responsable de l’érosion de la paroi des vaisseaux et de la constitution de cicatrices épaisses et grasses. Ces dernières obstruent peu à peu les artères, notamment celles qui entourent le cœur, les coronaires. Ainsi, l’hypertension augmente le risque de mauvaise oxygénation des tissus et de crise cardiaque. Les brusques poussées d’hyper-pression artérielle peuvent même provoquer la rupture de petits vaisseaux dans le cerveau. C’est l’accident vasculaire cérébral (AVC), principale cause de handicap en France !

Si vous pédaler lentement avec une grosse résistance (pour les aquabike possédant un réglage) vos muscles se contractent puissamment et longuement. Les vaisseaux qui les traversent sont écrasés. Le cœur doit se contracter fortement pour espérer y faire passer un peu de sang. La pression sanguine augmente dans les grosses artères, notamment celles menant au cerveau. Votre tension artérielle déjà élevée à l’effort peut devenir excessive. Pire encore, si vous persévérez dans cette mauvaise habitude, vos artères perdent l’habitude de s’ouvrir quand le débit augmente, comme si elles revoyaient les normes de pression à la hausse ! Une hypertension de repos peut s’installer insidieusement.

À l’inverse, quand vous moulinez, vos muscles se contractent moins vigoureusement, les vaisseaux qui les parcourent sont moins aplatis. Le sang passe plus facilement. Mieux encore, l’alternance rapide de contractions et de relâchements réalise un effet pompe qui aspire le sang. Tous ces phénomènes s’associent pour soulager le cœur. Il se contracte moins fort et la pression dans les grosses artères est plus modérée ! Comme pour les articulations, « les vaisseaux peuvent attendre de l’aquabike le pire et le meilleur ». Optez pour le meilleur, moulinez !

mouliner« Tourner vite les jambes », c’est excellent pour la performance !

Ouverture des petits vaisseaux et aspirations sanguines contribuent à accroître l’apport en oxygène au plus profond des muscles en action ! Les coachs sur-entraînés ont une cadence de pédalage élevée.

L’exception qui confirme…

La règle qui consiste à dire que « mouliner protège les articulations » doit être modulée. En effet, une étude a été réalisée en observant des IRM du genou. Statistiquement, il a été montré que l’épaisseur du cartilage était corrélée au volume musculaire. Cette constatation suggère que plus le muscle est fort, plus il guide harmonieusement l’articulation, plus il protège le cartilage. Ainsi, prendre de la puissance musculaire en emmenant parfois de gros exercices (simulation de côtes) pourrait se révéler bénéfique. Bref, réaliser quelques séries de musculation spécifiques, c’est bon aussi ! Voilà qui se montre cohérent avec les réalités de terrain. Lors de votre prochaine séance, moulinez mais n’ayez pas peur des exercices de côtes… vous avez le droit d’appuyer pour atteindre le sommet !

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Par le Docteur CASCUA, Médecin du sport.

Plus d’aquabiking, plus de muscles, moins d’arthrose

Les femmes sont plus fréquemment victime d’usure articulaire mais une étude originale bouscule le préjugé. Le manque de cartilage serait lié à une insuffisance de muscle ! Une bonne motivation pour bouger intelligemment.

L’arthrose, c’est l’usure du cartilage. Cette substance lisse recouvre les os au niveau des articulations. Elle améliore considérablement le roulement et le glissement articulaire lors du mouvement. Après érosion, le cartilage ne répare très mal, voire pas du tout ! Voilà pourquoi l’arthrose peut devenir gênante puis invalidante. Il est d’usage d’affirmer que les femmes en souffrent plus volontiers car elle possède un cartilage moins épais.

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Le corps coupé en tranche

WLUKA a regroupé 186 femmes et 111 hommes. Il a prescrit des IRM de genoux à chacune de ces personnes. Comme prévu, il est constaté que le cartilage était plus volumineux chez les hommes. La différence persistait après ajustement de la taille et du poids. Cette analyse statistique permet de confirmer que l’épaisseur ne dépend pas du gabarit comme on aurait pu aussi l’imaginer.

Exemple, un homme petit et frêle conserve un cartilage plus abondant qu’une femme de même mensuration. A l’inverse, l’écart disparait quand on le corrèle à la masse musculaire. En clair, un homme peu musclé a moins de cartilage qu’une femme plus musclée !

Ce qui fait la quantité de cartilage ne serait pas le sexe mais le muscle !

 

Plus de force, c’est utile et c’est joli ! 283411_190466207684869_7149467_n

Plus de force permet une meilleure maitrise des déplacements articulaire. Il se produit moins de mouvements parasites. Le cartilage coulisse plus harmonieusement, frotte moins, se cogne moins, s’use moins !

Alors mesdames faites de l’aquabiking pour renforcer et préserver votre confort.

Mais rassurez-vous, inutile d’atteindre une morphologie masculine. Si vous vous trouvez un peu ronde, la prise de muscle donnera plus de galbe à votre silhouette !

Si vous êtes toute fine, avec des cuisses de mannequin, vous recherchez probablement la «norme médiatique» aux dépens de la « norme santé beauté » ! Et, il est fréquent que vous ayez mal aux rotules. De surcroît, tendez votre jambe, pincez votre cuisse, vous avez encore de la graisse féminine… c’est normale ! Mais, je vous laisse imaginer le volume réel de votre quadriceps… il est vraiment tout petit ! Renforcez-vous, c’est indispensable ! Là encore, l’accroissement suffisant de la masse musculaire sera à l’origine d’une jolie courbe !

Quelle méthode pour une musculature efficace et féminine ?

Pour éviter ou soulager vos douleurs articulaires, vous souhaitez renforcer votre musculature sans trop prendre de volume, tout en brûlant des graisses ? Ainsi, votre programme d’aquabiking « santé du cartilage » peut vous faire mincir et maigrir ! C’est encore mieux pour vos articulations :

  • Ne pratiquez pas la musculation traditionnelle en effectuant de courtes séries avec de lourdes charges.25
  • Choisissez les «parcours de musculation» en aquabiking !
  • Alternez volontiers, bras, jambes, dos et abdominaux. Ainsi, vous réalisez un véritable jogging musculaire.
  • Pédalez, moulinez pour polir votre cartilage.
  • Pensez à monter les genoux afin de solliciter toutes les chaines musculaires.
  • Optez aussi pour l’ « endurance musclante ».
  • Mettez-vous parfois en danseuse sur forte résistance pour travailler vos muscles.
  • Ne négligez pas le haut du corps.
  • Soulevez 30 à 40 fois de petits poids. Finissez avec l’impression que vous auriez pu réaliser 5 mouvements supplémentaires.
  • Ne faites pas de pause.

L’endurance acquise permet aussi de profiter de sa force tout au long de la journée. Du matin au soir, votre cartilage est protégé !

Moins de graisse, moins d’arthrose

La graisse favorise l’usure du cartilage. Il y a quelques années encore on pensait que ce phénomène était simplement mécanique. On imaginait bien que le surpoids augmentait les contraintes articulaires. C’est vrai, mais pas seulement !

Les études sont venues confirmer que la surcharge pondérale favorisait aussi l’arthrose… des doigts !

La graisse produit bon nombre de substances inflammatoires qui fragilisent les articulations. Le tissu adipeux est plein de globules blancs, ils ont la même origine embryonnaire. Ces cellules migratrices censées nous protéger contre les microbes agressent parfois notre cartilage.

Finalement le terme « cellulite » et son suffixe « ite » signifiant inflammation ne serait pas usurpé ! Les « parcours de musculation » et l’ « endurance musclante » sont doublement efficaces ! Elles améliorent la maîtrise du mouvement articulaire tout au long de la journée. Elles font mincir et diminue l’inflammation du cartilage !

Vous joignez l’efficace à l’esthétique !

 

Cet article m’a été inspiré par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.