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L’aquabiking pour lutter contre la graisse du ventre

Vous pourriez passer votre vie à faire des exercices qui sont censés cibler vos abdos sans tenir compte de votre tour de taille. Quelle sont donc les exercices en aquabiking les plus appropriées pour cibler cette partie du corps ?

Des chercheurs de l’Université Harvard, dont l’étude a été publiée dans Obesity, ont constaté que les hommes qui font 20 minutes de musculation par jour ont moins de graisse sur le ventre que les hommes qui font du cardio ou qui évitent complètement les salles de musculation.

Cette étude est toutefois limitée, car son échantillon est uniquement masculin. De plus, elle ne se concentre que sur la prévention et non pas sur les moyens de se débarrasser de la graisse du ventre. Il s’agit tout de même d’une bonne nouvelle si vous espérez perdre la graisse de votre ventre.

Les graisses peuvent comporter de très grands risques pour la santé

En effet, plus votre tour de taille est grand, plus vos chances d’être dans des conditions chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques sont élevées. De ce fait, l’équipe de chercheurs a entrepris de découvrir comment les différents types d’activité physique changent le poids du corps d’une personne ainsi que son tour de taille au fil du temps.

C’est particulièrement vrai pour les personnes âgées qui, en vieillissant, ont tendance à perdre de la masse musculaire, mais à accumuler de la graisse. L’étude faite auprès de 10 500 hommes de 40 ans et plus, dont les données ont été recueillies il y a 12 ans, constatait que les hommes ayant ajouté 20 minutes de musculation par jour à leur cardio avaient moins de graisse au ventre, comparativement aux hommes qui ne soulevaient pas de poids, mais qui passaient leur temps à faire du cardio, du travail en plein air ou tout simplement des activités sédentaires.

Associer Cardio et musculation

Bien que soulever des poids est un facteur déterminant lorsqu’il s’agit de réduire son tour de taille, le principal auteur d’une nouvelle, Rania Mekary, Ph.D., a déclaré que soulever des poids et faire du cardio est la meilleure combinaison pour perdre la graisse du ventre. « S’engager dans un entraînement de résistance en le combinant, idéalement, à de l’exercice aérobique pourrait aider les personnes âgées à diminuer la graisse abdominale tout en préservant et en augmentant leur masse musculaire », a indiqué Mekary, chercheur au département de nutrition à la Harvard School of Public Health.

L’aquabiking est une association de Cardio et de Renforcement musculaire

Soulever des poids en pédalant construit de la masse musculaire et diminue le taux de graisse dans tout le corps, ce qui par le fait même donne un coup de pouce au métabolisme (Article 1 & Article 2) et entraîne donc moins de graisse du ventre.

29 mars 2015/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils, Témoignages

Aquabiking et les avis des internautes

Que pense les internautes de l’aquabiking ? Comment les pratiquants perçoivent-ils cette discipline qui prend de l’ampleur ? Découvrez les avis au sujet de cette pratique physique et sportive aquatique qu’est l’aquabiking.

Sachant que 9 internautes sur 10 recherchent l’information et consultent les avis avant d’acheter (source TNS Sofres 2012), et que 95% des internautes reviennent au sein d’un établissement si les avis y sont bien traités (source Nielsen 2013), nous vous invitons fortement à utiliser le droit de réponse dont vous disposez.

Avec « L’essentiel de l’aquabiking », vous disposez d’un droit de commentaires (DDC) qui vous permet de donner votre avis sur la pratique de l’aquabiking. Pour ce faire,Connectez-vous au site de l’essentiel de l’aquabiking » en cliquant ici et suivez la procédure ci-dessous :

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Le 15 août 2010 à 15 h 12, aquarium a dit :

Bonjour, je fais de l’aquabiking depuis un an (je fais 1 à 2 cours de 3/4 d’heure par semaine avec 2 cours d’aquagym de 3/4 d’heure aussi). L’aquabiking donne encore plus de résultat que l’aquagym, tu perds pas mal de calories, on s’affine tout en s’amusant. J’ai perdu environ 7 kg et demi ainsi qu’une taille de vêtement ! Je ne pourrais plus m’en passer car je m’amuse à ces cours et je me défoule !!!!

Le 27 août 2011 à 11 h 44 , magma a dit :

Bonjour, je viens de commencer l’aquabiking hier, dur, dur, je suis rouillé ! mais c’est trop génial de se retrouver dans l’eau, allé c’est parti pour 20 séances !!

Le 27 octobre 2011 à 15 h 23, quirion a dit :

Franchement c’est efficace ! Il faut se donner à fond, le faire 2 à 3 fois par semaine. C’est idéal on a la sensation d’avoir des jambes toutes légères en sortant et l’avantage de l’eau zéro courbatures. Pas de traumatisme, de chocs cependant avant toute activité physique il faut l’avis d’un médecin. a compléter pour arriver à 45 mn de cardio-training et puiser dans nos réserves de graisses !! Par exemple un peu de rameur 20 mn et hop dans la piscine ! ensuite il faut se donner le temps de pratiquer régulièrement pour voir les bénéfices et là sur la micro-circulation les vaisseaux sanguins c’est stimulant et ça réduit la cellulite ! C’est un peu cher mais ça vaut l’investissement.

Le 22 mai 2012 à 20 h 16, caroline a dit :

Je me suis mise à l’aquabiking il y a deux semaines de ça.
Mis à part le prix (à rajouter au forfait déjà existant … 120€ les 20 séances vu que je suis membre), et l’obligation d’appeler à chaque fois la veille pour la réservation du lendemain (j’ai appelé ce matin à 8h53 et il n’y avait déjà plus aucune dispo ! ), je trouve l’aquabiking TIP TOP.

D’une, on se défoule et tout en douceur, ayant mal au genou je peux faire du cardio à fond sans aucun problème d’articulation le lendemain!

Ensuite, l’effort dans l’eau est triplé et le mouvement fait que la cellulite : pfiou ! elle s’en va plus facilement

Bref que du bonheur !

Le 05 juin 2012 à 10 h 55, nono a dit :

Moi j’aime bien, parce qu’au contraire de la natation t’as pas besoin de savoir plus ou moins bien nager.. là tu pédales dans l’eau, tout le monde sait le faire, on est au même niveau !

Le 24 septembre 2012 à 22 h 30, ainvittel a dit :

Je pratique l’aquabiking en salle de sport, deux fois par semaine voire trois parfois , c’est un sport sympa où il n’y a pas de problème d’articulations et pas de problème de pesanteur dans l’eau.
Niveaux bienfaits, moi il ne m’a pas fait maigrir car j’en ai pas besoin, mais ça modèle bien les fessiers et donne une belle allure on va dire , mais ça fait maigrir si besoin, après un mois tu commences à voir les résultats.

Le 25 septembre 2012 à 19 h 57, nora a dit :

J’en ai fait avant d’être enceinte et c’est super.
Tu te donnes à fond mais tu sens moins les courbatures car évidemment dans l’eau c’est plus doux.
Je confirme ce qui a été dit, ça affine la silhouette mais je ne pense pas que ça fasse maigrir à proprement parler.

Le 17 novembre 2012 à 16 h 15, geneviève a dit :

Super ! C’est ludique et efficace pour se muscler aussi bien le haut que le bas du corps. Moi, j’ai un coach formidable. La musique est de la partie et ces 45mn de sport est un vrai plaisir car pas trop de sollicitation dans l’eau tout en étant intensif.

Le 17 novembre 2012 à 17 h 01, al a dit :

J’adore ! J’y vais deux à trois fois par semaine. Les exercices sont multiples et avec certains profs on travaille aussi les bras. C’est bon pour le cœur, le haut et bas du corps, les abdos aussi, bref, un sport complet qui en + atténue la cellulite! Je recommande à tlm !

Le 17 novembre 2012 à 17 h 54, sandy a dit :

Je fais de l’aquabiking depuis qq mois, c’est excellent pour la circulation sanguine, véritable massage lymphatique, et génial pour tonifier les muscles en profondeur. En plus, l’avantage est de ne pas avoir de courbatures !

Le 17 novembre 2012 à 20 h 55, carine a dit :

Bonjour,
je pratique l’aquabiking depuis 6 mois et j’adore ! bon pour le cœur et pour les cuisses : c’est génial ! mais surtout ne pas oublier sa bouteille d’eau car sinon attention au crampes . Foncez ,vous ne serez pas déçue
Pour les débuts, faites des séances de 30 mn et si ça va, passez a 45 mn . c’est que du bonheur !

Le 23 janvier 2013 à 12 h 20, sandrine a dit :

Franchement c’est génial ! ça raffermie les muscles et ça améliore également votre cardio, je conseille complètement cette méthode 🙂

Le 05 avril 2013 à 17 h 59, looping a dit :

Déjà c’est du cardio , ça muscle doublement grâce à la résistance de l’eau et pendant que tu bouges l’eau te masse donc je pense que s’il y a bien un sport qui est efficace c’est celui la il est complet.

Le 06 avril 2013 à 13 h 32, basaba a dit :

Bonjour,
J’en fais une fois par semaine depuis 6 mois environ.
Honnêtement, je n’ai pas remarqué d’effet direct. Il faudrait pratiquer plusieurs fois par semaine, pour ça.
Mais c’est sympa, et ça fait travailler partout.
Moi, ça me convient bien.

Le 11 juin 2013 à 9 h 21 min, Mél.b a dit :

Bonjour,
Je viens de tester l’aquabiking hier midi, et j’en suis ravie, un peu physique, on transpire, les muscles des cuisses sont au boulot ! un vrai régal pour celle qui aime l’eau et le sport en mode détente !! Je le recommande… pour les effets sur ma silhouette je vais attendre quelques semaines pour voir les résultats.

Le 14 octobre 2013 à 10 h 39 min, charlotte a dit :

Bonjour, j’ai commencer il y a 2 semaines et je sens déjà que je change physiquement.
De plus je fais un métier ou je suis debout donc j’ai les jambes qui gonfle et là elles gonfles moins , je suis contente , même si je paye cher .Je complète avec une crème anti-cellulite et un régime et résultat -3 kilos en 2 semaines.
Jetez vous à l’eau !!!!!!!

Le 13 janvier 2014 à 22 h 27 min, cmoi a dit :

Avez vous pensé a mesurer vos cuisses avant de commencer l’aquabiking ?? Il n y a que de cette façon que l on se rend compte des effets, personnellement j avais un tour de cuisses de 51 cm en 1 mois a raison de 2 séances semaine 46 cm soit 5 cm de moins … donc oui résultat pour ma part …. l’impression que ma peau est plus lisse… je n ai pas perdu de poids mais ce n était pas mon but.

Le 13 janvier 2014 à 12 h 47 min, anita a dit :

Il y en a un nouveau à cote de chez moi donc je suis tombée dessus par hasard. je suis rentrée pour voir et je suis repassée le lendemain pour essayer une séance.
Alors j’ai adoré ce sport et le centre est vraiment beau. C’était un cours de 45 mn avec un coach! et après le cours on a accès au sauna! c’était pro et propre -)
Ils sont ouverts le dimanche! Donc comme le dimanche je sais jamais si j’ai envie de faire qq chose ou pas … je me suis dit Allez sport mais dans l’eau dc sympa et après je me relaxe au sauna. bonne combinaison 🙂 Donc le dimanche je me mets à l’aquabiking.

Le 21 janvier 2014 à 19 h 11 min, ama a dit :

Je fais de l’aquabiking depuis 10 jours et je suis déjà étonnée des résultats. Peau plus lisse, plus ferme, fesses gommées et plus galbées. Zéro courbature, bras raffermis. Petit effet sur le ventre mais j’y vais 2 à 4 fois par semaine. Super contente, à faire d’urgence.

Le 27 janvier 2014 à 09 h 43 min, julie a dit :

Inscrite depuis 1 mois. J’y vais 2X /semaine depuis 1 mois les effets commencent à apparaître ! – de peau d’orange et ça fait du bien au corps!
J’ai un problème au genou ms les cours sont faits par des coachs et ils adaptent les mouvements.

Le 6 février 2014 à 21 h 47 min, Leveque Nataf a dit :

Depuis 1 mois et demi , je me suis mise a l’aquabiking et je suis enchantée . A la fin du cours une sensation de bien être extraordinaire et de légèreté . A ma grande surprise on travaille autant les muscles des bras que ceux des jambes. Je n’ai pas perdu un gramme , mais mes pantalons flottent un peu !

Le 23 février 2014 à 12 h 39 min, célinette a dit :

Moi je ne jure plus que par l’aquabiking, pour moi c’est le sport à pratiquer si on veut perdre du poids et se sculpter aux bons endroits (adbos, cuisses, fesses). c’est vrai qu’avant il n’y avait pas beaucoup de centres qui en proposait, mais en ce moment ça bouge pas mal et certains centres font leur apparition. J’habite dans l’est de paris et j’ai découvert un tout nouveau centre qui propose des séances d’aquabiking coaché de 45 min avec une séance de sauna à la fin. j’ai prix un abonnement chez eux et je ne regrette pas. c’est vraiment un sport à essayer.

Le 7 mars 2014 à 11 h 56 min, lucienne a dit :

Bonjour à tous,
Je suis retraitée et, sur les conseils de ma belle fille, je me suis mise à l’aquabiking.
Je trouve ce sport formidable car il permet de rester en forme sans risquer de se faire mal. Les cours durent 45 minutes et sont assurés par un professeur, ce qui est vraiment motivant. J’ai été agréablement surprise par la mixité. Certes il y a beaucoup de jeunes (et c’est bien normal) mais il y a aussi des personnes de mon âge.

Le 11 avril 2014 à 12 h 01 min, marie b a dit :

J’ai commencé l’aquabiking il y a 3 mois et je vois déjà les résultats. J’ai perdu au niveau du ventre et des cuisses. Le top c’est que je n’ai jamais de courbatures !

Le 27 avril 2014 à 10 h 17 min, amrose a dit :

Je fais de l’aquabiking depuis trois mois et je ne peux plus m’en passer. Les bienfaits sont multiples surtout que notre animateur est très sympa et nous fais également travailler les muscles des bras. Un sport qui va vous donner de très belles jambes et des fesses bien fermes et pour celles qui ont de la cellulites c’est très efficace. Résultat : un corps ferme et vous allez vous refaire une santé…..

Le 02 mai 2014 à 11 h 56 min, talia a dit :

Moi aussi je fais de l’aquabiking depuis quelques mois et je suis complètement addict. Ça fait trop bien travailler les jambes et les abdos. En plus dans le centre où je vais il y a vraiment une bonne ambiance. On n’est pas trop nombreuses et le coach a le temps de s’occuper de chacun.

Le 21 mai 2014 à 14 h 19 min, cp a dit :

Un nouveau centre aquatique s’est ouvert près de chez moi et j’ai commencé l’aquavélo il y a 15 jours en alternant avec l’aquafitness : j’essaie de me fixer au moins 3 séances par semaine (c’est assez facile point de vue horaires parce que le centre propose de nombreux créneaux de 9H00 à 21H00 en semaine et 9H00-13H00 le samedi). La réservation des séances se fait par internet, c’est pratique, on voit le nombre de places restantes. Le prix est correct par rapport à certains autres centres : entre 11 et 18 euros la séance selon la formule choisie. Mon avis pour le moment : un gain en fermeté, pas de courbatures mais on sent bien que les muscles ont travaillé (aïe aïe les quadriceps quand on est debout sur le vélo), des effets sur la circulation sanguine : moins de lourdeurs et donc moins de douleurs dans les jambes. J’apprécie le rythme des séances : pendant 45 min, on bouge non stop, en musique, c’est dynamique. J’espère pouvoir venir donner un avis positif sur la perte de cm et de cellulite dans quelques mois…

Le 23 mai 2014 à 21 h 43 min, lolita a dit :

Cela fait plus d’un an que je pratique l’aquabiking régulièrement (3 fois par semaine). Dans la salle ou je suis adhérente, les séances durent 45min. Il y a deux professeurs, un qui est plus basé Cardio et l’autre plus renforcement musculaire. J’aime faire des cours avec les deux, c’est plus complet. Niveau douleur, je confirme : Aucune douleur le lendemain !! Mise à part peut être quand la séance d’abdominaux est intense !!
Côté peau, la cellulite qui était basée sur mes cuisses a quasiment disparu en totalité.
Adorant faire du vélo et l’eau, ça a été pour moi un compromis génial !! Ça m’a permit de renouer avec le sport et surtout d’aimer cela.
Je recommande 😉

Le 6 juin 2014 à 10 h 57 min, kat a dit :

Je valide l’aquabiking à 100%, c’est la première fois que je fais un sport à aussi haute fréquence (2 à 3 fois par semaine) sans ressentir aucune douleur.
Niveau résultats, je dois dire que c’est assez impressionnant, peau plus lisse, cuisse plus ferme, le résultat est là.
Je préfère les cours coachés qui sont plus efficaces que les cours en cabine individuelle.

Le 26 juin 2014 à 16 h 21 min, so a dit :

J’ai commencé il y a 3 mois un peu sur la dilettante par une séance d’une 1/2h par semaine, puis 2 à la suite. Je suis passée à 3 puis 4 (en 2x 1h par semaine) depuis un mois.
Au début, la cardio m’achevait rapidement (trop peu de sport ces dernières années), mais l’eau reste facilitatrice, et l’on tient ce que jamais on ne pourrait faire sur la terre ferme.
Pas de courbature, amélioration du souffle, de la circulation, peau qui se lisse doucement mais sûrement! Certes mes fortes cuisses n’ont pas encore fondu, et ma culotte de cheval est toujours là, mais il y a réellement une évolution physique, confirmée par mon « exigeant » de mari! rires… Bref, c’est bon au corps et au moral, et je pense que sur la durée, ça fonctionne !

Le 28 juillet 2014 à 10 h 41 min, fanny a dit :

Je confirme que l’aquabiking ça marche trop bien. j’ai perdu 5 kilos en 5 mois grâce à l’aquabiking et depuis je les ai pas repris. je continue l’aquabiking, j’en fais 2 fois par semaines, par contre j’ai arrêté mon régime. C’est le sport le plus efficace que j’ai jamais fait (et j’ai testé plein de trucs).

Le 04 août 2014 à 17 h 27 min, marie a dit :

J’y suis venue suite à un mal de dos après un déplacement disque/vertèbre.
A raison d’une fois par semaine en club sur Lyon 3, en 3 mois mon ostéo ne reconnaissait pas mon dos !
Des abdos en plus, une taille affinée, des cuisses et fesses musclées (pas de perte de volume non plus mais plus fière allure!), et moins de cellulite.
C’est un sport parfait, mais cela dépend aussi des profs (j’adore mon coach!).

Le 14 novembre 2014 à 15 h 07 min, tot a dit :

L’aquabiking c’est super, j’y vais depuis 2013. Dommage que je ne puisse y aller plus d’une fois par semaine.

Le 12 janvier 2015 à 18 h 39 min, odil a dit :

Rien de mieux pour reprendre le sport après une grossesse ou arrêt de sport de longue durée.
On fait de l’effort sans souffrir, on progresse vite, j’ai perdu 4kg en 6 semaines sans rien changer à côté (pas de régime, pas de produits amincissants..). Pour la cellulite les premiers résultats apparaissent dès 1 mois ( rythme : 1 séance/semaine de 3/4 d’heure). Bref à adopter pour tous !

Le 5 février 2015 à 20 h 37 min, isabelle a dit :

Moi j’en fait !!! J’adore et c’est la première fois que je transpire dans l’eau !!

Le 13 février 2015 à 08 h 31 min, samantha a dit :

L’aquabiking m’a permis de perdre du poids plus facilement qu’avec un simple régime. Et annihiler la cellulite ! Je suis mieux dans mon corps et dans ma tête. Quand je sors d’une séance coachée je me sens revigorée alors que je suis épuisée, c’est un étrange sentiment. Et puis les sports d’eau laissent l’impression que le corps continue de travailler après la séance. Est ce juste une impression ? Je suis vraiment contente de m’être lancée…

Le 20 février 2015 à 09 h 37 min, lafita a dit :

Je suis enceinte de 7 mois et je pratique l’aquabiking ! Ce n’est pas du tout contre indiqué, au contraire je pense…. Les mouvements sont adéquates ! C’est mon kiné qui m’en a parlé car il va dans ce même centre.

22 mars 2015/2 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

La musculation, le complément de l’aquabiking

La musculation pour être belle ! Oui mais pas seulement, associée à l’aquacycling, elle soulage aussi vos articulations et entraîne votre cœur !

Vous savez que les instituts de prévention vous invitent à faire fonctionner votre cœur. Ils vous proposent de marcher 30 minutes par jour ou bien de trottiner 3 fois 20 minutes chaque semaine. Désormais, ils vous suggèrent d’y associer 2 séances de renforcement musculaire hebdomadaires.

Plus musclé, moins douloureux !

Quand vos muscles sont plus forts, plus endurants et mieux coordonnés, ils mobilisent plus harmonieusement vos articulations et votre colonne vertébrale tout au long de la journée. Les contraintes mécaniques sur les cartilages et les disques diminuent et vous souffrez moins !

Vous savez bien que le renforcement musculaire est un vrai traitement ! Les kinésithérapeutes l’utilisent systématiquement pour vous aider à récupérer après un traumatisme ! En cas de douleur chronique, ils peuvent aussi vous enseigner les bons exercices. Mais rapidement, pour plus de plaisir, vous devenez autonome !

C’est démontré, la musculation participe à la prise en charge des douleurs vertébrales ; celles du haut entre les omoplates ou celles du bas juste au dessus du bassin !

Elle aide au soulagement des douleurs de genoux, notamment celle situées en avant, au niveau de la rotule.

Plus musclé, moins gras !

Le muscle est un tissu très actif. Pour son entretien, sa réparation après l’effort et sa croissance, il s’y produit énormément de synthèse en protéines. Son état de contraction basal assure le maintien de notre température corporelle.

Tout cela est couteux en calories !

Le muscle est en grande partie responsable de notre dépense énergétique de repos, on parle de « métabolisme basal ». Plus vous êtes musclé, plus vous consommez de calories à ne rien faire … juste à entretenir votre masse musculaire !

On dit que les sports d’endurance brûlent de l’énergie pendant l’entraînement alors que la musculation consomme des calories entre les séances !

Plus vous êtes musclé, plus vous consommez de calories au repos !

Les hommes ont le droit de manger un peu plus que les femmes car la nature les a pourvus d’une masse musculaire légèrement supérieure. Madame, après votre régime, vous avez repris plus de poids que vous n’en avez perdu car vous avez perdu des muscles !

Dès que vous limitez votre apport alimentaire pour mincir, si vous souhaitez garder la ligne, il est indispensable de faire de la musculation pour préserver votre masse musculaire et votre dépense énergétique de repos.

Plus musclé, plus jeune !

Le vieillissement se caractérise par une perte insidieuse de muscle. Cette érosion commence dès l’âge de 30 ans ! Elle s’accélère vers 40 ans pour atteindre 1,5% par an.

Dès que les hormones, assurant l’entretien musculaire, commencent à faire défaut, les petits ventres apparaissent, le moindre écart alimentaire se paie comptant et des douleurs articulaires se manifestent.

A 80 ans, 30% de votre masse musculaire aura disparu et de la graisse l’aura remplacé !

Vous perdrez du muscle à partir de 30 ans !

La musculation associée à l’aquabiking peut vous aider à freiner efficacement cette érosion ! Les études montrent qu’il n’est jamais trop tard pour reprendre de la masse musculaire et de la force ! Les quadras retrouvent des muscles plus volumineux et plus efficaces, les personnes âgées institutionnalisées renouent avec des aptitudes fonctionnelles améliorant considérablement leur mode de vie.

Calculez votre IMC

L’Indice de Masse Corporelle (IMC) est une grandeur qui permet d’estimer la corpulence d’une personne. Cet indice se calcule en fonction de la taille et de la masse.

L’Organisation mondiale de la santé a défini en 1997 cet indice de masse corporelle comme le standard pour évaluer les risques liés au surpoids chez l’adulte. Il a également défini des intervalles standards (maigreur, indice normal, surpoids, obésité) en se basant sur la relation constatée statistiquement entre l’IMC et le taux de mortalité.

Cet indice est surtout utile pour mettre en évidence l’augmentation des facteurs de risques. Il n’a pas vocation à déterminer précisément la valeur de la masse grasse et encore moins de la masse musculaire et osseuse.

L’IMC est corrélé avec une hausse de la mortalité toutes causes confondues pour la très grande obésité (à partir d’un IMC de 35), avec une hausse des décès dus aux maladies cardio-vasculaires, aux cancers, au diabète, aux accidents. En 2013, une méta-analyse de 97 études couvrant 3 millions d’individus dans le monde et 270 000 décès^,montre que le taux de mortalité des individus en léger surpoids (IMC de 25 à 30) est 6 % moindre que ceux pesant un poids normal, celui des individus souffrant d’une obésité modérée (IMC entre 30 et 35) est 5 % plus bas et celui des obèses (IMC > 35) augmente de 29 % comparativement aux sujets normaux. Plusieurs hypothèses sont proposées pour expliquer ces contrastes : les personnes en surpoids sont mieux suivies par leurs médecins qui peuvent ainsi plus facilement prévenir et traiter leurs maladies ; les excès de tissus adipeux fourniraient des réserves d’énergie aidant à lutter contre certaines maladies.

$\mathrm{IMC}=\frac{\mathrm{masse}}{\mathrm{taille}^2}$

Prenons mon corps en exemple, je mesure 1,64 cm et mon poids est de 55 kg :

IMC = 55 /1,64² = 55/2,6896 = 20,45

Il est important de garder à l’esprit que l’IMC n’est qu’un indicateur, non pas une donnée absolue. Du fait de leur masse musculaire, certains sportifs ont un indice de masse corporelle supérieur à 25 kg/m², sans qu’ils n’encourent de danger. De plus, selon la morphologie d’une personne, son IMC de bonne forme varie. Une personne peut être trapue sans être grasse (par exemple Bixente Lizarazu, Mike Tyson ou Jonah Lomu), et une autre peut être longiligne mais avoir une masse graisseuse trop importante.

Par ailleurs, il faut garder à l’esprit les limites des seuils recommandés par l’OMS. S’ils sont pratiques à utiliser, ces seuils devraient idéalement varier selon le sexe, l’âge et l’origine ethniqueet ces derniers ne doivent s’appliquer qu’avec prudence au diagnostic individuel.

L’interprétation de l’impact de l’IMC sur le risque de mortalité est donc à nuancer car il ne prend en compte ni le sexe, ni l’âge, ni la répartition des graisses dans le corps (les graisses localisées au niveau de l’abdomen sont celles qui ont le plus d’impact sur la santé et la forme physique de l’individu).

Le jugement de son poids au moyen de l’indice de masse grasse doit donc se faire avec l’aide d’un médecin et la consultation d’un médecin nutritionniste ou d’un diététicien diplômé est recommandée.

Un cœur prêt pour le quotidien !

Un programme de renforcement musculaire progressif adapte votre système cardiovasculaire aux contraintes inhérentes au travail de force.

Quand un muscle se contracte, il écrase les vaisseaux qui le traversent. Le cœur doit pousser plus fort. Si vous abusez de ce type d’entraînement, il est possible de développer une hypertension artérielle. Voilà pourquoi, la musculation traditionnelle n’a pas toujours bonne réputation auprès des cardiologues !

En revanche, si vous pratiquez progressivement et modérément, vous vous préparez sans hypocrisie aux contraintes d’une vie quotidienne normale ! Vous portez plus facilement vos bagages, vous déplacez plus aisément une commode et vous parvenez à pousser la voiture en panne !

La musculation traditionnelle, c’est bien !

Les institutions de prévention proposent de réaliser à chaque séance, une dizaine d’exercices différents de 10 à 15 répétitions. En musculation traditionnelle, on précise souvent que la charge doit être suffisamment lourde pour que la dernière répétition soit incomplète. Il est d’usage d’y effectuer plusieurs séries de chaque mouvement pour atteindre la fatigue maximum. Elle se révèle très efficace pour entretenir la force et la masse musculaire.

Mais, pratiquée en excès, elle peut aggraver ou favoriser la survenue d’une hypertension artérielle !

La musculation endurance, c’est mieux !

Le bon compromis entre efficacité et tolérance cardiovasculaire, c’est la «musculation endurance» !

Enchaînez des séries de 30 à 40 répétitions, en mobilisant des charges suffisamment légères pour avoir l’impression de pouvoir réaliser 5 à 10 mouvements supplémentaires. Ne faites pas de pause entre les séries mais changez d’exercice.

Classiquement, alternez :

membres supérieurs
membres inférieurs
abdominaux
dos

En salle, n’hésitez pas à utiliser tous les appareils à charges guidées à votre disposition. Vous obtenez un travail équilibré de tous les groupes musculaires tout en limitant les contraintes articulaires.

La prise de volume est limitée et les femmes adorent cette méthode !

Ce «parcours de musculation» constitue un véritable «jogging musculaire». L’alternance de contractions modérées et de relâchement pompe le sang vers les muscles. Les vaisseaux s’ouvrent et votre cœur est sollicité en douceur. La tension artérielle reste raisonnable !

Alors, pour votre santé et votre bien-être, devenez encore plus beau et plus belle

en associant la musculation à vos séances d’aquabiking !

Par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport

15 mars 2015/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Transpirer avec l’aquabiking

Pendant mes sorties vélo sur route, à force de transpirer, il m’est arrivé parfois de souhaiter être dans une piscine. D’une part, parce que la sueur coulant le long de mon dos est moins perceptible dans l’eau et d’autre part parce qu’il est plus facile de s’attribuer une pause ou du moins ralentir lorsque l’on ne peux pas voir la cadence de mes jambes en dessous de la surface de l’eau.

L’étude présenté au CCSC

Une étude Canadienne datant de 2012, présenté au Congrès Canadien sur la Santé Cardiovasculaire (CCSC), suggère qu’il pourrait également y avoir d’autres, très importantes, avantages à l’hydro-massage.

L’étude a analysé des données cardiovasculaires sur 33 participants en bonne santé, qui ont effectué le même entraînement sur un vélo stationnaire en dehors de l’eau et un autre sur un vélo stationnaire dans l’eau (aquabike).

Rappelons qu’un aquabike est un vélo stationnaire aquatique posé au font d’une piscine afin que l’aquabikeur(euse) puisse être immergé jusqu’à la poitrine. Selon les modèles, une résistance peut être ajouté en changeant la taille des pédales ou bien en manipulant une molette de serrage permettant un pédalage plus difficile.

Les chercheurs Canadien ont constaté lors de cette étude scientifique que la consommation d’oxygène des participants et la fréquence cardiaque moyenne de ceux-ci étaient plus faible en pédalant dans l’eau. En d’autres thermes, leurs systèmes cardiovasculaire travaillaient plus efficacement en faisant les mêmes quantités d’exercices similaires.

Selon l’étude Canadienne, il est plus facile de transpirer alors qu’on est dans l’eau à pratiquer l’aquabiking

L’auteur de l’étude, le Dr Martin Jumeau, est directeur de la prévention à l’Institut de Cardiologie de Monréal, au Canada. Le centre EPIC, dans cette institut, propose des séances de remise en forme « Aquabiking coaché » et met également à disposition ce matériel lors des ouvertures au public.

A l’origine de l’aquabiking

Rappelons que l’aquabiking a été créé à l’origine pour la réhabilitation des blessures du genou chez les athlètes. Mais parce que l’eau nous porte et nous met dans une situation d’apesanteur, l’aquabiking est également utilisé pour les patients en situation de surpoids ou bien soufrant d’arthrite qui veulent des séances d’entraînements à faible impact.

La plupart de mes pratiquants(tes) aiment cette activité, ils pensent que c’est plus facile. Lorsque vous regardez l’augmentation de la capacité aérobique de cette activité aquatique, vous constaté que c’est tout aussi bon que du cyclisme terrestre.

Les chercheurs pensent que la pression hydrostatique (ou la pression de l’eau) sur le corps rend plus facile le retour sanguin vers le cœur. Cela réduit le nombre de fois où votre cœur doit battre, d’où l’abaissement de la fréquence cardiaque moyenne et la quantité d’oxygène nécessaire pour soutenir un entraînement intense.

Mon avis

Cette étude doit être dupliqué avec plus de participant pour confirmer les résultats du Dr Jumeau. Des recherches supplémentaires sont également nécessaire pour voir si les effets sont les mêmes pour les personnes âgées et/ou en surpoids.

11 mars 2015/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

L’aquabiking et la HIIT

Faire du sport (remise en forme) est l’une des résolutions du Nouvel An pour beaucoup de monde. Pourtant, nombreux sont ceux qui ne réalisent pas leurs vœux parce qu’ils rechignent à l’effort requis ou plaident qu’ils « ne peuvent pas trouver le temps » pour les entraînements réguliers. Pourtant il existe des solutions avec l’aquabiking.

HIIT (Haute-Intensité Interval Training)

Les courtes séries d’exercices à haute intensité sont très bénéfiques ! Il s’agit d’une stratégie qui s’intègre très facilement dans l’activité aquatique et notamment dans l’aquabiking. Insérer de courtes intervalles d’activité intense, suivie de la récupération active, c’est amusant et la science dit que c’est très bon pour nous.

Que dit l’OMS ?

Les lignes directrices de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) disent que les gens devraient faire au moins 2 heures et demie par semaine d’activité physique à intensité modérée ou 1 heure par semaine à intensité élevée. Pourtant, 85% d’entre nous ne le font pas. Quel est notre problème?

Je pense que certaines personnes mènent des vies occupées, ils sont très pressés par le temps, surtout dans les grandes villes. Mais, franchement, pour beaucoup de gens, se ne sont que des excuses. Vous avez juste à regarder les statistiques sur combien d’heures par jour nous passons assis devant nos écrans ou le temps passé à mettre à jour nos médias sociaux. Je ne dis pas que les directives de santé publique ne sont pas valides mais que les gens ne les écoutent pas. Si, grâce à aux différentes recherches, nous pouvons fournir des solutions à ces personnes en leur proposant de nouveaux exercices ou de nouvelles méthodes, validés par la science, je pense que c’est une initiative louable.

Les études réalisées par le Professeur GIBALA au Canada

Le professeur Martin GIBALA, de l’Université McMaster, a étudié les entraînements d’intervalle à haute intensité (HIIT) au Canada pendant plus d’une décennie. En quoi cela peut aider?

Sur une base identique, en comparant « des pommes avec des pommes » et si vous comparez par exemple l’entraînement d’endurance traditionnelle à la HIIT, correspondant à la charge de travail, il y a des preuves convaincantes que les coutes intervalles à haute intensité produisent des avantages supérieurs sur la condition cardiorespiratoire. Mais dans son laboratoire il a été plus intéressé par le comparatif « pommes/oranges », comparant une grande quantité de l’entraînement traditionnelle à une dose relativement faible d’intervalles à haute intensité, tant en termes de la quantité d’exercice que de l’engagement dans le temps. Ce qui en résulte, c’est que vous pouvez obtenir des avantages similaires.

Les améliorations résultant de la HIIT

La dernière étude du Professeur GIBALA a porté ses recherches sur les avantages d’une seule minute de cyclisme intensif dans une séance d’entraînement de 10 minutes, trois fois par semaine. Quelles améliorations ressortent de cette étude ?

Les personnes étudiés ont vu leur capacité cardiorespiratoire (VO2 max) augmenter de 12% en six semaines. C’est le genre d’amélioration significative qui se traduit par une réduction de 12 à 15% du risque de développer des maladies cardio-vasculaires. La pression artérielle est également significativement réduite, les muscles sont plus performant en utilisant mieux l’oxygène et les organismes brûlent plus de calories. C’est une grande amélioration, malgré la petite quantité d’exercice.

La HIIT est-elle utilisable par tout le monde ?

Dans l’étude réalisé par le Professeur GIBALA, tous les participants ont commencé avec un niveau très mauvais. Mais alors est-ce que le travail de HIIT est aussi bien pour les personnes qui sont déjà en forme et qui ont un bon niveau sportif ?

Oui. Si vous regardez les athlètes de haut niveau, il y en a très peu qui ne pratiquent pas une certaine forme d’entraînement par intervalles à haute intensité. Ce que nous commençons à comprendre, c’est que l’approche de base (de pics et de vallées = cours dure et récup active) peut être appliqué en toute sécurité à de nombreuses populations différentes, y compris ceux atteints de maladies chroniques et ainsi apporter une vaste gamme d’avantages.

Y a t-il un peu de magie en aquabiking ?

Non, nous utilisons l’aquabiking parce que nous pouvons facilement mesurer les résultats, nous pouvons faire nos comparaisons et c’est à faible impact pour les personnes en moins bonne forme. Cette activité engage la totalité des grands groupes musculaires et permet aussi d’être efficaces grâce aux bienfaits de l’élément aquatique.

No pain, No gain

Au cours des années, nous avons suivi les bénéfices des séances d’entraînement de plus en plus courtes. Pouvons-nous aller vers des séries encore plus courte qu’une salves de 20 secondes sur une minute à intensité élevé ?

Je pense que nous atteignons les limites. De toute évidence, il y a une quantité minimale de travail que vous avez à faire pour stimuler l’organisme. Cependant, il y a vraiment un compromis à cette intensité-durée. Si vous êtes prêt à travailler très, très dur, vous pouvez vous en sortir avec une quantité étonnamment faible de ce type d’exercice. Mais cela signifie que quelqu’un qui souhaite s’entraîner pour un marathon devrait faire juste sprints courts ? Ou que les gens devraient ignorer les directives de santé publique et juste pratiquer une minute par jour, trois jours par semaine ? Non, absolument pas.

Pourquoi pas?

La HIIT montre beaucoup de résultats positifs mais nous sommes loin d’avoir la preuve que nous devons dire qu’il produit tous les avantages de l’entraînement traditionnelle d’endurance sur l’année. L’une des principales limites des études à ce jour c’est qu’ils ont tous été relativement de courte durée. Nous n’avons pas d’études sur un an ou des comparaisons robustes à l’approche traditionnelle avec un grand nombre de sujets. Nous devons aller dans cette direction maintenant.

La HIIT est-elle autant bénéfique pour les hommes que pour les femmes ?

Il y a eu des indications que la HIIT pourrait ne pas être aussi bénéfique pour les femmes. Pourquoi ?

Effectivement nous devons diriger un peu plus nos recherches sur les différences fondées entre l’homme et la femme. Nous avons remarqué dans les études que les femmes semblent répondre moins bien que les hommes à l’entraînement par intervalles. Elles s’améliorent quand même, mais pas dans le même ordre de grandeur. Nous devons préciser cela.

Qu’en est-il de la nutrition ?

Cela peut-il avoir une incidence sur l’efficacité de la HIIT ?

Absolument. La nutrition peut influencer profondément certaines des réponses. Si vous ne mangez pas au petit déjeuner, cela peut avoir une incidence sur l’intensité d’une séance d’entraînement. Mais il varie d’une personne à l’autre. Les études ne permettent pas encore de dire : « C’est exactement de cette manière que vous devez vous entraîner. »

HIIT ou entraînement traditionnel ?

Certaines personnes recherches plus les entraînement sous forme de HIIT que de l’entraînement traditionnel.

Il y a certainement des études qui montrent que les gens évaluent l’entraînement d’intervalle à haute intensité comme étant plus agréable. Mais cela dépend quand vous leur posez la question. Si vous leur demandez pendant des intervalles, ils sont plus négative. Si vous leur demandez après l’exercice, il y a plus de plaisir. Peut-être que cela a à voir avec les craintes des gens ou du fait de les sortir de leur zone de confort. Comme beaucoup de choses dans la science, il y a des réponses individualisées.

Les programmes d’entraînement en aquabiking

Pensez-vous que les gens font des erreurs quand ils essaient de tracer leur « chemin de la forme » ?

Au point de départ les futurs pratiquants d’aquabiking doivent se demander pourquoi ils vont faire cela. Qu’elle est l’objectif ?, La performances ?, La remise en forme générale ?, La perte de poids ?, Pour faire baisser votre taux de sucre sanguin ?. La réponse pourrait dicter la façon dont il faut structurer un programme d’entraînement. Dans le même temps, les gens sont inondés de conseils de remise en forme. Dans les journaux, magasines, sur le Web ou voir des fausses informations dans les médias. C’est une surcharge d’information ! C’est pourquoi je pense que c’est la peine de faire un investissement pour quelques heures avec un bon éducateur sportif certifié en aquabiking.

J’ai changé mes propres entraînements

Je le fais pour ma santé, pour mon corps et je suis bien motivé pour le faire. On n’a pas besoin de me dire d’aller m’entraîner. Mais je suis aussi comme beaucoup de monde, très pressés par le temps. J’ai trois enfants, je suis un homme typique d’âge moyen qui travaillent dur. J’ai donc adopté une approche très Intervalle à mes entraînements. Je fais beaucoup de vélo (trajets domicile/centre AQUAFIT40 tous les jours). Mais rare sont mes séances d’entraînements qui durent plus de 30 minutes. J’essaie juste de tirer le meilleur parti d’eux.

La tendance n ° 1 de la remise en forme est la perte de poids corporel, où les gens font des push-up. C’est de cette façon que je m’entraîne maintenant, parce que vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement, vous pouvez le faire n’importe où et c’est très, très efficace !

Les évolutions des exercices en aquabiking

J’ai observé la façon dont les exercices et les entraînements en aquabiking ont évolué au cours des deux dernières années. Mais comment seront les entraînements dans 20 ans ?

Il y a un domaine qui est en évolution, c’est le métabolomique, qui permet aux gens d’obtenir leurs signatures chimiques individuels à partir d’un échantillon de salive ou de sang. La métabolomique est une science très récente qui étudie l’ensemble des métabolites (sucres, acides aminés, acides gras, etc.) présents dans une cellule, un organe, un organisme. C’est l’équivalent de la génomique pour l’ADN. Elle utilise la spectrométrie de masse et la résonance magnétique nucléaire.

À certains égards, c’est analogue à ce que nous voyons dans le domaine de la médecine où, par exemple, les oncologues font une biopsie d’une tumeur et adapte un programme de traitement individualisé, parce qu’ils savent que certaines tumeurs répondent à certains traitements.

Vous avez des aquabikeurs(euses) qui vont répondre plus ou moins aux différents exercices proposés. Ainsi, nous pouvons obtenir cette image dont la biologie répond bien à un type particulier d’entraînement ou même de la nutrition associé. Je pense que nous allons apprendre à mieux individualiser l’approche de l’aquabiking. J’espère que cela aidera, parce que, clairement, il y a des gens qui suivent les lignes directrices de la santé publique et ne voient pas beaucoup de changement, et c’est très frustrant.

Ensuite, des gens leur disent qu’ils ne font pas bien les choses ou pas assez longtemps ou qu’ils trichent. Mais ils peuvent tout simplement avoir une mauvaise réponses à l’approche traditionnelle. Peut-être qu’ils répondront mieux à un autre type d’entraînement et/ou d’exercice ou on besoin d’une aide pharmacologique. C’est un domaine de recherche important qui mérite d’être plus étudié.

28 janvier 2015/1 Commentaire/par Christophe Jennequin

Conseils

Les 11 secrets de l’aquabiking

Mes 11 secrets pour une meilleure condition physique en aquabiking

1- Avoir une vision claire de ses objectifs

Selon moi, de nombreux pseudo-fanatiques de l’aquabiking arrêtent au premier obstacle car ils ne se sont pas fixés d’objectifs clairs pour eux-mêmes. Des objectifs vagues comme «remise en forme» ou «tonifier» ne sont pas assez concrets pour se motiver. Assurez-vous que vos objectifs soient spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps. Une fois que vous avez des objectifs en place, ils faut se motiver à chaque séance d’aquabiking.

2- Essayez l’interval training

Les séances d’interval training (I.T.) en aquabiking devraient durer 45 minutes et cibler chaque groupe musculaire. L’I.T. consiste en une répétition d’accélérations (intensité forte ou maximale) et de pauses. Les pauses peuvent êtres actives (intensité faible) ou passives (intensité minimale). La durée des temps d’effort varie de quelques secondes à quelques minutes, selon l’objectif à atteindre (perte de poids, entraînement, développement de la puissance, etc.).

Ce type de fractionné casse le rythme et demande à l’organisme de trouver rapidement l’énergie dont il a besoin afin d’augmenter son métabolisme en vue de bruler davantage de graisse !

3- Toujours élargir sa gamme d’exercices

Vous avez sans doute vu des coachs sportifs en aquabiking qui sont plus préoccupés par l’animation et la festivité de leur séance que de corriger votre technique – c’est une énorme erreur ! Chaque exercice réalisé devrait maximiser l’amplitude du mouvement pour augmenter le nombre de muscles sollicités par ces exercices.

4- Apprenez à aimer vos séances d’aquabiking

Bien qu’on ne devrait jamais s’en tenir à une même séance d’entraînement pendant trop longtemps (ex : séances chorégraphiées pendant 3 mois), il y a aussi peu d’intérêt à faire des exercices et des séances que vous détestez simplement parce que vous pensez que c’est ce que vous devriez faire. Au lieu de cela, trouver une gamme d’exercices que vous aimez vraiment et construisez une variabilité autour d’eux. « Ne vous limitez pas en faisant un certain type d’exercice juste parce que vous avez vu un coach le faire », « même si vous commencez petit, vous pouvez développer en grandeur si vous aimez ce que vous êtes faite « !!!

5- Utilisez un cardiofréquencemètre étanche

S’affranchir fréquemment est bien beau, mais si vous ne travaillez pas à la bonne intensité, alors vous perdez votre temps !!! Je vous recommande d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque lorsque vous vous entraînez, de sorte que vous pourrez suivre avec précision l’intensité et l’effort tout au long de votre séance d’entraînement en aquabiking.

6- Trouvez des astuces

Lorsque je constate que ma motivation fait défaut, je me dit un petit mensonge au sujet de mes séances : « Je ne vais pas me mettre dans le dure, juste super tranquille« . Ensuite, dès que j’ arrive au centre d’aquafitness ma passion prend le dessus et je rentre dans une grande journée d’entraînement intense. Essayez cette astuce vous-même, et vous verrez que 90% de la bataille est en fait d’aller au centre d’aquafitness – une fois que vous y êtes, la séance d’aquabiking va se gérer tout seul.

7- Prenez des photos et mesurez

Si vous prenez uniquement votre poids corporel comme une base de progrès, votre motivation pourrait commencer à souffrir si vous remarquez que votre poids est à la hausse. Le poids corporel est un chiffre trompeur car les gains musculaires peuvent commencer à faire pencher la balance, malgré une réduction de la graisse corporelle. Au lieu de cela, je vous recommande de prendre des photos chaque semaine de l’avant, l’arrière et de côté. Cela vous donnera une représentation visuelle de vos progrès, et servira à vous motiver à chaque étape du chemin.

Vous devriez également mesurer les zones ciblées et les noter dans un cahier créé spécialement pour votre activité.

8- Le centre d’aquabiking n’est pas qu’un lieu – c’est un mode de vie !!!

« Votre centre d’aquafitness n’est pas qu’un lieu – c’est un mode de vie !!! » est un mantra populaire partagée par les experts de l’aquabiking et c’est quelque chose que tous les aquabikeurs(euses) en herbe doivent apprendre à vivre. Autrement dit, cela signifie que vous ne devez pas arrêter votre activité dès que vous atteignez votre objectif. Les fans d’aquabiking qui réussissent à le comprendre se doivent à chaque objectif fini en suivre un nouveau.

9- La nourriture c’est le carburant

Quand il s’agit de la nutrition, les experts de l’aquabiking suivent une règle simple : la nourriture c’est le carburant !!! Plutôt que de voir la nourriture comme une friandise après l’entraînement ou une indulgence savoureux, pensez que la nourriture est comme un carburant pour votre prochaine séance d’aquabiking. Avec cet état d’esprit, tout ce que vous mangerez sera orientée vers votre métabolisme pour aider vos muscles à récupérer après une séance. Vous allez bientôt vous retrouver à manger des aliments sains plus souvent.

10- Pas de centre d’aquabiking ? Ce n’est pas une excuse !

Ne pas avoir accès à un centre d’aquabiking pour une raison ou une autre n’est pas une excuse pour se relâcher sur sa condition physique. La clé du succès se trouver dans la façon de s’entraîner, peu importe où vous êtes. Par exemple, je fait souvent de la marche active, du gainage en forêt et des tractions sur une branche d’arbre solide dès que j’en trouve une.

11- Pour les professionnels : Planifiez vos séances d’entraînement

L’ennui et le manque de motivation sont vos ennemis numéro un. Suivez mes conseils car l’ennui des clients signifiera perte de clientèle ! et c’est un casse-tête pour trouver de nouveaux exercices cohérents chaque semaine ou chaque mois. Cela pourrait être quelque chose comme une session intervalle training particulièrement difficile, une séance VO2max que vous n’avez jamais essayé avant, un circuit training original, etc… quitte à s’inspirer des erreurs techniques des clients (que vous avez corriger) pour créer de nouveaux exercices ?

Vous trouverez des exemples de planification dans le livre « L’essentiel de l’aquabiking«

13 décembre 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

L’Aquabiking pour vous affiner

Pour faire mincir vos hanches, on vous propose de faire de la musculation des fessiers ! Pour affiner l’arrière de vos bras, on vous suggère de travailler vos triceps ! Soyons sérieux : ça ne peut pas marcher !

Ces conseils sont omniprésents. On les retrouve dans les émissions de téléachat vantant les mérites d’une machine miraculeuse vous permettant de perdre là, et puis là, et ici ! De temps à autre, ils s’échappent de la bouche des coaches et des entraîneurs. J’imagine qu’il ne s’agit pas d’un manque de formation mais d’une astuce pédagogique… ou mercantile… destinée à booster votre motivation. Le cours d’« abdos-fessiers » est d’ailleurs l’emblème de ce concept erroné ! Bien sûr, on rencontre souvent ces recommandations dans les magazines féminins… et les autres ! Parfois même, elles se glissent par inadvertance, ici, dans les lignes du blog de L’essentiel de l’aquabiking ! Toutes nos excuses pour ce manque de rigueur très occasionnel !

Faire de l’aquabiking fait fondre la graisse partout !!!

Le sang qui arrive aux muscles est parti du cœur, a cheminé dans les artères, les artérioles et les petits capillaires. Lors de cette ultime étape, la paroi poreuse de ces vaisseaux microscopiques permet les échanges avec les tissus. Le sang délivre le sucre, la graisse et l’oxygène dont les fibres musculaires ont besoin pour se contracter. En aucun cas, ce flux sanguin n’est passé par le tissu adipeux voisin ! Au grand jamais, il n’a prélevé des acides gras dans les cellules graisseuses alentour !

Solliciter un muscle ne fait pas fondre la graisse qui le recouvre !

La sensation de brûlure ressentie dans un muscle qui travaille intensément ne provoque pas la fusion de la matière grasse posée dessus ! Vos abdos ou vos fessiers ne sont pas des poêles à frire, votre petite bouée adipeuse n’est pas une motte de beurre. Ceux qui certifient que réaliser des « abdos-fessiers » fait fondre la graisse des hanches vous affirment simultanément que le travail des pectoraux soutient et valorise votre poitrine ! Cohérence et esprit de synthèse semblent leur faire défaut !

Si entraîner un muscle provoque la disparition de la graisse le recouvrant, ils devraient, au contraire, vous prévenir : Attention, le renforcement des pectoraux fait fondre vos seins comme neige au soleil ! Madame, ne culpabilisez pas en pensant que vous avez été dupée ! Votre conjoint a été lui aussi victime de la même supercherie intellectuelle. Je suis sûr qu’il a déjà fait des abdos pour maigrir du ventre ! Heureusement, les graisses réparties dans tout l’organisme peuvent être brûlées avec le sport, c’est-à-dire grâce à la dépense énergétique globale de l’organisme. Vous le savez, celle-ci est idéalement obtenue par un cocktail d’endurance et de renforcement musculaire.

Le travail cardio-vasculaire brûle des calories pendant l’entraînement.

L’aquabiking permet de consommer de l’énergie, surtout entre les séances, pour réparer et entretenir les fibres musculaires. Posséder une importante masse musculaire augmente le « métabolisme de repos ». De façon provocatrice, il est possible d’affirmer que travailler les pectoraux fait perdre du ventre… Et ce propos n’est pas excessif !

Bosser les jambes amincit les bras ! Observez la morphologie de ces marathoniennes de haut niveau : elles ont les membres supérieurs tout maigres ! Nous sommes loin du petit exercice de triceps qui fait disparaître la peau qui pend, là, juste en dessous !

Bref, faites de l’aquabiking, vous mincirez de partout !

L’aquabiking n’augmente pas votre tonus musculaire !

Vous pensez que l’aquabiking sculpte votre silhouette car vous gagnez en tonus ! Erreur : les croyances ont la vie dure et le vocabulaire usuel n’arrange rien !

Heureusement, le renforcement n’est pas la tonification. Le tonus musculaire est la contraction basale du muscle au repos. Le tonus musculaire augmente, par exemple, pour maintenir une articulation douloureuse. Quand vous souffrez d’un lumbago, pour protéger la colonne de mouvements intempestifs, les muscles du dos sont “ tonifiés ”. Si l’aquabiking permettait une tonification musculaire, vous sortiriez de la salle toute raide et toute tordue !

Lorsque vous renforcez vos abdos, vous n’augmentez pas leur état de contraction. Laissez cette pratique aux frimeurs déambulant sur la plage en rentrant volontairement le ventre. Dans ces circonstances, c’est la partie inférieure des abdominaux qui est la plus contractée. Ainsi, la masse graisseuse et le tube digestif remontent et forment une boule juste sous le thorax… personne n’est dupe ! Quelle abominable et minable paroi abdominale.

Après quelques mois d’aquabiking, vous voilà propriétaire d’une belle plaque de chocolat abdominale. Mais son état de contraction continue à répondre aux grands principes de la physiologie ! Soyons honnêtes. Vous achevez le repas de communion du petit cousin par un deuxième chou à la crème descendu tout droit de la pièce montée. Vos abdominaux se relâchent, diminuent leur tonus en phase de digestion. Ils laissent place à cette… abondante… nourriture.

Aquabiking ou pas, il vous faut… discrètement… desserrer d’un cran votre ceinture de pantalon ! L’idée reçue concernant l’augmentation du « tonus musculaire » grâce à l’aquabiking a quelque origine. Un muscle contracté se raccourcit, se met en boule et apparaît plus épais. Les body-builders prennent des « pauses » en contractant leurs muscles pour valoriser leur morphologie…

En pratiquant assidument des sports d’endurance et de renforcement, les muscles sont légèrement plus volumineux. On pourrait alors penser à un état de contraction permanent ! Il n’en est rien. Mais, un muscle un peu plus massif prend encore plus de volume en se contractant. Ainsi, en vous déplaçant, dès que vous entrez en action, votre silhouette corporelle sera-t-elle encore plus galbée, encore plus belle ! Le terme « tonification » tient aussi à sa connotation psychologique. En pleine connaissance de cause, vous pouvez cette fois utiliser la métaphore.

Grâce à un entraînement régulier, vous assumez plus aisément les contraintes physiques inhérentes à la vie quotidienne. Vous avez de la marge… pour rester actif, pour en faire plus que les autres… vous êtes tonique !

L’aquabiking pour combattre la cellulite !!!

Avec l’aquabiking, vous maigrissez d’un peu partout ! Mais vous ne perdez pas assez de cellulite ! Alors la cellulite, qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit de petits amas graisseux entourés d’un épais tissu fibreux. Chaque logette forme un « nodule » qui confère cet aspect « peau d’orange » tout à fait caractéristique. La gangue fibreuse perturbe la vascularisation des graisses stockées à cet endroit. Le sang y parvient plus difficilement pour emporter les acides gras accumulés. Les graisses cellulitiques sont difficilement mobilisables, notamment au cours de l’exercice et des régimes alimentaires… Si ces « graisses cellulitiques » sont plus spécifiquement féminines, c’est que leur usage s’avère typiquement féminin. L’organisme les protège pour les consacrer à leur fonction : fournir le surcroît d’énergie nécessaire aux deux derniers trimestres de la grossesse et à l’allaitement. Cette dernière période, d’ailleurs, se révèle la plus efficace pour obtenir un amaigrissement « localisé ».

17 septembre 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Aquabiking et élastique – Partie 2

Les paramètres cinématiques (accélération et vitesse) et cinétiques (force et puissance) sont-ils affectés ? Et si oui, de quelle manière ? Et enfin, est-ce réellement efficace en comparaison à un entraînement traditionnel ? Pour tenter de répondre clairement à ces questions, quelques dizaines de recherches ont effectuées sur les bandes élastiques des études sur l’amélioration de la performance cinématique et cinétique chez des sportifs de tout niveau.

II. Intérêts de l’entraînement avec résistance élastique

1. Résistance variable et mouvements humains

Comme nous l’avons vu dans la partie 1, plus une bande élastique s’allonge plus la résistance augmente. C’est pour cela que ce type de résistance est dit variable. L’intérêt principal d’une résistance variable est de s’adapter au mouvement humain, et plus précisément aux courbes de forces qui sont générées par nos leviers articulaires lors d’un mouvement.

Certains entraîneurs ou chercheurs ont décrié, à tort, le mode d’entraînement avec résistance variable en affirmant que celui-ci n’était pas adapté à la contraction musculaire et à la production de force.L’argument principal utilisé était que la relation tension-longueur du muscle humain décrit une parabole et que l’augmentation « linéaire » de la résistance avec élastique ne correspond pas du tout.

Pourtant, comme vous venez de le voir, les courbes de force ne sont pas uniquement paraboliques, car les mouvements réalisés par le corps humain ne sont pas uniquement mono-articulaires. Par exemple, en squat, la courbe de force est ascendante. L’intérêt d’une résistance variable sera alors d’augmenter la résistance à mesure que les leviers deviennent plus favorables. Ainsi, il sera possible de générer de la force sur une plus grande partie du mouvement.

Et enfin, même sur des mouvements où la courbe de force est parabolique, l’ajout d’une résistance variable ne modifie pas celle-ci. En effet, des chercheurs ont illustré ce point lors d’une abduction (une élévation) latérale du bras.

Chez 15 sujets, ils ont comparé les moments de force au niveau de l’épaule lors de l’élévation latérale avec un haltère et des bandes élastiques.

Que la résistance opposée au mouvement soit constante ou variable, le moment de force articulaire au niveau de l’épaule évolue de la même façon.

Il nous a paru important d’éclaircir ce point avant même de discuter de l’incidence des bandes élastiques sur la performance.

Il est primordial que chaque entraîneur puisse s’assurer que les outils qu’il utilise dans un but précis permettent réellement d’atteindre cet objectif !

2. Amélioration de la performance sportive (Cinématique et Cinétique)

Maintenant que nous avons constaté que la résistance variable offerte par les bandes élastiques est tout à fait adaptée aux mouvements humains, nous allons voir si elle offre des bénéfices en terme de performance sportive.

a. Membres supérieurs et inférieurs

La vitesse, la force, la puissance et l’explosivité sont des qualités physiques clés dans la performance sportive. L’amélioration de ces paramètres cinématiques et cinétiques est l’un des moteurs principal de la recherche scientifique et de l’entraînement. Depuis plusieurs dizaines d’années, la musculation est devenue un outil de choix pour ce travail spécifique. Néanmoins, les entraîneurs et les chercheurs ont toujours tenté d’améliorer ces entraînements et de les rendre plus efficients.

C’est ainsi que l’entraînement avec résistance élastique a été de plus en plus utilisé dans la préparation des athlètes de haut niveau. Avant cela, les bandes élastiques étaient principalement utilisées en rééducation et pour la remise en forme. Les types d’élastique utilisés opposaient une très faible résistance, contrairement à ceux employés par les sportifs qui sont plus gros et qui fournissent une tension beaucoup plus importante.

Concernant la vitesse

Concernant la vitesse d’exécution lors d’un mouvement avec bandes élastiques, des chercheurs ont montré que la vitesse d’exécution en squat avec bandes élastiques était significativement supérieure au début de la phase excentrique et à la fin de la phase concentrique en comparaison à un squat avec charge constante. En début de mouvement, la tension élastique permet d’accélérer le début de la descente. En fin de mouvement, l’athlète doit compenser la tension croissante par une accélération supplémentaire. Ce que certains nomment l’accélération compensatoire.

Néanmoins, il n’est pas tout à fait évident de savoir si la vitesse peut être améliorée grâce à l’utilisation de bandes élastiques. Car certaines recherches n’ont pas montré de gains en vitesse lors de squats avec bandes élastiques. Ils ont même mis en évidence une diminution de la vitesse d’exécution comparé à un squat avec charge constante. Le problème est que cette étude a comparé 2 conditions inégales. En effet, ils ont choisi de comparer un squat avec une charge constante de 55% du 1RM et un squat avec une charge constante 55% du 1RM ET 20% supplémentaire de résistance élastique… Ce qui signifie qu’une fois debout les athlètes avaient une résistance plus importante dans la condition avec élastique. C’est donc normal que cette étude n’ait pas trouvé de différences significatives.

Mais Jakubiak et Saunders (2008)ont montré que l’entraînement avec bandes élastiques sur un mouvement sportif spécifique pouvait être bénéfique pour la vitesse d’exécution. Ils ont comparé l’entraînement de deux groupes en Taekwondo sur la vitesse du coup de pied circulaire en 4 semaines. Un groupe s’entraînait normalement, tandis que l’autre groupe attachait un élastique à résistance légère à la cheville de la jambe effectuant le coup. Ils ont observé des gains de vitesse allant de 5 à 17% pour le groupe avec élastique, et 0.1% de progression pour le groupe contrôle.

Les gains de vitesse semblent vraisemblablement dus à des améliorations neuromusculaires, c’est-à-dire des paramètres tels que le recrutement des unités motrices, la fréquence d’activation, la coordination intra-musculaire, etc.

Concernant la force

Plusieurs études ont observé une amélioration de la force à la suite d’un entraînement avec bandes élastiques ou simplement en comparant un exercice avec et sans bandes élastiques. En 2008 des chercheurs ont observé un gain au 1RM de 8% en développé couché et de 16% en squat après 7 semaines d’entraînement. D’autres ont mesuré un gain au 1RM de 9.5% en squat après 12 semaines d’entraînement. Et en 2011 des chercheurs ont obtenu après 3 semaines d’entraînement un gain de presque 10% en développé couché.

Comme nous l’avons expliqué plus tôt, les bandes élastiques gagnent en résistance à mesure qu’elles sont étirées. Donc lors d’un squat ou d’un développé couché, elles fourniront plus de résistance en fin de phase concentrique (en pleine extension). Et de part leur propriété « élastique« , les bandes tendent à revenir à leur longueur initiale. Cette propriété laisse donc supposer que la phase excentrique (la flexion des jambes en squat ou celle des bras au développé couché) serait accélérée par les bandes élastiques, et cela se traduirait par une augmentation de l’énergie potentielle élastique stockées dans les muscles, ce qui augmenterait la force développée lors de la contraction suivante, la vitesse d’exécution et donc la production de puissance.

Cependant, Ebben et Jensen (2002)n’ont observé aucune différence lors d’une comparaison de squats traditionnel, avec chaînes et avec bandes élastiques au niveau de la production de force et de l’EMG, le tout exécuté lors de la même séance. Néanmoins, ils n’ont utilisé qu’un faible pourcentage de résistance apportée par les élastiques et les chaînes : 10%.

A l’inverse, en 2006 des chercheurs ont testé sur 2 journées, 3 conditions différentes en squat : avec uniquement de la fonte, avec de la fonte + bandes élastiques à hauteur de 20% et avec de la fonte + bandes élastiques à hauteur de 35%. Le première jour, ils ont testé un squat à 60% du 1RM et le deuxième jour, un squat à 85% du 1RM, dans chaque condition. Ils ont observé qu’à 85% du 1RM, les squats avec bandes élastiques permettaient de développer une force significativement supérieure.

En 2011 des chercheurs ont obtenu des résultats significatifs avec 15% de résistance élastique et d’autres en 2008 avec 20%. Il semblerait alors qu’il y ait un pourcentage minimal de résistance variable à utiliser pour bénéficier des avantages des bandes élastiques au niveau de la force.

Concernant la puissance

Il en est de même au niveau de la production de puissance moyenne ou maximale. Plusieurs études ont en effet démontré une puissance significativement supérieure avec l’utilisation de bandes élastiques. La puissance est le produit de la force et de la vitesse. Elle est donc influencée par ses deux paramètres. L’explication la plus probable concernant le bénéfice des bandes élastiques sur la production de puissance est que l’accélération lors de la phase de contraction dure plus longtemps, ce qui permet une production supérieure de force, et donc de puissance.

En effet, plusieurs recherchesont constaté que lors de mouvements comme le squat ou le développé couché, lorsque le but est de déplacer la charge le plus rapidement possible, une décélération importante de la charge est observée sur plus de 40% du mouvement avant d’arriver en pleine extension. Ce phénomène involontaire serait un mécanisme de protection des articulations. Pour contourner cette limitation, il est possible de projeter la charge en fin d’extension (cela se traduit par un saut dans le cas du squat). Cette projection permet d’accélérer la charge plus longtemps et de produire une puissance maximale et moyenne supérieure. Le seul problème de cette pratique est qu’elle est difficile à mettre en place puisque cela nécessite d’avoir un système sûr pour réceptionner les charges lancées.

Les bandes élastiques ajoutées à la charge permettent justement de passer outre cette limitation technique. Ainsi, grâce à la résistance qui augmente progressivement à mesure que les articulations approchent de la pleine extension (dans le cas d’exercices à courbe de force ascendante), les athlètes peuvent accélérer la charge sur une période plus longue, et ainsi produire une puissance plus importante.

Efficacité de l’entraînement avec bandes élastiques en comparaison à l’entraînement traditionnel

L’entraînement avec élastique permet un gain de vitesse, de force et de puissance, mais ce gain est-il supérieur à celui obtenu avec un entraînement à charge constante ? Il semble que la réponse soit positive, la plupart des études qui ont étudié la comparaison entre les deux types de résistance ont mis en évidence une amélioration supérieure grâce aux bandes élastiques, en squat et en développé couché. Ce gain est essentiellement du à un soulagement de la résistance lorsque le système articulaire humain est en position de faiblesse (en bas du mouvement en squat et au développé couché) et à une résistance accrue lorsque le système articulaire est en position de force (proche de la pleine extension).

Néanmoins, quelques études n’ont pas observé de différences. C’est le cas de Ebben et Jensen (2002)qui ont étudié le squat chez des athlètes universitaires de division I. Ils ont comparé le squat avec charge constante, avec chaînes et avec bandes élastiques à hauteur de 10%. Comme nous l’avons décrit plus haut, il semble que 10% de résistance additionnelle sous formes de résistance élastique soit insuffisant pour observer une amélioration des paramètres cinématiques et cinétiques. Ghigiarelli et d’autres chercheurs (2009)ont réalisé la même comparaison mais pendant 7 semaines au développé couché avec des footballeurs américains. Eux non plus n’ont observé aucune différence significative. Néanmoins, les données montrent que la progression en vitesse, en force et en puissance était meilleure que pour le groupe contrôle. De plus, l’entraînement avec chaînes ou élastiques n’était réalisé qu’une seule fois par semaine et la valeur de la résistance élastique n’est pas mentionnée dans l’étude. Enfin, en 2010 des chercheurs n’ont pas observé de différence en squat tout simplement car ils n’ont pas égalisé les charges de travail entre les conditions testées.

Il semblerait que des problèmes d’uniformisation des méthodologies scientifiques soient à l’origine des différences de résultats entre les études. Il convient donc de suivre quelques règles simples pour obtenir des résultats positifs lors de l’entraînement avec résistance élastique additionnelle :

Il convient de choisir une charge élastique représentant 15 à 35% de la charge totale d’entraînement en extension complète.
L’exécution du mouvement doit être la plus rapide possible, quelque soit la charge d’entraînement.

b. En saut vertical

La performance en saut vertical est liée à plusieurs paramètres. Parmi les plus importants, il est possible de citer le cycle étirement-détente et l’énergie potentielle élastique et la vitesse au décollage, lorsque les pieds quittent le sol. Enfin la hauteur de saut est corrélée significativement avec la production de puissance musculaire des membres inférieurs. Le saut vertical est donc un exercice très utilisé pour l’évaluation sportive des athlètes.

En tenant compte de cela, plusieurs études ont examiné l’influence de l’utilisation de bandes élastiques sur la performance en saut vertical chez des athlètes de tout niveau. Plusieurs études ont constaté l’augmentation de la vitesse au décollage lorsque le saut vertical était assisté par des bandes élastiques. L’augmentation de la vitesse vient de l’énergie potentielle élastique libérée par les bandes élastiques mais également du fait que le poids corporel de l’athlète est réduit.

En 2011, des chercheurs ont montré que la vitesse au décollage augmentait plus le pourcentage d’allègement du poids de corps était grand. Ces auteurs ont testé de 0 jusqu’à 40% d’assistance en bandes élastiques. Markovic et Jaric (2007)ont fait la même constatation avec un allègement de 30% du poids de corps.

Mais Argus et d’autres chercheurs (2011) ont montré qu’un entraînement de 4 semaines en sauts verticaux avec une assistance élastique de 20% du poids de corps permettait une augmentation de la hauteur de saut de presque 7% chez des rugbymen de haut-niveau.

De plus, dans la même étude, en 2011 ils ont montré également un gain en hauteur de saut de 4% pour le groupe de rugbymen qui utilisaient les bandes élastiques comme résistance. Contrairement à McClenton (2008)qui n’a pas observé de gains significatifs statistiquement après un protocole d’entraînement de 6 semaines avec le système VertiMaxchez sujets sportifs. Cependant, la résistance élastique n’a pas été quantifiée clairement, et il semble que le nombre de sujets a peut-être influencé les résultats statistiques.

Pour améliorer la hauteur de saut vertical, les bandes élastiques semblent être une alternative supplémentaire pour l’entraîneur. En assistance ou en résistance lors du saut vertical, en facilitant la vitesse d’exécution ou en accentuant le travail excentrique, les bandes élastiques permettront de travailler sur les paramètres neuromusculaires, en améliorant la vitesse de contraction et/ou le cycle étirement-détente. Et enfin, l’assistance fournie par les bandes élastiques permet également de diminuer les forces de réception lors des sauts. Cela peut aider à diminuer la charge mais également aider à la rééducation des sportifs en retour de blessures.

c. En sprints courts

Des élastiques de très grandes longueurs sont également utilisés dans les sprints d’une distance allant de quelques mètres à 20 mètres. La notion de « survitesse » est bien connue des coureurs et des cyclistes, lors de course en pente. Il est possible également d’utiliser pour cet objectif des bandes élastiques. En 2011 des chercheurs ont testé différents pourcentages d’assistance fournis par des bandes et mesurer les temps de courses sur environ 18 mètres. Ils ont constaté qu’au delà de 30% de poids de corps en assistance, il n’y avait plus de bénéfices au niveau du temps de course. Et au-delà de 13m, l’élastique ne fournissait plus d’assistance.

En 2003, Corn et Knudsonont montré que sur des sprints de 20m avec assistance élastique, la longueur de foulée augmentait, tandis que la fréquence de foulée n’augmentait pas. D’après ces auteurs, la modification de ces variables spécifiques au sprint pourrait être néfaste sur la technique de sprint. A notre connaissance, aucune étude n’a observé un protocole d’entraînement en sprint avec assistance élastique sur plusieurs semaines pour quantifier les bénéfices ou les pertes sur la vitesse de course réelle.

Enfin, en natation, des chercheurs français ont utilisé des bandes élastiques pour étudier les effets sur la performance en 100m nage libre. Pour cela ils ont répartis 37 nageurs en 3 groupes : un groupe contrôle, un groupe « survitesse » et un groupe « force ». Des bandes élastiques étaient utilisées pour l’assistance ou la résistance. Le protocole a duré 3 semaines avec 3 sessions par semaine dédiées à l’utilisation des élastiques. Au final, les deux groupes ont vu leur performance s’améliorer, néanmoins, c’est le groupe « force » qui a obtenu les plus gros gains en force musculaire, en vitesse sur 100m, et en fréquence de cycles de bras, sans que l’amplitude de ces cycles ne soient affectés.

Pour résumer cette partie :

En squat et en développé couché, entre 15 et 35% de résistance fournie par les bandes élastiques permet d’améliorer la vitesse, la force et la puissance.
Pour le travail de puissance et d’explosivité, l’utilisation de bandes élastiques permet de remplacer astucieusement la projection de la charge.
Les bandes élastiques permettent d’améliorer la hauteur de saut en accentuant la phase excentrique ou la facilitant.
De part leur modularité, les bandes élastiques peuvent servir dans l’amélioration de paramètres cinématiques et cinétiques lors de mouvements spécifiques à une activité sportive particulière.

par P. Debraux & A. Manolova

9 juillet 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Aquabiking et élastique – Partie 1

Depuis quelques années les propriétés spécifiques de la résistance élastique et leurs effets sur la performance motrice sont étudiés par les scientifiques. Pour faire la lumière sur les connaissances actuelles sur cette résistance, et balayer les mauvaises informations qui circulent encore sur internet et dans certaines formations, cet article (en 2 parties) a pour but de vous présenter les principes scientifiques qui sous-tendent la résistance élastique, l’intérêt de ce type de résistance et ses applications dans le domaine de l’aquabiking et celui de la santé.

Un peu d’histoire

La résistance élastique est utilisée depuis plus d’un siècle dans l’entraînement en force. Le pionnier du culturisme, Friedrich Wilhelm Mueller (1867-1925), plus connu sous le nom d’Eugen Sandow, fut le premier à utiliser une résistance élastique pour ses entraînements. Les sandow sont d’ailleurs un nom commun et caractérisent des sangles de fixation en caoutchouc servant à de nombreux usages. Aux États-Unis, au début du 20ème siècle, les élastiques «Whitely exerciser» promettaient « Santé, force, grâce et forme : comment les avoir, comment les garder » pour les enfants, les femmes et les hommes. Dans les années 50, c’est Paige Palmer (1916-2009) qui fut l’une des premières femmes à populariser le fitness à la télévision. Elle conçut des équipements de sport pour les femmes dont une bande élastique, la Stretch rope vendue avec une fiche explicative des exercices possibles et spécifiquement adressée aux femmes pour tonifier son corps.

Jusque dans les années 60 et 70, la résistance élastique (sous forme de tubes chirurgicaux ou de chambre à air) était utilisée pour le renforcement musculaire dans les milieux sportifs mais également pour la rééducation par les kinésithérapeutes. C’est en 1978, que plusieurs kinésithérapeutes ont approché une société, Hygenic Corporation, qui fabriquait initialement des morceaux de latex pour la dentisterie. Leur idée était de concevoir des bandes élastiques avec des niveaux de résistances différents, codifiés par des couleurs. C’est ainsi qu’est née la plus célèbre gamme de bandes élastiques destinées principalement à des fins thérapeutiques.

Dans les années 80, différents appareils de musculation avec résistance élastique à destination du grand public ont vu le jour. La tendance était au minimalisme et l’idée innovante à cette époque était de remplacer les charges traditionnelles de fonte par une résistance élastique qui ne pèse rien mais qui fournit tout de même une résistance. Certaines machines, comme le Soloflex^® en 1985, permettaient d’étirer plus ou moins les élastiques et/ou de placer des élastiques plus ou moins gros pour varier la tension lors des exercices.

Dans les années 60, la résistance élastique fut incluse dans un programme aérospatial. Une presse horizontale fut construite en 1987, mais jamais ne sortit de l’atmosphère terrestre. Toutefois, le concept n’est pas mort puisqu’il est possible de retrouver aujourd’hui, dans de nombreux cabinets de kinésithérapeutes, des presses Vector de la société Easytech.

Jusque dans les années 80, la résistance élastique n’était considérée que comme une autre source de tension, une option moins chère et plus facilement transportable de son équivalent en fonte. Enfin, c’est à cette époque, qu’un athlète de force américain du nom de Louie Simmons, fondateur du Westside Barbell, a popularisé l’usage de la résistance élastique pour l’entraînement des athlètes de force avec des bandes bien plus épaisses qui permettaient de fournir des dizaines de kilogramme de tension.

Aujourd’hui, la résistance élastique se décline sous de nombreuses formes et répond à différents objectifs :

la rééducation musculaire et articulaire,
l’amélioration de la condition physique et l’augmentation de la force musculaire.

Bandes élastiques : Une résistance variable

Pour bien comprendre la particularité de la résistance élastique, nous devons nous intéresser brièvement aux différents types de résistance qui induisent des adaptations musculo-squelettiques. Il en existe trois :

la résistance externe constante,
la résistance avec adaptation,
la résistance variable.

La résistance externe constante : La charge déplacée reste la même tout au long de son déplacement. Si vous soulevez un haltère de 10 kg avec le bras, quelque soit la position dans l’espace de votre bras, l’haltère pèsera toujours 10 kg. Cette résistance est dépendante de l’accélération gravitationnelle.
Les résistances adaptatives (ou accomodatives) : Ce type de résistance consiste à adapter la résistance pour permettre à l’athlète de développer des forces maximales à différentes vitesses sans être affecté par les propriétés inertielles de la charge.L’isocinétisme est un exemple de résistance avec adaptation. La résistance est adaptée grâce à une machine en fonction de la force exercée par l’athlète pour maintenir la vitesse choisie constante. En résumé, pour une articulation isolée, à chaque angle, l’athlète fournira un effort maximal. Les résistances hydrauliques et pneumatiques sont des exemples de résistance avec adaptation, même si leur classement oscillerait plutôt entre résistance avec adaptation et résistance variable.
Les résistances variables : Ce type de résistance a pour objectif de modifier la résistance externe lors de la trajectoire d’un exercice pour simuler les différentes relations force – angle articulaire rencontrées chez l’homme. On retrouve dans cette catégorie les systèmes de cames et de leviers popularisés par Nautilus^® et Universal^®, les chaines et les bandes élastiques. Dans le cas des bandes élastiques, plus celles-ci sont étirées et plus la résistance augmente. Certains articles confondent la résistance adaptative et la résistance variable lorsqu’il est question des bandes élastiques.

Retenez simplement que l’élastique n’adapte pas sa résistance en fonction de la vitesse d’exécution du mouvement, mais bien en fonction de l’étirement.

2. Propriétés mécaniques des bandes élastiques

a. Le matériau

La plupart des bandes élastiques sont issues du latex naturel, récolté sur l’hévéa par saignées. À l’air libre, le latex coagule naturellement, et le caoutchouc s’obtient par coagulation du latex à environ 120°C. Cependant, le caoutchouc ainsi formé est collant et possède un très mauvais comportement face aux écarts de températures. Il devient cassant lorsque les températures sont froides et il devient poisseux lorsque les températures sont chaudes.

Pour palier à ce problème, Charles Goodyear a mis au point en 1842 un procédé chimique appelé vulcanisation. C’est un mélange d’agents vulcanisants (le plus souvent du souffre) à un élastomère (le caoutchouc) pour former après cuisson des ponts entre ses chaines moléculaires.

Il vous faut imaginer que les polymères (dont les élastomères font partie) sont composés de macromolécules (une chaîne de monomères plus ou moins longues) qui s’enroulent les unes aux autres à la manière d’une assiette de spaghettis. Dans le cas des élastomères, une chaîne contient plus de 10 000 monomères. Des ponts d’origine chimique relient les chaînes entre elles, et dans le cas des élastomères, le nombre de ponts est faible : environ 1 pour 100 monomères. C’est justement ce faible nombre de ponts qui permet une très grande élasticité. Or, c’est la vulcanisation qui permet de créer ces ponts. Cependant, trop de ponts réduiront l’élasticité du matériau, et trop peu de ponts auront pour conséquence un mauvais comportement aux variations de température. Ce sont ces ponts qui donnent à la bande élastique sa mémoire de forme. La vulcanisation est donc une étape clé dans le processus de fabrication des bandes élastiques.

b. Comportement des bandes élastiques lors de la déformation

Grâce à l’union des macromolécules par des ponts chimiques, les bandes élastiques ont cette propriété de fournir une tension de plus en plus importante à mesure qu’elles sont étirées. Comme pour tous les matériaux, il est possible de réaliser un test de traction afin de connaître précisément les caractéristiques du matériau, et pour les bandes élastiques cela peut se résumer à savoir la résistance de la bande en fonction de l’étirement.

Concernant la manière dont la résistance des élastiques augmente en fonction de l’étirement, il est commun de lire que c’est une tension croissante et linéaire. Ce n’est pas tout à fait exact. Le comportement des polymères est loin d’être aussi simple. Pour simplifier les choses, il est possible de considérer que la tension d’une bande élastique évolue en 3 phases :

Entre 0 et 50% environ, les macromolécules se déplient et s’alignent…
Entre 50 et 500%, elles s’allongent…
Au-delà, les macromolécules sont complètement allongées, et l’étirement est localisé sur les ponts chimiques. En brisant les ponts, la bande élastique perd ses propriétés de mémoire de forme. In fine, l’étirement mènera à la rupture.

Au-delà de 50 %, le comportement des bandes est presque linéaire, c’est-à-dire que lorsque la bande est étirée d’au moins la moitié de sa longueur initiale de repos, la relation entre l’étirement et la tension est constante, et ce, jusqu’à environ 500% de déformation. Plus vous étirerez l’élastique, plus sa tension sera forte et ce, de manière proportionnelle. Une phase linéaire peut être expliquée par la loi de Hooke.

L’utilisation classique des bandes élastiques en musculation, aquabiking et préparation physique se situe généralement entre 50 et 200%.

Il faut également prendre en compte que la quantité de matière joue un rôle dans la tension. En effet, deux élastiques de longueurs égales n’auront pas forcément la même tension à une déformation de 100 %. Cette différence viendra de l’aire de section. La bande d’aire de section A₁ possède une tension moins grande que celle d’aire de section A₂. Ainsi, si vous doublez une bande élastique, vous aurez deux fois plus de tension. De même que l’addition de différentes bandes élastiques permettra d’augmenter la résistance.

Enfin, les processus de vulcanisation lors de la conception des bandes vont déterminer le nombre de ponts entre les chaînes de monomères. Ce processus influencera également la tension des bandes élastiques, comme nous l’avons décrit ci-dessus.

Plus je tire sur la bande élastique, et plus la difficulté augmente.

Les bandes élastiques ont une très grande élasticité. L’élasticité est la capacité d’un matériau à se déformer plus ou moins et à revenir à sa position initiale sans dommage une fois relâché. Passé un certain seuil, le matériau subira des dommages et ne reviendra plus tout à fait à sa forme d’origine (ce sera la déformation plastique), une trop grande déformation peut également conduire à la rupture.

Dans le cas des bandes élastiques, l’élasticité est très importante. La plupart des études ont mesuré les tensions de bandes élastiques correspondant à des allongements supérieurs à 150 % de la longueur initiale de repos. Selon la composition des bandes élastiques, elles pourraient ne pas subir de dommage jusqu’à plus de 300 % de déformation.

c. Comportement des bandes élastiques en fatigue

Il ne s’agit pas de la fatigue de l’individu qui utilise les bandes élastiques. En mécanique des matériaux, la fatigue est un processus qui va modifier la structure d’un matériau sous l’effet de contraintes ou déformations variables répétées. Cela pourra entraîner des dégâts au matériau voire même aller jusqu’à la rupture. Et pourtant ce phénomène de fatigue peut survenir sans que les déformations répétées soient d’une intensité très forte.

La fracture de fatigue chez le sportif est liée à ce phénomène. L’os subit des contraintes répétées, des micro-fissures naissent au niveau de l’os, et les sollicitations répétées finiront par mener à la fracture.

Les bandes élastiques réagissent également à la fatigue. Durant toute la durée de vie d’une bande élastique, elle subira de nombreux cycles d’étirement-relâchement. Il n’y a aucun moyen d’empêcher ce phénomène, les bandes élastiques devront être remplacées. Quelques études se sont intéressées au comportement d’une bande élastique sous l’effet d’une sollicitation répétée.

Des chercheurs ont testé lors de 501 cycles d’étirement-relâchement 6 bandes élastiques de différentes résistances. Pour cela, un petit moteur étirait les bandes élastiques à une vitesse constante de 0,018 m·s^-1. C’est à dire qu’un cycle étirement-relâchement durait 22 secondes, ce qui correspondrait à une exécution d’exercice très lente. Ces chercheurs ont testé les 6 bandes élastiques pour deux déformations : 100 % et 200 % de leur longueur initiale. Un capteur de force mesurait les tensions provoquées par la déformation.

Sur les 501 cycles, les chercheurs ont observé une diminution de la tension de 5 à 12 % pour une déformation de 100 % de la longueur initiale, et une diminution de la tension de 10 à 15 % pour une déformation de 200 % de la longueur initiale. Néanmoins cette baisse de tension est intervenue lors des 50 premiers cycles, et la tension est ensuite restée constante sur les cycles suivants.

D’autres ont également étudié le comportement en fatigue des bandes élastiques. Deux échantillons d’une même bande ont subi environ 5800 cycles d’étirement-relâchement. Un cycle correspondait à une variation entre 100 % et 200 % de la longueur initiale de l’échantillon. Ces auteurs n’ont pas observé de différences significatives entre le premier cycle et le dernier cycle. La différence moyenne de tension entre le premier et le dernier cycle était d’environ 0.31 Newton, soit 0.031 kg.

Cette équipe a également constaté qu’il existait une différence de tension entre une bande étirée 20 fois manuellement avant d’être testée et une bande neuve. Néanmoins, ils ont constaté que même si la longueur de repos initiale de la bande augmente, la tension relative à la déformation reste la même.

d. Influence du temps sous tension et de la vitesse d’étirement

Les bandes élastiques laissées dans une position d’étirement constant peuvent subir des dommages irréversibles. C’est ce qui est appelé le fluage. C’est à dire que sous l’action d’une charge constante ou d’une tension constante, des déformations irréversibles interviennent sur la matériau. Il est donc recommandé de ne pas laisser les bandes élastiques dans une position étirée trop longtemps.

La vitesse d’étirement ne semble pas avoir d’influence sur les bandes élastiques. Des chercheurs ont testé deux vitesses différentes d’étirements sur des bandes élastiques (0.085 cm·s^-1 et 0.009 cm·s^-1) et n’ont observé aucune différence au niveau de la tension. Néanmoins, les vitesses testées ne représentent absolument pas des vitesses d’étirements normales observées lors d’exercices (entre 10 et 50 cm·s^-1). Cette hypothèse s’appuie sur le fait que les polymères sont sensibles à la vitesse de déformation. Plus la vitesse d’étirement est grande, et plus les polymères seront rigides et fragiles. A l’inverse, plus la vitesse d’étirement est faible et plus ils seront souples et ductiles. À, l’exception de cette étude et à notre connaissance, aucune étude ne s’est intéressée à ce phénomène sur des bandes élastiques à des vitesses normales d’exécution d’un geste sportif. Il est possible de supposer que la vulcanisation empêche cette variation de résistance en fonction de la vitesse d’étirement.

Pour résumer cette partie :

La résistance élastique est variable. Plus vous étirez une bande élastique et plus la résistance que vous rencontrerez sera grande.
Vous pouvez étirez une bande élastique sans risque, pour vous et pour la bande, jusqu’à plus de 4 fois sa longueur initiale de repos.
L’addition de bandes élastiques provoquera la somme de leur résistance.
Lorsque les bandes élastiques sont neuves, 20 à 50 pré-étirements vont augmenter légèrement leur longueur, mais celle-ci restera sensiblement la même ensuite.
La tension qui diminue n’est que relative. Une bande plus longue aura besoin d’un étirement plus grand pour produire une même tension.
Les bandes élastiques vieillissent et sont affectées par de nombreux paramètres mécaniques (nombre de cycles d’étirement-relâchement, pourcentage de déformation) et des paramètres environnementaux (humidité, abrasion, etc.). Il sera nécessaire de les changer lorsque des défauts apparaissent sur les bandes, comme des coupures ou des zones blanches par exemple.

par P. Debraux & A. Manolova

7 juillet 2014/0 Commentaires/par Christophe Jennequin

Conseils

Aquabiking et perte de la masse graisseuse

Que se soit soit à dominante cardio-vasculaire ou à dominante musculaire, l’aquabiking pratiqué régulièrement permet de diminuer la masse graisseuse corporelle (sous-cutanée et viscérale).

Plusieurs études montrent que certaines régions corporelles perdent plus que d’autres. Il est généralement observé en aquabiking une perte plus importante au niveau de la région abdominale, des fessiers et des cuisses plutôt qu’au niveau des bras. Ainsi, certains ont supposé qu’en exerçant spécifiquement l’endurance musculaire d’une partie du corps, il serait possible de diminuer localement la masse graisseuse.

Cependant, ce sujet fait encore débat puisque les résultats des recherches scientifiques qui se sont intéressées à ce phénomène sont souvent partagés et contradictoires. La faute est souvent attribuable aux protocoles divergents et notamment au faible volume d’entraînement mis en place qui ne permettrait pas un flux sanguin suffisant, et limiterait donc la lipolyse. Dans ce cas, si le volume d’entraînement était suffisamment important, serait-il possible de perdre de la masse graisseuse de manière localisée grâce à un exercice ciblant cette zone ?

L’étude réalisée

Une équipe de chercheurs chiliens et espagnols ont examiné durant 12 semaines comment un programment d’entraînement en endurance musculaire influençait la composition corporelle au niveau local et sur d’autres parties du corps.

11 étudiants (7 hommes et 4 femmes) en sciences du sport ont participé à l’étude. Le protocole était simple et consistait à réaliser, 3 fois par semaine durant les 12 semaines d’étude, une extension unilatérale de leur jambe non-dominante sur une presse. Chaque participant complétait une série unique à 10-30 % d’une répétition maximale. La charge à déplacer augmentait progressivement au fil de l’étude, 10% les 4 premières semaines, 20% les 2 suivantes et 30% durant les 6 dernières. Durant cette série unique, 960-1200 répétitions consécutives ont été réalisées. Aucun repos n’était permis entre chaque répétition qui durait environ 4-5 secondes. Chaque série durait 80 minutes !

Pour analyser l’impact de ce protocole d’entraînement sur la perte de masse graisseuse, des mesures de la masse osseuse, de la masse maigre et de la masse grasse ont été réalisées à la fois sur le corps entier et sur certaines régions (le tronc, la jambe contrôle, la jambe entraînée et les bras). De plus, les auteurs de l’étude ont demandé aux participants de ne pas changer leurs habitudes alimentaires. Ils ont contrôlé les apports caloriques et la répartition des macronutriments de chaque participant avant et après les 12 semaines du protocole. Pour cela, une nutritionniste a analysé avec chaque candidat ce qu’il mangeait sur 3 différentes journées.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que l’entraînement en endurance musculaire localisé à une seule jambe a provoqué une diminution significative de la masse grasse totale corporelle, une diminution significative de la masse grasse au niveau du tronc et des bras mais aucune perte de masse grasse au niveau de la jambe entraînée et de la jambe contrôle. Les autres variables de la composition corporelle mesurées n’ont pas changé. De plus, les chercheurs n’ont observé aucune modification des apports caloriques et de la répartition des macronutriments durant toute la période de l’étude.

La perte de masse grasse moyenne a été de 0.7 kg. Bien que l’apport énergétique n’ait pas été modifié, la dépense calorique causée par le volume élevé de l’entraînement (960-1200 répétitions par séance) explique la balance énergétique négative qui a causée cette diminution de la masse grasse totale. Les auteurs de cette étude expliquent que le protocole a modifié l’environnement hormonal, par une augmentation de l’adrénaline, qui contrôle la libération des acides gras par le tissu adipeux. Or, l’altération hormonale n’est pas localisée mais prend place dans le corps entier, ce qui pourrait expliquer la perte de masse grasse sur des zones non-adjacentes à la partie exercée.

De plus, les chercheurs mettent en lumière le fait que la masse grasse se répartie de la manière suivante : 54% dans le tronc, 36% dans les jambes et 10% dans les bras. Cela pourrait expliquer pourquoi le tronc a perdu plus de masse graisseuse. De plus, une étude a montré que le tissu adipeux du haut du corps contribuait plus à l’oxydation mitochondriale que le tissu adipeux du bas du corps. Cette plus forte mobilisation des lipides du haut du corps peut être liée à des facteurs métaboliques et morphologiques, tels que l’activité de la lipoprotéine lipase, le flux sanguin local, la capacité de transport des acides gras, l’activité du système nerveux sympathique, etc.

Applications pratiques de la perte de masse graisseuse

Ici, nous montrons que lorsqu’un groupe musculaire est entraîné, la perte de masse graisseuse ne se situe pas forcément dans cette zone, mais elle peut apparaître dans des régions qui ne sont pas forcément adjacentes. Cette étude montre alors l’importance d’évaluer la composition corporelle globale quel que soit le protocole d’entraînement suivi, afin de mieux suivre la progression de ses clientes et clients.

Il ne semble donc pas possible de perdre uniquement au niveau des abdominaux ou au niveau des fesses même si vous feriez subir à ces parties un haut volume d’entraînement !

Une alimentation adaptée présentant un déficit calorique, un entraînement complet, ainsi que de la motivation et de la patience seront les principaux leviers pour une diminution de la masse grasse corporelle. Mais là encore, il ne sera pas possible de contrôler quelle zone du corps perdra plus efficacement.

Enfin il est plus intéressant de diminuer le volume d’entraînement et d’augmenter l’intensité de celui-ci. Car la perte de masse graisseuse sera majoritairement influencée par l’alimentation, et les bénéfices d’un entraînement musculaire à intensité modérée ou élevée nous apparaissent plus nombreux (par exemple : stimulation de la masse musculaire, augmentation de la force et de la puissance musculaire, etc.) que ceux induits par un entraînement à 10-30% d’une répétition maximale.

Références

Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henriquez-Olguin C, Alvarez-Lepin C and Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res 27 (8) : 2219-2224, 2013.

Par P. Debraux.

1 juillet 2014/3 Commentaires/par Christophe Jennequin