Articles

On le sait tous : qui dit « ­nouvel an » dit «­ bonnes résolutions »…

Nous sommes d’ailleurs nombreux en cette période à clamer haut et fort : «­Oui, à partir du 1er Janvier je reprends le sport, pour de bon !­» Pourtant, et malgré la bonne volonté qui est la nôtre, il arrive que cette phrase lancée au hasard d’une conversation s’envole vers d’autres horizons. Certains se seront bien décidés à démarrer une activité sportive, mais elle n’aura duré que quelque temps. Alors que faire pour se motiver et ne rien lâcher ? Je vous livre mes 5 astuces pour reprendre le sport avec l’aquabiking, une bonne fois pour toutes !bonnes résolutions 02

1. Je sais où je vais

Si cette année, vous souhaitez reprendre le sport après un long arrêt, la première chose à faire est de définir votre objectif sportif.

Pourquoi vais-je me remettre au sport ? Pour me muscler ? Pour perdre du poids ? Pour affiner ma silhouette ?

Dès lors, vous serez en mesure d’établir votre plan d’attaque. Pour vous aider à fixer un planning d’entraînement, l’idéal est d’aller chercher les conseils d’un coach sportif. Ensemble, vous pourrez dresser un bilan de votre condition physique.

Le soutien de professionnels est précieux : regonflé(e) à bloc, vous travaillez alors dans un but précis, bien encadré(e).

Dans les centre d’aquacycling, n’hésitez pas à les solliciter : les coachs sont à votre écoute et sont là pour vous guider.

2. Je trouve le bon rythme

Vouloir atteindre un objectif, c’est une bonne chose, encore faut-il savoir comment faire !

Pour obtenir de vrais résultats, à quel rythme faut-il s’entraîner ?

La réponse est unanime : s’entraîner au minimum 2 fois par semaine, 3 fois dans l’idéal, à raison d’une heure.

Si vous redoutez de ne pas avoir de temps de vous rendre dans un centre d’aquacycling, entraînez-vous à la maison. Établissez-vous un programme raisonnable, alterné avec des temps de récupération. N’oubliez pas de vous offrir des temps de repos, essentiels pour retrouver une bonne énergie. Le sommeil est réparateur, rien de tel pour progresser.

3. Je garde la motivation

Quoi qu’il arrive, retenez cette devise : motivé(e), je le suis, je le reste !

Vous avez décidé de vous remettre au sport, notamment avec l’aquabiking,

vous devez vous y tenir, une fois pour toutes.

La bonne méthode pour garder la pêche en toutes circonstances ? Faire du sport à plusieurs. C’est un bon moyen de s’encourager mutuellement tout en profitant des séances d’exercices comme de vrais rendez-vous.

Allez-y entre amis ou en famille pour rester motivé(e).

L’idéal est de travailler en binôme avec une personne dont la condition physique se rapproche de la vôtre. Pour tenir le cap, changez de cours régulièrement. C’est ce qui vous permettra de ne jamais vous ennuyer ni baisser les bras. Demandez le planning complet des cours proposés par votre club ou rapprochez-vous d’un coach sportif pour déterminer l’activité qui vous correspond le plus.

4. J’ai les pieds sur terre

« ­Tout vient à point à qui sait attendre », ce n’est pas nouveau !

N’espérez pas des résultats dans l’immédiat. Gardez en tête qu’il ne faut jamais mettre la barre trop haut sous peine de vous blesser. Faites preuve de patience, allez-y progressivement.

Entraînez-vous selon votre condition physique. N’essayez pas d’imiter les autres parce qu’ils sont meilleurs que vous et que vous aimeriez leur ressembler. Concentrez-vous sur votre objectif sportif sans vouloir atteindre des sommets.

Ne brûlez pas les étapes et faites les choses dans l’ordre.

Si par exemple, votre objectif est de perdre 10 kg, fixez-vous 2 kg le premier mois et pas plus. La reprise doit se faire en douceur, sans mettre en péril votre santé.

5. J’adopte les bons réflexes

Reprendre le sport, c’est aussi garder à l’esprit quelques gestes essentiels !

  • bonnes résolutions 01

    Échauffez-vous systématiquement avant chaque séance de sport : 10 minutes de pédalage doux ou d’exercice simple vous permettront de préparer l’ensemble du corps. Déliez vos articulations avant de vous lancer.

  • De la même façon, n’oubliez jamais la phase de retour au calme après l’entraînement : respirez profondément et tranquillement, pédalez quelques minutes doucement et terminez par des exercices de stretching.
  • Pensez à boire régulièrement, c’est important ! Une bonne hydratation apporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles et encourage le processus de récupération.

 

Enfin, un bon sportif doit savoir équilibrer son assiette et adopter une alimentation saine. Suivez ces bonnes pratiques :

  • Ne sautez jamais de repas, mangez matin, midi et soir.
  • La collation : prenez une compote, un fruit ou une barre de céréales.
  • L’assiette 100 % équilibre : un tiers de féculents (pâtes riz), un tiers de protéines (poissons, œufs, viande), un tiers de légumes.
  • Zéro frustration : un petit écart de temps en temps ne fait pas de mal, la vie est trop courte et l’équilibre se fait sur la durée…

L’ensemble de l’équipe de « L’essentiel de l’aquabiking » reste à votre écoute et répond à toutes vos questions sous forme d’articles comme celui-ci.

N’oubliez pas : Partagez vos commentaires

 

Nous vous souhaitons à toutes et à tous une Bonne Année 2015.

Sportivement

Christophe JENNEQUIN

Bouger au quotidien est indispensable à la maîtrise du poids !!!

marche à piedsUne étude menée en Grande Bretagne montre que l’évolution du taux d’obésité est indépendante de l’apport calorique moyen. En revanche, elle est corrélée aux taux d’équipement de confort réduisant l’activité physique : voiture, télévision, machine à laver, etc.

Il est bien démontré que l’effet de la marche à pied sur la prévention du surpoids est identique qu’elle soit réalisée en continue ou de façon fractionnée. A priori, les grandes analyses épidémiologiques ne mentionnent pas l’intérêt d’un exercice poursuivi sans arrêt pendant 45 minutes.

Moins intense, plus de graisse brûlée !

En fait, les efforts pouvant être soutenu plus de 45 minutes sont suffisamment peu intense pour brûler une proportion élevée de lipides. C’est probablement l’un des éléments expliquant la confusion !

Au sein de la structure chimique des acides gras on ne trouve pratiquement pas d’oxygène. Il faut en apporter beaucoup par la respiration pour obtenir une combustion complète. Vous comprenez pourquoi l’utilisation de ces denrées prédomine quand vous n’êtes pas du tout essoufflé, lorsque l’exercice est peu intense.

C’est l’inverse pour le sucre qui contient de l’oxygène et brûle surtout dès que votre respiration s’accélère.

En pratique, c’est au repos que votre muscle consomme la plus grande proportion de graisse !

Assis derrière votre bureau, vos masses musculaires assurant votre posture brûlent 60% de lipides. Quand vous marchez vos muscles utilisent 45% d’acides gras, 35% en joggant, 25% dès que vous êtes légèrement essoufflé !

Simultanément la dépense énergétique augmente … si bien qu’il existe une intensité où la QUANTITÉ de graisse brûlée est maximum. On parle de la LIPOMAX ! Elle oscille entre 50 et 60% de vos aptitudes cardiaques. Vous pouvez la calculer ! (voir plus bas). Pour mincir efficacement il faudra réaliser de longues séances.

Plus longtemps, plus de graisse brulée !

C’est vrai ! Plus l’effort se prolonge, plus la proportion de graisse utilisée augmente. Ainsi, lors d’un footing de 30 minutes en aisance respiratoire, vous consommez 30% de lipides. A la même vitesse, alors que vous courez depuis 2 heures, vous en brûlez 60%.

Plusieurs explications justifient ce constat. La cellule musculaire intègre la réduction de ses réserves en sucres et modifient peu à peu la composition de son carburant. Pour assumer un exercice dont la durée augmente, l’organisme sécrète de plus en plus les hormones de la stimulation : les corticoïdes et l’adrénaline. Ces substances sont également les «messagers du stress», elles mettent à disposition du corps toute l’énergie nécessaire pour fuir ou combattre … en l’occurrence la graisse !

Lorsque l’activité se poursuit, la chaleur produite par les muscles s’accumule. Les vaisseaux situés sous la peau s’ouvrent pour rafraîchir le sang au contact de l’air ambiant. Au passage, le flux sanguin traverse les graisses sous-cutanées favorisant la mobilisation des acides gras.

En pratique, les séances faciles de plus de 2 heures sont les bienvenues. Bien sûr, il ne s’agit pas nécessairement de course. Ce peut être une randonnée à pied ou une grande balade à vélo (sans oublier votre boisson hydratante et surtout votre casque !).

ballade en vélo

A jeun, plus de graisse brûlée !

Lorsque vous faîtes du sport à jeun, la part de graisse consommé augmente. Souvenez-vous lors d’un footing de 30 minutes, elle est de 30%. Si vous effectuez cet entraînement, le matin avant le petit déjeuner, elle s’élève à 60% … comme après 2 heures de course ! Les justifications sont voisines. Le corps a pris en considération l’érosion des réserves de sucre dans le foie. Les systèmes hormonaux de l’organisme ont enclenché les procédures de mise à disposition des réserves énergétiques … et tout particulièrement des graisses !

En pratique, en vous réveillant, buvez un grand verre d’eau car votre corps est déshydraté par une nuit sans boisson. Optez si vous le souhaitez pour un grand café ou un thé léger sans sucre. La caféine contenue à la même action sur les cellules que l’adrénaline et favorise la libération des graisses. Prenez soin de démarrer doucement pour dérouiller votre appareil locomoteur engourdi par la nuit. Accélérez très progressivement, n’allez pas au-delà du seuil de l’essoufflement. Ne dépassez pas 30 à 45 minutes. Prenez avec vous une petite pâte de fruits au cas où vous feriez une fringale. Mais, pas d’inquiétude, on constate que ce type de séance est très bien toléré !

Séances dures, c’est bien aussi !

Contrairement au dogme, les entraînements intenses favorisent la perte de poids. Comme vous le savez, les exercices au voisinage et au-dessus du seuil de l’essoufflement privilégient la combustion des sucres !

Qu’importe ! Les glucides que vous ingèrerez au repas suivant ne se transformeront plus en graisse mais reconstitueront vos réserves de sucres musculaires.

283411_190466207684869_7149467_nAu cours de cet effort vous brûlez plus de calories qu’au cours d’une séance plus facile. C’est également dans ce sens qu’une heure de « sport » se montre tout aussi efficace que deux fois plus d’ «activité physique». De surcroît, les entrainements plus vigoureux recèlent des vertus cachées.

Après l’effort, il faut optimiser votre récupération. Vous devez payer votre «dette en oxygène», vous êtes essoufflé et vos puissants muscles respiratoires continuent à travailler de longues minutes. Vos cellules consomment de l’énergie pour refaire du glucose à partir du fameux acide lactique accumulé. La température de votre corps s’est élevée de façon plus nette. Malgré l’arrêt de l’effort, votre cœur doit continuer à pousser le sang encore chaud vers la peau. A ce niveau, il se rafraichit ou participe à la production de sueur. Vos muscles malmenés par des contractions plus puissantes doivent se réparer.

Bien évidemment, surtout en cas de surpoids, il faut s’assurer de l’absence de contre-indications cardiovasculaires à ce travail plus sollicitant. Dans le même contexte, afin de limiter les contraintes sur l’appareil locomoteur, il faut préférer les activités «portées» comme la natation et l’aquabiking !

Choisissez de l’endurance qui renforce les muscles !

Plus vous êtes musclée, plus vous consommez de l’énergie à ne rien faire, juste à entretenir cette masse musculaire. Ce tissu noble nécessite une grosse activité chimique quand il ne se travaille pas. Ses fibres sont sans cesse remplacées et il contribue grandement au maintien de notre température corporelle à 37°. Et souvenez-vous, au repos, c’est un dévoreur de graisse ! C’est la raison pour laquelle, les hommes, plus robuste que les femmes, ont le droit de manger un peu plus que les femmes. C’est également pour cette raison que les mauvais régimes sont responsables d’un «effet yoyo». En affectant votre masse musculaire, il provoque une prise de poids supérieure à ce que vous avez perdu !

N’ayez crainte, le renforcement par l’endurance ne fera pas de vous des «bodybuildeuse». Tout juste vous permet-il de galber votre silhouette. Vous pouvez parfois l’associer à des séances plus intenses qui provoquent des micro-lésions musculaires et boostent les couteuses reconstructions.

En pratique :

  • Nagez parfois avec des palmes et/ou des plaquettes
  • Mettez de temps à autre de plus fortes résistances en aquabiking quitte à passer en «danseuse»
  • Optez pour un peu de relief en courant ou dénichez quelques escaliers sur votre parcours
  • En salle, montez la pente du tapis et n’oubliez pas le stepper
  • Tirez fort sur les bras quand vous faîtes de l’elliptique.

En résumé, on considère qu’une sportive brûle, au repos, 5 à 10% de plus d’énergie qu’une femme sédentaire. Voilà qui représente environ 150 kilocalories par jour soit 55 000 par an, l’équivalent de 7 Kilos de tissu graisseux !

Associez bras et jambes ! Persévérez !DSC09606

Pour brûler plus d’énergie, il faut solliciter une masse musculaire plus volumineuse. Utilisez simultanément vos 4 membres : nagez, ramez, faites de l’elliptique et pratiquez l’aquabiking !

Dans ce type d’activité, les forces sont transmises à travers le buste grâce aux abdominaux et aux muscles du dos. Ce gainage dynamique surajouté impose un travail de tout le corps !

De surcroît, cette répartition de l’effort permet de soutenir une intensité plus élevée. Chaque muscle bascule vers la production d’acide lactique alors que la puissance globale est plus importante. L’exercice est moins pénible, vous tolérez plus aisément des fréquences cardiaques plus hautes. Il est probable que votre Lipomax se situe à une intensité supérieure.

Pour finir de vous convaincre, souvenez-vous que solliciter plus de muscles et acquérir une masse musculaire plus volumineuse permet de brûler plus de graisse au repos pour réparer et entretenir ce tissu très actif !

Enfin, plus vous êtes assidue plus vos muscles apprennent à brûler des graisses. Avec l’entraînement, votre LIPOMAX s’élève, vous pouvez bouger plus intensément tout en continuant à consommer des lipides ! Persévérez !

Déterminez votre LIPOMAX

Le Lipomax est l’intensité à laquelle vous brûlez une quantité maximum de graisse.

Ce point charnière de votre métabolisme est atteint à une vitesse plus élevée chez l’homme que chez la femme. A ce niveau de difficulté vous n’êtes pas du tout essoufflé, vous percevez juste une légère augmentation de votre rythme respiratoire et vous pouvez encore chanter. Selon votre niveau, votre vitesse oscille entre 5 et 12 km/h. Vous êtes entre 50 et 60 % de vos aptitudes et de votre réserve cardiaques. Vous pouvez aussi calculer votre fréquence cardiaque cible.

La réserve cardiaque, c’est le nombre de battements dont vous disposez pour faire du sport soit la différence entre votre fréquence cardiaque maximum et votre fréquence cardiaque de repos.

La formule est la suivante :

Calculez votre réserve = FC max féminine (225 – âge en année) – FC repos

Prenez en la bonne proportion de votre réserve : 50% à 60%

Ajoutez la FC de repos pour obtenir la fréquence de travail : + FC repos

L’équation complète est :

FC de travail à LIPOMAX = (FC max féminine (225 – âge en année) – FC repos) x 0,5) + FC repos

 

Suivons l’exemple Sophie, 45 ans, dont la fréquence cardiaque, debout à ne rien faire est de 70.

Réserve de Sophie : (225 – 45) – 70 = 110 battements/mn

La bonne proportion pour brûler de la graisse : 110 x 0,5 = 55 battements/mn

La fréquence cardiaque de Sophie à LIPOMAX : 55 + 70 = 125 battements /mn

 

Votre semaine « ENDURANCE MINCEUR »

Un article américain de référence publié dans la «revue de l’obésité» indique que, pour maigrir, il faut bouger 2 fois plus que pour garder la forme. Afin de revendiquer un minimum d’efficacité, votre semaine doit comporter 3 à 6 heures d’activité physique et de sport ! Nous vous avons concocté un programme diversifié, incluant 4 séances complémentaires.

Utilisez un cardiofréquencemètre pour vous aide à trouver le bon rythme.

Utilisez différentes zones de travail : Bleu (Faible), Vert (Moyen), Jaune (Soutenue) et Rouge (Intense) à déterminer selon votre calcule Lipomax.

 

Toute la semaine, chaque jour :Bougez, marchez, déambulez, gigotez ( zone bleu ) et prenez les escaliers ! ( zone verte et parfois jaune )

Mardi : Séance à jeun, 30 à 45 minutes de Footing, elliptique, rameur ( zone verte )

Jeudi : Séance « intense » … et souvent «musclante», 45 minutes de Jogging incluant 20 minutes à «essoufflement léger» ( zone jaune ) et cours collectifs d’aquabiking ( zone jaune. Parfois vert lors des récupérations, rarement rouge en phase de travail )

Samedi : Endurance avec renforcement musculaire : 1H00 de Jogging avec relief et escalier, Tapis en côte, Elliptique en tirant sur les bras, Vélo avec passage sur forte résistance et « danseuse », Natation avec palmes et plaquettes ( zone jaune, parfois rouge lors des phases plus intenses )

Dimanche : Longue séance facile au voisinage du LIPOMAX : 2 à 3 heures, Long footing ou Randonnée pédestre active, Grande balade à vélo ( zone bleu )

 

aquafitness

L’aquadynamique est une forme d’aquagym tonique dont le but est de modeler son corps et d’améliorer sa condition physique. Ce sport est intense et bien plus épuisant que l’aquagym classique.

 

 

aquabike 0Le principe de l’aquabiking est de pédaler, sur un vélo en inox, dans l’eau sans que celui-ci ne se déplace et surtout sans choc articulaire ! Le pédalage aquatique produit donc un massage continu sur les jambes, le bassin, les fessiers et sur la ceinture abdominale ; cela favorise l’élimination progressive de la cellulite !

 

Travailler les muscles dans la bonne humeur

Aussi dynamique et tonique que ludique et apaisante, l’aquadynamique n’exige pas de mettre la tête sous l’eau, ni d’être un bon nageur. Elle permet d’acquérir une bonne condition physique, à raison d’une à trois séances hebdomadaire d’environ 45 minutes pendant six mois à un an, à condition de ne pas sécher de cours !

Au programme des réjouissances, il y a un échauffement général pour vous mettre dans de bonnes conditions, pour démarrer votre séance, suivis d’une série d’exercices tels que le jogging, les ciseaux, des coups de pieds façon karaté ou des sauts. La vitesse et l’intensité augmentent au fur et à mesure de la cadence musicale. Des exercices qui font absolument tout travailler !

Pour intensifier cet effort dans la bonne humeur, on se sert d’accessoires comme des frites en mousse,des élastiques et/ou des aquasteps.

260_elastoplayzoom_400PX_326070_400x400aquastep

C’est sûr, cette méthode remporte tous les suffrages !

 

Vous l’avez compris, l’aquadynamique est l’un des «MUST » des cours aquatiques. Celui-ci, utilise les techniques de suspension pour se déplacer et ainsi améliorer le renforcement musculaire général et le gainage dans l’eau.

Très peu de matériel, un engagement physique total pour brûler des calories et améliorer votre silhouette !

Les bienfaits de l’aquadynamique :

  • Améliore votre capacité cardio-vasculaire
  • Maîtrise des déplacements en appui dans l’eau
  • Tonification musculaire garantie
  • Brûle des calories

 

Les bienfaits de l’aquabiking :

  • Tonifie du corps dans son ensemble
  • Élimine les graisses et la cellulite
  • Augmente l’aisance cardio-respiratoire
  • Élimine progressivement les varices et l’effet jambes lourdes
  • Assouplie les articulations

6 bienfaits de laquabiking

Discussion avec Corinne

Corinne vient me voir pour renouveler son certificat d’aptitude trimestriel à l’aquadynamique. Elle en profite pour faire le point sur son programme : « Je fais beaucoup d’abdos-fessiers chez moi. Pourtant je n’arrive pas à maigrir des hanches ».

muscu fessiersMon avis n’est pas très encourageant : « Quand vous faites travailler un muscle, vous ne brûlez pas la graisse en regard. La circulation sanguine de ces deux secteurs est indépendante. Ça chauffe en dessous mais ça ne fond pas au-dessus ! Vos fessiers ne sont pas des poêles à frire, vos fesses ne sont pas des mottes de beurre ! Regardez les marathoniens de haut niveau, ils ont les bras tout maigres et courent avec les jambes ».

Corinne voudrait des solutions : « Alors comment faire ? ». Je me dois d’être objectif : « Pas facile ! La nature a emprisonné la graisse des hanches féminines dans un maillage fibreux et de l’œdème. Cette cellulite est réservée à un usage exclusivement féminin : l’allaitement et le troisième trimestre de la grossesse !

Mais, Corinne, rassurez-vous, un compromis est possible ! L’aquadynamique est bien adapté : ajoutez un peu de d’aquabiking !!!

Pensez à l’aquabiking pour l’effet drainant de l’eau. Faites du renforcement musculaire supplémentaires.

Et puis, vous l’avez compris, les « hanches » sont un incontournable de la santé et de la silhouette féminine. Elles participent à la sécrétion des hormones sexuelles… elles attirent l’œil… elles contribuent à perpétuer l’espèce. Corinne, soyez écolo ! Gardez des hanches ! »

Comment ajuster ses séances Aquadynamique/Aquabiking

Trois méthodes sont possibles :

  1. Aquadynamique de 1 à 3 fois par semaine et une séance d’aquabiking de temps en temps
  2. Aquadynamique un jour, aquabiking un autre jour
  3. Enchainer Aquadynamique puis aquabiking

Quelque soit l’option que vous prendrez, cela dépendra de votre emploi du temps et de votre possibilité de financement.

La première méthode (1.) vous permettra de diversifier votre activité principale afin de ne pas vous lasser tout au long de l’année et d’utiliser vos muscles différemment de temps en temps. Cela vous permettra aussi d’alléger le côté financier puisque l’une des deux activités sera occasionnelle.

La deuxième méthode (2.) dépend généralement de votre emploi du temps. Elle vous permettra d’associer tous les bienfaits de l’aquadynamique et de l’aquabiking tout au long de l’année. Néanmoins cette méthode nécessitera d’effectuer à chaque séance la phase de l’échauffement.

La troisième méthode (3.) est plus intéressante physiologiquement puisque vous passerez de 45′ à 2h d’entraînement ! Vous vous servirez de l’aquadynamique pour vous échauffer et commencer à bruler les petites molécules de graisses. Pendant le quart d’heure de transition, rester actif ! Hydratez vous, prenez une petite collation, voir même, aider le coach à placer les aquabikes. Enfin, avec les 45′ intense en aquacycling, raffermissez !

Les femmes sont plus fréquemment victime d’usure articulaire mais une étude originale bouscule le préjugé. Le manque de cartilage serait lié à une insuffisance de muscle ! Une bonne motivation pour bouger intelligemment.

L’arthrose, c’est l’usure du cartilage. Cette substance lisse recouvre les os au niveau des articulations. Elle améliore considérablement le roulement et le glissement articulaire lors du mouvement. Après érosion, le cartilage ne répare très mal, voire pas du tout ! Voilà pourquoi l’arthrose peut devenir gênante puis invalidante. Il est d’usage d’affirmer que les femmes en souffrent plus volontiers car elle possède un cartilage moins épais.

arthrose

Le corps coupé en tranche

WLUKA a regroupé 186 femmes et 111 hommes. Il a prescrit des IRM de genoux à chacune de ces personnes. Comme prévu, il est constaté que le cartilage était plus volumineux chez les hommes. La différence persistait après ajustement de la taille et du poids. Cette analyse statistique permet de confirmer que l’épaisseur ne dépend pas du gabarit comme on aurait pu aussi l’imaginer.

Exemple, un homme petit et frêle conserve un cartilage plus abondant qu’une femme de même mensuration. A l’inverse, l’écart disparait quand on le corrèle à la masse musculaire. En clair, un homme peu musclé a moins de cartilage qu’une femme plus musclée !

Ce qui fait la quantité de cartilage ne serait pas le sexe mais le muscle !

 

Plus de force, c’est utile et c’est joli ! 283411_190466207684869_7149467_n

Plus de force permet une meilleure maitrise des déplacements articulaire. Il se produit moins de mouvements parasites. Le cartilage coulisse plus harmonieusement, frotte moins, se cogne moins, s’use moins !

Alors mesdames faites de l’aquabiking pour renforcer et préserver votre confort.

Mais rassurez-vous, inutile d’atteindre une morphologie masculine. Si vous vous trouvez un peu ronde, la prise de muscle donnera plus de galbe à votre silhouette !

Si vous êtes toute fine, avec des cuisses de mannequin, vous recherchez probablement la «norme médiatique» aux dépens de la « norme santé beauté » ! Et, il est fréquent que vous ayez mal aux rotules. De surcroît, tendez votre jambe, pincez votre cuisse, vous avez encore de la graisse féminine… c’est normale ! Mais, je vous laisse imaginer le volume réel de votre quadriceps… il est vraiment tout petit ! Renforcez-vous, c’est indispensable ! Là encore, l’accroissement suffisant de la masse musculaire sera à l’origine d’une jolie courbe !

Quelle méthode pour une musculature efficace et féminine ?

Pour éviter ou soulager vos douleurs articulaires, vous souhaitez renforcer votre musculature sans trop prendre de volume, tout en brûlant des graisses ? Ainsi, votre programme d’aquabiking « santé du cartilage » peut vous faire mincir et maigrir ! C’est encore mieux pour vos articulations :

  • Ne pratiquez pas la musculation traditionnelle en effectuant de courtes séries avec de lourdes charges.25
  • Choisissez les «parcours de musculation» en aquabiking !
  • Alternez volontiers, bras, jambes, dos et abdominaux. Ainsi, vous réalisez un véritable jogging musculaire.
  • Pédalez, moulinez pour polir votre cartilage.
  • Pensez à monter les genoux afin de solliciter toutes les chaines musculaires.
  • Optez aussi pour l’ « endurance musclante ».
  • Mettez-vous parfois en danseuse sur forte résistance pour travailler vos muscles.
  • Ne négligez pas le haut du corps.
  • Soulevez 30 à 40 fois de petits poids. Finissez avec l’impression que vous auriez pu réaliser 5 mouvements supplémentaires.
  • Ne faites pas de pause.

L’endurance acquise permet aussi de profiter de sa force tout au long de la journée. Du matin au soir, votre cartilage est protégé !

Moins de graisse, moins d’arthrose

La graisse favorise l’usure du cartilage. Il y a quelques années encore on pensait que ce phénomène était simplement mécanique. On imaginait bien que le surpoids augmentait les contraintes articulaires. C’est vrai, mais pas seulement !

Les études sont venues confirmer que la surcharge pondérale favorisait aussi l’arthrose… des doigts !

La graisse produit bon nombre de substances inflammatoires qui fragilisent les articulations. Le tissu adipeux est plein de globules blancs, ils ont la même origine embryonnaire. Ces cellules migratrices censées nous protéger contre les microbes agressent parfois notre cartilage.

Finalement le terme « cellulite » et son suffixe « ite » signifiant inflammation ne serait pas usurpé ! Les « parcours de musculation » et l’ « endurance musclante » sont doublement efficaces ! Elles améliorent la maîtrise du mouvement articulaire tout au long de la journée. Elles font mincir et diminue l’inflammation du cartilage !

Vous joignez l’efficace à l’esthétique !

 

Cet article m’a été inspiré par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

Le corps humain comprend plus de 640 muscles dont la taille varie selon leur fonction. Ces muscles constituent en moyenne 43 % de la masse sèche du corps.

La contraction musculaire permet de mouvoir des parties du corps s’il s’agit de muscles squelettiques, ou de mouvoir des substances à l’intérieur du corps s’il s’agit de muscles lisses ou cardiaques.

Physiologie

Le bon fonctionnement des muscles nécessite une source d’énergie par l’apport de sucres issus de notre alimentation (combustible) et d’oxygène prélevé dans l’air ambiant par les poumons (comburant). La circulation sanguine permet de véhiculer ces produits dans le muscle et d’évacuer le gaz carbonique (CO2) ou les produits toxiques, résultant du catabolisme, dans le torrent circulatoire (circulation sanguine générale).

Tout travail musculaire doit également passer par une phase suffisante de repos physiologique pour permettre la régénération métabolique du système. À défaut de tout repos, le métabolisme musculaire produit de l’acide lactique (lactates, fermentation, métabolisme anaérobie) et le muscle passe par l’état douloureux d’une crampe. Ceci réduit ou stoppe l’activité musculaire, contraignant ainsi le muscle à transiter par une régénération métabolique salutaire, ou phase de repos physiologique.

L’énergie musculaire est principalement constituée d’ATP (Adénosine Tri-Phosphate) par le biais de la transformation du glucose (glycogène, glucides) via le cycle de Krebs (métabolisme aérobie).

L’exercice

L’exercice est souvent recommandé comme moyen d’améliorer les capacités motrices, l’agilité et la force musculaire.

L’exercice a divers effets sur les muscles, les tissus conjonctifs, les os, et les nerfs qui stimulent les muscles.

Les atouts de l’aquabiking

Le principal atout de l’aquacycling est de développer l’endurance cardio-vasculaire et musculaire.

Cette activité sollicite à la fois le muscle cardiaque et les muscles du corps de la tête aux pieds, en passant par les abdominaux, les pectoraux, les bras, le dos, les fessiers et surtout les membres inférieures permettant ainsi de les affiner et de les rendre plus toniques.

La cellulite

L’aquacycling est un excellent moyen de faire la chasse à la cellulite : le mouvement de flexion-extension de la jambe relance la circulation, fait travailler les muscles en profondeurs et améliore donc significativement la circulation sanguine.

cellulite

Un pédalage efficace

Malgré sa simplicité apparente, le pédalage aquatique est un mouvement qui doit s’apprendre. Ou du moins s’optimiser afin d’exploiter au mieux ses ressources biomécanique.

L’essentiel du travail technique porte sur l’orientation du pied sur la pédale pendant le cycle de pédalage, avant ou arrière, afin d’optimiser le couple de force.

Le mouvement de pédalage peut se décrire en 4 phases qui s’enchaînent les unes aux autres. Les études biomécaniques soulignent l’aspect dynamique (c-a-d participant à la propulsion) de ces 4 phases : on ne parle plus de point mort bas ou haut, mais de zones de moindre efficacité (ou zones de transition). Pour autant , le cycle de pédalage permet, pour chaque groupe musculaire, l’alternance de phases de travail et de récupération.

pedalage

Le but du jeux en aquacycling est de réduire au minimum les 2 phases de transitions afin d’effectuer un « pédalage rond » synonyme de meilleur rendement que se soit en pédalage avant ou arrière !

cyclisme-pedalage

Dans la majorité des cas beaucoup de monde peut pratiquer l’aquabiking. Il existe quelques exceptions tout de même…

Pratiquer l’aquabiking selon votre taille…

Il m’est arrivé de rencontrer certaines personnes trop grande ou même trop petite pour pratiquer cette activité.

Trop grande car les genoux et le bassin sortaient de l’eau lors du pédalage. Trop petite car l’eau leur arrivait au niveau du menton et les fesses; porté par l’eau, elle ne touchaient pas la selle. Tous cela avec des réglages optimaux des aquabikes.

Les personnes ayant des problèmes de surpoids sont vivement invitées à découvrir l’aquabike. En effet cette pratique, se déroulant dans l’eau, n’est pas soumis à la pesanteur terrestre !

L’aquabiking est idéal pour les femmes et les hommes qui cherchent à perdre des kilos superflues, pour affiner leur silhouette !

pratiquer l'aquabike selon chacun

Compatible avec de nombreuses pathologies

Durant mes années de coaching, de nombreuses personnes possédant des pathologies différentes ont assisté à mes cours :

  • Problème articulaire, prothèse de hanche, arthrose
  • Problème respiratoire et/ou cardiaque
  • Problème de circulation sanguine, varices apparentes
  • Problème de rétention d’eau
  • Problème de sur-poids, de culotte de cheval, de peau d’orange
  • Problème social, phobie sociale
  • Problème d’hyper-activité
  • Problème de sommeil
  • Problème musculaire
  • Problème de concentration, de réactivité
  • et bien d’autres encore …

L’aquabiking est particulièrement adaptée pour les femmes enceintes et pour celles qui veulent fournir des efforts sans problème. D’ailleurs, certains aquabikes sont dotés d’un système de réglage qui permet de moduler le niveau de résistance selon les capacités de chacun.

Ce n’est pas une question d’âge !

La plus jeune adhérente que j’ai eu, jusqu’à présent, en cours n’avait que 16 ans ! Elle venait le soir avec sa grande sœur (majeure) pour se défouler après ses cours au lycée.

Le doyen de mes adhérents avait 82 ans ! Il venait en début d’après-midi pour soulager ses articulations. Il avait cependant une prescription médicale de son médecin traitant et de son kiné-ostéopathe avec lequel j’ai travaillé de nombreuses années.gpe aquabike

La plupart d’entre nous avons au moins un jour pensé qu’il serait bien de perdre ce petit bourlet qui pointe ou qui est bien installé ! Il parait que l’aquabiking est un sport aquatique qui arrive plutôt bien à être un brûleur de calories… lisez plutôt !

aquabike bruleur de calories

Comment brûler ses calories ?

Tout d’abord, on peut bruler ses graisses en augmentant ses dépenses énergétiques.

Cependant, l’organisme récupère l’énergie perdue si celle-ci vient à manquer (en incitant l’individu à manger plus ou différemment, c’est à dire à augmenter sa prise énergétique). Elle ne la récupère pas cependant si celle-ci peut ne pas manquer.

Ce serait le cas par exemple si l’énergie était puisée dans des réserves qui ne seraient pas utilisées en temps normal.

Près de 300 à 500 calories sont brûlés pour une séance de 45 minutes d’aquabiking, pour un sport qui ne brusque pas vos muscles ni vos articulations, et qui est facile à pratiquer même si vous êtes en surpoids ou en convalescence, c’est plutôt pas mal, hein.

On considère que l’effort accompli, lors d’une séance sous l’eau, est beaucoup plus important qu’une simple séance de cyclisme sur terre. En effet, la résistance de l’eau accentue la difficulté du pédalage et des exercices.

Sachant que pour brûler des graisses et maigrir, il faut réaliser un exercice d’au moins 30 minutes à une intensité proche de 70 % de la VO2max, par conséquent lorsqu’on dit qu’on brûle des graisses sans souffrir, c’est faux !

  • Entre 1 et 2 heures d’effort nous sommes dans une filière aérobie source glucidique ;
  • Pour plus de 2 heures d’effort en filière aérobie source lipidique.

Souvent, je conseille à mes adhérents d’enchainer de temps en temps 2 séances à la suite, voir 3, pour certaines furieuses (!), afin de mettre en difficulté l’organisme, pour brûler plus de graisses, des lipides, etc…

calories-ruban-a-mesurer-l&-39;alimentation-de-la-peau_3341641

Comparaison avec d’autres sports :

  • 1 h de marche à 5 km/h = 240 Cal, à 6 km/h = 300 Cal, à 7 km/h = 360 Cal
  • 1 h de course à pied à 9 km/h = 720 Cal, à 11 km/h = 900 Cal, à 16 km/h = 1200 Cal
  • 1 h de cyclisme à 15 km/h = 420 Cal, à 20 km/h = 660 Cal, à 30 km/h = 900 Cal
  • 1 h de natation à 25 m/min = 350 Cal, à 50 m/min = 840 Cal
  • 1 h d’aquabike à 60% du VO2max = 600 Cal, à 70% = 820 Cal, à 90% = 1100 Cal
  • 1h de ski de fond = 450 à 900 Cal
  • 1h de patinage = 400 à 600 Cal
  • 1h de Tennis = 350 à 500 Cal
  • 1h de Sport collectif (Foot, Rugby, Handball, Basket) = 480 à 600 Cal

 

Vous voyez que si vous n’avez qu’une heure, il est plus intéressant de courir à la piscine, puis de biker et enfin de nager un peu pour récupérer.

Les autres sports consomment presque deux fois moins de carburants, il faut donc en faire deux fois plus pour une dépense égale.

Il est, à mon avis, plus intéressant de pratiquer les sports d’endurance si l’on veut perdre du poids, car ce sont eux qui consomment le plus d’énergie proportionnellement aux temps d’efforts.

Ne pratiquer pas qu’une seule activité sportive, varié pour ne pas vous lasser d’une part et d’autre part pour que l’organisme apprennent à s’adapter aux différentes disciplines.

Dans « l’essentiel de l’aquabiking« , vous trouverez davantage d’informations pour diversifier vos exercices en aquabiking.