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Enceinte, je fais de l’Aquabiking

Je suis enceinte depuis quelques semaines, je peux continuer de pratiquer régulièrement l’aquabiking ? Voilà une question souvent posée par les femmes attendant un heureux évènement. Elles ont tendance à croire que l’aquabiking peut avoir des effets néfastes sur leur santé et celle de leur enfant. Il semblerait que, bien au contraire, l’aquabiking doit être maintenue et adaptée à cette nouvelle situation.

118837699L’aquabiking est bénéfique non seulement pour la maman mais également pour l’enfant. La maman améliore ainsi ses fonctions cardio-vasculaires, limite sa prise de poids, diminue le risque de diabète gestationnel*, d’hypertension et réduit le risque de développer des crampes musculaires et œdèmes* au niveau des membres inférieurs. Elle a également une action sur le bien-être mental. Pour l’enfant, les études montrent une diminution de la masse grasse, une amélioration de la gestion du stress et un stade de maturation plus avancé au niveau neurocomportemental.

Mais attention, l’aquabiking doit être adaptée à la grossesse.

Les conseils à suivre

Privilégiez les activités dites d’endurance comme la marche, l’aquafitness, la natation, le vélo d’appartement et bien sûre l’aquabiking plus adaptées à la future maman. Si auparavant vous pratiquiez 2 fois par semaine l’aquabiking, nul besoin de changer votre rythme. Continuer un sport que l’on a l’habitude de pratiquer pendant le grossesse est même vivement conseiller par les médecins.

femme-enceinteContinuer l’aquabiking vous permet de conserver votre souffle et votre rythme cardio-vasculaire, ainsi que pour soulager vos problèmes de dos, tonifier vos jambes et amoindrir vos problèmes veineux.

L’entraînement de marche rapide doit suivre les recommandations des instituts de santé (ACOG et SOGC), c’est-à-dire 30 minutes par jour. Pas la peine d’aller plus vite que 5 km/h.

Un suivi mensuel par votre gynécologue, votre médecin traitant ou une sage-femme qui suit votre grossesse est ainsi indispensable pour pratiquer en toute sécurité.

Pour les femmes sédentaires souhaitant se mettre au sport, voici de petits conseils

zoom_88f66b7872e34a2e8565f1070884f2d0Commencez par pratiquer l’aquabiking une fois par semaine (30 ou 45 minutes) en associant 15­ minutes de marche par jour, 3 fois par semaine. Puis augmentez progressivement votre rythme de marche en allant jusqu’à 30 minutes par jour, 4 fois par semaine. Augmenter progressivement la durée, l’intensité d’effort et la fréquence des séances dans la semaine en fonction de ses sensations est essentiel au bien-être de la maman mais aussi à celui de l’enfant.

Chaque effort, même minime, est bénéfique. Alors pas de précipitation ! Parallèlement à cette bonne volonté, il est aussi très important de respecter les règles de bonne conduite du sportif :

L’hydratation régulière doit être impérative tout au long de la séance surtout lorsqu’il fait chaud.

Le matériel pouvant être utilisé

L’intensité peut être régulée par le cardiofréquencemètre étanche. Il indique la fréquence cardiaque (nombre de battements de cœur) par minute. Le tableau, ci-dessous, indique d’une manière très générale les valeurs moyennes d’entraînement en aquabiking à atteindre en fonction de l’âge. Si vous ne connaissez pas vos différentes fréquences cardiaques, servez-vous-en !

Âge fréquence cardiaque cible  (Référence : « Physical Activity & Pregnancy », Sport Med. 2010)

< 20 ans : 140-155

20-29 ans : 135-150

30-39 ans : 130-145

> 40 ans : 125-140

Attention, 3 points importants !

La gymnastique, le ski, les sports de raquette et l’équitation sont des activités fortement déconseillées à cause du risque de blessure qui leur sont associées. La plongée sous marine est interdite car le fœtus n’est pas protégé contre les problèmes liés à la décompression et à l’embolie gazeuse*.

Les femmes enceintes doivent éviter les exercices de gym en position sur le dos après 16 semaines de gestation car celle-ci, provoque une compression de la veine cave inférieure* à l’origine de la diminution du retour veineux au cœur. Par conséquent plus d’exercices d’abdos assis sur la selle avec les pieds accrochés au guidon !

Il existe bien sûr, certaines contre-indications à la pratique de l’aquabiking, un col de l’utérus déjà ouvert par exemple, mais en l’absence d’un problème particulier signalé par le gynécologue, l’activité physique peut et doit être poursuivie.

Au moindre signe de faiblesse ou de fatigue au cours d’une séance,  il est tout de même vivement conseiller de vous arrêter. Il n’est en effet pas question de dépasser ses limites quand on est enceinte.

Bien choisir son maillot de bain

bikini-grossesse-2-piècesVous êtes partagée entre l’idée de mettre votre ventre arrondi en évidence ou pas… Dans tous les cas, vous avez le choix. Les femmes enceintes peuvent porter des maillots de bain une pièce ou deux pièces.

Les avantages du maillot de bain deux pièces

Il met en valeur votre silhouette sexy de femme enceinte. Si vous n’avez pas peur de montrer votre bidon, il existe de très jolis bikinis pour femmes enceintes. Le grand avantage : sentir le mouvement de l’eau sur votre ventre. C’est agréable pour vous comme pour le futur bébé.

Et le maillot de bain une pièce ?

1278471-confortablePas de regards rivés sur votre gros ventre. Avec un maillot de bain une pièce, bébé parait un peu mieux protégé. C’est aussi plus confortable pour vous : vous n’avez pas à vérifier sans cesse que votre maillot de bain est bien mis.

Des critères de choix

Si vous prévoyez de pratiquer l’aquabiking du début à la fin de votre grossesse, vous devrez peut-être acheter un nouveau maillot de bain en cours de route. Sinon, choisissez un deux pièces ou un tankini pour que votre ventre puisse s’arrondir sans gêne !tankini-2-pieces-femme-enceinte

Vous cherchez un maillot de bain de grossesse pour vos séances d’aquabiking ? A ce moment-là, choisissez-le en fonction de la taille de votre ventre. Il vaut mieux prévoir plus large, vous allez forcément prendre un peu de poids au fil du temps.

De toute façon, les maillots de bain de grossesse sont extensibles. Fermes, mais extensibles. C’est prévu pour !

maillot-femme-enceinte-1-piece-arena-melitas-black-fluo-redNe vous infligez pas, en plus, les fines bretelles nouées dans la nuque par exemple. Les bustiers ne sont pas toujours confortables non plus, mais à vous de tester ce qui vous va le mieux.

Depuis votre grossesse, votre poitrine a pris de l’ampleur, et il faut qu’elle soit bien maintenue. C’est ça aussi, le confort. Les armatures ne sont pas toujours nécessaires, tout dépend du tissu, de la solidité et de la coupe du maillot de bain. Vous allez devoir envahir les cabines d’essayage ! Alors inutile de faire les yeux doux à votre vieux maillot de bain complètement détendu, qui a perdu toute son élasticité…

Bon shopping, et surtout, prenez soin de vous et de bébé !

Lexique

*GESTATIONNEL : relatif à la gestation, c’est-à-dire à la période de la grossesse.

*ŒDÈMES : gonflement d’un tissu

*EMBOLIE GAZEUSE : formation de bulles de gaz dans les vaisseaux sanguins qui peuvent avoir pour conséquences des convulsions, un coma…

*VEINE CAVE INFÉRIEURE : veine qui conduit le sang de la partie inférieure du corps au cœur.

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Aquabiking et soutien de la poitrine

De nombreux modèles de soutien-gorge conçus pour le sport vous sont proposés. Les études montrent qu’ils vous assurent un maintien efficace. Mais qu’en est-il du maintien de la poitrine en aquabiking ? D’autres chercheurs mettent en évidence que les sollicitations mécaniques sont bénéfiques à la tonicité des seins.

C’est une règle d’or de l’entraînement : toute stimulation est à l’origine d’une adaptation source de progression … à moins que cette stimulation excessive ne devienne agression ! Et les seins ? Peuvent-ils se renforcer ? Peuvent-ils s’abîmer ?

Les seins sont-ils fragiles ?

Au centre du sein, on trouve la glande mammaire. Elle est entourée de beaucoup de graisse. Le soutien-gorge naturel est constitué d’un maillage fibreux appelé ligament de Cooper et de la peau. On trouve aussi le « peaucier du cou », un muscle fin et superficiel qui s’étale en éventail de la gorge à la partie haute des seins. Il se contracte lorsque vous faites la grimace.

Les pectoraux se situent sous les seins et ne peuvent contribuer au maintien de la poitrine. Cependant, certains anatomistes évoquent des ramifications avec le ligament de Cooper. Pour les défenseurs du soutien-gorge toutes ces structures sont frêles et vulnérables. Pour les autres, elles peuvent se fortifier à la faveur de sollicitations mécaniques.

Ça balance pas mal !

Une étude récente menée par Elodie MUTTER a tenté de quantifier les contraintes physiques imposées à la poitrine lors d’un footing à 9 kilomètres/heure. Un accéléromètre a été posé juste au-dessus du mamelon. Sans soutien-gorge, il a enregistré des accélérations verticales égales à 5 à 6 fois le poids du sein.

L’oscillation « haut/bas » était de 6 centimètres et de 9 centimètres de droite à gauche ! Avec les sept soutiens-gorges de sport testés, le mouvement était nettement limité, de l’ordre de 70 %. Mais, à long terme, cette sollicitation résiduelle altère-t-elle la tenue de la poitrine ?

Un an sans soutien-gorge

Laetitia PERROT et Jean Denis ROUILLON ont demandé à 33 sportives de 18 à 25 ans d’enlever leur soutien gorge dans la vie quotidienne et à l’entraînement. L’inconfort ne dura que quelques semaines et fit rapidement place à une sensation d’aisance.

Loin d’assister à un affaissement de la poitrine, les chercheurs constatèrent une diminution de la distance « épaule / mamelon » et une réduction des vergetures ! En 2006, une étude de 3 ans menée auprès de 250 femmes confirma ces conclusions.

Néanmoins, attendez d’autres opportunités pour jeter votre soutien-gorge ! Ces résultats ont été obtenus chez des femmes jeunes, minces et sportives. Un compromis est probablement envisageable.

Maintien de la poitrine : mode d’emploimaillot de bain 1 piece panache.php

Un bon soutien-gorge de sport agit par «encapsulation» des seins, comme le tissu fibreux naturel. Il ne présente aucune armature qui cisaillerait le réseau ligamentaire de maintien. Il doit bien évacuer la chaleur pour éviter les œdèmes déstructurant la glande mammaire. Pour fortifier les systèmes naturels de maintien, les sportives jeunes, sveltes et assidues peuvent essayer de s’en passer à l’occasion d’un petit footing par semaine.

Les femmes enceintes ou plus âgées ou présentant une poitrine plus généreuse peuvent être rassurées. Les sollicitations mécaniques imposées par l’aquabiking mais limitées par un bon maillot de bain 1 pièce raffermissent probablement le maillage fibreux des seins.

De plus, il a été mis en évidence que plusieurs exercices en aquabiking permettraient un renforcement des muscles longeant les vertèbres et un redressement de la colonne dorsale. Voilà qui contribue à garder une belle poitrine !

Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport

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Aquabiking et Entraînement Spécial Femme

Mesdames, vous revendiquez votre différence ! Vous avez raison ! Vos besoins et vos envies sportives sont différents de ceux des hommes. Voici quelques pistes pour conjuguer sport, entraînement et santé au féminin.

Dans votre sang, circulent des hormones différentes. Elles influent sur le fonctionnement de la plupart de vos organes. Depuis le paléolithique, l’évolution a façonné différemment le corps des femmes et des hommes afin qu’il s’adapte aux différentes missions qui lui incombaient. Depuis beaucoup moins longtemps, des contraintes sociales et médiatiques tentent de sculpter une silhouette féminine idéale ; elles influent sur les pratiques sportives !

4 fois moins de crises cardiaques !

La crise cardiaque est la destruction d’une partie du cœur suite à l’obstruction brutale d’une des artères lui apportant du sang et de l’oxygène. Elles sont favorisées par l’épaississement des parois des vaisseaux par des cicatrices épaisses et pleines de graisses.

Heureusement, vos hormones féminines vous protègent en grande partie des crises cardiaques.

crise cardiaqueCes messagers sanguins provenant de vos ovaires sont envoyés vers tous vos organes. Ils ont notamment pour mission d’assouplir vos tissus. Grâce à la laxité de vos ligaments, au moment de l’accouchement, le sacrum situé en bas de la colonne bascule pour laisser passer la tête du bébé. Vos artères sont également plus élastiques. Elles s’abîment moins avec les années lorsque le flux sanguin vient raviner leurs parois. Elles se bouchent moins et votre cœur est moins souvent victime d’infarctus. Attention, cet avantage disparaît peu à peu avec la ménopause.

 

À partir de 51 ans en moyenne, votre probabilité de crise cardiaque augmente. À 70 ans, vous êtes enfin à égalité avec les hommes !

L’activité sportive d’endurance est tout aussi efficace chez la femme que chez l’homme, elle divise par 2 à 3 les risques de maladies cardiovasculaires. Puisque vous êtes moins touché par cette pathologie, il est envisageable de réduire l’entraînement dit « aérobie ». Si le consensus propose 3 activités d’endurance, vous pouvez probablement vous contenter de 2 séances de footing, de natation ou d’aquabiking. Prenez soin de réorienter votre pratique vers d’autres disciplines… compensant vos petites faiblesses !

Néanmoins, puisqu’à la ménopause, votre cœur et vos artères perdent de leur superbe, il faut renouer avec 3 séances d’endurance par semaine ! Vraiment, les seniors doivent garder la forme !

2 fois plus de fractures du col du fémur !

  • À la maturité, 1 femme sur 3 sera victime d’une fracture du col du fémur contre 1 homme sur 6 !
  • Dans 25 % des cas, cette lésion sonne le glas de l’autonomie et impose le placement de la victime en institution.
  • Dans 25 % des cas, elle décède des complications !

fractures du col du fémurBien évidemment, cette blessure est amplement favorisée par la fragilité osseuse nommée « ostéoporose ». Cette dernière survient progressivement à la ménopause, lorsque les hormones féminines absentes n’entretiennent plus la structure osseuse. Elle touche 50 % des femmes dès 60 ans. Le sport soumet le squelette à des micro-traumatismes. En réaction, les os se densifient et s’enrichissent. De surcroît, il oriente leur architecture microscopique dans l’axe des contraintes mécaniques. La jeune fille a jusqu’à 25 ans pour accumuler de l’os.

La femme adulte et surtout la senior freine l’érosion lente puis rapide du capital ! Les sports à impacts, ceux qui incluent de la course et des sauts, sont essentiels pour renforcer les os. Ils tiennent une place de choix au sein du programme des enfants et des adolescentes. À l’âge adulte, continuez le footing ou le step 1 à 2 fois par semaine.

Après la ménopause, le trottinement n’est pas interdit, il est même conseillé ! Pratiqués après la ménopause, les « ateliers équilibre », la gym d’entretien et surtout le taï-chi sont efficaces pour limiter les fractures du col.

L’enfance et l’adolescence sont les moments clés des acquisitions psychomotrices.

Il est fort probable que les disciplines techniques apprises durant cette période favorisent l’équilibre pour de longues années ou constituent une excellente base pour relancer ce type d’apprentissage. Travailler sa coordination dès le plus jeune âge, l’entretenir toute la vie, notamment après la ménopause, se révèle essentiel pour réduire les fractures du col du fémur et leurs graves complications.

Les sportives jeunes et moins jeunes sont invitées à pratiquer la danse, les cours de fitness chorégraphiques ou les arts martiaux. Toutes ces disciplines constituent de très bonnes écoles de posture. Les sports collectifs ou de raquettes enseignent aussi la gestion du déséquilibre. Notez que la composante cardiovasculaire de ces séances est telle que, pour la santé du cœur, elles peuvent remplacer sans scrupule un entraînement d’endurance. Une fois encore, sachez que les activités aquatiques et cyclistes ne semblent pas adaptées tant le contrôle de la stabilité se révèle spécifique.

2 fois plus d’entorses

croisé antérieurUne entorse est une distension ou une rupture des ligaments, ces cordelettes fibreuses qui relient les os au niveau des articulations. La plus célèbre est celle du « croisé antérieur ». Chez les femmes, elle survient surtout au ski où elle est deux fois plus fréquente que chez les hommes. Rappelez-vous, ces structures fibreuses sont plus laxes du fait de l’imprégnation hormonale féminine. De fait, les articulations sont moins bien maintenues et plus instables.

Par exemple, le genou se place trop facilement en hyper-extension, position dans laquelle le fameux ligament croisé est trop tendu, près à se rompre à la moindre bascule articulaire. De surcroît, Mesdames, vous êtes moins fortes que les hommes. Vos muscles soutiennent plus difficilement vos articulations… et votre cuisse a plus de difficultés à soutenir le genou en position fléchie, plus sécurisante pour le ligament croisé.

En pratique, Mesdames, vous avez l’interdiction de partir au ski sans préparation ! Les sports d’endurance et de coordination évoqués au paragraphe précédent participent activement à la prévention de l’entorse grave du genou. Ajoutez aussi du renforcement musculaire, c’est vivement conseillé pour tenir votre articulation en position correcte… d’autant que c’est également très utile pour retarder l’usure du cartilage !

2 fois plus d’arthrose

L’arthrose, c’est l’usure du cartilage, cette substance lisse qui recouvre les os au niveau des articulations. Comme la nacre de la coquille d’huître, le cartilage permet un glissement et un roulement fluide des pièces osseuses. Malheureusement, il s’use mais ne se répare pas !

Les femmes sont 2 fois plus souvent victimes d’arthrose.

Autrefois, on pensait que la texture du revêtement articulaire féminin était plus fragile. Mais une étude récente a déstabilisé le dogme. À l’aide d’IRM, elle a confirmé que l’usure du cartilage était plus prononcée chez les femmes mais a surtout montré qu’elle était corrélée au volume musculaire. En clair, une femme musclée a moins d’arthrose qu’un homme freluquet.

En pratique, Mesdames, il faut faire du renforcement musculaire pour protéger votre cartilage. La gym d’entretien, les cours collectifs avec haltères sont faits pour vous ! Et la salle de musculation, équipée de toutes ces grosses machines, vous est autorisée ! Faites de nombreuses répétitions avec des charges légères. Promis, vous ne ressemblerez pas à un bodybuilder. La course en intégrant un peu de relief et le vélo avec parfois de fortes résistances contribuent aussi à une bonne musculature bénéfique à la santé des articulations… et du cœur !

10 fois plus de magazines

Sans tomber dans les lieux communs, osons souligner que les médias proposent souvent une image de la silhouette féminine idéale pas toujours compatible avec la santé. Le sport en excès permet parfois de se rapprocher du morphotype de certains mannequins. Alors que la proportion du tissu adipeux normal est de 25 % chez la femme.magazines

A partir de 20 % les cycles menstruels deviennent irréguliers puis disparaissent. Comme pour économiser l’organisme, la fonction gynécologique se met au repos. La sportive bascule en ménopause précoce. Elle augmente rapidement son risque d’ostéoporose et de maladie cardiovasculaire.

Pour éviter l’arrêt de règles, les études montrent qu’il faut impérativement conserver une alimentation équilibrée et suffisamment copieuse pour compenser la dépense énergétique de l’exercice. Sans basculer dans la maigreur, le sport favorise l’amincissement.

Un cocktail d’endurance, de renforcement et de coordination se montre efficace.

L’endurance brûle des calories pendant l’activité, alors que le renforcement consomme de l’énergie entre les séances afin d’entretenir la masse musculaire. Les disciplines plus techniques notamment la danse, le Pilate, le yoga ou l’équitation enjolivent le maintien.

Pour améliorer le retour veineux et affiner les jambes, une fois n’est pas coutume, vantons les mérites de l’aquabiking !

Pour drainer les membres inférieurs, la pression et la fraîcheur de l’eau s’associent au pompage du sang provoqué par l’alternance des contactions et des décontractions musculaires en aquacycling. Pour limiter le risque de varices et d’œdèmes, mentionnons que la course et les sports comportant des sauts sont plutôt nuisibles car ils secouent et abîment les veines.

Un peu moins de cardio, plus de muscu et de coordination !

Mesdames, votre programme sportif idéal est légèrement différent de celui des hommes. Les instituts de prévention proposent de façon générale 3 activités cardiovasculaires par semaine et 2 séances de renforcement.

De fait, je vous invite à donner un peu de mixité à votre programme personnel !

La danse, les cours de fitness, les arts martiaux sont vraiment des disciplines bien panachées et adaptées aux femmes. Si vous aimez le jogging, un bon cours de rock ou un match de squash fera office de séance fractionnée tout en travaillant vos muscles et votre équilibre, c’est super ! Si vous faites beaucoup de cardio en salle, n’oubliez pas le tapis. Aventurez-vous dans l’espace musculation, tentez le cours de body combat. Si vous enchaînez natation et aquabiking avec les copines, votre équilibre et vos os ont toujours été soutenus par la poussée d’Archimède. C’est insuffisant. Il est grand temps qu’ils se confrontent à Newton. Progressivement, baladez-vous, trottinez, courez, sautez, dansez la salsa, jouez au tennis. N’oubliez pas la gym d’entretien et la musculation !

Programme Spécial Femme

OPTION « JOGGING »

MARDI : Jogging : 30 à 45 minutes essoufflement léger

JEUDI : Squash, fitness collectif, salsa ou rock … votre séance mixte : cardio fractionné, équilibre et renforcement

ou Natation facile, 1 fois par mois pour récupérer

DIMANCHE : jogging 1 H aisance respiratoire

… et si vous le pouvez

MERCREDI : Tai chi ou Pilates ou Yoga … une séance très « équilibre »

SAMEDI : Gym d’entretien, musculation en salle ou collective … une séance très « renforcement »

OPTION « SALLE DE FITNESS »

MARDI : Cardiotraining 30 mn dont 10 mn de tapis + 20 minutes de musculation légère sur appareils

JEUDI : Cours de fitness chorégraphique

DIMANCHE : Cardiotraining 30 minutes dont 10 minutes de tapis+ cours collectif de musculation

Et si vous le pouvez

SAMEDI : Aquabiking … votre séance « anti jambes lourdes » et silhouette

OPTION «SANTÉ SILHOUETTE »

MARDI : Gym d’entretien + danse à domicile 30 mn

JEUDI : Aquabiking 45 mn

DIMANCHE : Footing 1h00

Et si vous le pouvez

MERCREDI : Cours de step … pour le cardio plus intense, la densité osseuse et la posture

SAMEDI : Balade à vélo 1h30 … une séance longue pour brûler les graisses

 

 

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport

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Aquabiking et manque de Fer, que Faire ?

Le fer fixe l’oxygène dans le globule rouge et le transporte des poumons vers les muscles. Les règles et le sport augmentent les pertes. Très souvent, votre alimentation n’en contient pas assez. La carence vous guette, la contre-performance aussi ! Explications et prévention.

En 2008, un chercheur du nom d’ISRAEL a chiffré la carence en fer dans un groupe de militaires. Au sein des combattants de sexe masculin, ce problème était retrouvé chez 5 % d’entre eux. Parmi les combattantes, ce souci atteignait 30 % de l’effectif. Les femmes de la même unité travaillant dans les bureaux et bénéficiant d’une alimentation comparable manquaient de fer dans 27 % des cas. Être une femme augmente nettement le risque de carence en fer… et le sport aggrave la situation ! En moyenne, les autres études évaluent à 20 % la proportion de femmes concernées.

Le fer, pour quoi faire ?

Le fer est indispensable à votre santé et votre performance. Il constitue un élément central de l’hémoglobine. Cette dernière est contenue dans les globules rouges et lui donne sa couleur. C’est le fer qui capte l’oxygène lorsque le sang traverse les poumons. Il véhicule ce gaz précieux jusqu’aux muscles. Arrivé à destination, il largue sa cargaison qui permet alors la combustion des substances énergétiques et la contraction musculaire.

composition du sang

Si votre carence en fer est marquée, elle provoque un manque de globules rouges. Votre performance est nettement affectée. Pour essayer de compenser, votre respiration s’accélère et votre cœur bat plus vite. Vous vous épuisez plus rapidement lors des épreuves de longue durée : votre endurance diminue !

À fréquence cardiaque maximum, vous transportez moins d’oxygène : votre puissance, la fameuse VO2 max, est réduite. Dans le muscle, on trouve une sœur jumelle de l’hémoglobine : la myoglobine. Cette dernière, contient aussi beaucoup de fer qui fixe un peu d’oxygène. Cette petite réserve locale permet de débuter la contraction avant que l’ouverture des vaisseaux sanguins n’apportent le complément nécessaire.

Au sein de certaines protéines, le fer agit aussi comme catalyseur de réactions chimiques. On dit qu’il est un « cofacteur enzymatique ». Il intervient tout particulièrement dans la combustion des réserves énergétiques. C’est pourquoi, selon certains chercheurs, le manque de fer serait à l’origine de fatigue et de contre-performance bien avant que ne survienne une anémie.

Le fer participe aussi au fonctionnement cellulaire des globules blancs impliqués dans la lutte contre les microbes. Dans ce contexte, vous comprenez pourquoi une insuffisance en fer favoriserait les infections.

Plus de perte de fer chez les femmes

L’organisme élimine un peu de fer chaque jour dans les urines, les selles, la sueur et parfois les saignements. Chez vous, Mesdames, à cause des règles, les pertes moyennes sont deux fois plus élevées. Voilà qui explique que vous soyez, dans l’étude d’ISRAEL, 6 fois plus souvent que les hommes, victimes de carence.

Attention ! Ce n’est pas une raison pour encourager la classique « aménorrhée des sportives ». Elle survient quand l’athlète cumule longtemps dépense énergétique très élevée et alimentation nettement insuffisante. Dans ces conditions, le corps est amaigri et affaibli. Comme pour s’économiser, il place au repos la fonction de reproduction, les règles disparaissent et la production hormonale sexuelle s’arrête. La jeune femme hyperactive se retrouve en « ménopause précoce » ; ses os deviennent fragiles et son risque de maladie cardiaque augmente.

Plus de perte chez les sportives

Le sport accroît aussi les pertes de fer.

Quand vous pédalez, vos talons et les coussinets graisseux de vos plantes du pied sont écrasés. Ils sont traversés par de nombreux vaisseaux sanguins. Les globules rouges présents éclatent et libèrent leurs hémoglobines. Le fer est libéré dans le sang et passe dans les urines. Vos articulations fléchissent et vos muscles tirent dans l’autre sens. Lorsque ce geste se répète, les membranes musculaires sont victimes de micro-déchirures. La myoglobine et le fer quittent le muscle et gagnent le sang. Le précieux métal est éliminé par voie urinaire.

Les études montrent que les cyclistes, les nageurs et les rameurs ont moins de réserve de fer que les sédentaires… mais plus que les coureurs !

Les globules rouges ont pour mission d’apporter l’oxygène au cœur de la cellule, au plus près des enzymes chargés de la combustion. Pour cela, ils sont dans l’obligation de se faufiler dans les capillaires, de tous petits vaisseau fins comme des cheveux. Plus gros que le diamètre du tuyau, ils doivent se déformer pour passer.

À l’effort, le débit sanguin augmente considérablement dans les muscles en action. Sous la contrainte, certains globules rouges se déchirent. Encore une fois, le fer contenu se répand dans le sang et passe en partie dans les urines. Ce phénomène est plus fréquent quand les membranes du globule rouge sont raides et qu’il a été produit depuis de nombreuses semaines. Tout se passe comme si l’exercice réduisait la durée de vie des globules rouges, imposait un rythme soutenu de production et obligeait à disposer d’un surcroît de matière première.

Quand vous faites un effort, la majorité de flux sanguin s’oriente vers vos muscles. Il n’en reste que très peu pour le tube digestif et la paroi de la vessie. Ces organes souffrent du manque d’oxygénation et sont secoués. De petites zones s’abîment et se mettent à saigner.

Diversifiez votre entraînement

Pour éviter la carence, il est essentiel d’améliorer votre alimentation mais il est aussi opportun d’ajuster vos conditions d’entraînement.

Puisque les secousses du tube digestif et l’impact des talons sont délétères, il est conseillé de diversifier les pratiques et de réduire la course à pied. On parle de « séances croisées ».

L’aquabiking, la natation et le cardiotraining sur appareils devraient s’intégrer à votre programme.

L’insuffisance d’oxygénation de l’intestin provoque des micro-lésions à l’origine de petits points d’hémorragie. Vous le savez, ce phénomène s’aggrave à intensité élevée pour privilégier l’apport de sang au sein des masses musculaires en action.

N’abusez pas des séances dures.

De surcroît, pédaler à cette vitesse est sans intérêt psychomoteur.

Vous n’améliorez pas votre geste spécifique.

À intensité élevée, privilégiez l’elliptique, le rameur ou la natation. En plus de ménager vos globules, l’utilisation simultanée des bras et des jambes augmente la demande en oxygène et accroît le travail du cœur, c’est idéal pour progresser !

Pensez à alterner avec de grandes balades à vélo. Ces dernières ménagent votre stock de fer mais sont aussi à l’origine de progrès physiologiques. Elles apprennent à votre corps à vider plus profondément les réserves de « sucre musculaire » et à brûler plus de graisse.

Globalement, le surentraînement est source d’irritation du tube digestif et d’accélération du transit ; il perturbe l’absorption du fer. La prévention de sa carence passe par une charge de travail bien dosée et un « entraînement varié et croisé ».

Densifiez votre alimentation

Notre alimentation moderne manque de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments. L’agriculture et l’élevage intensifs ont érodé la « densité nutritionnelle » de notre ration quotidienne.

Ainsi, une analyse du contenu moyen de nos repas montre qu’une femme devrait ingérer environ 3 300 kilocalories pour bénéficier d’un apport en fer correspondant à ses besoins. C’est beaucoup trop pour garder la ligne… à moins de faire 2h30 de sport par jour !

Une autre étude indique que 90 % des femmes n’ingèrent pas suffisamment de fer ! De fait, il vous est indispensable de choisir des aliments riches en fer aisément absorbable et de limiter ceux qui inhibent son assimilation.

Privilégiez le fer d’origine animale

Le fer d’origine animale passe facilement la barrière digestive. 25 % de cet apport gagne la circulation sanguine. En effet, dans sa « forme biologique », il est aisément reconnu par les cellules de l’intestin, il s’y fixe facilement grâce à sa petite armature de carbone appelée hème comme « hémoglobine ».

aliments FER

On en déduit aisément la liste des aliments riches en fer bien absorbable : le boudin noir car il est constitué de sang, la viande rouge car, comme le muscle humain, elle contient beaucoup de « myoglobine », voisine de l’hémoglobine, le foie qui stocke le fer des animaux sous sa forme biologique. Le poisson, la volaille et la « viande rose » devenant blanche après cuisson contiennent aussi du fer entouré d’hème mais en quantité plus modérée.

alimentation-riche-fer-grossesse

Seuls 5 % du fer présent dans les aliments végétaux est absorbé. Sans carcasse en carbone, il est sous « forme métallique ». Il franchit difficilement les cellules intestinales. Il peut rouiller au contact des nombreuses substances oxydantes circulant dans le tube digestif. Ainsi dénaturé, il est encore moins bien assimilé et peut même irriter l’intestin.

On en trouve des quantités notables dans les légumes secs (lentilles, haricots blancs, flageolets, pois chiches, etc.), le germe de blé, les céréales complètes et les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou), sans oublier le chocolat !

Afin de protéger le fer des agressions chimiques et faciliter son absorption, il est conseillé de l’ingérer accompagné de vitamine C antioxydante. Les agrumes et les fruits rouges sont les bienvenus.

Pièges et astuces alimentaires

Il existe quelques substances inhibant l’absorption du fer, surtout celui d’origine végétale !

Le café en retient 40 % dans le tube digestif et le thé 60 %. Il en est de même pour l’acide oxalique présent dans les épinards… cette molécule achève ainsi de détruire la réputation déjà usurpée de ce savoureux légume (voir l’encadré : « POPEYE S’EST TROMPE »).

Prudence dans l’interprétation des taux de fer des œufs et du lait. Bien qu’il s’agisse de fer animal, il est dépourvu de carcasse carbonée. De fait, ce fer est sans grand intérêt nutritionnel. À l’inverse le bon fer animal, le « fer héminique » étend ses bienfaits. Il stimule l’assimilation du « fer métallique » voisin.

Ainsi, un petit salé aux lentilles suivi d’une bonne salade de fruits constitue une minicure de fer ! Les acides gras omégas 3 s’intègrent aux membranes cellulaires et favorisent leur souplesse. Il limite la destruction des globules rouges quand ils se faufilent rapidement dans les petits capillaires.

Ainsi, pour réduire les pertes de fer, insistez sur l’huile de colza et de noix ainsi que sur les poissons gras : thon, saumon, hareng, maquereau, sardine, etc.

Une complémentation parfois

Si vous êtes une sportive fatiguée, si vos chronos sont moins bons ces derniers temps, si votre cœur semble battre plus vite, votre médecin du sport vous prescrira probablement une prise de sang à la recherche d’un manque de globules rouges et d’une carence en fer.

Après avoir cherché et éliminé d’autres causes d’anémie, il vous donnera sûrement de bons conseils nutritionnels et vous proposera vraisemblablement une cure de fer. Les médicaments habituels contiennent du « fer métallique » en grande quantité. Il est difficilement absorbé, vous en profitez peu ! L’essentiel reste dans le tube digestif et vos selles deviennent grises… Il « rouille » et l’oxydation locale irrite l’intestin… perturbant les capacités d’absorption du fer !

Des laboratoires de micro-nutrition ont mis au point une armature carbonée de synthèse entourant le fer. Ce complexe moléculaire retrouverait des caractéristiques biologiques voisines du « fer héminique ». Les doses efficaces proposées sont plus modérées et le traitement plus court.

Popeye s’est trompé !

popeye

Malgré les efforts de Popeye pour faire la promotion des épinards, vous avez remarqué que ces grandes feuilles vertes sont absentes de la liste des végétaux contenant du fer. L’histoire de cette erreur a été racontée dans le British journal of médecine en 1981. À la fin du XIXème siècle, un chercheur établit la composition de ce légume. Sa secrétaire fait une faute de frappe en tapant la concentration en fer. Elle passe de 30 milligrammes pour 100 grammes à 300 milligrammes pour 100 grammes. L’article scientifique répand une valeur erronée, 10 fois supérieure à la réalité. 30 ans plus tard, des scientifiques allemands rétablissent la vérité ! Trop tard, Popeye a déjà une santé de fer !

Pour ingurgiter plein de fer et obtenir des avant-bras bien musclés, notre célèbre marin aurait mieux fait d’avaler la boite de conserve !

 

Les aliments riches en Fer …

Classés par ordre décroissant de teneur en fer

Aliments d’origine animale :

Boudin

Foie, pâté de foie

Pâtés

Huître, moules

Rognons

Kangourou, bison

Autruche, cheval

Viande de bœuf, gibiers

Thon rouge

Œuf

Viande de volaille, lapin

Poissons

Tripes, andouillette, andouille,

Aliments d’origine végétale

Légumes secs (lentilles, pois, haricots …)

Céréales complètes (pâtes complètes, farine complètes, riz complet…)

Oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, olives…)

Légumes, autres féculents,

pain blanc et produits de boulangerie

 

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport

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L’aquabiking est-il idéal contre les jambes lourdes ?

Quand vous avez chaud votre visage est rouge. Il se produit le même phénomène dans vos cuisses, vos mollets et vos chevilles. Les températures élevées dilatent les vaisseaux sanguins. La chaleur favorise la stagnation du sang dans les membres inférieurs mais d’autres mécanismes expliquent la sensation de jambes lourdes.

L’aquabiking bien conduit améliore nettement le retour du sang vers le cœur.

 

Pourquoi a-t-on les jambes lourdes ?jbes lourde

Le sang est propulsé par le cœur. Pour traverser les organes et les tissus du corps, il rejoint de très petits vaisseaux dans lesquels il ralentit pour favoriser les échanges chimiques. Après avoir gagné les jambes, il aura beaucoup de difficultés pour remonter jusqu’au cœur. Il stagne dans les veines et les dilate parfois jusqu’à provoquer des varices.

L’eau contenue dans le sang finit par franchir la paroi des petits vaisseaux, diffuse sous la peau et ne tardent pas à faire gonfler les jambes. L’accroissement de pression dans les tissus provoque une gêne voir des douleurs typiques des jambes lourdes.

Pourquoi les femmes sont-elles les victimes privilégiées ?

Grâce à leurs hormones sexuelles les femmes sont plus souples que les hommes. L’ensemble des structures fibreuses sont plus élastiques : les ligaments, les muscles, la paroi des vaisseaux, etc.

Les artères féminines se rigidifient moins et le risque de crise cardiaque est plus faible que chez l’homme. De la même manière, les veines se dilatent plus facilement. Il en est de même pour les vaisseaux microscopiques appelés capillaires. Sous la peau comme dans la profondeur des tissus, le sang stagne et l’eau échappée de la circulation s’accumule.

Comment l’aquabiking parvient-il à diminuer les jambes lourdes ?

L’exercice physique facilite le retour veineux de 3 façons :

  • L’alternance de contractions et de décontractions des masses musculaires situées dans les jambes pompent le sang et le pousse vers le cœur.
  • L’accroissement des mouvements respiratoires crée des variations de pressions dans le thorax qui aspire le sang vers la poitrine.
  • A chaque pédalage, les grosses veines présentes dans la voûte plantaire sont écrasées, le sang contenu est éjecté.

Pourquoi certains sports favoriseraient-ils les jambes lourdes ?

Le sport peut perturber le retour veineux en imposant des contractions musculaires puissantes et prolongées, en obligeant à des blocages respiratoires ou encore en nécessitant des accroupissements qui coudent les veines. L’haltérophilie cumule tous ces méfaits mais la musculation et les sports de combat sont aussi déconseillés. Certaines activités comme le football sont à l’origine de chocs directs sur les jambes qui abîment les veines.

En cas de varices, il est préférable d’éviter la course à pied et les disciplines incluant de nombreuses réceptions de saut qui ébranle les parois veineuses.

Quels sports choisir pour vraiment réduire les jambes lourdes ?

L’aquabiking est le sport idéal.

Il associe le surcroît de pression, la fraîcheur de l’eau et l’absence totale de traumatisme !

On peut conseiller aussi : l’aquagym bien sûr, le vélo contre une faible résistance en tournant rapidement les jambes, le cardiotraining en salle en prenant soin de ne pas trop plier les jambes sur le rameur, la gym d’entretien ou les cours collectifs en douceur et en aisance respiratoire.

Après le sport, il est bon de prendre une douche fraîche en massant les jambes de la cheville vers la hanche puis de se reposer les jambes surélevées. L’application d’un gel de phytothérapie adapté accroît encore la sensation de bien-être.

 

Cet article m’a été inspiré par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

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L’aquabiking enceinte, c’est possible !

Des études nationales récentes montrent qu’il est bon de garder la forme en attendant bébé, l’aquabiking enceinte est surement le meilleur compromis !

En cas de grossesse normale et correctement surveillée, l’aquabiking ne perturbe pas la croissance harmonieuse de votre enfant. C’est démontré, faire du sport « intelligemment » améliore la santé et le bien-être des futures mamans !

Faites avec ce corps qui change !

La prise de poids et l’augmentation du volume de l’abdomen modifient profondément l’équilibre. Vous êtes déstabilisée en pratiquant vos sports techniques préférés. Votre dos se cambre et peut devenir douloureux surtout si vous courez ou si vous sautez.enc_piscine

Le placenta sécrète beaucoup d’hormones féminines. Ces substances assouplissent les ligaments. Cette modification tissulaire permet au sacrum encastré dans le bassin de pivoter plus aisément pour laisser passer la tête du bébé lors de l’accouchement. Cette laxité s’étend à toutes les articulations et augmente le risque d’entorse.

Les disques intervertébraux sont aussi concernés et votre dos se creuse encore ! Le volume sanguin augmente. Le cœur bât plus vite et propulse plus de sang à chaque contraction. Cette qualité de contraction peut perdurer environ un an après l’accouchement. Quand vous attendez bébé, votre cœur s’entraîne ! Voilà qui justifie en partie pourquoi vous retrouvez rapidement votre niveau sportif après votre grossesse.

Les sportives enceintes gardent la forme !

Les études menées chez des sportives assidues présentant des grossesses normales et bien suivies vont dans ce sens.

Si les femmes s’entraînent régulièrement en « endurance aérobie« , leurs performances peuvent rester constantes. Elles diminuent inévitablement en course à pied compte tenu de la prise de poids. Si elles réduisent l’intensité de leur activité tout en préservant sa durée, elle retrouve leur condition physique rapidement, environ 4 mois après l’accouchement.

Chez certaines sportives de très haut niveau, très encadrées, des séances de cardiotraining fractionnées ont permis d’augmenter les performances … pendant la grossesse !

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Chez l’animal, l’augmentation de la température liée à l’activité physique intense peut provoquer des anomalies du système nerveux. Rien de tel n’a été rencontré chez la femme sportive, mais on constate néanmoins que le fœtus n’aime pas trop la chaleur, son cœur accélère !

Évitez le sport en ambiance chaude, hydratez-vous abondamment, humectez-vous le visage et les épaules. Ventilez suffisamment la pièce si vous pédalez à la maison !

Bien que beaucoup de sang s’oriente vers les muscles au cours de l’effort, le bébé ne manque pas d’oxygène lors des entraînements d’intensité modérée. Les sportives ont un bon débit cardiaque et un placenta plus volumineux pour améliorer l’approvisionnement de l’enfant.

Les secousses du sport n’augmentent pas le risque de fausses couches en début de maternité ; sauf si vous dépassez 7 heures par semaine de course à pied ou de sauts.

L’exercice physique pratiqué avec modération, même au-delà du cinquième mois, n’accroît pas le nombre d’accouchement prématuré. Les bébés de sportives ont une croissance normale. Chez les pratiquantes intensives, ils sont juste un peu moins grassouillet à la naissance !

Profitez des bienfaits !

Des études nationales mettent en évidence que les mamans sportives bénéficient d’un accouchement plus facile. Elles ont une meilleure musculature abdominale et ressente mieux les mouvements de leur corps. Loin de l’idée reçue, leur périnée n’est pas raide et ne se déchire pas plus !

Tout au long de leur maternité :

  • elles ont moins mal au dos
  • elles sont moins constipées et se plaignent moins de lourdeurs de jambes
  • leur prise de poids est mieux maîtrisée, quasi-idéale
  • elles prennent en moyenne 12,5 kilogrammes contre 16,3 pour les sédentaires
  • elles retrouvent plus rapidement la ligne après leur accouchement
  • elles se sentent mieux et ont moins de dépression
  • elles souffrent beaucoup moins d’hypertension artérielle de grossesse (éclampsie) ou de diabète gestationnel

Concoctez votre programme !

Au cours du premier trimestre, si votre grossesse est normale et bien suivie, vous pouvez continuer les sports autorisés. Ne dépassez pas 6 à 7 heures par semaine. Privilégiez les séances en aisance respiratoire. Lors des entraînements, prenez une boisson de l’effort, vous éviterez l’hypoglycémie et réduirez le risque de nausée. Arrêtez les compétitions à partir du deuxième mois.

Dès le second trimestre votre morphologie devient gênante pour courir. Marchez ou optez pour le vélo d’appartement.

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Allez à la piscine ! Nagez ou faites de l’aquabiking enceinte ou même de l’aquagym douce, c’est l’idéal.

Vous flottez, votre corps ne vous gène plus. La fraîcheur de l’eau limite l’élévation de votre température.

La pression hydrostatique stimulent votre retour veineux. Le Yoga, le Tai Chi ou la relaxation sont les bienvenus.

Ces activités vous aident à maîtriser votre nouvelle morphologie. Le renforcement musculaire n’est pas contre-indiqué, au contraire. Utilisez des charges légères que vous pouvez soulever aisément 30 à 40 fois. Respirez librement, proscrivez les blocages en apnée !

Ne faites pas d’exercice couchée sur le dos, votre utérus viendrait comprimer la grosse veine ramenant le sang au cœur, vous risqueriez un malaise. N’hésitez pas à varier les activités pour bénéficier de tous les bienfaits du mouvement.

Pendant votre maternité, si vous faites du sport 3 à 5 fois par semaine, pendant 30 minutes à 1 heure, c’est parfait. Lors de vos entraînements en endurance aérobie, l’aisance respiratoire est largement préférable. Si «vous pouvez parler mais pas chanter», vous avez atteint l’intensité maximum conseillée.

A partir du huitième mois, reposez-vous ! Vous avez capitalisé la condition physique nécessaire à votre santé et à celle de votre enfant. Seules quelques sportives de très haut niveau, très encadrées, poursuivent parfois leur activité.

Le sport est parfois interdit

Votre gynécologue ou votre sage femme vous assure un suivi rigoureux et individualisé. C’est eux qui vous autorise le sport. Ils modulent vos pratiques et vous donne les conseils personnalisés.

Des contre-indications absolues existent. Citons par exemple : l’ouverture du col de l’utérus, le placenta fixé trop bas, l’hypertension artérielle, les grossesses multiples avec risque d’accouchement prématuré, etc…

Les sports interdits sont la plongée sous marine ou en apnée, les sports à risque de traumatisme abdominal ou de chute (sports mécaniques, VTT, vélo de route, équitation, ski de piste, ski nautique, surf, sports de combat et collectifs de contact). La randonnée à plus de 2000 mètres est déconseillée.

Vous devez cesser votre entraînement et consulter rapidement votre gynécologue en cas de saignement, d’écoulement, de contractions répétitives, d’essoufflement pour une activité peu intense, de maux de tête, de douleur du mollet.

 

Cet article m’a été inspiré par Jacques BADY, gynécologue et médecin du sport.

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Qui peut pratiquer l’aquabiking ?

Dans la majorité des cas beaucoup de monde peut pratiquer l’aquabiking. Il existe quelques exceptions tout de même…

Pratiquer l’aquabiking selon votre taille…

Il m’est arrivé de rencontrer certaines personnes trop grande ou même trop petite pour pratiquer cette activité.

Trop grande car les genoux et le bassin sortaient de l’eau lors du pédalage. Trop petite car l’eau leur arrivait au niveau du menton et les fesses; porté par l’eau, elle ne touchaient pas la selle. Tous cela avec des réglages optimaux des aquabikes.

Les personnes ayant des problèmes de surpoids sont vivement invitées à découvrir l’aquabike. En effet cette pratique, se déroulant dans l’eau, n’est pas soumis à la pesanteur terrestre !

L’aquabiking est idéal pour les femmes et les hommes qui cherchent à perdre des kilos superflues, pour affiner leur silhouette !

pratiquer l'aquabike selon chacun

Compatible avec de nombreuses pathologies

Durant mes années de coaching, de nombreuses personnes possédant des pathologies différentes ont assisté à mes cours :

  • Problème articulaire, prothèse de hanche, arthrose
  • Problème respiratoire et/ou cardiaque
  • Problème de circulation sanguine, varices apparentes
  • Problème de rétention d’eau
  • Problème de sur-poids, de culotte de cheval, de peau d’orange
  • Problème social, phobie sociale
  • Problème d’hyper-activité
  • Problème de sommeil
  • Problème musculaire
  • Problème de concentration, de réactivité
  • et bien d’autres encore …

L’aquabiking est particulièrement adaptée pour les femmes enceintes et pour celles qui veulent fournir des efforts sans problème. D’ailleurs, certains aquabikes sont dotés d’un système de réglage qui permet de moduler le niveau de résistance selon les capacités de chacun.

Ce n’est pas une question d’âge !

La plus jeune adhérente que j’ai eu, jusqu’à présent, en cours n’avait que 16 ans ! Elle venait le soir avec sa grande sœur (majeure) pour se défouler après ses cours au lycée.

Le doyen de mes adhérents avait 82 ans ! Il venait en début d’après-midi pour soulager ses articulations. Il avait cependant une prescription médicale de son médecin traitant et de son kiné-ostéopathe avec lequel j’ai travaillé de nombreuses années.gpe aquabike

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L’ hydratation en aquabiking

La vie n’existerait pas sans eau ! Et vous le savez tous, notre corps est composé de 60% d’eau.

Quels sont les fonctions de l’eau ?

L’eau joue plusieurs fonctions, notamment :

  •  Elle transporte les nutriments, l’oxygène et le dioxyde de carbone (CO2) dans notre corps.
  • Elle permet de réguler une bonne pression artérielle, grâce à son impact sur le volume du plasma, indispensable au bon fonctionnement du cœur.
  • Elle permet d’ajuster l’équilibre hydro-électrolytique (concentration de sodium, de potassium et de calcium).
  • Elle joue un rôle important lors des transferts d’énergie aux cellules musculaires.
  • Elle permet de régler la température du corps, c’est-à-dire, de dissiper la chaleur produite par notre corps lors de forte chaleur ou d’effort physique.

 L’hydratation joue donc un rôle majeur, à la fois pour notre équilibre-santé mais aussi pour la maîtrise de nos facultés (concentration, endurance, habilité etc.).

s'hydrater pendant le sport

Définition tiré de Wikipédia :

En physiologie, l’hydratation est l’absorption d’eau par un être, qui se fait en buvant et en mangeant.

Cette hydratation est là pour compenser les pertes en eau dues à la miction (urine), la défécation (selles) et à la sudation (transpiration).

Lorsque l’apport d’eau est insuffisant, il y a hypohydratation : cela se traduit par une soif lorsque le phénomène est modéré, et peut aller jusqu’à une déshydratation qui peut conduire à la mort en quelques jours.

Lorsque l’apport d’eau est excessif, il y a hyperhydratation. Cela provoque une dilution du sang (hémodilution) qui va faire baisser la teneur en éléments, ce qui peut causer des troubles (notamment hyponatrémie). Dans les cas extrêmes, cette hémodilution va faire varier la pression osmotique et peut provoquer dans les cas extrêmes un œdème cérébral ou une destruction de certaines cellules (hémolyse).

Quand faut-il boire ?

En temps normal, notre organisme rejette naturellement 2,5 litres d’eau par jour.

Par conséquent, il faut boire régulièrement, tout au long de la journée, et surtout ne jamais attendre d’avoir soif.

Le secret d’une bonne hydratation, c’est l’anticipation !

Lors de vos séances d’aquabiking, munissez-vous d’une bouteille d’eau et buvez régulièrement quelques gorgés entre les séries afin d’hydrater votre organisme pendant l’effort.

une femme boit de l'eau en bouteille pour l'hydratation pendant le sport

Comment calculer son apport d’eau ?

Nous ne consommons en moyenne que 0,7 litres d’eau via notre alimentation. Notre corps produit également 0,3 litres d’eau.

Pour compenser les dépenses de notre organisme en eau, l’OMS préconise une hydratation d’au moins 1,4 litres d’eau par jour.

Plus encore pour les femmes enceintes qui ont des besoins en eau accrus.

Test simple pour calculer sa consommation d’eau lors d’une séance d’aquabiking :

Voici un test tout simple que tout le monde peut faire pour se rendre compte de l’importance de l’eau dans notre organisme. Dans l’idéal, prenez une heure d’intervalle entre les 2 pesées.

  1. on se pèse tout nu avant la séance.
  2. on va faire une séance d’aquabiking (en moyenne 45 minutes) à allure soutenue sans rien boire.
  3. on se pèse tout nu après.

On peut ainsi calculer grâce à la différence de poids sa consommation d’eau à l’heure.

Il faudra donc compenser cette perte de poids car notre objectif n’est pas de perdre de l’eau mais des molécules graisseuses !

Par exemple, si j’ai perdu 2 kg après 2 heures d’aquabike, c’est que je perds 1 litre à l’heure (soit deux petites bouteilles).

boire de l'eau durant l'aquabiking

 

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