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Aquabiking, Performance et Hydratation

Une des principales conséquences de la déshydratation au cours d’une séance d’aquabiking est la diminution des performances.

Petits rappels sur nos besoins hydriques

Notre organisme n’est pas un circuit fermé. Les pertes d’eau subies quotidiennement (eau, urine) doivent être contrebalancées par des apports suffisants et réguliers. Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35g d’eau / kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre 2,5 et 3 litres par jour.

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Pourquoi ce besoin vital d’eau chaque jour ?

L’eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel. Ce milieu aqueux permet aux molécules de prendre une forme en trois dimensions et aux réactions biologiques d’avoir lieu. Les fluides corporels jouent également un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie (sang) et des déchets (urine, sueur).

L’alimentation contribue à répondre aux besoins hydriques de l’organisme et représente entre un tiers et la moitié des apports journaliers. Mais la principale source d’apports reste les boissons (eau, thé, café).

Aquabikeurs(euses) : Lors de votre activité physique, les besoins en eau sont supérieurs aux besoins quotidiens au repos. Et chez le sportif, la problématique de l’hydratation ne se réduit pas seulement à la phase d’exercice physique ; l’hydratation avant l’exercice et après la phase d’efforts est tout aussi importante à maîtriser !

Les besoins s’élèvent en moyenne à 40g d’eau/ kilo de poids corporel, ce qui correspondant à un volume d’eau variant entre 3,1 et 3,5 litres d’eau par jour. Toutefois, il ne s’agit que de moyennes et les besoins réels en eau dépendent de la personne et du degré d’intensité de l’effort.

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Lors de l’effort, la déshydratation est proche

Pendant un effort intense (HIIT), les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du sportif augmentent.

L’aquabiking fait travailler les muscles. Or, qui dit travail, dit besoin d’énergie et perte sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure.

De bonnes raisons de s’hydrater…

Une déshydratation mineure – soit environ 2% de perte d’eau – s’accompagne d’une baisse de 20% des performances sportives ! Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60% en fonction de la température environnante. Et plus il fait chaud, plus la performance s’amoindrit !

Les coureurs d’athlétisme ont longtemps évité de boire de l’eau avant l’effort, pensant qu’une légère déshydratation était plutôt bénéfique. Pourtant, entre 1940 et 1970, le monde scientifique mettait déjà en évidence l’importance d’une bonne hydratation pour les sportifs par de nombreuses études menées chez l’homme.

En outre, une déshydratation peut même avoir des conséquences sur la santé du sportif (altération des capacités intellectuelles, vertiges, troubles musculaires et tendineux (claquages, élongations, contractures),troubles digestifs, troubles cardiaques, coup de chaleur pendant l’exercice…).

En pratique, comment gérer son hydratation ?

Bien connaître ses besoins

Avant l’effort déjà, l’aquabikeur(euse) doit faire attention à ce qu’il boit. La bonne hydratation au cours des jours précédents l’activité sportive permet de maintenir l’équilibre hydrique du corps et contribue ainsi à prendre des forces.

Un sportif qui souhaite connaître ses propres besoins en eau pendant la pratique sportive peut effectuer un test très simple sur lui-même : se peser avant et après un entraînement (en prenant en compte le poids de l’eau bu pendant l’effort). Cela permet de connaître ses besoins hydriques. A noter tout de même que la température environnante peut impacter sur les résultats du calcul. En hiver et en été, la quantité d’eau bu pendant la séance n’est pas la même.

Il ne faut pas non plus tout boire d’un coup mais fractionner les prises d’eau, sinon le sportif risque de souffrir de ballonnements.

Le bon réflexe est de boire entre 100 et 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes.

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Quelle boisson pour quel effort ?

Pour un effort ne dépassant pas une heure, l’eau suffit. En revanche, pour un effort plus long, il est recommandé de se diriger vers des boissons spécialisées pour la nutrition sportive. Ces boissons de l’effort sont conçues pour apporter au corps ce qu’il perd au cours de l’effort : de l’eau, de l’énergie sous forme de glucides simples et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Après l’effort, l’aquabikeur(euse) entre en phase de récupération. Il doit continuer à bien s’hydrater pour compenser les pertes en eau et minéraux. Une boisson reminéralisante et énergétique peut convenir à apporter ces éléments au sportif.

Aquabiking et boisson isotonique

Les boissons isotoniques, vous connaissez ? Pendant l’effort, l’hydratation est essentielle pour ne pas perdre en performance ! Mais au bout d’une heure d’exercice, l’eau peut ne plus suffire. Il faut donc apporter aux muscles de l’énergie supplémentaire, grâce aux glucides, et du sodium pour palier aux sudations. La boisson isotonique peut apporter au corps de l’aquabikeur(euse) ces 2 éléments essentiels !

La tonicité d’une boisson

Cette notion bien connue des coachs sportifs, mais souvent perçue comme un brin pompeuse, se réfère à la définition de l’osmolarité, ou tonicité d’une boisson. L’Osmolarité (mesurée en mOsmL par litre de soluté ou mOsml/L), ou Osmolalité (mOsml/Kg de solution), mesure la quantité de particules osmotiquement actives dans une solution, en particulier le sodium et le glucose.

La base de référence

Bouteille-Guidon-waterflexPour comparer, l’osmolarité d’une solution est celle du plasma, comprise entre 275 et 300 mOsml/L :

  • une boisson est dite isotonique lorsque son osmolarité est proche de celle du plasma (270 à 330 mOsml/L),
  • hypotonique lorsqu’elle est inférieure,
  • hypertonique lorsqu’elle est supérieure.

Cette notion est essentielle dans le cadre de l’hydratation !

En effet, imaginez deux solutions séparées par une membrane perméable. Si les quantités d’eau et de particules osmotiquement actives sont identiques dans chacune des deux solutions, alors les mouvements d’eau et de particules seront optimaux.

A l’inverse – car la nature tend par définition toujours à l’équilibre – si une solution est hypotonique par rapport à la seconde, il en résultera un mouvement de particules à travers cette membrane, de la solution la plus concentrée (hypertonique) vers la solution la moins concentrée (hypotonique), associée en conséquence à un mouvement d’eau de la solution la moins concentrée en particules (hypotonique) vers la solution la plus concentrée, ce jusqu’à l’équilibre.

Vous suivez toujours ? Pour faire simple, c’est un peu comme lorsque vous saupoudrez une tomate de sel : le sodium, molécule osmotiquement active, est à l’origine d’une perte en eau de la tomate. Si nous revenons à la notion d’hydratation, imaginez que la membrane, c’est votre intestin : vous aurez compris toute l’importance du choix de votre boisson au cours de l’effort. Ou du risque digestif à consommer des produits hypertoniques, tels que les gels énergétiques ou les pastilles de sel à base de chlorure de sodium…

boisson isotoniqueEn pratique

Si vous réalisez un effort :

  • poolbiking_kitEn ambiance chaude ou environnement tempéré (piscine couverte) : préférez une boisson isotonique ou légèrement hypotonique en veillant à boire en moyenne 500 ml / heure d’effort, en prise fractionnée (1 à 2 gorgées toutes les 10min environ),
  • En ambiance froide (en mer) : préférez une boisson légèrement hypertonique si vous buvez peu (moins de 300 ml / heure), ou isotonique si vous maintenez une consommation de boisson d’environ 500ml / heure. L’objectif est en effet de consommer, globalement, la même quantité de nutriments quel que soit le volume d’eau et dans la limite de la tolérance digestive.

Exemple d’une boisson légèrement hypotonique « artisanale » concentrée à 45 à 50 g de glucides

ne sont pas évoqués ici tous les intérêts d’une boisson de l’effort, mais uniquement le mode d’emploi pour une boisson glucidique :

  • 1/3 de jus de raisin, de pomme ou de grenade (particulièrement riche en antioxydants). Pour information, l’utilisation de maltodextrines dans les boissons de l’effort industrielles, du fait de leur structure biochimique, permet d’augmenter la quantité de glucides tout en restant dans une osmolarité proche de l’isotonicité, au delà de l’apport de glucides d’assimilation plus lente.
  • 2/3 d’eau faiblement minéralisée. Si vous souhaitez réaliser une boisson à consommer en ambiance froide, vous pouvez par exemple diluer 50% de jus de fruits cités avec 50% d’eau.
  • 1 à 1,5g de chlorure de sodium (sel de table) ou 1,2g pour les puristes, soit l’équivalent de deux petits sachets de sel d’1g dans une bouteille d’eau d’1,5 L.

Vous pouvez également remplacer le jus de fruits par du thé vert, de la verveine et/ou une infusion de feuilles de menthe fraîche associés à 50g de miel, à diluer dans 1 L d’eau faiblement minéralisée.

La présence conjointe de sodium et de glucose permet par ailleurs d’optimiser l’hydratation, par rapport à l’ingestion d’eau pure.211209_163846_PEEL_JtejzdrPmB

Les 3 étapes pour récupérer après l’aquabiking

3 étapes nutritionnelles sont incontournables pour récupérer : réhydrater, re-sucrer, recharger en protéines. Explications et conseils pratiques.

À l’effort, seuls 25 % de l’énergie que vous brûlez se transforment en mouvement, 75 % deviennent de la chaleur. Pour éviter la surchauffe l’organisme bénéficie d’un système de refroidissement très performant : la transpiration. Apparue tardivement dans l’évolution, il y a environ 1,7 millions d’année chez Homo Ergaster, elle lui permet de marcher de longues heures, de quitter l’Afrique et de conquérir le monde ! Mais le prix à payer est élevée : la déshydratation !

En moyenne, vous perdez 500 millilitres d’eau par heure d’aquabiking et jusqu’à 3 litres en cas d’exercices intense en pleine chaleur !

Pour récupérer, Réhydratez !

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L’eau constitue environ 60 % de votre corps. C’est le solvant de la vie, le milieu idéal pour les réactions chimiques et biologiques. Elle dissout et diffuse aussi les gaz comme l’oxygène. Elle est incompressible et donne sa forme aux êtres vivants. Insoluble dans les graisses, chaque cellule est une micro-goutte d’eau séparée du milieu extérieur par fine couche de lipides, la membrane cellulaire. Tout autour des cellules, on trouve encore de l’eau… mais différente de celle située à l’intérieur et riche en sel… comme la sueur et la mer. Tout se passe comme si nos cellules s’étaient enveloppées d’eau de mer afin de reproduire le milieu où naquit la vie ! Transpirer, éliminer de l’eau salée, c’est perdre un peu ce bain de vie !

Il faut impérativement vous réhydrater.

Très vite en cas de déshydratation, les performances physiques mais aussi cérébrales s’altèrent. En perdant 2 % de votre poids de corps, alors que vous avez à peine soif, votre endurance et vos capacités mentales diminuent. Votre temps de maintien à une vitesse de pédalage donnée ou la durée de vos contractions musculaires régressent de 20 à 30 %. Votre temps de réaction augmente de 10 % ! Alors, pour enchaîner au plus vite un entraînement efficace, réhydratez-vous après vos séances d’aquabiking !

Pour récupérer, Re-sucrez !

Le glucose est rapidement brûlé pendant l’effort, ses stocks sont limités et il est indispensable à toute activité musculaire. La structure chimique du glucose explique pourquoi il est consumé plus que les graisses lors des séances d’aquacycling intenses. La molécule de glucose contient beaucoup plus d’atomes d’oxygène qu’un acide gras.

Ainsi quand le corps manque d’oxygène, lorsque vous approchez le seuil de l’essoufflement, l’organisme s’oriente préférentiellement vers la combustion des sucres. Les glucides sont comparables au « super » alors que les lipides se comportent comme du « diesel ». Cette image automobile n’a rien d’abusive et les agro-carburants illustrent cette réalité chimique.

  • avec le blé et la canne à sucre, on fait du « super »
  • avec le colza et son huile, on produit du « gazole »

Les molécules de glucose s’accumulent dans le muscle en s’accrochant les unes aux autres, elles forment de grandes chaînes appelées « glycogène ». Les stocks sont limités, environ 1,5 grammes pour 100 grammes de muscle soit 250 grammes dans les jambes et 450 dans tout le corps. Ainsi, un aquabiker épuise ses réserves en 90 minutes d’exercice. À l’inverse, les réserves de graisses semblent quasi-illimitées. Avant d’en venir à bout, un individu de corpulence moyenne pourrait, en théorie, parcourir 1 500 kilomètres de footing. En fait, un dérivé des sucres est indispensable à la combustion des acides gras. Dans les diners en ville, dites que « l’oxaloacétate est un catalyseur du cycle de Krebs ».cycle ATP

En pratique, quand il n’y a plus de sucre dans les muscles, tout effort devient très difficile voire impossible. Voilà pourquoi recharger en glucides est une priorité ! Les heures qui suivent l’entraînement en aquabiking constituent un moment privilégié car le muscle est avide de glucose. Au cours de cette « fenêtre métabolique », l’enzyme chargée de faire les chaînes de glycogène est stimulé par l’épuisement des réserves et les canaux chimiques permettant l’entrée du glucose dans les muscles sont très nombreux dans les membranes. Ces transporteurs de sucre ont migré en périphérie des cellules musculaires l’occasion des mouvements de contraction, c’est l’occasion d’en profiter !

L’intensité de ce phénomène diminue progressivement. Selon les études, il dure de 2 heures à 2 jours, selon les critères retenus et les modalités de l’exercice précédent. Quoi qu’il en soit, il faut tenter d’en bénéficier le plus précocement possible !

Rechargez en glucides rapidement ! Ne chercher plus les « sucres lents » et autres féculents. Pour faire le plein d’énergie, pour être en grande forme lors de l’entraînement suivant, optez pour les sucres rapides, les boissons sucrées et les confiseries. Les gourmands vont se régaler !

Pour récupérer, Rechargez en protéines

Les muscles s’abîment pendant l’effort. Les fibres musculaires constituées de protéines se déchirent. Parfois même, vous percevez des courbatures dans les jours qui suivent, lorsque l’inflammation s’installe. Ce processus est particulièrement marqué lors des contractions de freinage. Quand vous ralentissez un mouvement, lorsque vous réceptionnez un saut ou que vous amortissez vos foulées en course à pieds, la membrane musculaire part avec l’articulation alors que les fibres tirent dans l’autre sens quitte à se déchiqueter par endroit.

Lors des séances prolongées, quand le glycogène vient à manquer, les protéines contribuent à fournir de l’énergie. Seuls quelques-uns des acides aminés qui les constituent peuvent se transformer en glucose, ce sont les acides aminés branchés. Tout se passe comme si l’organisme détruisait la maison pour récupérer et brûler la charpente. Les dégâts sont importants et l’efficacité modérée. En réaction, toutes ces micro-lésions stimulent la synthèse de protéines dans les cellules musculaires. C’est un des paramètres du fameux rythme décompensation/surcompensation.surentrainement1

Au cours de la période qui suit l’effort, vos muscles se réparent en vue de l’entraînement suivant et même prennent du volume ! Cette « fenêtre métabolique protidique» s’ouvre largement au cours des heures qui suivent l’exercice… puis elle se ferme peu à peu ! Profitez-en !

Quand vous mangez des protéines, les acides aminés qui les constituent passent dans le sang. Ils activent la sécrétion de l’hormone de croissance et des hormones sexuelles. Ils sont de véritables « anabolisants » naturels et alimentaires ! Si vous y associez des glucides, comme prévu dans notre deuxième étape, vous sécrétez également plus d’insuline. Ce messager chimique favorise l’entrée du sucre dans les cellules mais aussi la production de protéines et de fibres musculaires.

Alors, dès que possible, mangez des protéines ! N’ingurgitez pas forcément du maquereau à la moutarde ou une entrecôte sauce poivre ! Suivez nos conseils, nous allons vous guider vers un choix plus opportun !

Et en pratique ?

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Buvez ! Pesez-vous nu avant et après l’effort. La différence, c’est l’eau que vous avez perdue malgré votre réhydratation pendant l’entraînement. Buvez environ 1,5 fois la quantité manquante. Le volume supplémentaire est utilisé pour éliminer les déchets dans les urines, notamment l’urée provenant de la destruction des protéines musculaires. De surcroît, quand vous buvez abondamment, l’eau dilue le sang avant de pénétrer en profondeur dans les tissus desséchés. De fait, une proportion non négligeable de l’eau que vous ingérez passe dans les urines avant de vous réhydrater en profondeur. Ne compensez pas vos pertes hydriques d’une traite. Buvez abondamment dès l’arrêt de l’effort puis continuez à boire par petites gorgées tout au long des 2 à 3 heures qui suivent votre entrainement. Souvenez-vous, on transpire environ 0,5 litre par heure d’activité mais la sudation augmente si le temps est chaud et humide. Sous le cagnard, elle peut atteindre 3 à 4 litres par heure. Bien que l’organisme tente de retenir le sel, la sueur est salée et la compensation des pertes impose un apport de sodée. Il a été démontré que le sodium favorisait la réhydratation profonde des tissus et la reconstitution des stocks d’eau. Tout se passe comme si les cellules du corps reconstituent leur manteau marin ! Classiquement, il est proposé d’attendre le repas qui suit mais vous pouvez aussi boire salée. Les études proposent 1,2 gramme de sel par litre d’eau, c’est à peu près la concentration de la Vichy Célestin. La St-Yorre est à 1,7 gramme, il faut la compléter avec de l’eau plate.

Votre stratégie nutritionnelle doit tenir compte de votre tube digestif, secoué par votre séance, irrité par la mauvaise oxygénation lors de l’effort. Il faut le remettre à contribution en douceur. Pour associer ré-hydratation, recharge en minéraux, en sucre et en protéines plusieurs options pratiques s’offrent à vous.

Terminez votre boisson de l’effort. En plus de l’eau, prenez des jus de fruit. Préférez ceux des pommes ou du raisins. Contrairement aux jus d’agrumes, ils sont dépourvus en sorbitol, un sucre irritant pour l’intestin qui provoque parfois des diarrhées. Le jus de tomates permet d’ajouter un peu de sel, c’est bien quand vous avez beaucoup transpiré. Évitez les sodas, ils sont trop acides. Le lait de vache ou de soja aromatisé et sucré permet de « boire des protéines ». Ils existent en petit «tetrabrik » aisément transportable. Si vous les tolérez bien, ils complètent remarquablement votre ré-hydratation. Le lait de vache est riche en « acides aminés branchés », ceux qui ont été transformés en glucose et brûlés. Attention néanmoins, il contient aussi du lactose, un sucre spécifique que beaucoup d’entre vous ne digère plus. S’il reste dans votre tube digestif, il nourrit les bactéries et attirent l’eau. Dans un intestin fragilisé, la diarrhée menace. Des aliments solides et digestes sont aussi les bienvenus. Prenez soins de bien les mastiquer. Des fragments inférieurs à 2 mm sont évacués de l’estomac aussi vite que les liquides. Autour de la thématique « glucides », pâtes de fruits et mêmes bonbons sont les bienvenus. Les barres de céréales sont parfois un peu grasses. Pour y ajouter un peu de sel, pensez aux gâteaux d’apéritif pas trop gras, notamment les « tuc ». Enfin, des dés de jambon et de fromage associent protéines et apport sodé.

Le schéma traditionnel reste une hydratation abondante puis progressive suivi d’un repas peu gras et équilibré. Il inclut une viande, un poisson ou des œufs accompagnés d’un féculent et, pour finir, un dessert sucré, par exemple une compote ou un sorbet.

 

Par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport

Quel est le petit déjeuner idéal avant sa séance d’aquabiking ?

petit-dejeuner-idéalSophie nous a envoyé une question : « J’ai 36 ans. Je fais de l’aquabiking 3 fois par semaine depuis 2 ans. Habituellement, je prends un chocolat et 2 croissants avant mes séances d’aquabiking. Qu’en pensez-vous ? »

Soyons un peu provocateur et faisons preuve de bon sens ! Si ce petit déjeuner vous convient, si vous ne souffrez pas de douleur digestive, si vous n’avez pas de coup de barre, ne changez rien ! Néanmoins, pour vos prochains entraînements, nous serions tentés d’améliorer un peu vos choix et de vous conseiller plus finement …

À quoi sert le petit déjeuner ?

Il vous fournit les aliments nécessaires pour assumer votre entraînement et votre matinée ! Il comble notamment les déficits creusés au cours de la nuit.

Il faut vous hydrater abondamment : vous n’avez pas bu depuis 8 heures et vous allez transpirer.

Il est nécessaire de recharger en énergie, vous devez reconstituer votre stock de sucre au sein du foie. Il a servi à réguler votre glycémie pendant votre sommeil car le glucose sanguin a été utilisé par votre cerveau et par tous vos tissus pour se réparer. Les réserves situées dans vos muscles n’ont pas participé à ce contrôle, elles n’ont pas pu en sortir car elles sont consacrées à l’effort : elles n’ont pas été entamées ! Elles se sont accumulées depuis votre dernier entraînement.

Inutile d’abuser des féculents, du pain et autres céréales, restez raisonnable !

Il est opportun d’apporter des protéines. Ces éléments ne se stockent qu’au sein d’éléments fonctionnels … essentiellement sous forme de fibres musculaires. Si vous en manquez, vous grignoterez vos muscles pour faire fonctionner les autres cellules … sincèrement ce n’est pas le moment. Mais le petit déjeuner avant vos séances d’aquacycling recèle des contraintes plus spécifiques !

Limitez les graisses ! Dosez les fibres !

Votre petit déjeuner doit être digeste. Sinon, il serait encore dans votre estomac au moment de votre séance. Plus qu’inutile, il deviendrait nuisible ! Vous auriez des douleurs abdominales. Limitez le gras !

Évitez les croissants de Sophie ou pire encore, les épaisses couches de beurre sur les tartines voir les mueslis au chocolat, gorgées de noisettes et d’amandes. Regardez et comparez les compositions.

Au maximum, le poids des lipides ne doit pas dépasser le quart de celui des glucides. Dosez les fibres !

Elles gênent et ralentissent la digestion, elles contribuent à la notion de « sucre lent », c’est bien ! Mais dans ce contexte, elles risquent aussi d’irriter et d’encombrer votre intestin.

Évitez les fruits crus, n’abusez pas des fruits secs. Optez pour les jus de fruits ou pour les fruits cuits. Dans les compotes et les confitures, les fibres ont été brisées mécaniquement et assouplies par la chaleur, elles sont moins irritantes.

Proscrivez les All bran et le pain au son. Ne prenez pas non plus de céréales en pétales, les glucides y sont cette fois « trop rapides »… aussi rapides que le sucre en morceau. Des céréales complètes type « Weetabix » ou un müesli pauvre en graisse type « Country store» constituent un bon compromis. Il en est de même du pain complet de votre boulanger, beaucoup moins gras que celui de l’agroalimentaire. Les biscuits peu gras, à base de farine complète, sont un peu plus rapides à digérer mais sont souvent bien tolérés.

Attention au lait !

Sophie, devrait se méfier du « chocolat chaud » !

Le lait contient un sucre spécifique, le lactose. Pour le digérer et le couper en deux, il faut une enzyme appelée « lactase ». Si elle est omniprésente dans l’enfance, elle a tendance à disparaitre à l’âge adulte chez bon nombre d’entre nous. Si vous faites partie de ceux-là, le lactose reste dans votre intestin, il crée un appel d’eau. Vous risquez la diarrhée. Plus loin, dans votre colon, il nourrit copieusement les bactéries. Ces dernières se multiplient et respirent abondamment, vous êtes ballonné. Si ces symptômes vous remémorent des sensations personnelles, évitez le lait.

Préférez le yaourt ou mieux, le fromage blanc. Tous deux sont pauvres en lactose car il a déjà été consommé par les ferments responsables du caillage des protéines. Vous pouvez aussi tenter le lait de soja totalement dépourvu de lactose. Les produits laitiers entiers sont trop gras. Les plus sensibles, choisirons, pour se rassurer, des yaourts ou du fromage blanc 0%. Pour les autres, les mêmes produits demi-écrémés restent adaptés.

Personnalisez et testez votre menu !

Faites-vous plaisir !

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La satisfaction gustative contribue grandement à une digestion harmonieuse. Restez dans vos habitudes et votre culture alimentaire !

Choisissez sans culpabiliser parmi les versions « céréales », « pain » ou « biscuits ». Modulez le contenu en fonction de votre tolérance digestive et du délai dont vous disposez jusqu’à votre séance !

Pour le petit déjeuner la « règle des 3 heures » peut être enfreinte allègrement ! Attendre autant après ce type de repas peut même se montrer excessif, vous risquez la fringale ! Sans compter qu’elle vous impose souvent de vous lever aux aurores !

Avec un petit déjeuner léger, pauvre en graisses et en fibres, 1 heure 30 peut suffire ! Buvez chaud ou froid, voir les deux ! La distension rapide de l’estomac provoque une contraction et une vidange du côlon. Si vous passez par les toilettes au petit matin, votre séance d’aquacycling sera plus confortable.

Mangez sereinement, prenez le temps de mastiquer, trempez vos biscuits.

VERSION « CÉRÉALES »

  • 2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger
  • Céréales complètes ou müesli peu gras, 3 à 4 cuillères à soupe bombées
  • Yaourt ou Fromage blanc 0 % à 20 %, 1 à 2 doses individuelles soit 2 à 3 cuillères à soupe bombées
  • Compote, 1 dose individuelle ou 1 à 2 cuillères à soupe bombées ou Jus de fruits, 1 verre de 100 à 200 ml

Vous êtes à la bourre : plutôt céréales, fromage blanc à 0 % et jus de fruits … et réduisez les quantités.

VERSION « PAIN »

  • 2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger
  • Pain complet du boulanger, 2 à 4 tranches
  • Lait de soja, 1 petit bol ou fromage blanc 0 % à 20 %, 2 à 3 cuillères à soupe bombées
  • Fine couche de beurre. Confiture 2 à 4 cuillères à café
  • Jus de fruit

Vous êtes à la bourre : plutôt lait de soja tiède pour tremper le pain, confiture et pas de beurre … et réduisez les quantités.

VERSION « BISCUITS »

  • 2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger
  • Biscuits aux céréales complètes et peu gras (maximum 12 % de lipides) 4 à 8 unités.
  • Lait de soja, 1 bol ou fromage blanc 0 % à 20 %, 2 à 3 cuillères à soupe bombées.
  • Compote, 1dose individuelle ou 1 à 2 cuillères à soupe bombées ou Jus de fruits, 1 verre de 100 à 200 ml

Vous êtes à la bourre : plutôt lait de soja tiède pour tremper les biscuits, « petits beurres » sans fibres. Gardez la compote … et réduisez les quantités.petit déjeuner équipe europcarPetit déjeuner de l’équipe EUROPCAR lors du Tour de France de cyclisme

 

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport

Aquabiking : 5 points forts pour boire efficacement

De nombreux messages circulent autour de l’hydratation du sportif. Comment faut-il boire avant, pendant, après les entraînements ? Qu’elle boisson pour quelle sport ? Et pour l’aquabiking ? Faisons le point.

Ne buvez pas d’eau !

Ne buvez pas d’eau pendant les efforts prolongés ! Plus exactement, préférez les boissons de l’effort au cours de vos séances de plus de 60 à 90 minutes !

En effet, pour conserver tous vos moyens athlétiques lors d’un exercice de longue durée, votre bon sens vous suggère de remplacer tout ce que vous perdez !

La science cautionne ce raisonnement :

  • Vous transpirez de la sueur salée. Il faut boire de l’eau contenant des minéraux notamment du sodium.
  • Vous brûlez de l’énergie, il est nécessaire d’apporter du sucre rapidement disponible.

Les boissons de l’effort répondent à ce cahier des charges. Vous pouvez aussi vous concocter votre breuvage : un quart de jus de raisin ou de pomme, trois-quarts d’eau minérale et une petite pincée de sel. Prenez soin d’augmenter la dilution de toutes ces préparations s’il fait chaud !

Le sucre et les minéraux sont absorbés dans le tube digestif, l’eau suit le mouvement. Leur présence favorise l’hydratation !boisson

Lors des efforts de plus de 3 heures, le manque de sel est parfois responsable d’une dilution excessive du sang et des cellules, notamment des neurones. Cette « hyponatrémie » peut provoquer des nausées, des troubles de la coordination…

Ne buvez que de l’eau !

A distance de l’entraînement, appliquez ce que vous conseillez à vos enfants : « quand on a soif, on boit… de l’eau ! »

Les sodas sont bourrés de sucres rapides qui envahissent la circulation sanguine. Les muscles n’ont pas la possibilité de tout absorber. Ils ne parviennent pas à le stocker sous forme de glycogène, ces longues chaînes de glucoses utilisables pendant l’exercice.

Inévitablement, ce glucose est transformé en lipides et mis en réserve dans le tissu graisseux !

En pratique, il en est de même avec les jus de fruits ! Bien sûr, ils apportent des vitamines et des minéraux, c’est excellent. Alors, mangez des fruits ! En fin de repas, le sucre contenu passe plus lentement. Le squelette fibreux de cellulose des fruits gêne et ralentit leur digestion. Le temps consacré à les découper et les mâcher est calculé par votre cerveau et contribue à votre satiété.

Nous sommes bipèdes depuis 7 millions d’années, nous buvons abondamment des jus de fruits depuis 50 ans ! Notre système nerveux ne sait pas comptabiliser les liquides comme des apports en calories. Les jus de fruits ne coupent pas l’appétit ! En pratique, au petit déjeuner, pour ne pas prendre de poids, pour tenir toute la matinée, prenez le temps d’éplucher laborieusement un pamplemousse !

1,5 : Nombre d’or de votre réhydratation !

1,5 litre d’eau par jour : c’est la quantité qu’un sédentaire doit boire quotidiennement pour assurer le remplacement de ses pertes en eau dans les urines, les selles, la sueur et la vapeur d’eau expirée.répartition eau dans le corps

Ce volume a été récemment remis en question. Les auteurs de cet article déstabilisant avaient effectué une revue de la littérature scientifique sur l’hydratation. Ils indiquaient que rien n’y précisait la quantité d’eau nécessaire au quotidien. D’autres études en rebond sont venues confirmer que l’ordre de grandeur restait valable. Le sportif doit y ajouter sa réhydratation pendant et après l’effort. Vous transpirez 0,5 à 3 litres d’eau par heure d’activité. Il est rare que vous puissiez boire autant pendant la séance. Souvent, votre tube digestif ne parvient pas à absorber une telle quantité ou ne la supporte pas !

Pour évaluer votre déshydratation à l’issue de votre entraînement, pesez-vous nue avant et après.

La différence, c’est votre perte en eau ! Dans les 2 à 3 heures qui suivent, ingérez 1,5 fois ce volume. Les 50 % supplémentaires se justifient car toute l’eau que vous buvez ne gagne pas d’emblée la profondeur des cellules. Elle passe d’abord par le sang puis les reins ; à ce niveau, elle se montre utile pour produire de l’urine et éliminer les déchets.

Calcium : il n’y a pas que le lait !

Le lait est une excellente source de calcium. Ses protéines favorisent aussi son absorption et la construction des os. Une action vraiment synergique. Mais attention, on mange du lait plus qu’on en boit. Il s’agit d’un véritable aliment !

Comme les jus de fruits ou les sodas, il ne doit pas être utilisé pour se désaltérer. Alors n’oubliez pas les eaux minérales riches en calcium. Dans l’ordre, pensez à HEPAR®, CONTREX® ou VITTEL®. Si 1 litre de lait contient 1 000 milligrammes par litre, les 3 eaux citées en comptent respectivement 550, 480 et 200. Ce n’est pas négligeable, d’autant que le calcium de l’eau est lui aussi bien absorbé.

L’eau du robinet est souvent calcaire… c’est-à-dire riche en calcium. Sa teneur varie selon les régions et les communes mais elle est souvent significative.

aliment calciumAutre point clé : les vaches ne sont pas des centrales nucléaires ! Elles ne créent pas des atomes de calcium, elles se contentent de les concentrer dans le lait. Pour cela, elles en avalent énormément en mangeant des végétaux ! Les plantes poussent dans la terre calcaire et sont riches en calcium !

En pratique, augmentez votre apport en fruits et en légumes pour accroître notablement votre ration de calcium ! De plus, ces denrées sont antiacides, même les agrumes et les tomates. Ce climat chimique favorise la formation d’une trame osseuse de qualité, riche en bicarbonate de calcium.

Alcool : la boisson anti-sport !

L’alcool cumule les actions néfastes pour le sportif. Il ralentit l’action d’une enzyme, la « lacticodéshydrogènase ».

Comme la terminologie le suggère, il s’agit de la protéine permettant l’élimination de l’acide lactique. Ce dernier est issu de la combustion incomplète du sucre quand le muscle manque d’oxygène. Quand il s’accumule, il bloque la libération d’énergie et provoque des douleurs musculaires !

Dommage si vous envisagez de soutenir un effort intense ! Dommage si vous souhaitez optimiser votre récupération ! De plus, l’acide lactique utilise les mêmes transporteurs que l’acide urique dans le rein.

Augmenter le taux d’acide lactique favorise l’accumulation de l’acide urique. Ce dernier provient de la dégradation de l’A.D.N. des noyaux cellulaires. Il s’élève après les inévitables micro-lésions musculaires provoquées par l’effort physique. Quand il se concentre en excès, lorsque les tissus sont acides, il peut former de petits cristaux qui viennent déchirer les fibres microscopiques contenues dans les membranes articulaires, les ligaments et les tendons.

Les méfaits mécaniques et les inflammations qui en résultent s’expriment chez le sportif bien avant que ne survienne la fameuse crise de goutte ! Et ce n’est pas fini ! L’alcool freine aussi la sécrétion d’une hormone, l’A.D.H., ou antidiurétique hormone. Ce messager chimique active la réabsorption de l’eau au niveau du rein. Quand vous en produisez moins, vous urinez trop et vous déshydratez ! Voilà qui est nuisible à votre performance et à votre récupération.

 

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport

Manger et boire pour bien récupérer après l’aquabiking

Quelque soit le sport que vous pratiquez, il est important de savoir comment récupérer.

3 objectifs pour récupérer

Après une séance d’aquabiking, il y a trois objectifs à respecter afin d’optimiser la récupération :

  • Il faut assurer une ré-hydratation, car même en buvant pendant l’effort physique, il y a encore des pertes d’eau à compenser ;
  • Il faut éliminer les toxines dues à l’effort ;
  • il faut, enfin, reconstituer les réserves d’énergie.

Quelques soit l’heure où vous effectuez votre séance, il faut boire régulièrement toutes les 15-20 minutes, pendant les 2 à 4 heures suivant l’effort. Il est vrai que c’est délicat si votre séance d’aquacycling est à 21h.

Puis, au bout d’une heure suivant votre séance, manger légèrement (apports en glucides et en protéines).

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À l’effort, seuls 25 % de l’énergie que vous brûlez se transforment en mouvement, 75 % deviennent de la chaleur. Pour éviter la surchauffe, l’organisme bénéficie d’un système de refroidissement très performant : la transpiration.

En moyenne, vous perdez 500 millilitres d’eau par heure de sport et jusqu’à 3 litres en cas d’exercices intense en pleine chaleur ! Le risque est élevée : la déshydratation !

Réhydrater !

Il faut impérativement vous réhydrater. L’eau constitue environ 60 % de votre corps.

C’est le solvant de la vie, le milieu idéal pour les réactions chimiques et biologiques. Elle dissout et diffuse aussi les gaz comme l’oxygène. Elle est incompressible et donne sa forme aux êtres vivants.

Insoluble dans les graisses, chaque cellule est une micro goutte d’eau séparée du milieu extérieur par fine couche de lipides, la membrane cellulaire. Tout autour des cellules, on trouve encore de l’eau… mais différente de celle située à l’intérieur et riche en sel… comme la sueur et la mer.

Tout se passe comme si nos cellules s’étaient enveloppées d’eau de mer afin de reproduire le milieu où naquit la vie ! Transpirer, éliminer de l’eau salée, c’est perdre un peu ce bain de vie !boire

Très vite en cas de déshydratation, les performances physiques mais aussi cérébrales s’altèrent. En perdant 2 % de votre poids de corps, alors que vous avez à peine soif, votre endurance et vos capacités mentales diminuent. Votre temps de maintien à une vitesse de course donnée ou la durée de vos contractions musculaires régressent de 20 à 30 %. Votre temps de réaction augmente de 10 % ainsi que le nombre de fautes lors de tests intellectuels.

Alors, pour enchaîner au plus vite avec un entraînement efficace, pour rejoindre votre bureau sans accumuler les erreurs, réhydratez-vous après le sport !

Re-sucrer !

Le glucose est rapidement brûlé pendant l’effort, ses stocks sont limités et il est indispensable à toute activité musculaire.

La structure chimique du glucose explique pourquoi il est consumé plus que les graisses lors des activités sportives intenses. La molécule de glucose contient beaucoup plus d’atomes d’oxygène qu’un acide gras. Ainsi quand le corps manque d’oxygène, lorsque vous approchez le seuil de l’essoufflement, l’organisme s’oriente préférentiellement vers la combustion des sucres.

Les molécules de glucose s’accumulent dans le muscle en s’accrochant les unes aux autres, elles forment de grandes chaînes appelées « glycogène ». Les stocks sont limités, environ 1,5 grammes pour 100 grammes de muscle soit 250 grammes dans les jambes et 450 dans tout le corps. Ainsi, un sportif épuise ses réserves en 90 minutes d’exercice. À l’inverse, les réserves de graisses semblent quasi-illimitées. Avant d’en venir à bout, un individu de corpulence moyenne pourrait, en théorie, parcourir 1 500 kilomètres de footing. En fait, un dérivé des sucres est indispensable à la combustion des acides gras.

En pratique, quand il n’y a plus de sucre dans les muscles, tout effort devient très difficile voire impossible. Voilà pourquoi recharger en glucides est une priorité !

resucrerLes heures qui suivent l’entraînement constituent un moment privilégié car le muscle est avide de glucose. Au cours de cette « fenêtre métabolique », l’enzyme chargée de faire les chaînes de glycogène est stimulé par l’épuisement des réserves et les canaux chimiques permettant l’entrée du glucose dans les muscles sont très nombreux dans les membranes. Ces transporteurs de sucre ont migré en périphérie des cellules musculaires l’occasion des mouvements de contraction, c’est l’occasion d’en profiter.

L’intensité de ce phénomène diminue progressivement. Selon les études, il dure de 2 heures à 2 jours, selon les critères retenus et les modalités de l’exercice précédent. Quoi qu’il en soit, il faut tenter d’en bénéficier le plus précocement possible.

Rechargez en glucides rapidement !

Ne chercher plus les « sucres lents » et autres féculents. Pour faire le plein d’énergie, pour être en grande forme lors de l’entraînement suivant, optez pour les sucres rapides, les boissons sucrées et les confiseries. Les gourmands vont se régaler !

Recharger en protéines

Les muscles s’abîment pendant l’effort. Les fibres musculaires constituées de protéines se déchirent. Parfois même, vous percevez des courbatures dans les jours qui suivent, lorsque l’inflammation s’installe. Ce processus est particulièrement marqué lors des contractions de freinage. Quand vous ralentissez un mouvement, lorsque vous réceptionnez d’un saut ou que vous amortissez vos foulées, la membrane musculaire part avec l’articulation alors que les fibres tirent dans l’autre sens quitte à se déchiqueter par endroit.

Lors des séances prolongées d’aquabiking, quand le glycogène vient à manquer, les protéines contribuent à fournir de l’énergie. Seuls quelques-uns des acides aminés qui les constituent peuvent se transformer en glucose, ce sont les acides aminés branchés.

En réaction, toutes ces micro-lésions stimulent la synthèse de protéines dans les cellules musculaires. C’est un des paramètres du fameux rythme décompensation/surcompensation.

Au cours de la période qui suit l’effort, vos muscles se réparent en vue de l’entraînement suivant. Cette « fenêtre métabolique protidique» s’ouvre largement au cours des heures qui suivent l’exercice… puis elle se ferme peu à peu .

Quand vous mangez des protéines, les acides aminés qui les constituent passent dans le sang. Ils activent la sécrétion de l’hormone de croissance et des hormones sexuelles. Ils sont de véritables « anabolisants » naturels et alimentaires. Si vous y associez des glucides, comme prévu dans notre deuxième étape, vous sécrétez également plus d’insuline. Ce messager chimique favorise l’entrée du sucre dans les cellules mais aussi la production de protéines et de fibres musculaires.

Et en pratique ?

Buvez ! Pesez-vous nu avant et après l’effort. La différence, c’est l’eau que vous avez perdue malgré votre réhydratation pendant l’entraînement. Buvez environ 1,5 fois la quantité manquante. Le volume supplémentaire est utilisé pour éliminer les déchets dans les urines, notamment l’urée provenant de la destruction des protéines musculaires.

De surcroît, quand vous buvez abondamment, l’eau dilue le sang avant de pénétrer en profondeur dans les tissus desséchés. De fait, une proportion non négligeable de l’eau que vous ingérez passe dans les urines avant de vous réhydrater en profondeur. Ne compensez pas vos pertes hydriques d’une traite. Buvez abondamment dès l’arrêt de l’effort puis continuez à boire par petites gorgées tout au long des 2 à 3 heures qui suivent votre entrainement.

Souvenez-vous, on transpire environ 0,5 litre par heure d’activité mais la sudation augmente lorsqu’il fait chaud et humide. En pleine air, sous le « cagnard », elle peut atteindre 3 à 4 litres par heure.

Bien que l’organisme tente de retenir le sel, la sueur est salée et la compensation des pertes impose un apport de sodée. Il a été démontré que le sodium favorisait la réhydratation profonde des tissus et la reconstitution des stocks d’eau. Tout se passe comme si les cellules du corps reconstituent leur manteau marin.

Classiquement, il est proposé d’attendre le repas qui suit mais vous pouvez aussi boire salée.

Les études proposent 1,2 gramme de sel par litre d’eau, c’est à peu près la concentration de la Vichy Célestin. La St-Yorre est à 1,7 gramme, il faut la compléter avec de l’eau plate.

Votre stratégie nutritionnelle doit tenir compte de votre tube digestif, secoué par l’activité physique, irrité par la mauvaise oxygénation lors de l’effort. Il faut le remettre à contribution en douceur. Pour associer ré-hydratation, recharge en minéraux, en sucre et en protéines plusieurs options pratiques s’offrent à vous.

  • Terminez votre boisson de l’effortlait
  • En plus de l’eau, prenez des jus de fruit. Préférez ceux de pommes ou de raisins. Contrairement aux jus d’agrumes, ils sont dépourvus en sorbitol, un sucre irritant pour l’intestin qui provoque parfois des diarrhées. Le jus de tomates permet d’ajouter un peu de sel, c’est bien quand vous avez beaucoup transpiré.
  • Évitez les sodas, ils sont trop acides.
  • Le lait de vache ou de soja aromatisé et sucré permet de « boire des protéines ». Ils existent en petit « tetrabrik » aisément transportable. Si vous les tolérez bien, ils complètent remarquablement votre ré-hydratation. Le lait de vache est riche en « acides aminés branchés », ceux qui ont été transformés en glucose et brûlés. Attention néanmoins, il contient aussi du lactose, un sucre spécifique que beaucoup d’entre vous ne digère plus. S’il reste dans votre tube digestif, il nourrit les bactéries et attirent l’eau. Dans un intestin fragilisé, la diarrhée menace.
  • Des aliments solides et digestes sont aussi les bienvenus. Prenez soins de bien les mastiquer. Des fragments inférieurs à 2 mm sont évacués de l’estomac aussi vite que les liquides.
  • Autour de la thématique « glucides », pâtes de fruits et mêmes bonbons sont les bienvenus. Les barres de céréales sont parfois un peu grasses.
  • Pour y ajouter un peu de sel, pensez aux gâteaux d’apéritif pas trop gras, notamment les « tuc ».
  • Enfin, des dés de jambon et de fromage associent protéines et apport sodé.

Le schéma traditionnel reste une hydratation abondante puis progressive suivi d’un repas peu gras et équilibré ! Il inclut une viande, un poisson ou des œufs accompagnés d’un féculent et, pour finir, un dessert sucré, par exemple une compote ou un sorbet.

Cet article m’a été inspiré par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et nutritionniste du sport.

L’ hydratation en aquabiking

La vie n’existerait pas sans eau ! Et vous le savez tous, notre corps est composé de 60% d’eau.

Quels sont les fonctions de l’eau ?

L’eau joue plusieurs fonctions, notamment :

  •  Elle transporte les nutriments, l’oxygène et le dioxyde de carbone (CO2) dans notre corps.
  • Elle permet de réguler une bonne pression artérielle, grâce à son impact sur le volume du plasma, indispensable au bon fonctionnement du cœur.
  • Elle permet d’ajuster l’équilibre hydro-électrolytique (concentration de sodium, de potassium et de calcium).
  • Elle joue un rôle important lors des transferts d’énergie aux cellules musculaires.
  • Elle permet de régler la température du corps, c’est-à-dire, de dissiper la chaleur produite par notre corps lors de forte chaleur ou d’effort physique.

 L’hydratation joue donc un rôle majeur, à la fois pour notre équilibre-santé mais aussi pour la maîtrise de nos facultés (concentration, endurance, habilité etc.).

s'hydrater pendant le sport

Définition tiré de Wikipédia :

En physiologie, l’hydratation est l’absorption d’eau par un être, qui se fait en buvant et en mangeant.

Cette hydratation est là pour compenser les pertes en eau dues à la miction (urine), la défécation (selles) et à la sudation (transpiration).

Lorsque l’apport d’eau est insuffisant, il y a hypohydratation : cela se traduit par une soif lorsque le phénomène est modéré, et peut aller jusqu’à une déshydratation qui peut conduire à la mort en quelques jours.

Lorsque l’apport d’eau est excessif, il y a hyperhydratation. Cela provoque une dilution du sang (hémodilution) qui va faire baisser la teneur en éléments, ce qui peut causer des troubles (notamment hyponatrémie). Dans les cas extrêmes, cette hémodilution va faire varier la pression osmotique et peut provoquer dans les cas extrêmes un œdème cérébral ou une destruction de certaines cellules (hémolyse).

Quand faut-il boire ?

En temps normal, notre organisme rejette naturellement 2,5 litres d’eau par jour.

Par conséquent, il faut boire régulièrement, tout au long de la journée, et surtout ne jamais attendre d’avoir soif.

Le secret d’une bonne hydratation, c’est l’anticipation !

Lors de vos séances d’aquabiking, munissez-vous d’une bouteille d’eau et buvez régulièrement quelques gorgés entre les séries afin d’hydrater votre organisme pendant l’effort.

une femme boit de l'eau en bouteille pour l'hydratation pendant le sport

Comment calculer son apport d’eau ?

Nous ne consommons en moyenne que 0,7 litres d’eau via notre alimentation. Notre corps produit également 0,3 litres d’eau.

Pour compenser les dépenses de notre organisme en eau, l’OMS préconise une hydratation d’au moins 1,4 litres d’eau par jour.

Plus encore pour les femmes enceintes qui ont des besoins en eau accrus.

Test simple pour calculer sa consommation d’eau lors d’une séance d’aquabiking :

Voici un test tout simple que tout le monde peut faire pour se rendre compte de l’importance de l’eau dans notre organisme. Dans l’idéal, prenez une heure d’intervalle entre les 2 pesées.

  1. on se pèse tout nu avant la séance.
  2. on va faire une séance d’aquabiking (en moyenne 45 minutes) à allure soutenue sans rien boire.
  3. on se pèse tout nu après.

On peut ainsi calculer grâce à la différence de poids sa consommation d’eau à l’heure.

Il faudra donc compenser cette perte de poids car notre objectif n’est pas de perdre de l’eau mais des molécules graisseuses !

Par exemple, si j’ai perdu 2 kg après 2 heures d’aquabike, c’est que je perds 1 litre à l’heure (soit deux petites bouteilles).

boire de l'eau durant l'aquabiking