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Une des principales conséquences de la déshydratation au cours d’une séance d’aquabiking est la diminution des performances.

Petits rappels sur nos besoins hydriques

Notre organisme n’est pas un circuit fermé. Les pertes d’eau subies quotidiennement (eau, urine) doivent être contrebalancées par des apports suffisants et réguliers. Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35g d’eau / kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre 2,5 et 3 litres par jour.

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Pourquoi ce besoin vital d’eau chaque jour ?

L’eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel. Ce milieu aqueux permet aux molécules de prendre une forme en trois dimensions et aux réactions biologiques d’avoir lieu. Les fluides corporels jouent également un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie (sang) et des déchets (urine, sueur).

L’alimentation contribue à répondre aux besoins hydriques de l’organisme et représente entre un tiers et la moitié des apports journaliers. Mais la principale source d’apports reste les boissons (eau, thé, café).

Aquabikeurs(euses) : Lors de votre activité physique, les besoins en eau sont supérieurs aux besoins quotidiens au repos. Et chez le sportif, la problématique de l’hydratation ne se réduit pas seulement à la phase d’exercice physique ; l’hydratation avant l’exercice et après la phase d’efforts est tout aussi importante à maîtriser !

Les besoins s’élèvent en moyenne à 40g d’eau/ kilo de poids corporel, ce qui correspondant à un volume d’eau variant entre 3,1 et 3,5 litres d’eau par jour. Toutefois, il ne s’agit que de moyennes et les besoins réels en eau dépendent de la personne et du degré d’intensité de l’effort.

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Lors de l’effort, la déshydratation est proche

Pendant un effort intense (HIIT), les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du sportif augmentent.

L’aquabiking fait travailler les muscles. Or, qui dit travail, dit besoin d’énergie et perte sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure.

De bonnes raisons de s’hydrater…

Une déshydratation mineure – soit environ 2% de perte d’eau – s’accompagne d’une baisse de 20% des performances sportives ! Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60% en fonction de la température environnante. Et plus il fait chaud, plus la performance s’amoindrit !

Les coureurs d’athlétisme ont longtemps évité de boire de l’eau avant l’effort, pensant qu’une légère déshydratation était plutôt bénéfique. Pourtant, entre 1940 et 1970, le monde scientifique mettait déjà en évidence l’importance d’une bonne hydratation pour les sportifs par de nombreuses études menées chez l’homme.

En outre, une déshydratation peut même avoir des conséquences sur la santé du sportif (altération des capacités intellectuelles, vertiges, troubles musculaires et tendineux (claquages, élongations, contractures),troubles digestifs, troubles cardiaques, coup de chaleur pendant l’exercice…).

En pratique, comment gérer son hydratation ?

Bien connaître ses besoins

Avant l’effort déjà, l’aquabikeur(euse) doit faire attention à ce qu’il boit. La bonne hydratation au cours des jours précédents l’activité sportive permet de maintenir l’équilibre hydrique du corps et contribue ainsi à prendre des forces.

Un sportif qui souhaite connaître ses propres besoins en eau pendant la pratique sportive peut effectuer un test très simple sur lui-même : se peser avant et après un entraînement (en prenant en compte le poids de l’eau bu pendant l’effort). Cela permet de connaître ses besoins hydriques. A noter tout de même que la température environnante peut impacter sur les résultats du calcul. En hiver et en été, la quantité d’eau bu pendant la séance n’est pas la même.

Il ne faut pas non plus tout boire d’un coup mais fractionner les prises d’eau, sinon le sportif risque de souffrir de ballonnements.

Le bon réflexe est de boire entre 100 et 200 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes.

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Quelle boisson pour quel effort ?

Pour un effort ne dépassant pas une heure, l’eau suffit. En revanche, pour un effort plus long, il est recommandé de se diriger vers des boissons spécialisées pour la nutrition sportive. Ces boissons de l’effort sont conçues pour apporter au corps ce qu’il perd au cours de l’effort : de l’eau, de l’énergie sous forme de glucides simples et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Après l’effort, l’aquabikeur(euse) entre en phase de récupération. Il doit continuer à bien s’hydrater pour compenser les pertes en eau et minéraux. Une boisson reminéralisante et énergétique peut convenir à apporter ces éléments au sportif.

Les aptitudes de notre corps fluctuent au cours de la journée. Pour optimiser votre performance, pour progresser ou pour être en forme au quotidien, découvrez les meilleurs moments pour votre séance d’entraînement en aquabiking.

Depuis 3 milliards d’années, la vie sur terre a été cadencée par le cycle solaire. La photosynthèse rythme le fonctionnement énergétique des végétaux. L’activité des animaux s’est calée sur l’alternance jour/nuit au point que des gènes appelés CLOCK participent, eux aussi, à la programmation de nos rythmes biologiques.

Des expériences d’isolement ont été menées dans les grottes. Elles ont mis en évidence, qu’en l’absence d’information lumineuse, l’être humain suit un rythme de vie proche de 25 heures. Peu à peu cette période s’allonge démontrant que, malgré nos gènes, le soleil reste essentiel à notre synchronisation.

courbe de performance

Souvenir de sieste africaine

Au cœur de la nuit, dans l’obscurité, notre cerveau sécrète un maximum de «mélatonine». Sous l’influence de ce messager du sommeil, la vigilance et la performance s’effondrent vers 4 heures du matin. Elles remontent dans la journée mais présentent deux bosses. Un nouveau creux existe en milieu de journée, aux alentours de 14 heures. Lucy et ses cousins du paléolithique devaient se reposer aux heures chaudes du continent Africain. Depuis, nos gènes nous proposent de dormir un peu, environ 6 heures après notre lever. Voilà qui est conforme à l’étymologie latine de «sieste» : «sexta».

La nuit et le début d’après-midi ne sont vraiment pas propices à un entraînement efficace.

Un week-end au rythme des sportifs professionnels

Ainsi, la prestation athlétique atteint son sommet entre 9 et 11 heures puis entre 16 et 18 heures. C’est le moment rêvé pour s’entraîner ! Ce sont les horaires habituels des séances réalisées par les sportifs de haut niveau. Malheureusement, pour la plupart d’entre nous, c’est aussi une période de travail ! Tout le monde n’est pas sportif professionnel. En semaine, il faut trouver une autre solution.

En revanche, le week-end et pendant vos vacances, n’hésitez pas à vous caler sur les recommandations de votre horloge biologique. Vous progresserez plus ! Vous pouvez même affiner votre démarche …

Matinée, séance coordination et technique

Jacques REVEL, neurophysiologiste, manager médical à la NASA, nous indique que c’est surtout votre psychomotricité qui est au top entre 9 et 11 heures. La culture des sports collectifs propose souvent de réaliser les séances physiques, le matin, quand le sportif est «frais». C’est sûrement une erreur, c’est la coordination qui progresse plus rapidement.

Alors, sans hésiter, pour améliorer votre geste, travaillez votre technique en milieu de matinée.

Après-midi, séance force et endurance

A l’inverse, ce sont principalement la puissance musculaire et les aptitudes aérobies qui sont concernées par la deuxième bosse de la journée, entre 16 et 18 heures. Alain REINGERG, précurseur dans ce domaine de recherche, l’a démontré en étudiant l’évolution de la force tout au long de la journée. Il a mis à mal, la théorie de certains analystes qui prétendaient que les records étaient enregistrés à ces horaires car ils correspondaient à celui des compétitions.

Alors, pour progresser, faites votre musculation et réalisez vos séances cardiovasculaires en fin d’après-midi.

Une semaine de sportifs amateurs

Bien évidemment, une performance en aquacycling est un subtil cocktail de technique, de force et d’énergie. C’est évident au cours d’un match de football ou de basket. C’est vrai aussi, dans un sprint ou un marathon, où le rendement de la foulée intervient de façon incontestable ! Les deux sommets de la courbe de performance sont exploitables !

Malheureusement, le salarié traditionnel n’a pas accès à ces créneaux pour s’entraîner. Il doit faire son choix entre tôt le matin, l’heure du déjeuner ou tard le soir.

Le matin progressivement, efficacement

La vigilance et la performance s’accroissent peu à peu de 4 heures à 10 heures. Peu de temps après votre lever, vous n’êtes pas au meilleur niveau mais vous vous trouvez en phase ascendante, c’est suffisant pour progresser ! C’est excellent pour être en forme toute la journée.

Le sport matinal fait chauffer votre organisme :

  • Il active votre cerveau en imposant la programmation des mouvements
  • Il participe à votre éveil corporel et cérébral
  • Il vous cale sur vos rythmes biologiques naturels
  • Il contribue à faire monter la bosse de la vigilance

Vous serez plus performant au travail. En rebond, il accentue les creux ; vous dormirez mieux !

Attention, certaines études montrent que les coureurs matinaux se blessent plus volontiers. Ne chaussez pas vos «joggings» au saut du lit, prenez le temps d’émerger. Octroyez-vous un échauffement plus prolongé : marchez, trottinez et courez ! N’oubliez pas le vélo d’appartement ou la gym sur le tapis de salon !

Midi : bien mais pas idéal !

S’entrainer à l’heure du déjeuner, c’est pratique ! Attention néanmoins, votre vigilance et vos performances sont en phases descendantes !

La progression n’est pas aisée et vous vous opposez à vos rythmes biologiques. Vous risquez de décaler votre coup de fatigue vers l’après-midi et de l’accentuer ! Attention à ne pas trop empiéter sur le temps minimum nécessaire à un déjeuner bien équilibré, assimilé avec sérénité. Idéalement, une sieste de quelques minutes devrait compléter cette séance … ou la remplacer !

Soir : attention au sommeil !

Après 19 heures, la température corporelle s’abaisse et la vigilance diminue. Votre organisme se prépare au sommeil. Une fois encore, le sport peut venir perturber vos rythmes biologiques. L’adrénaline, l’endorphine et les autres hormones stimulantes sécrétées pendant l’effort risquent, elles aussi, de perturber votre endormissement ! Des solutions existent ! Commencez le plus tôt possible.

Optez pour l’endurance, la coordination, les étirements. Soignez le « retour au calme ». Enchaînez avec un peu de relaxation. Hydratez-vous, aspergez-vous, prenez un bain tiède et douchez votre tête avec de l’eau fraîche.

Mieux vaut tard que jamais !

En pratique, pas d’inquiétude, les grandes études montrent que l’entraînement du soir, au moins 4 heures avant le coucher, sans excitation compétitive, améliore la qualité du sommeil.

Alors n’écoutez pas les sédentaires malicieux vous dire : «J’ai lu qu’en dehors de 9 /11 heures et 16 / 18 heures, il est nuisible de faire du sport !» Nous n’avons pas du tout dit ça ! Quel que soit l’horaire dont vous disposez : Bougez ! Si vous ne pouvez pas vous caler aux horaires des sportifs professionnels, suivez nos conseils et nos astuces !

Sport matinal et performance

Les salles de fitness et les installations sportives ne sont pas très fréquentées le matin ! Le midi et plus encore le soir sont les périodes d’affluence ! C’est ce que nous apprennent les études de marché et les observations de terrain.

Selon le sociologue Julien PIERRE, le créneau matinal est plutôt celui des managers.

Deux questions complémentaires s’imposent :

  • Cet horaire est-il incontournable pour assumer une grosse charge de travail tout au long de la journée ?
  • L’entraînement matinal favoriserait-il autant la performance intellectuelle ?

En pratique, pour des raisons organisationnelles, l’entraînement avant le travail correspond plus volontiers à une activité réalisée à domicile (cardiotraining, musculation), à un footing ou un trajet sportif (aquafitness ou aquabiking).

 

Cet article m’a été inspiré par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport, avec la collaboration du Docteur Francois DUFOREZ, spécialiste des rythmes biologiques.