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Aquabiking et coeur de sénior

Avec les années, la mécanique cardiaque est un peu plus fragile. Pourtant, il faut impérativement la faire tourner pour préserver sa santé et son efficacité. Une pratique sportive, notamment l’aquabiking, avertie et intelligente s’impose. États des lieux et conseils pratiques.

aquabike séniors

Plusieurs étapes clés rythment votre vie, votre pratique sportive et le vieillissement de votre cœur.

Votre puissance cardiaque et musculaire est évaluée par votre consommation maximum d’oxygène ou VO2 max. C’est à l’âge de 18 à 20 ans qu’elle est la plus élevée puis elle ne cesse de régresser. Étonnamment, c’est l’âge auquel on devient « sénior » au sein des fédérations sportives ! Et, c’est vrai, vous êtes désormais un « sénior physiologique ».

L’obstruction partielle des artères du cœur ont pour conséquences les crises cardiaques et les morts subites. Elles commencent à se manifester lors de l’exercice physique dès 40 ans. A cet âge, certains deviennent des « séniors pathologiques ». C’est aussi la période où vous basculez dans la catégorie «vétérans».

Avec les années, les artères et le muscle cardiaque deviennent moins souples. A partir de 60 ans, les tensions sur les parois du cœur provoquent parfois des emballements de sa contraction. Cet âge charnière de la vie correspond à celui de la retraite, vous êtes devenu aussi un « senior sociologique».

Explorons ensemble ces évolutions physiologiques et pathologiques. Tentons de préserver votre santé. Essayons de garder la forme. Découvrons quel type d’exercice contrecarre efficacement les méfaits du temps !

Votre puissance cardiaque diminue … plus ou moins !

Votre consommation maximum d’oxygène diminue de 1% chaque année à partir de 18 ans. Si vous continuez à vous entraîner régulièrement, la régression annuelle n’est que de 0,5% ! Vous vieillissez 2 fois moins vite !

Nombreux sont ceux qui progressent plus longtemps. En effet, le « chrono » sur un 1500 mètres en course à pieds est nettement corrélé à cet indice. Mais lorsque la distance augmente, la performance est surtout liée au «seuil» à partir duquel vous accumulez l’acide lactique.

Vos résultats dépendent aussi du rendement de votre geste et de votre expérience. Voilà pourquoi les séniors restent longtemps sur les épreuves longues.

Si vous débutez ou reprenez le sport, vous augmentez votre VO2 max à tout âge !

Votre marge de progression est de l’ordre de 20% : une cure de jouvence de 20 ans !

Il est important d’entrainer votre cœur mais aussi vos muscles. La diminution naturelle de votre consommation maximum d’oxygène est induite en partie par l’altération insidieuse de la pompe cardiaque. Mais FLEG montre qu’elle est aussi corrélée à la réduction de la masse musculaire. Ainsi, les séances de renforcement entretiennent la combustion d’énergie dans les muscles et contribuent efficacement à la préservation de la VO2 max du sénior !

Alors optez pour des entraînements mixtes !

Pensez au «parcours de musculation» en enchaînant sans interruption des exercices variés mobilisant 30 à 40 fois des charges légères. N’oubliez pas les séances d’ «endurance musclante».

De fait, les activités idéales sont l’elliptique ou le rameur ainsi que l’aquabiking et la marche active.

Et ça vaut le coup de bouger ! Une étude menée à STANFORD a mis en évidence une corrélation nette entre le VO2 max et le pronostic vital !

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Votre cœur accélère moins vite !

La diminution des performances de votre cœur est également la conséquence de la réduction de votre fréquence cardiaque maximum. En théorie, vous perdez un battement chaque année ! Cette érosion insidieuse est provoquée par une diminution de la sensibilité du cœur aux hormones stimulantes, notamment la fameuse adrénaline. Ce phénomène semble irréversible. Cependant, certains physiologistes pensent que la disparition des séances intenses pourrait accélérer le processus.

Alors, si votre cardiologue vous y autorise, conservez quelques entraînements énergiques pour taquiner de temps à autres votre fréquence maximum ! Pour cela, une accélération progressive semble plus judicieuse qu’un travail fractionné … nous verrons pourquoi.

La moindre sensibilité de votre cœur aux messagers stimulants a d’autres conséquences. Votre cœur accroche moins vite le rythme correspondant à l’intensité de l’effort. Vous êtes devenus des diésels !

Votre échauffement doit être plus prolongé et plus progressif. Les séances à vitesse constante sont à privilégier. En cas de départ trop rapide ou de brusque changement de rythme, vos muscles … et notamment votre cœur, manquent d’oxygène. Vous êtes plus essoufflé, vous risquez des douleurs musculaires et vous favorisez la survenue de malaises cardiaques !

Les artères du cœur se bouchent … plus ou moins !

Les coronaires sont les artères en couronnes autour du cœur. Précocement au cours de la vie, elles commencent à s’obstruer avec des plaques de graisses. Des autopsies menées chez de jeunes soldats américains décédés lors de la guerre du Vietnam montrent déjà ce type de lésion. Malbouffe, tabac et stress inhumain y étaient sûrement pour quelque chose !

La maladie coronarienne, provoque des morts subites et des crises cardiaques. Le sport sollicite le cœur, il se comporte comme un révélateur de cette pathologie. Il entraîne aussi le cœur à assumer ce surcroît d’activité physique … souvent rencontrée dans la vie quotidienne en montant les escaliers, en chargeant la voiture, etc. Ainsi, l’âge moyen de la mort subite du sportif est de 47 ans alors qu’elle est de 60 ans chez le sédentaire.

Pendant l’effort, le risque de mort subite est multiplié par 5 si vous êtes sportif assidu et par 56 si vous êtes sédentaire. La probabilité de crise cardiaque double pendant le sport si vous vous entraînez 3 fois ou plus par semaine. Avec 1 à 2 séances hebdomadaires, elle s’accroit d’un facteur 20 ! Si vous êtes sédentaire, le risque s’envole, il est 100 fois plus élevé !

Faire du sport, c’est dangereux pour la santé ! Être sportif, c’est excellent pour la santé !

Une pratique physique assidue réduit considérablement le sur-risque de l’effort et divise par 2 à 3 le risque de crise cardiaque au repos. La sédentarité est facteur de risque à part entière au même titre que le tabac, l’excès de cholestérol ou l’hypertension artérielle.

En pratique, pour faire de l’aquabiking en toute sécurité, un bilan cardiaque est nécessaire après 40 ans si vous êtes un homme et après 50 ans si vous êtes une femme. Si vous avez arrêté le sport depuis plus de 6 mois, ce contrôle est indispensable ! Il est suivi d’une reprise très progressive s’étalant sur 3 à 6 mois. Suivez les conseils de votre médecin !

Les parois des artères se rigidifient … plus ou moins !

Avec les années, la gaine fibreuse qui entoure et structure les artères perd de sa souplesse. Elle s’enrichit en collagène rigide et s’appauvrit en tissu élastique. De surcroît, les vaisseaux s’ouvrent moins bien pendant l’effort. Ils sont moins sensibles à l’accroissement de la pression provoquée par l’augmentation du débit cardiaque.

Ainsi, 10 millions de français et 65% des plus de 60 ans sont victimes d’hypertension artérielle. Cette maladie use la paroi des artères, favorise les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ces dernières lésions sont la première cause de handicap en France. L’effort constitue une véritable crise hypertensive. Il peut se révéler dangereux, si les chiffres retrouvés au repos sont déjà élevés.

Pour les mêmes raisons, l’exercice entretient aussi l’élasticité des artères et réapprend aux vaisseaux à s’ouvrir ! Souvenez-vous : faire du sport, c’est dangereux ! Être sportif c’est bon pour la santé ! Ainsi, une étude menée par AVOLIO montre que la population chinoise rurale et active bénéficie d’une souplesse artérielle plus élevée celle des urbains sédentaires. Une synthèse de nombreuses études a été réalisée par TANAKA. Cette revue de la littérature scientifique confirme que l’exercice régulier améliore l’élasticité des vaisseaux. Le gain est de l’ordre de 25 à 30% chez des sujets de la soixantaine.

Ainsi, les séniors assidus retrouvent une qualité tissulaire comparable à celle de sujets jeunes. De façon cohérente, une pratique sportive régulière et modérée se révèle aussi efficace qu’un médicament contre l’hypertension. Là encore, vous comprenez qu’un bilan initial s’impose pour mesurer votre tension artérielle.

En pratique, l’exercice intensif se montre inopérant et risqué. Le meilleur compromis est obtenu avec les sports d’endurance effectués en « aisance respiratoire » ou à une intensité telle que vous puissiez «parler mais pas chanter».

Le muscle cardiaque s’altère … plus ou moins !

Avec les années, le nombre de cellules musculaires cardiaques diminue. Vous en perdez environ 1 gramme par an. Simultanément le maillage fibreux qui les entoure s’épaissit et de grosses protéines inertes s’immiscent au sein du tissu contractile. Au final, le cœur prend du volume. Il devient plus rigide et peine à se relâcher. Il aspire plus difficilement le sang et se remplit moins bien. Pour compenser, l’oreillette qui stocke le sang à son arrivée dans le cœur, se contracte plus vigoureusement. Entre 20 et 80 ans, sa contribution à la pénétration du sang dans le ventricule est multipliée par 2. A la longue, l’oreillette peut être victime de surmenage. Parfois, au lieu de se contracter harmonieusement, elle se met à vibrer. Le cœur passe en « fibrillation auriculaire ». Elle transmet alors au ventricule des ordres de contractions anarchiques et trop rapides. Pour préserver un débit cardiaque suffisant, le cœur doit aussi se contracter plus puissamment et se vider plus complètement. Le plus souvent, la mise en tension des membranes du cœur plus rigide permet un retour élastique suffisant. On parle de «phénomène de STARLING». Un retour veineux plus abondant pourrait entretenir ce mécanisme compensateur.

La natation s’y prête particulièrement bien car le sang retourne plus aisément au cœur du fait de la position horizontale, de la pression et de la fraîcheur de l’eau. Parfois, le cœur s’épuise à la tâche, notamment si les artères sont trop rigides. C’est l’insuffisance cardiaque. Heureusement, le plus souvent, la nature parvient à compenser.

L’aquabiking contribue largement à la préservation des qualités musculaires du cœur. Comme de nombreux auteurs, MOZZAFARIAN, en 2008, a démontré que l’activité physique bien menée réduisait le risque de fibrillation auriculaire. De surcroît, l’aquabiking régulier améliore la vitesse de contraction du cœur, préserve son débit et réduit le risque d’aggravation des insuffisances cardiaques.

Sénior, adaptez votre entraînement !

Après 40 ans, plus encore après 60 ans, continuez à vous entraîner ou reprenez une activité physique ! C’est excellent !

MAIS

  • Réalisez un bilan médical initial et régulier. Une épreuve d’effort est souvent nécessaire
  • Reprenez très progressivement. Débutez par de l’activité physique avant de faire du sport
  • Échauffez-vous plus longtemps. Vous atteignez la difficulté prévue après 15 minutes ou plus.
  • Préférez les séances continues à intensité modérée. Vous êtes « en aisance respiratoire » ou vous pouvez « parler mais pas chanter »
  • Évitez le fractionné. Les sportifs « de toujours » et bien suivis peuvent envisager des accélérations progressives.
  • Faites 3 entraînements d’endurance par semaine de 30 minutes à 1 heure. Variez les activités : aquabiking, natation, marche, course à pieds ou cardiotraining sur appareil.
  • N’oubliez pas le renforcement musculaire, 1 à 2 fois par semaine. Pour gagner du temps, pensez aux séances mixtes : Parcours continu de musculation légère ou « endurance musclante » : Elliptique ou ski de fond, rameur ou aviron, natation avec palme ou plaquettes, aquabiking, marche ou course en côte.

 

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport. Avec la participation du Docteur Laurent UZAN, cardiologue du sport.

Le sénior peut-il garder ses muscles grâce à l’aquabiking ?

Le sénior perd des muscles et de la force. Rapidement, les conséquences sportives et esthétiques sont visibles. Plus tard, la perte d’autonomie et les chutes menacent. Une prévention précoce est indispensable, l’aquabiking est essentiel !

L’origine de la réduction de la masse musculaire est multifactorielle : les hormones, la nutrition, l’oxydation, la mort des cellules musculaires ou de neurones moteurs. Mais la réduction insidieuse de l’activité joue un rôle crucial ! C’est une bonne nouvelle ! Il suffit de s’y mettre ! A vos aquabikes !

Pourquoi tant de dégâts ?

Les études sont unanimes, la force et le volume des muscles régressent avec les années !

  • Entre 30 ans et 80 ans, on assiste à une perte de 30% de la masse musculaire.
  • La force diminue de 1,5% par an à partir de 50 ans et de 3 % par an à partir de 70 ans.

Le fonctionnement du muscle est encore plus altéré que son volume. Les fibres microscopiques utilées à la contraction sont peu à peu remplacées par du tissu fibreux et de la graisse. La réduction des hormones sexuelles est en partie responsable de cette involution. Les courbatures et les claquages se réparent moins bien. Les cellules de réserves appelées «satellites» sont moins nombreuses. Elles se multiplient de moins en moins. Parfois même, elles s’autodétruisent, on parle d’apoptose. Les hormones produites par les glandes sexuelles diminuent avec les années. Ce phénomène est relativement brutale chez la femme, c’est la ménopause ; Il est plus insidieux chez l’homme, c’est l’andropause.

Plus tôt, vers 35 ans, la fameuse DHEA voit son taux s’abaisser. Elle est produite par la glande surrénale, situé au-dessus du rein. Elle ressemble aux hormones sexuelles. Plus précocement encore, vers 18 à 25 ans, l’hormone de croissance diminue également.

Toutes ces substances ont des fonctions anabolisantes, elles stimulent la construction des tissus, notamment du muscle !

Dans le cerveau et la moelle épinière, bon nombre de neurones moteurs dégénèrent. Les faisceaux musculaires correspondants régressent à leur tour. Mais, le processus inverse aussi est très probable ! L’absence de sollicitation musculaire contribuerait à faire mourir les neurones ! Ce sont surtout les «fibres rapides» à l’origine des contractions puissantes qui diminuent … sûrement par manque de travail spécifique !

La diminution du nombre de petits vaisseaux présents entre les fibres engendre une réduction du volume et des performances musculaires. Avec le temps … et en cas d’effort excessif, les muscles «rouillent» et «s’inflamment». L’oxygène brûlant l’énergie nécessaire à la contraction oxyde aussi le tissu musculaire. Avec les années le système immunitaire se dérègle, il agresse le muscle et d’autres tissus vieillissant. Le nettoyage des courbatures est aussi à l’origine d’une inflammation. Les globules blancs fossoyeurs font parfois du zèle et éliminent trop de fibres musculaires. Même si la modération des entraînements s’impose, un entretien musculaire est indispensable.

Le manque de sollicitation est responsable de plus de 50% de la fonte musculaire du senior.

Perte de muscle : des conséquences tout azimut !

Bien avant de vous affaiblir, le manque de muscle vous fait grossir et favorise le diabète.paris_seniors_2012ok

40 à 50 % de notre corps est constitué de muscle. Près du quart des fibres musculaires se renouvellent chaque jour. Vous comprenez pourquoi ce tissu consomme autant d’énergie notamment de sucre … même au repos ! Ainsi, voir fondre sa masse musculaire, c’est laisser le sucre s’accumuler dans les vaisseaux et le diabète s’installer. C’est aussi brûler beaucoup moins de calories quotidiennement et stocker les graisses ! Autrefois, on pensait que seuls les sports d’endurance permettaient de lutter contre le diabète et le surpoids. On sait désormais que l’aquabiking y contribue tout autant !

Si vous êtes plus fort, vous assumez aisément les contraintes du quotidien : porter les courses, déplacer un meuble. Un vrai confort ! Plus tard, cette aisance devient un facteur d’autonomie et de maintien à domicile ! La mise en institution est reportée voir inutile !

De surcroît, il est démontré qu’être plus musclé réduit le risque de chute.

Mieux encore, si vous tombez, vous vous fracturez moins souvent le fémur. C’est logique, l’aquabiking, en tirant sur les os, a contribué à les rendre plus solide. Des muscles plus volumineux se comportent aussi comme des amortisseurs. En se contractant à l’impact, ils diffusent l’onde de choc à la manière d’un casque !

Quand on sait que 30% des victimes de fracture du col du fémur décèdent de leur complication et qu’une même proportion perdent leur autonomie, capitalisons du muscle au plus vite !

Musclez-vous ! … dès que possible !

Il a été mis en évidence que la vitesse de marche à un âge avancé était corrélée à la force quelques dizaines d’années plus tôt !

Investissez pour votre retraite, faites de l’aquabiking !

aquabike seniorS’il est conseillé de réaliser ce bon placement le plus précocement et le plus assidûment possible, il n’est jamais trop tard ! Quel que soit votre âge, vous pouvez augmenter votre force musculaire. Un programme d’aquacycling de 3 à 4 mois permet de doubler la force des seniors. Au cours des premières semaines, une amélioration rapide est obtenue grâce à une meilleure coordination. Ce phénomène neurologique passe par une synchronisation des fibres du muscle sollicité et un plus grand relâchement des muscles opposés. Dans les mois suivant, le nombre de fibres s’accroît de 30% et les muscles augmentent leur volume de 10%. Un apport supplémentaire en protéines améliore encore un peu le résultat.

Bien évidemment cette progression n’est pas acquise définitivement, il faut poursuivre l’entraînement pour stabiliser la musculature. L’activité physique stimule la production des fibres musculaires en réponse aux micro-lésions. L’aquabiking provoque aussi une libération d’hormones sexuelles et anabolisantes. L’entraînement cardiovasculaire fractionné stimule la sécrétion d’hormone de croissance. Ces réactions naturelles permettent, à l’issue des séances, de reconstruire un muscle encore plus fort.

Le travail en endurance permet aussi de prendre de la masse musculaire car il augmente le calibre et la quantité de vaisseaux sanguins traversant les muscles.

L’aquabiking pour la force des séniors ?

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Les entraînements d’aquabiking se montrent très efficaces. La séance doit comporter 5 à 10 mouvements. Pour chacun d’eux, il faut réaliser 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions séparées de 2 à 3 minutes de récupération actives (pédalage souple). Les charges doivent se situer entre 60 et 80% de la force maximum, c’est-à-dire suffisamment importante pour que la dernière répétition soit très difficile ou incomplète. Ce type de séance se révèle très contraignant sur le plan locomoteur et cardiovasculaire notamment en cas d’hypertension. Il est parfois contre-indiqué ou doit être alterné avec des entraînements moins pénibles.

«L’aquabiking endurance» réalise un excellent compromis. Cette fois, il s’agit d’enchaîner sans récupération de nombreux mouvements différents et complémentaires. Les séries sont de 30 à 40 répétitions et les exercices pratiquées sont faciles techniquement. Il faut avoir la sensation de pouvoir effectuer 5 répétitions supplémentaires. Comme vous l’avez compris, la «l’aquabiking en endurance» est efficace pour entretenir la fonction et le volume musculaire, notamment grâce au maintien d’une vascularisation abondante. Ce type d’adaptation peut aussi être obtenu à l’occasion d’activité foncière.

Encore une fois, vous constatez que la variété des séances contribuent à entretenir votre force et votre volume musculaire … au grand bénéfice de votre santé !

 

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport