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Un Français sur deux ne sait pas que l’activité physique peut aider à prévenir l’apparition de nombreuses maladies telles que l’hypertension ou l’ostéoporose. L’aquabiking a pourtant de nombreux bienfaits comme améliorer les conditions physiques et mentales. Faisons une synthèse des 90 articles écris par « L’essentiel de l’aquabiking ».

Depuis plus de 20 ans, la science reconnaît les bienfaits du sport sur la santé. Une grande enquête menée auprès de 8 000 personnes a été réalisée à ce sujet par le Journal des Femmes et Santé-Médecine. Les Français connaîtraient en fait les effets de l’activité physique sur le poids mais beaucoup moins sur la santé. Les médecins sont quant à eux peu nombreux à prescrire du sport à leurs patients reconnaissant eux-mêmes un manque d’information !

Le risque de développer une maladie est pourtant diminué avec la pratique d’exercices réduisant ainsi les frais de santé qui peuvent être très élevés en cas de maladies chroniques.

Les bienfaits de l’aquabiking

Ostéoporose

L’aquabiking est un élément de prévention essentiel pour garder des os solides et prévenir ainsi l’ostéoporose.

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Hypertension artérielle

L’aquabiking diviserait par deux le risque d’hypertension chez les patients ayant une pratique régulière.

Votre cœur est comme vous : plus il s’exerce et plus il s’améliore. Ainsi, l’aquabiking met le cœur en activité pour améliorer sa puissance et son efficacité. Le sang est mieux distribué et contribue à garder votre organisme en bonne santé !

De même, l’aquabiking, en mettant vos poumons en activité, augmente leur capacité, pour favoriser une meilleur ventilation de votre organisme.

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Obésité

L’aquabiking est aussi utile pour lutter contre diverses pathologies. Même si l’activité physique ne permet pas d’éviter le surpoids, elle peut aider à maintenir un poids normal. Elle contribue par ailleurs à maintenir une perte de poids et à prévenir une reprise.

L’aquabiking sculpte votre silhouette

Comme vous le savez, l’aquabiking sollicite particulièrement vos muscles. En résulte un effet raffermissant et modelant pour affiner votre silhouette. Pendant la pratique de l’aquabiking, vos muscles se mettent au travail ce qui a pour effet de les raffermir et ainsi de modeler votre corps et votre silhouette.

Cependant attention ! L’aquabiking n’est pas toujours synonyme de perte de poids : la masse musculaire pesant plus lourd que la masse graisseuse, vous pouvez affiner votre silhouette tout en pesant plus lourd sur la balance ! Bien sûr, pour l’obtention de bon résultats, nous vous recommandons une alimentation équilibrée !

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Lombalgies et maladies musculo-squelettiques

Pour traiter et prévenir les lombalgies, il est conseillé d’avoir un quotidien aussi actif que possible et donc de pratiquer l’aquabiking. Cela permet également de prévenir la récurrence des symptômes. Le renforcement musculaire occasionné lors des exercices physiques est aussi bénéfique pour les rhumatismes inflammatoires chroniques.

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Dépression et anxiété

L’aquabiking a également des conséquences positives d’ordre psychologique. Elle atténue ainsi les dépressions et les anxiétés.

L’aquabiking est aussi bon pour votre moral !

Parce qu’être en bonne santé, c’est aussi être bien dans sa tête ! Alors trouver dans ce sport du plaisir : cette sensation de plaisir vient de substances hormonales qui s’appellent les endorphines. Le cerveau libère ces substances et crée ainsi une sensation de bien-être.

Cela contribue ainsi à diminuer le stress et l’anxiété d’une journée bien chargée ! Pour finir, l’aquabiking vous apporte une bonne bouffée de confiance, car les efforts paient à coup sûr, et quoi de plus valorisant que de voir vos efforts porter leurs fruits ?

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Maladie d’Alzheimer

Dans la maladie d’Alzheimer, l’aquabiking joue aussi un rôle auprès des malades qui voient leur taux de mortalité et leur risque de chutes diminuer.

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Chez les adolescents

L’aquabiking influe sur l’état de santé en ralentissant par exemple l’évolution des facteurs de risque responsables des maladies chroniques. Durant l’adolescence, il permet d’avoir une meilleure estime de soi, une réduction du stress et de l’anxiété.

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Augmentation de l’espérance de vie

Augmenter la longévité est un des atouts de l’aquabiking en diminuant notamment la mortalité due à différentes maladies chroniques. Vieillir en bonne santé et garder des fonctions immunitaires efficaces plus longtemps font partie des avantages des exercices de l’aquabiking.

La sexualité

La sexualité bénéficie aussi des bienfaits de l’aquabiking. Bonne endurance du muscle cardiaque et bonne fonction érectile, l’activité physique a un rôle dans le maintien de la bonne qualité des rapports dans le temps.

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Quelle est la cadence de pédalage idéale ? Parmi les coach en aquabiking, les avis divergent. Du côté des médecins, on sait que « ­tourner vite les jambes », c’est bon pour la santé des articulations et du cœur… sans oublier la performance !

Les débutants pédalent aux alentours de 50 à 60 tours par minute. Ce rythme spontané est insuffisant ! Il faut apprendre à mouliner jusqu’à 80 ou 90 tours par minute. Initialement, comme à chaque modification d’un geste technique, il existe une phase d’inconfort et d’essoufflement. Les muscles ne parviennent pas à alterner si rapidement contraction et décontraction. Ils se raccourcissent alors que ceux réalisant le mouvement inverse ne sont pas suffisamment relâchés.

On dit que « les agonistes et les antagonistes manquent de coordination intermusculaire »cycle de pédalage

Cette concurrence mécanique accroît la dépense énergétique. Mais, en quelques séances, le système nerveux s’adapte, le rendement s’améliore ! Il faut insister ! Ça en vaut la peine !

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Moulinez : vos articulations adorent !

Le cartilage, c’est la substance lisse qui recouvre les os au niveau des articulations. Lorsqu’il s’use, il ne se répare pas… ou très peu ! Cette dégradation mène à l’arthrose. Protéger ce tissu précieux se révèle essentiel ! Le cartilage a pour particularité de ne pas être traversé par des vaisseaux sanguins. Il absorbe ses éléments nutritifs en les pompant dans l’os sous-jacent. On parle de « nutrition par imbibition ». Pour cela, il a besoin de variations de pression. Plus ces dernières s’enchaînent rapidement, mieux le processus fonctionne.

Ainsi, «­tourner vite les jambes » se montre très efficace pour alimenter le cartilage !

C’est vrai au niveau de la hanche et du genou. Notez de surcroît que pédaler mobilise ces deux articulations sur de grandes amplitudes, sans les contraintes de poids du corps ! C’est excellent pour entretenir les mobilités articulaires mises à mal par l’arthrose. Quand vous moulinez, les pièces articulaires glissent rapidement les unes sur les autres. À l’interface, le liquide articulaire lubrifiant, la «­synovie », fuse à toute vitesse.synovie

Le théorème de BERNOUILLI nous indique alors que la pression diminue. Le cartilage est poli… comme vos chaussures sont lustrées par les coups de chiffon énergiques. Les petites irrégularités disparaissent et la surface devient plus lisse ! Prenons l’exemple de la rotule. Quand le quadriceps, le puissant muscle situé à l’avant de la cuisse, se contracte, elle est plaquée sur le fémur. Si le mouvement est lent et puissant, elle s’écrase et vient raboter, elle s’use ! Si vous moulinez tout en roulant à la même vitesse, à chaque tour de pédale, vous contractez moins puissamment votre quadriceps, les pressions diminuent, le polissage est parfait ! Voilà pourquoi, on dit que « la rotule peut attendre de l’aquabike le pire ou le meilleur ».

Optez pour le meilleur : moulinez !

Moulinez : votre cœur et vos vaisseaux adorent !

Mouliner réduit le risque d’hypertension artérielle et participe à son traitement. Cette maladie, c’est l’excès de pression dans les artères. Dix millions de Français en sont victimes et nous sommes tous concernés par sa prévention. Elle est responsable de l’érosion de la paroi des vaisseaux et de la constitution de cicatrices épaisses et grasses. Ces dernières obstruent peu à peu les artères, notamment celles qui entourent le cœur, les coronaires.

Ainsi, l’hypertension augmente le risque de mauvaise oxygénation des tissus et de crise cardiaque. Les brusques poussées d’hyper-pression artérielle peuvent même provoquer la rupture de petits vaisseaux dans le cerveau. C’est l’accident vasculaire cérébral (AVC), principale cause de handicap en France !

Si vous envoyez lentement des gros coups de pédale, vos muscles se contractent puissamment et longuement. Les vaisseaux qui les traversent sont écrasés. Le cœur doit se contracter fortement pour espérer y faire passer un peu de sang. La pression sanguine augmente dans les grosses artères, notamment celles menant au cerveau. Votre tension artérielle déjà élevée à l’effort peut devenir excessive. Pire encore, si vous persévérez dans cette mauvaise habitude, vos artères perdent l’habitude de s’ouvrir quand le débit augmente, comme si elles revoyaient les normes de pression à la hausse ! Une hypertension de repos peut s’installer insidieusement.

À l’inverse, quand vous moulinez, vos muscles se contractent moins vigoureusement, les vaisseaux qui les parcourent sont moins aplatis. Le sang passe plus facilement. Mieux encore, l’alternance rapide de contractions et de relâchements réalise un effet pompe qui aspire le sang. Tous ces phénomènes s’associent pour soulager le cœur. Il se contracte moins fort et la pression dans les grosses artères est plus modérée ! Comme pour les articulations, « les vaisseaux peuvent attendre de l’aquabike le pire et le meilleur ».Optez pour le meilleur, moulinez !

moulinerMais que les aquabikeurs(euses) se rassurent : «­tourner vite les jambes », c’est excellent pour la performance ! Ouverture des petits vaisseaux et aspirations sanguines contribuent à accroître l’apport en oxygène au plus profond des muscles en action ! Les grands pros ont une cadence de pédalage élevée. Lance AMSTRONG atteignait 100­ tours par minute. Miguel INDURAIN a battu son record de l’heure en tournoyant à 120 tours par minute !

L’exception qui confirme…

La règle qui consiste à dire que « mouliner protège les articulations» doit être modulée. En effet, une étude a été réalisée en observant des IRM du genou. Statistiquement, il a été montré que l’épaisseur du cartilage était corrélée au volume musculaire. Cette constatation suggère que plus le muscle est fort, plus il guide harmonieusement l’articulation, plus il protège le cartilage. Ainsi, prendre de la puissance musculaire en emmenant parfois de gros braquets pourrait se révéler bénéfique.

Bref, réaliser quelques séries de musculation spécifiques, c’est bon aussi ! Voilà qui se montre cohérent avec les réalités de terrain. Lors de votre prochaine séance d’aquabiking, moulinez mais n’ayez pas peur d’appuyer fort de temps en temps… vous avez le droit d’appuyer ou de tirer fort pour atteindre le sommet !

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Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin du sport

Christophe Jennequin, spécialiste de l’aquabiking, fait le point sur les bienfaits de l’aquabiking sur la santé, qui ne sont plus à prouver…

L’aquabiking est-il un sport adapté à tous ?

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OUI ! L’aquacycling pratiqué à titre de loisir est un sport santé : c’est un sport porté, c’est-à-dire que la personne ne porte pas son poids, contrairement au footing par exemple. Les micro-traumatismes y sont donc moins fréquents (chevilles, dos, genoux). Un senior qui rencontre des difficultés pour marcher peut pratiquer plus confortablement l’aquabiking, qui permet aux articulations des jambes et du bassin de se mouvoir sans contraintes.

Faire de l’aquabiking, c’est aussi apprendre à son cœur à s’adapter à l’endurance et à battre plus lentement au repos, ce qui peut aider à gérer le stress.

Quels sont les bienfaits sur la santé du pratiquant ?

L’aquabiking nécessite, plus que d’autres sports, d’être à l’écoute de ses sensations, on surveille sa respiration et ses sensations musculaire. La pratique régulière amène souvent à manger plus sainement, à boire régulièrement pendant l’effort.

J’observe fréquemment qu’une personne qui se met à l’aquabiking reprend sa santé en main.

L’aquabiking a aussi des vertus médicales. Il peut être recommandé pour la perte de poids : 2 ou 3 fois par semaine, à raison de 45′ à allure moyenne, la personne en surpoids peut attaquer ses réserves de graisse, sans les traumatismes de la course à pieds.

Quand on pédale en aquabiking, le corps va aller chercher une partie de l’énergie dans ses réserves de sucre, si bien que cette activité sportive peut se révéler comme un appoint dans le traitement du diabète, sous la surveillance étroite de son médecin et d’un médecin du sport !

Faire régulièrement de l’aquabiking représente également un bon outil pour faire baisser un taux de cholestérol ou de triglycérides élevés, et même la tension. C’est un excellent avantage, particulièrement sur nos veines et nos retour veineux.

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L’aquabiking est surtout un excellent allié de la ligne et de la silhouette. Il raffermit les fessiers, les abdominaux et galbe les jambes.

A quoi faut-il penser avant d’enfourcher la selle ?

Il est essentiel de veiller à ce que l’aquabike soit adapté à sa morphologie : des tendinites peuvent apparaître si l’aquabike est mal réglé !

Existe-t-il des contre-indications dans la pratique de l’aquabiking ?

A priori NON, mais dans tous les cas, pour une personne sédentaire qui, à partir de 40 ans, souhaite se remettre au sport avec l’aquabiking, je recommande d’aller voir le médecin traitant qui l’adressera peut-être à un cardiologue.

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Et tout pratiquant «régulier» de plus de 45 ans doit passer un test d’effort, tous les ans !

En ce qui concerne l’exemple d’un aquabikeur «loisir» qui se remet à son sport après une longue interruption, je lui conseille de se donner 2 à 3 mois de pratique progressive, en donnant la priorité à des séances légères. Il évitera les séances «intense» où il serait tenté de forcer au-delà de ses limites pour suivre les copains !

La personne qui pratique régulièrement l’aquabiking signalera plus vite à son médecin toute mauvaise sensation (rythme cardiaque irrégulier, symptômes respiratoires etc..).

Un aquabikeur et une aquabikeuse doivent-ils manger la même chose ? Des muscles en moins, … un peu de graisse en plus, des règles chaque mois, des os à préserver, autant de pistes qui nous incitent à adapter l’assiette des deux conjoints !

homme jemmeLa grande étude SUVIMAX (supplémentation en Vitamines, minéraux et antioxydants) a été menée de 1994 à 2002 sur 13 000 volontaires. Elle a notamment montré que les hommes qui prenaient les compléments nutritionnels voyaient leur risque de cancer diminuer … mais pas les femmes ! Pour expliquer cette constatation, les scientifiques ont émis l’hypothèse que, vous, mesdames, vous ingériez suffisamment de fruits, de crudités et de légumes pour bénéficier d’une protection naturelle et alimentaire ! Continuez ! De surcroît, les végétaux contiennent aussi beaucoup de fibres qui stimulent le transit. Ils luttent contre la constipation plus volontiers féminine …

Moins de muscles, moins de calories !

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Mesdames, votre gabarit est différent de celui de vos congénères masculins. Admettez-le, ils sont souvent plus grands et plus musclés que vous. De fait, vous brûlez moins de calories pour faire fonctionner votre corps, notamment pour entretenir et réparer votre masse musculaire. Ce tissu est très actif même au repos. Ainsi, on considère qu’un homme sédentaire a besoin de 2500 kilocalories par jour contre 2000 pour une femme. Cette différence représente l’équivalent d’une tartelette aux pommes …

Heureusement l’aquabiking vous aide à réduire en partie cette injustice. Si vous êtes gourmande, n’hésitez pas à faire de l’aquabiking et un peu de renforcement : gym d’entretien, abdo-fessiers ou musculation légère sont les bienvenues.

Des cycles à préserver, des calories à conserver

6 à 10 % des sportives assidues voient disparaître leurs règles. Elles subissent une ménopause précoce avec tous ses méfaits sur la solidité de l’os et la santé cardiovasculaire. De nombreuses hypothèses ont tenté d’expliquer ce phénomène : stress physiologiques et psychologiques ou maigreur. Les dernières études sont unanimes.

C’est un apport énergétique inférieur aux dépenses qui met la fonction reproductrice au repos.

L’évolution de l’espèce nous aide à comprendre cette régulation. Face aux aléas climatiques, les grandes migrations du paléolithique imposaient de longues marches et une disette alimentaire … une grossesse aurait été malvenue, probablement mortelle ! Il fallait sauver l’individu et reporter à plus tard la perpétuation de l’espèce ! Mesdames pour préserver votre santé, si vous n’êtes pas en sur-poids, mangez autant de calories que vous en dépensez !

Plus de graisse, une normalité à maîtriser

Oui ! L’adiposité féminine est normalement supérieure à celle des hommes. Une femme en bonne santé est constituée d’environ 25% de graisse contre 15% pour son homologue masculin. Il en va de sa santé ! Ce tissu adipeux, notamment celui des hanches, spécifiquement féminin, participe à la sécrétion des hormones sexuelles, favorisent la régularité des cycles. Chez l’aquabikeuse passionnée, on peut descendre sans risque jusqu’à 20%. Pour cela, accompagnez systématiquement vos féculents de beaucoup de légumes. Continuez à mettre l’accent sur les fruits et les crudités. Mais n’oubliez pas les lipides pour mincir !

N’OUBLIEZ PAS LES GRAISSES POUR MINCIR, NOTAMMENT LES OMÉGAS 3.

Une étude menée par MORI a montré qu’en ajoutant des omégas 3 à la ration d’individus obèses, ils perdaient 600 grammes de masse grasses en 3 semaines. Pas de miracle, juste de la «nutrigénomique » !

En clair, notre alimentation influe sur l’expression de nos gènes. Les graisses indispensables viennent stimuler les gènes codant pour les enzymes brûlant les lipides. Tout se passe comme si les acides gras essentiels présents en quantité suffisante, autorisaient la combustion des lipides. Alors mangez des bonnes graisses ! On trouve des omégas 3 dans les huiles de colza et de noix. Utilisez-les pour vos salades. Prenez soin de ne pas les chauffer et de les conserver à l’abri de la lumière. Ces acides gras fragiles se dénatureraient et deviendraient toxiques. Les poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine) sont également riches en oméga 3. N’en n’abusez pas, 2 à 3 fois par semaine suffit. Préférez la sardine. En début de chaine alimentaire, elle concentre moins les PCB (Poly chloro biphenyl) et le mercure reconnus comme cancérigène.

Une règle : une alimentation riche en fer !

Les règles provoquent une perte mensuelle de sang. Ce dernier contient beaucoup de fer, situé dans l’hémoglobine. De fait, mesdames, vos besoins sont presque deux fois supérieurs à ceux des hommes. Les études épidémiologiques mettent en évidence qu’environ 90% d’entre vous avez des apports inférieurs aux recommandations.

Dans ces conditions, l’altération du transport de l’oxygène provoque une réduction des aptitudes à l’endurance avec essoufflement précoce et accélération prématurée de la fréquence cardiaque. Mais les conséquences d’un manque de fer ne s’arrêtent pas là. L’activité de nombreux enzymes est perturbée, vos défenses immunitaires sont amoindries et vos performances intellectuelles régressent. Malheureusement, l’enquête SUVIMAX montre que 85% de votre fer alimentaire provient des végétaux … et il est 5 fois moins bien absorbé. Le fer animal est particulièrement présent dans la viande rouge, les abats, le boudin mais aussi la volaille et le poisson. Il a pour particularité d’être entouré d’une structure chimique voisine de l’hémoglobine. Cette caractéristique lui évite d’être altéré pendant la digestion et améliore sa fixation puis son entrée dans les cellules de l’intestin.

Plus encore que les hommes, mesdames, mangez 3 à 4 fois de la viande rouge par semaine. Ne diabolisez pas ! Cette quantité n’augmente pas le risque de cancer, n’acidifie pas votre corps. Elle vous apporte du fer pour produire des globules rouges et des protéines de qualité pour reconstruire vos muscles ! Savourez cette réconciliation et variez les plaisirs : tartare, grillés ou mijotés.

De l’os à densifier

Jusqu’à 25 ans vous devez vous constituer un capital osseux. Au-delà il faut l’entretenir puis freiner son érosion. A partir de la ménopause, vos os se fragilisent, c’est l’ostéoporose. Votre pratique sportive met en contrainte votre structure osseuse. En réaction, habituellement, elle se renforce. Mais attention, en cas d’excès, elle peut se fissurer insidieusement, c’est la fracture de fatigue. Pire encore, vous le savez, une pratique intensive associée à une alimentation insuffisante peut faire disparaitre vos règles. Vous vous installeriez dans une ménopause précoce particulièrement dangereuse pour vos os.

Tout au long d’une vie de sportive, l’apport en calcium est essentiel. Il est d’usage de proposer 800 milligrammes par jour, voir 1200 à l’adolescence et après la ménopause. Cette quantité correspond respectivement à 3 ou 4 produits laitiers. Cependant vous pouvez trouver aussi ce précieux élément dans certaines eaux minérales (TALIANS, HEPAR, CONTREX, VITTEL) et dans les végétaux. Si l’apport en produits laitiers chez l’homme d’âge mûr semble favoriser le cancer de la prostate, ces aliments restent vivement conseillés chez la femme ménopausée.

La vitamine D se révèle indispensable pour absorber et fixer le calcium. On la trouve principalement dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine), un peu dans les œufs, le foie et le beurre. Mais 80% est formée dans la peau lors de l’exposition … raisonnable … au soleil !

Le soja et les sportives

Le soja est très riche en protéines. Il peut remplacer la viande ou le lait pour reconstruire le muscle. Attention, il ne contient ni fer, ni calcium ! Cette plante renferme aussi des phyto-œstrogènes, étymologiquement des « œstrogènes végétaux ». Ces substances ressemblent aux hormones féminines. Dans le corps, elles se fixent sur les mêmes récepteurs mais elles déclenchent des réactions moins puissantes.

De fait, avant la ménopause, elles prennent la place des œstrogènes et limitent leur action. Les multiplications cellulaires dans les organes cibles diminuent. Le risque de cancer du sein est réduit, c’est démontré !

Après la ménopause, les phyto-œstrogènes remplacent en partie les hormones naturelles et préservent une stimulation à minima. La consommation de soja paraît atténuer les bouffées de chaleur et surtout lutter contre l’ostéoporose. Étonnamment, les études montrent que ce bénéfice est surtout présent au sein des vertèbres et beaucoup moins dans les membres. Quoi qu’il en soit, après 50 ans, n’hésitez pas à boire un bon verre de lait de soja après votre séance d’aquabiking …

 

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin du sport

timeL’ interval training est une méthode d’entraînement aussi appelée “cardio par intervalle” très efficace notamment pour améliorer le physique et brûler les graisses rapidement.

L’effort sera donc court et intense pour pouvoir brûler efficacement les graisses une fois au repos, avec des séances allant de 30 a 60 minutes. Ce mode d’entraînement très pertinent pour perdre du poids demande toutefois la connaissance de quelques règles élémentaires avant d’être pratiqué.

En effet, pour les personnes qui ne sont pas habituées à faire de l’exercice physique, l’interval training peut constituer un danger s’il est pratiqué sans préparation au préalable !

Les précautions à prendre avant de pratiquer l’interval training

Ainsi, pour pratiquer l’interval training en toute sécurité et en tirer les bénéfices sur votre organisme de manière rapide, il est indispensable de faire un peu de sport avant de vous lancer dans ce type d’entraînement. Vous pouvez aussi pratiquer votre séance internal training, en aquabiking, à faible allure afin de commencer votre exercice physique en douceur.

De même, lorsque vous avez terminé votre séance d’interval training en aquabiking, il est conseillé de ne pas stopper votre effort de manière brutale, préférez arrêter en douceur puis des étirements afin que votre cœur puisse progressivement retrouver un rythme normal.

Enfin, il faut savoir que deux séances d’interval training par semaine sont efficaces pour brûler de la graisse et affiner sa silhouette de manière importante.

Les avantages de l’interval training par rapport aux autres modes d’entraînement classique

Contrairement aux entraînements classiques en aquacycling, l’interval training permet d’accélérer de manière significative le métabolisme (lire les articles Comment augmenter son métabolisme et brûler plus de graisses, 1/2 et 2/2) en vous faisant brûler des calories pendant toute la durée de votre séance puis de revenir ensuite à la normale.

Les exercices courts et intenses ont aussi l’avantage de ne pas épuiser toutes vos ressources d’énergie. Les risques de blessure pour vos muscles et vos articulations sont donc aussi réduits !

Les conseils pour bien pratiquer l’interval training

Un entraînement pertinent d’interval training est composé de cardio par intervalle couplé avec de la musculation. Ce type d’exercice fractionné vous donnera la possibilité d’avoir un métabolisme élevé et donc de brûler des calories durant les 24 heures suivant l’arrêt de l’effort.

L’aquabiking est une pratique sportive tout à fait adaptés dans le cadre de l’interval training.

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La séance idéale d’interval training se compose de 4 à 6 minutes d’échauffement en pédalant lentement puis en intensifiant l’effort le plus vite possible durant 1 minute avant de revenir pendant 2 minutes à un rythme normal. Un cycle dure donc 3 minutes et est composé d’une minute d’effort intense et de deux minutes à allure modérée.

Une séance d’interval training peut comprendre une dizaine d’exercices, chacun prenant de 3 à 5 minutes. Ceci permettra de faire travailler différentes parties du corps pour une pratique optimale. Pour finir votre séance d’interval training, prenez 5 minutes pour reposer votre corps.

Enfin, l’interval training va vous surprendre par son étonnante faculté à accélérer le métabolisme en un temps très court. Vous pourrez ensuite observer les résultats visibles de la perte de graisse sur des zones comme le ventre et les cuisses, avec une silhouete plus athlétique.

Vous trouverez page 50, 85 et 87 du livre « L’essentiel de l’aquabiking » davantage de renseignements sur la mise en application de cette méthode d’entraînement !

http://www.androidpit.fr/fr/android/market/applications/application/com.analogstoper.interval/Chronometre-Intervalletimer IT

Repas copieux et gras à noël, quelques verres d’alcool en trop au nouvel an, galettes des rois puis crêpes et moins de sorties sportives ! Voilà ce qui caractérise généralement la période des fêtes. À la reprise, la culpabilité s’impose à nous. Cette année, nous allons prendre la résolution de suivre les conseils de Christophe Jennequin, coach sportif, référent dans le monde de l’aquabiking et auteur du livre « L’essentiel de l’aquabiking », « Essential of aquacycling ».

Tous les ans, les mêmes questions reviennent lors des périodes de fêtes :

  • Comment retrouver la ligne après les fêtes ?
  • Faut-il suivre un régime ?
  • Puis-je manger ce que je veux le soir du réveillon si le lendemain je jeune ?

Oui, la période des fêtes est associée aux repas riches et répétés, aux aliments gras et protéinés, ainsi qu’à une diminution de la pratique sportive. Un changement de rythme brutal qui perturbe l’organisme !

Il est toutefois possible de profiter des fêtes avec un maximum de plaisir et peu de contraintes pour être de nouveau d’attaque début mars. Pour cela, il va falloir respecter quelques règles.

Sans culpabiliser !

Lors de vos différents repas, les plats vont se succéder entre décembre et mars, et vous aurez souvent le choix dans les aliments.

Pensez à favoriser les bons et à limiter ceux dont l’excès est néfaste.

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Profitez du homard, de la langouste et des crustacés, riches en protéines et faibles en lipides. Le saumon fumé est généreux en oméga-3, qui est essentiel, mais limitez sa consommation car il est très gras. Idem pour le foie gras, n’hésitez pas à vous faire plaisir avec une tranche mais évitez d’en prendre une seconde. Au dessert, faites attention à la classique bûche de noël riche en beurre, ainsi qu’en chocolat. Dans votre verre, privilégiez des alcools à faible taux comme le champagne.

Vous l’avez remarqué, les règles alimentaires ne changent pas, même en période de fêtes. Mais les fêtes ne servent-elles pas à faire une petite entrave aux règles habituelles ? Alors écoutez-vous !

Continuez à privilégier le fait-maison. Favorisez les aliments qu’offre la nature.

Votre corps sait ce qui est bon pour lui et ce qu’il ne faut pas. Et n’oubliez pas qu’il s’agit de jours particuliers. Il est donc bon de profiter de ces grands repas en famille ou entre amis. Ces petits excès aident aussi à savoir se tenir au quotidien… Alors profitez sans culpabiliser !

Limitez les écarts !

Avant et après les fêtes, il va toutefois falloir être un peu strict et limiter les écarts.

Tout d’abord, il est important de garder un rythme alimentaire correct. Ne cumulez pas les gros repas très riches. Continuez à manger 3 fois par jour, ou 5 petits repas, comme les nutritionnistes conseillent aujourd’hui.

Évitez « le mauvais snacking à base de gâteaux, biscuits apéritifs… » mais privilégiez les fruits secs ou les légumes en tranche. Ensuite, pensez à manger de petites quantités, assis et tranquille. Si vous êtes en vacances ou même au travail, profitez de cette période plus douce pour ne pas vous précipiter et manger sur le vif. Le calme aide aussi à la digestion surtout après une raclette !

Enfin, jeûner n’est pas forcément conseillé. Les excès ne sont pas à compenser par une suppression de la consommation. Le jeûn peut être générateur de carences. Donc, même si vous le pratiquez, limitez-en la période.

Finalement, écoutez votre corps, il sait généralement ce qui est bon pour lui !

Après les fêtes, mangez plus léger. Favorisez la digestion et éliminez les toxines en consommant des aliments riches en fibres et en sucres lents. Suivez la recommandation « 5 fruits ou légumes par jour », soit l’équivalent de 600 g quotidien. Cet apport en vitamines et minéraux est le minimum journalier. Remplacez le pain blanc par du pain complet. Enfin, augmentez votre apport en protéines afin de reconstruire les cellules musculaires, d’autant plus pour les sportifs. N’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires à base de vitamines ou fibres pour vous aider à affronter cette période.

Mettez un peu d’eau dans votre vin !

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Les règles d’hydratation s’imposent encore plus lors de cette période, alors que l’on consomme une nourriture plus riche et que l’on boit plus d’alcool. Après les fêtes, favorisez l’eau minérale, le thé et les infusions.

Si vous reprenez une activité physique, n’oubliez pas d’augmenter votre consommation d’eau, et répartissez-la tout au long de la journée, dès votre réveil jusqu’au couché.

Une bonne hydratation vous aidera à éliminer les toxines et facilitera le transit. Vous récupérerez plus facilement de tous les excès !

Sommeil : Gardez le rythme !

Il ne faut pas oublier que le sommeil est une structure importante de récupération. Il est donc essentiel, et notamment pour les aquabikers, de gérer son sommeil comme son assiette. Et encore une fois, pas d’originalité. Privilégiez au maximum le « bon » sommeil. Un adulte a besoin de 8 heures de sommeil, si possible coucher avant minuit. Faites le maximum pour garder ce rythme, votre corps vous en remerciera.

N’oubliez pas l’aquabiking !

« Il est très important de poursuivre son activité physique régulière ou d’aller prendre un bol d’air même s’il s’agit seulement d’une marche de 30 minutes ». N’hésitez pas à diminuer l’intensité si vous vous sentez lourd, ballonné ou peu en forme. Ce qui est tout à fait normal en hiver et lors de périodes de fêtes.

Pensez à un entraînement léger ou à une séance de récupération.

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Les personnes très sportives se connaissent généralement bien. Elles font d’elles-mêmes attention. Une petite période de réathlétisation progressive vous permettra de reprendre en quelques jours l’aquabike intense. Favorisez toutefois le travail d’étirement pour compenser les consommations excessives.

Pour les personnes pratiquant peu de sport, il faudra être plus prudent. La période de réathlétisation devra être progressive et si possible encadrée par un professionnel. Privilégiez l’aquabiking dans lequel vous pouvez régler aisément votre intensité. Puis augmentez sur la durée cette intensité.

On le sait tous : qui dit « ­nouvel an » dit «­ bonnes résolutions »…

Nous sommes d’ailleurs nombreux en cette période à clamer haut et fort : «­Oui, à partir du 1er Janvier je reprends le sport, pour de bon !­» Pourtant, et malgré la bonne volonté qui est la nôtre, il arrive que cette phrase lancée au hasard d’une conversation s’envole vers d’autres horizons. Certains se seront bien décidés à démarrer une activité sportive, mais elle n’aura duré que quelque temps. Alors que faire pour se motiver et ne rien lâcher ? Je vous livre mes 5 astuces pour reprendre le sport avec l’aquabiking, une bonne fois pour toutes !bonnes résolutions 02

1. Je sais où je vais

Si cette année, vous souhaitez reprendre le sport après un long arrêt, la première chose à faire est de définir votre objectif sportif.

Pourquoi vais-je me remettre au sport ? Pour me muscler ? Pour perdre du poids ? Pour affiner ma silhouette ?

Dès lors, vous serez en mesure d’établir votre plan d’attaque. Pour vous aider à fixer un planning d’entraînement, l’idéal est d’aller chercher les conseils d’un coach sportif. Ensemble, vous pourrez dresser un bilan de votre condition physique.

Le soutien de professionnels est précieux : regonflé(e) à bloc, vous travaillez alors dans un but précis, bien encadré(e).

Dans les centre d’aquacycling, n’hésitez pas à les solliciter : les coachs sont à votre écoute et sont là pour vous guider.

2. Je trouve le bon rythme

Vouloir atteindre un objectif, c’est une bonne chose, encore faut-il savoir comment faire !

Pour obtenir de vrais résultats, à quel rythme faut-il s’entraîner ?

La réponse est unanime : s’entraîner au minimum 2 fois par semaine, 3 fois dans l’idéal, à raison d’une heure.

Si vous redoutez de ne pas avoir de temps de vous rendre dans un centre d’aquacycling, entraînez-vous à la maison. Établissez-vous un programme raisonnable, alterné avec des temps de récupération. N’oubliez pas de vous offrir des temps de repos, essentiels pour retrouver une bonne énergie. Le sommeil est réparateur, rien de tel pour progresser.

3. Je garde la motivation

Quoi qu’il arrive, retenez cette devise : motivé(e), je le suis, je le reste !

Vous avez décidé de vous remettre au sport, notamment avec l’aquabiking,

vous devez vous y tenir, une fois pour toutes.

La bonne méthode pour garder la pêche en toutes circonstances ? Faire du sport à plusieurs. C’est un bon moyen de s’encourager mutuellement tout en profitant des séances d’exercices comme de vrais rendez-vous.

Allez-y entre amis ou en famille pour rester motivé(e).

L’idéal est de travailler en binôme avec une personne dont la condition physique se rapproche de la vôtre. Pour tenir le cap, changez de cours régulièrement. C’est ce qui vous permettra de ne jamais vous ennuyer ni baisser les bras. Demandez le planning complet des cours proposés par votre club ou rapprochez-vous d’un coach sportif pour déterminer l’activité qui vous correspond le plus.

4. J’ai les pieds sur terre

« ­Tout vient à point à qui sait attendre », ce n’est pas nouveau !

N’espérez pas des résultats dans l’immédiat. Gardez en tête qu’il ne faut jamais mettre la barre trop haut sous peine de vous blesser. Faites preuve de patience, allez-y progressivement.

Entraînez-vous selon votre condition physique. N’essayez pas d’imiter les autres parce qu’ils sont meilleurs que vous et que vous aimeriez leur ressembler. Concentrez-vous sur votre objectif sportif sans vouloir atteindre des sommets.

Ne brûlez pas les étapes et faites les choses dans l’ordre.

Si par exemple, votre objectif est de perdre 10 kg, fixez-vous 2 kg le premier mois et pas plus. La reprise doit se faire en douceur, sans mettre en péril votre santé.

5. J’adopte les bons réflexes

Reprendre le sport, c’est aussi garder à l’esprit quelques gestes essentiels !

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    Échauffez-vous systématiquement avant chaque séance de sport : 10 minutes de pédalage doux ou d’exercice simple vous permettront de préparer l’ensemble du corps. Déliez vos articulations avant de vous lancer.

  • De la même façon, n’oubliez jamais la phase de retour au calme après l’entraînement : respirez profondément et tranquillement, pédalez quelques minutes doucement et terminez par des exercices de stretching.
  • Pensez à boire régulièrement, c’est important ! Une bonne hydratation apporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles et encourage le processus de récupération.

 

Enfin, un bon sportif doit savoir équilibrer son assiette et adopter une alimentation saine. Suivez ces bonnes pratiques :

  • Ne sautez jamais de repas, mangez matin, midi et soir.
  • La collation : prenez une compote, un fruit ou une barre de céréales.
  • L’assiette 100 % équilibre : un tiers de féculents (pâtes riz), un tiers de protéines (poissons, œufs, viande), un tiers de légumes.
  • Zéro frustration : un petit écart de temps en temps ne fait pas de mal, la vie est trop courte et l’équilibre se fait sur la durée…

L’ensemble de l’équipe de « L’essentiel de l’aquabiking » reste à votre écoute et répond à toutes vos questions sous forme d’articles comme celui-ci.

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Nous vous souhaitons à toutes et à tous une Bonne Année 2015.

Sportivement

Christophe JENNEQUIN

Quand vous avez chaud votre visage est rouge. Il se produit le même phénomène dans vos cuisses, vos mollets et vos chevilles. Les températures élevées dilatent les vaisseaux sanguins. La chaleur favorise la stagnation du sang dans les membres inférieurs mais d’autres mécanismes expliquent la sensation de jambes lourdes.

L’aquabiking bien conduit améliore nettement le retour du sang vers le cœur.

 

Pourquoi a-t-on les jambes lourdes ?jbes lourde

Le sang est propulsé par le cœur. Pour traverser les organes et les tissus du corps, il rejoint de très petits vaisseaux dans lesquels il ralentit pour favoriser les échanges chimiques. Après avoir gagné les jambes, il aura beaucoup de difficultés pour remonter jusqu’au cœur. Il stagne dans les veines et les dilate parfois jusqu’à provoquer des varices.

L’eau contenue dans le sang finit par franchir la paroi des petits vaisseaux, diffuse sous la peau et ne tardent pas à faire gonfler les jambes. L’accroissement de pression dans les tissus provoque une gêne voir des douleurs typiques des jambes lourdes.

Pourquoi les femmes sont-elles les victimes privilégiées ?

Grâce à leurs hormones sexuelles les femmes sont plus souples que les hommes. L’ensemble des structures fibreuses sont plus élastiques : les ligaments, les muscles, la paroi des vaisseaux, etc.

Les artères féminines se rigidifient moins et le risque de crise cardiaque est plus faible que chez l’homme. De la même manière, les veines se dilatent plus facilement. Il en est de même pour les vaisseaux microscopiques appelés capillaires. Sous la peau comme dans la profondeur des tissus, le sang stagne et l’eau échappée de la circulation s’accumule.

Comment l’aquabiking parvient-il à diminuer les jambes lourdes ?

L’exercice physique facilite le retour veineux de 3 façons :

  • L’alternance de contractions et de décontractions des masses musculaires situées dans les jambes pompent le sang et le pousse vers le cœur.
  • L’accroissement des mouvements respiratoires crée des variations de pressions dans le thorax qui aspire le sang vers la poitrine.
  • A chaque pédalage, les grosses veines présentes dans la voûte plantaire sont écrasées, le sang contenu est éjecté.

Pourquoi certains sports favoriseraient-ils les jambes lourdes ?

Le sport peut perturber le retour veineux en imposant des contractions musculaires puissantes et prolongées, en obligeant à des blocages respiratoires ou encore en nécessitant des accroupissements qui coudent les veines. L’haltérophilie cumule tous ces méfaits mais la musculation et les sports de combat sont aussi déconseillés. Certaines activités comme le football sont à l’origine de chocs directs sur les jambes qui abîment les veines.

En cas de varices, il est préférable d’éviter la course à pied et les disciplines incluant de nombreuses réceptions de saut qui ébranle les parois veineuses.

Quels sports choisir pour vraiment réduire les jambes lourdes ?

L’aquabiking est le sport idéal.

Il associe le surcroît de pression, la fraîcheur de l’eau et l’absence totale de traumatisme !

On peut conseiller aussi : l’aquagym bien sûr, le vélo contre une faible résistance en tournant rapidement les jambes, le cardiotraining en salle en prenant soin de ne pas trop plier les jambes sur le rameur, la gym d’entretien ou les cours collectifs en douceur et en aisance respiratoire.

Après le sport, il est bon de prendre une douche fraîche en massant les jambes de la cheville vers la hanche puis de se reposer les jambes surélevées. L’application d’un gel de phytothérapie adapté accroît encore la sensation de bien-être.

 

Cet article m’a été inspiré par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.