Articles

Mincir en faisant de l’aquabiking

S’entraîner régulièrement en aquabiking nécessite de l’énergie et ouvre l’appétit. Finalement, mincir alors que l’on est déjà sportif, c’est difficile ! Voici quelques clés pour vous aider !

L’humilité et la progressivité constituent les premières règles d’or. En effet, il est impossible d’effectuer une séance longue ou intense avec la faim qui vous tenaille, à la limite permanente de la défaillance. En pratique, pour mener à bien votre préparation et mincir, la réduction des apports énergétiques ne peut être que modérée.

Et c’est mieux ainsi puisque maigrir progressivement facilite considérablement la stabilisation !

Les études le montrent : le plus difficile n’est pas de perdre du poids mais d’éviter de le reprendre ! En pratique, si vous faites du sport assidûment et que vous souhaitez vous affûter, limitez vos prétentions à un amincissement de 2 kilos par mois.

maigrir-pour-une-femme

Vous connaissez vos erreurs !

Vous avez des « péchés mignons ». Vous adorez le fromage. Quand vous commencez un camembert, vous le terminez. Vous aimez le pain. Au restaurant, vous attaquez la corbeille avant l’arrivée de l’entrée. Parfois même, vous y mettez du beurre. Vous avez un faible pour la charcuterie. En rentrant du travail, quelques tranches de saucisson et un peu de rillettes sont indispensables à votre sérénité. Vous êtes plutôt bec sucré. Chocolat, gâteaux secs et confiture occupent vos papilles après le dîner. à moins que ce ne soit ces bonbons ou confiseries que vous grignotez trop souvent ! Vous connaissez l’adage : « Quand on a soif, on boit de l’eau ». Pourtant, vous vous désaltérez à grands coups de sodas ou de jus de fruits pleins de sucre. Peut-être prenez-vous systématiquement un verre de vin à table… ou alors quelques apéritifs trop fréquents accompagnés de leurs incontournables cacahuètes et olives.

Le plus souvent, vous connaissez vos erreurs. Alors, ciblez votre effort ! Ne renoncez pas totalement. Mais limitez vos excès ! Ce sera très efficace.

Et si vous mangiez trop ?

Comme de nombreux aquabikeurs(euses), vous mangez équilibré. Cependant, votre appétit impressionne votre petite famille et vos amis. Et, souvent, vous terminez votre assiette avant tout le monde. Vous ingurgitez de grandes plâtrées, à toute vitesse. Vous mangez trop !

Vous faites de l’aquacycling mais vous n’êtes pas un cycliste pro sur le tour de France ! Restez raisonnable. Vous mangez trop rapidement. Vous êtes atteint du « syndrome du labrador ».

Il faut 20 minutes pour que votre cerveau commence à être informé de ce que vous avez avalé. Pendant ce temps, vous pouvez engloutir tout ce que vous voulez, sans percevoir aucune sensation de satiété ! Vous comprenez désormais pourquoi la simple traduction de l’expression fastfood révèle déjà sa dangerosité.

Alors, prenez le temps !

Posez vos couverts toutes les trois bouchées. Mastiquez tranquillement et longuement. Soyons concret et trivial : avalez de la bouillie ! Chacun son métier : écraser, c’est le rôle des dents ; stocker pour étaler la digestion, c’est la mission de l’estomac. Une étude montre que la sensation de satiété est corrélée au temps de mastication… que les aliments soient déglutis ou pas ! Malgré les messages éducatifs, apprenez à ne pas finir votre assiette. Elle contient ce que vous avaliez trop vite autrefois ! Désormais, en mangeant lentement, votre sensation de faim a disparu. Vous n’êtes pas frustré et votre corps a ce dont il a besoin. La prochaine fois, vous vous servirez moins copieusement !

Trop de féculents ? Au mauvais moment ?

Sous prétexte que vous faites de l’aquabiking, vous avalez une grosse quantité de « sucres lents » à quasiment à tous les repas. Les pâtes, le riz, les pommes de terre prédominent toujours dans votre assiette. Vous avez basculé dans un dogmatisme excessif !

Réduisez les féculents. Conservez une alimentation variée.

Pour fournir autant d’effort, votre corps d’aquabikeur a besoin d’énergie bien sûr, mais aussi de tous les autres nutriments :

  • des protéines pour faire du muscle,
  • des graisses pour les séances longues,
  • des vitamines et des minéraux issus des fruits,
  • des légumes pour faire tourner les nombreuses réactions chimiques nécessaires de l’exercice.

Complements-alimentaires-540x360

repas pateSi les féculents envahissent votre intestin, vos muscles ne parviennent plus à stocker tout le glucose qui passe dans le sang et se transforment en acides gras. Ce processus est plus marqué si vous mangez trop de pâtes avant l’effort. Oui, la pasta party est une usine à graisses ! En effet, manger des féculents à distance d’un entraînement, quand les masses musculaires ont déjà reconstitué une part de leur stock, aggrave le phénomène.

En revanche, dans les heures qui suivent une séance, vos muscles sont vides. Ils ont épuisé leurs réserves de sucre, ils sont avides de glucose ! Si vous ingérez des féculents… et même quelques friandises, le glucose est aisément absorbé par le muscle. Il reconstitue le fameux stock de glycogène aisément utilisable à l’exercice. Il ne se transforme pas en graisse !

En pratique, pour limiter la prise de poids, pour être forme, n’abusez pas des féculents. Accompagnez-les systématiquement d’un même volume de légumes. Contentez-vous parfois de ces derniers après une journée de repos.

Prenez vos pâtes après l’effort… et pas avant !

N’oubliez pas la musculation !

Vous faites de l’aquacycling régulièrement, vous brûlez des sucres et des graisses pendant l’exercice. C’est bien. Mais vous pouvez faire mieux ! Il vous est possible de consommer des calories sans rien faire ! Juste en entretenant votre masse musculaire. En effet, les muscles sont des tissus nobles. Au repos, leur fonctionnement requiert beaucoup d’énergie. Ils se réparent sans cesse et reconstituent leurs fibres en permanence. On parle de « turn over métabolique ». Alors n’oubliez pas le renforcement musculaire ! Si vous souhaitez mincir et vous affûter, c’est le moment d’associer à votre entraînement une bonne dose de préparation physique généralisée (PPG) sous forme de musculation. D’autant plus qu’en cas de réduction des apports alimentaires, l’organisme puise dans les graisses mais aussi dans les muscles. Tous les deux sont utilisés pour fournir l’énergie manquante !

C’est ce qui justifie « l’effet yoyo » de bon nombre de régimes. Vous vous restreignez, vous perdez du muscle. Quelques semaines plus tard, vous reprenez vos vieilles habitudes alimentaires… alors que votre masse musculaire a diminué et que vous consommez moins de calories au repos. Vous reprenez plus de poids que vous n’en avez perdu ! En période de régime, la musculation s’impose.

En bref

Vous connaissez bon nombre de vos erreurs alimentaires.

  • Corrigez-les !
  • Mangez moins.
  • Mangez juste à votre faim.
  • Mangez lentement.
  • Mastiquez bien.
  • Posez vos couverts.
  • Ne finissez pas votre assiette !
  • Réduisez les féculents.
  • Prenez-les surtout après vos entraînements.
  • Accompagnez-les toujours de légumes.
  • Faites de l’aquacycling et de la musculation.
  • Préservez votre dépense énergétique de repos

mincir

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport

/0 Commentaires/par

Comment retrouver la ligne après les fêtes ?

Repas copieux et gras à noël, quelques verres d’alcool en trop au nouvel an, galettes des rois puis crêpes et moins de sorties sportives ! Voilà ce qui caractérise généralement la période des fêtes. À la reprise, la culpabilité s’impose à nous. Cette année, nous allons prendre la résolution de suivre les conseils de Christophe Jennequin, coach sportif, référent dans le monde de l’aquabiking et auteur du livre « L’essentiel de l’aquabiking », « Essential of aquacycling ».

Tous les ans, les mêmes questions reviennent lors des périodes de fêtes :

  • Comment retrouver la ligne après les fêtes ?
  • Faut-il suivre un régime ?
  • Puis-je manger ce que je veux le soir du réveillon si le lendemain je jeune ?

Oui, la période des fêtes est associée aux repas riches et répétés, aux aliments gras et protéinés, ainsi qu’à une diminution de la pratique sportive. Un changement de rythme brutal qui perturbe l’organisme !

Il est toutefois possible de profiter des fêtes avec un maximum de plaisir et peu de contraintes pour être de nouveau d’attaque début mars. Pour cela, il va falloir respecter quelques règles.

Sans culpabiliser !

Lors de vos différents repas, les plats vont se succéder entre décembre et mars, et vous aurez souvent le choix dans les aliments.

Pensez à favoriser les bons et à limiter ceux dont l’excès est néfaste.

repas de noel

Profitez du homard, de la langouste et des crustacés, riches en protéines et faibles en lipides. Le saumon fumé est généreux en oméga-3, qui est essentiel, mais limitez sa consommation car il est très gras. Idem pour le foie gras, n’hésitez pas à vous faire plaisir avec une tranche mais évitez d’en prendre une seconde. Au dessert, faites attention à la classique bûche de noël riche en beurre, ainsi qu’en chocolat. Dans votre verre, privilégiez des alcools à faible taux comme le champagne.

Vous l’avez remarqué, les règles alimentaires ne changent pas, même en période de fêtes. Mais les fêtes ne servent-elles pas à faire une petite entrave aux règles habituelles ? Alors écoutez-vous !

Continuez à privilégier le fait-maison. Favorisez les aliments qu’offre la nature.

Votre corps sait ce qui est bon pour lui et ce qu’il ne faut pas. Et n’oubliez pas qu’il s’agit de jours particuliers. Il est donc bon de profiter de ces grands repas en famille ou entre amis. Ces petits excès aident aussi à savoir se tenir au quotidien… Alors profitez sans culpabiliser !

Limitez les écarts !

Avant et après les fêtes, il va toutefois falloir être un peu strict et limiter les écarts.

Tout d’abord, il est important de garder un rythme alimentaire correct. Ne cumulez pas les gros repas très riches. Continuez à manger 3 fois par jour, ou 5 petits repas, comme les nutritionnistes conseillent aujourd’hui.

Évitez « le mauvais snacking à base de gâteaux, biscuits apéritifs… » mais privilégiez les fruits secs ou les légumes en tranche. Ensuite, pensez à manger de petites quantités, assis et tranquille. Si vous êtes en vacances ou même au travail, profitez de cette période plus douce pour ne pas vous précipiter et manger sur le vif. Le calme aide aussi à la digestion surtout après une raclette !

Enfin, jeûner n’est pas forcément conseillé. Les excès ne sont pas à compenser par une suppression de la consommation. Le jeûn peut être générateur de carences. Donc, même si vous le pratiquez, limitez-en la période.

Finalement, écoutez votre corps, il sait généralement ce qui est bon pour lui !

Après les fêtes, mangez plus léger. Favorisez la digestion et éliminez les toxines en consommant des aliments riches en fibres et en sucres lents. Suivez la recommandation « 5 fruits ou légumes par jour », soit l’équivalent de 600 g quotidien. Cet apport en vitamines et minéraux est le minimum journalier. Remplacez le pain blanc par du pain complet. Enfin, augmentez votre apport en protéines afin de reconstruire les cellules musculaires, d’autant plus pour les sportifs. N’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires à base de vitamines ou fibres pour vous aider à affronter cette période.

Mettez un peu d’eau dans votre vin !

eau minérale

Les règles d’hydratation s’imposent encore plus lors de cette période, alors que l’on consomme une nourriture plus riche et que l’on boit plus d’alcool. Après les fêtes, favorisez l’eau minérale, le thé et les infusions.

Si vous reprenez une activité physique, n’oubliez pas d’augmenter votre consommation d’eau, et répartissez-la tout au long de la journée, dès votre réveil jusqu’au couché.

Une bonne hydratation vous aidera à éliminer les toxines et facilitera le transit. Vous récupérerez plus facilement de tous les excès !

Sommeil : Gardez le rythme !

Il ne faut pas oublier que le sommeil est une structure importante de récupération. Il est donc essentiel, et notamment pour les aquabikers, de gérer son sommeil comme son assiette. Et encore une fois, pas d’originalité. Privilégiez au maximum le « bon » sommeil. Un adulte a besoin de 8 heures de sommeil, si possible coucher avant minuit. Faites le maximum pour garder ce rythme, votre corps vous en remerciera.

N’oubliez pas l’aquabiking !

« Il est très important de poursuivre son activité physique régulière ou d’aller prendre un bol d’air même s’il s’agit seulement d’une marche de 30 minutes ». N’hésitez pas à diminuer l’intensité si vous vous sentez lourd, ballonné ou peu en forme. Ce qui est tout à fait normal en hiver et lors de périodes de fêtes.

Pensez à un entraînement léger ou à une séance de récupération.

pédalage

Les personnes très sportives se connaissent généralement bien. Elles font d’elles-mêmes attention. Une petite période de réathlétisation progressive vous permettra de reprendre en quelques jours l’aquabike intense. Favorisez toutefois le travail d’étirement pour compenser les consommations excessives.

Pour les personnes pratiquant peu de sport, il faudra être plus prudent. La période de réathlétisation devra être progressive et si possible encadrée par un professionnel. Privilégiez l’aquabiking dans lequel vous pouvez régler aisément votre intensité. Puis augmentez sur la durée cette intensité.

/0 Commentaires/par

Aquabiking : Quelle endurance pour mincir ?

Bouger au quotidien est indispensable à la maîtrise du poids !!!

marche à piedsUne étude menée en Grande Bretagne montre que l’évolution du taux d’obésité est indépendante de l’apport calorique moyen. En revanche, elle est corrélée aux taux d’équipement de confort réduisant l’activité physique : voiture, télévision, machine à laver, etc.

Il est bien démontré que l’effet de la marche à pied sur la prévention du surpoids est identique qu’elle soit réalisée en continue ou de façon fractionnée. A priori, les grandes analyses épidémiologiques ne mentionnent pas l’intérêt d’un exercice poursuivi sans arrêt pendant 45 minutes.

Moins intense, plus de graisse brûlée !

En fait, les efforts pouvant être soutenu plus de 45 minutes sont suffisamment peu intense pour brûler une proportion élevée de lipides. C’est probablement l’un des éléments expliquant la confusion !

Au sein de la structure chimique des acides gras on ne trouve pratiquement pas d’oxygène. Il faut en apporter beaucoup par la respiration pour obtenir une combustion complète. Vous comprenez pourquoi l’utilisation de ces denrées prédomine quand vous n’êtes pas du tout essoufflé, lorsque l’exercice est peu intense.

C’est l’inverse pour le sucre qui contient de l’oxygène et brûle surtout dès que votre respiration s’accélère.

En pratique, c’est au repos que votre muscle consomme la plus grande proportion de graisse !

Assis derrière votre bureau, vos masses musculaires assurant votre posture brûlent 60% de lipides. Quand vous marchez vos muscles utilisent 45% d’acides gras, 35% en joggant, 25% dès que vous êtes légèrement essoufflé !

Simultanément la dépense énergétique augmente … si bien qu’il existe une intensité où la QUANTITÉ de graisse brûlée est maximum. On parle de la LIPOMAX ! Elle oscille entre 50 et 60% de vos aptitudes cardiaques. Vous pouvez la calculer ! (voir plus bas). Pour mincir efficacement il faudra réaliser de longues séances.

Plus longtemps, plus de graisse brulée !

C’est vrai ! Plus l’effort se prolonge, plus la proportion de graisse utilisée augmente. Ainsi, lors d’un footing de 30 minutes en aisance respiratoire, vous consommez 30% de lipides. A la même vitesse, alors que vous courez depuis 2 heures, vous en brûlez 60%.

Plusieurs explications justifient ce constat. La cellule musculaire intègre la réduction de ses réserves en sucres et modifient peu à peu la composition de son carburant. Pour assumer un exercice dont la durée augmente, l’organisme sécrète de plus en plus les hormones de la stimulation : les corticoïdes et l’adrénaline. Ces substances sont également les «messagers du stress», elles mettent à disposition du corps toute l’énergie nécessaire pour fuir ou combattre … en l’occurrence la graisse !

Lorsque l’activité se poursuit, la chaleur produite par les muscles s’accumule. Les vaisseaux situés sous la peau s’ouvrent pour rafraîchir le sang au contact de l’air ambiant. Au passage, le flux sanguin traverse les graisses sous-cutanées favorisant la mobilisation des acides gras.

En pratique, les séances faciles de plus de 2 heures sont les bienvenues. Bien sûr, il ne s’agit pas nécessairement de course. Ce peut être une randonnée à pied ou une grande balade à vélo (sans oublier votre boisson hydratante et surtout votre casque !).

ballade en vélo

A jeun, plus de graisse brûlée !

Lorsque vous faîtes du sport à jeun, la part de graisse consommé augmente. Souvenez-vous lors d’un footing de 30 minutes, elle est de 30%. Si vous effectuez cet entraînement, le matin avant le petit déjeuner, elle s’élève à 60% … comme après 2 heures de course ! Les justifications sont voisines. Le corps a pris en considération l’érosion des réserves de sucre dans le foie. Les systèmes hormonaux de l’organisme ont enclenché les procédures de mise à disposition des réserves énergétiques … et tout particulièrement des graisses !

En pratique, en vous réveillant, buvez un grand verre d’eau car votre corps est déshydraté par une nuit sans boisson. Optez si vous le souhaitez pour un grand café ou un thé léger sans sucre. La caféine contenue à la même action sur les cellules que l’adrénaline et favorise la libération des graisses. Prenez soin de démarrer doucement pour dérouiller votre appareil locomoteur engourdi par la nuit. Accélérez très progressivement, n’allez pas au-delà du seuil de l’essoufflement. Ne dépassez pas 30 à 45 minutes. Prenez avec vous une petite pâte de fruits au cas où vous feriez une fringale. Mais, pas d’inquiétude, on constate que ce type de séance est très bien toléré !

Séances dures, c’est bien aussi !

Contrairement au dogme, les entraînements intenses favorisent la perte de poids. Comme vous le savez, les exercices au voisinage et au-dessus du seuil de l’essoufflement privilégient la combustion des sucres !

Qu’importe ! Les glucides que vous ingèrerez au repas suivant ne se transformeront plus en graisse mais reconstitueront vos réserves de sucres musculaires.

283411_190466207684869_7149467_nAu cours de cet effort vous brûlez plus de calories qu’au cours d’une séance plus facile. C’est également dans ce sens qu’une heure de « sport » se montre tout aussi efficace que deux fois plus d’ «activité physique». De surcroît, les entrainements plus vigoureux recèlent des vertus cachées.

Après l’effort, il faut optimiser votre récupération. Vous devez payer votre «dette en oxygène», vous êtes essoufflé et vos puissants muscles respiratoires continuent à travailler de longues minutes. Vos cellules consomment de l’énergie pour refaire du glucose à partir du fameux acide lactique accumulé. La température de votre corps s’est élevée de façon plus nette. Malgré l’arrêt de l’effort, votre cœur doit continuer à pousser le sang encore chaud vers la peau. A ce niveau, il se rafraichit ou participe à la production de sueur. Vos muscles malmenés par des contractions plus puissantes doivent se réparer.

Bien évidemment, surtout en cas de surpoids, il faut s’assurer de l’absence de contre-indications cardiovasculaires à ce travail plus sollicitant. Dans le même contexte, afin de limiter les contraintes sur l’appareil locomoteur, il faut préférer les activités «portées» comme la natation et l’aquabiking !

Choisissez de l’endurance qui renforce les muscles !

Plus vous êtes musclée, plus vous consommez de l’énergie à ne rien faire, juste à entretenir cette masse musculaire. Ce tissu noble nécessite une grosse activité chimique quand il ne se travaille pas. Ses fibres sont sans cesse remplacées et il contribue grandement au maintien de notre température corporelle à 37°. Et souvenez-vous, au repos, c’est un dévoreur de graisse ! C’est la raison pour laquelle, les hommes, plus robuste que les femmes, ont le droit de manger un peu plus que les femmes. C’est également pour cette raison que les mauvais régimes sont responsables d’un «effet yoyo». En affectant votre masse musculaire, il provoque une prise de poids supérieure à ce que vous avez perdu !

N’ayez crainte, le renforcement par l’endurance ne fera pas de vous des «bodybuildeuse». Tout juste vous permet-il de galber votre silhouette. Vous pouvez parfois l’associer à des séances plus intenses qui provoquent des micro-lésions musculaires et boostent les couteuses reconstructions.

En pratique :

  • Nagez parfois avec des palmes et/ou des plaquettes
  • Mettez de temps à autre de plus fortes résistances en aquabiking quitte à passer en «danseuse»
  • Optez pour un peu de relief en courant ou dénichez quelques escaliers sur votre parcours
  • En salle, montez la pente du tapis et n’oubliez pas le stepper
  • Tirez fort sur les bras quand vous faîtes de l’elliptique.

En résumé, on considère qu’une sportive brûle, au repos, 5 à 10% de plus d’énergie qu’une femme sédentaire. Voilà qui représente environ 150 kilocalories par jour soit 55 000 par an, l’équivalent de 7 Kilos de tissu graisseux !

Associez bras et jambes ! Persévérez !DSC09606

Pour brûler plus d’énergie, il faut solliciter une masse musculaire plus volumineuse. Utilisez simultanément vos 4 membres : nagez, ramez, faites de l’elliptique et pratiquez l’aquabiking !

Dans ce type d’activité, les forces sont transmises à travers le buste grâce aux abdominaux et aux muscles du dos. Ce gainage dynamique surajouté impose un travail de tout le corps !

De surcroît, cette répartition de l’effort permet de soutenir une intensité plus élevée. Chaque muscle bascule vers la production d’acide lactique alors que la puissance globale est plus importante. L’exercice est moins pénible, vous tolérez plus aisément des fréquences cardiaques plus hautes. Il est probable que votre Lipomax se situe à une intensité supérieure.

Pour finir de vous convaincre, souvenez-vous que solliciter plus de muscles et acquérir une masse musculaire plus volumineuse permet de brûler plus de graisse au repos pour réparer et entretenir ce tissu très actif !

Enfin, plus vous êtes assidue plus vos muscles apprennent à brûler des graisses. Avec l’entraînement, votre LIPOMAX s’élève, vous pouvez bouger plus intensément tout en continuant à consommer des lipides ! Persévérez !

Déterminez votre LIPOMAX

Le Lipomax est l’intensité à laquelle vous brûlez une quantité maximum de graisse.

Ce point charnière de votre métabolisme est atteint à une vitesse plus élevée chez l’homme que chez la femme. A ce niveau de difficulté vous n’êtes pas du tout essoufflé, vous percevez juste une légère augmentation de votre rythme respiratoire et vous pouvez encore chanter. Selon votre niveau, votre vitesse oscille entre 5 et 12 km/h. Vous êtes entre 50 et 60 % de vos aptitudes et de votre réserve cardiaques. Vous pouvez aussi calculer votre fréquence cardiaque cible.

La réserve cardiaque, c’est le nombre de battements dont vous disposez pour faire du sport soit la différence entre votre fréquence cardiaque maximum et votre fréquence cardiaque de repos.

La formule est la suivante :

Calculez votre réserve = FC max féminine (225 – âge en année) – FC repos

Prenez en la bonne proportion de votre réserve : 50% à 60%

Ajoutez la FC de repos pour obtenir la fréquence de travail : + FC repos

L’équation complète est :

FC de travail à LIPOMAX = (FC max féminine (225 – âge en année) – FC repos) x 0,5) + FC repos

 

Suivons l’exemple Sophie, 45 ans, dont la fréquence cardiaque, debout à ne rien faire est de 70.

Réserve de Sophie : (225 – 45) – 70 = 110 battements/mn

La bonne proportion pour brûler de la graisse : 110 x 0,5 = 55 battements/mn

La fréquence cardiaque de Sophie à LIPOMAX : 55 + 70 = 125 battements /mn

 

Votre semaine « ENDURANCE MINCEUR »

Un article américain de référence publié dans la «revue de l’obésité» indique que, pour maigrir, il faut bouger 2 fois plus que pour garder la forme. Afin de revendiquer un minimum d’efficacité, votre semaine doit comporter 3 à 6 heures d’activité physique et de sport ! Nous vous avons concocté un programme diversifié, incluant 4 séances complémentaires.

Utilisez un cardiofréquencemètre pour vous aide à trouver le bon rythme.

Utilisez différentes zones de travail : Bleu (Faible), Vert (Moyen), Jaune (Soutenue) et Rouge (Intense) à déterminer selon votre calcule Lipomax.

 

Toute la semaine, chaque jour :Bougez, marchez, déambulez, gigotez ( zone bleu ) et prenez les escaliers ! ( zone verte et parfois jaune )

Mardi : Séance à jeun, 30 à 45 minutes de Footing, elliptique, rameur ( zone verte )

Jeudi : Séance « intense » … et souvent «musclante», 45 minutes de Jogging incluant 20 minutes à «essoufflement léger» ( zone jaune ) et cours collectifs d’aquabiking ( zone jaune. Parfois vert lors des récupérations, rarement rouge en phase de travail )

Samedi : Endurance avec renforcement musculaire : 1H00 de Jogging avec relief et escalier, Tapis en côte, Elliptique en tirant sur les bras, Vélo avec passage sur forte résistance et « danseuse », Natation avec palmes et plaquettes ( zone jaune, parfois rouge lors des phases plus intenses )

Dimanche : Longue séance facile au voisinage du LIPOMAX : 2 à 3 heures, Long footing ou Randonnée pédestre active, Grande balade à vélo ( zone bleu )

 

/0 Commentaires/par

Aquabiking : 5 points forts pour boire efficacement

De nombreux messages circulent autour de l’hydratation du sportif. Comment faut-il boire avant, pendant, après les entraînements ? Qu’elle boisson pour quelle sport ? Et pour l’aquabiking ? Faisons le point.

Ne buvez pas d’eau !

Ne buvez pas d’eau pendant les efforts prolongés ! Plus exactement, préférez les boissons de l’effort au cours de vos séances de plus de 60 à 90 minutes !

En effet, pour conserver tous vos moyens athlétiques lors d’un exercice de longue durée, votre bon sens vous suggère de remplacer tout ce que vous perdez !

La science cautionne ce raisonnement :

  • Vous transpirez de la sueur salée. Il faut boire de l’eau contenant des minéraux notamment du sodium.
  • Vous brûlez de l’énergie, il est nécessaire d’apporter du sucre rapidement disponible.

Les boissons de l’effort répondent à ce cahier des charges. Vous pouvez aussi vous concocter votre breuvage : un quart de jus de raisin ou de pomme, trois-quarts d’eau minérale et une petite pincée de sel. Prenez soin d’augmenter la dilution de toutes ces préparations s’il fait chaud !

Le sucre et les minéraux sont absorbés dans le tube digestif, l’eau suit le mouvement. Leur présence favorise l’hydratation !boisson

Lors des efforts de plus de 3 heures, le manque de sel est parfois responsable d’une dilution excessive du sang et des cellules, notamment des neurones. Cette « hyponatrémie » peut provoquer des nausées, des troubles de la coordination…

Ne buvez que de l’eau !

A distance de l’entraînement, appliquez ce que vous conseillez à vos enfants : « quand on a soif, on boit… de l’eau ! »

Les sodas sont bourrés de sucres rapides qui envahissent la circulation sanguine. Les muscles n’ont pas la possibilité de tout absorber. Ils ne parviennent pas à le stocker sous forme de glycogène, ces longues chaînes de glucoses utilisables pendant l’exercice.

Inévitablement, ce glucose est transformé en lipides et mis en réserve dans le tissu graisseux !

En pratique, il en est de même avec les jus de fruits ! Bien sûr, ils apportent des vitamines et des minéraux, c’est excellent. Alors, mangez des fruits ! En fin de repas, le sucre contenu passe plus lentement. Le squelette fibreux de cellulose des fruits gêne et ralentit leur digestion. Le temps consacré à les découper et les mâcher est calculé par votre cerveau et contribue à votre satiété.

Nous sommes bipèdes depuis 7 millions d’années, nous buvons abondamment des jus de fruits depuis 50 ans ! Notre système nerveux ne sait pas comptabiliser les liquides comme des apports en calories. Les jus de fruits ne coupent pas l’appétit ! En pratique, au petit déjeuner, pour ne pas prendre de poids, pour tenir toute la matinée, prenez le temps d’éplucher laborieusement un pamplemousse !

1,5 : Nombre d’or de votre réhydratation !

1,5 litre d’eau par jour : c’est la quantité qu’un sédentaire doit boire quotidiennement pour assurer le remplacement de ses pertes en eau dans les urines, les selles, la sueur et la vapeur d’eau expirée.répartition eau dans le corps

Ce volume a été récemment remis en question. Les auteurs de cet article déstabilisant avaient effectué une revue de la littérature scientifique sur l’hydratation. Ils indiquaient que rien n’y précisait la quantité d’eau nécessaire au quotidien. D’autres études en rebond sont venues confirmer que l’ordre de grandeur restait valable. Le sportif doit y ajouter sa réhydratation pendant et après l’effort. Vous transpirez 0,5 à 3 litres d’eau par heure d’activité. Il est rare que vous puissiez boire autant pendant la séance. Souvent, votre tube digestif ne parvient pas à absorber une telle quantité ou ne la supporte pas !

Pour évaluer votre déshydratation à l’issue de votre entraînement, pesez-vous nue avant et après.

La différence, c’est votre perte en eau ! Dans les 2 à 3 heures qui suivent, ingérez 1,5 fois ce volume. Les 50 % supplémentaires se justifient car toute l’eau que vous buvez ne gagne pas d’emblée la profondeur des cellules. Elle passe d’abord par le sang puis les reins ; à ce niveau, elle se montre utile pour produire de l’urine et éliminer les déchets.

Calcium : il n’y a pas que le lait !

Le lait est une excellente source de calcium. Ses protéines favorisent aussi son absorption et la construction des os. Une action vraiment synergique. Mais attention, on mange du lait plus qu’on en boit. Il s’agit d’un véritable aliment !

Comme les jus de fruits ou les sodas, il ne doit pas être utilisé pour se désaltérer. Alors n’oubliez pas les eaux minérales riches en calcium. Dans l’ordre, pensez à HEPAR®, CONTREX® ou VITTEL®. Si 1 litre de lait contient 1 000 milligrammes par litre, les 3 eaux citées en comptent respectivement 550, 480 et 200. Ce n’est pas négligeable, d’autant que le calcium de l’eau est lui aussi bien absorbé.

L’eau du robinet est souvent calcaire… c’est-à-dire riche en calcium. Sa teneur varie selon les régions et les communes mais elle est souvent significative.

aliment calciumAutre point clé : les vaches ne sont pas des centrales nucléaires ! Elles ne créent pas des atomes de calcium, elles se contentent de les concentrer dans le lait. Pour cela, elles en avalent énormément en mangeant des végétaux ! Les plantes poussent dans la terre calcaire et sont riches en calcium !

En pratique, augmentez votre apport en fruits et en légumes pour accroître notablement votre ration de calcium ! De plus, ces denrées sont antiacides, même les agrumes et les tomates. Ce climat chimique favorise la formation d’une trame osseuse de qualité, riche en bicarbonate de calcium.

Alcool : la boisson anti-sport !

L’alcool cumule les actions néfastes pour le sportif. Il ralentit l’action d’une enzyme, la « lacticodéshydrogènase ».

Comme la terminologie le suggère, il s’agit de la protéine permettant l’élimination de l’acide lactique. Ce dernier est issu de la combustion incomplète du sucre quand le muscle manque d’oxygène. Quand il s’accumule, il bloque la libération d’énergie et provoque des douleurs musculaires !

Dommage si vous envisagez de soutenir un effort intense ! Dommage si vous souhaitez optimiser votre récupération ! De plus, l’acide lactique utilise les mêmes transporteurs que l’acide urique dans le rein.

Augmenter le taux d’acide lactique favorise l’accumulation de l’acide urique. Ce dernier provient de la dégradation de l’A.D.N. des noyaux cellulaires. Il s’élève après les inévitables micro-lésions musculaires provoquées par l’effort physique. Quand il se concentre en excès, lorsque les tissus sont acides, il peut former de petits cristaux qui viennent déchirer les fibres microscopiques contenues dans les membranes articulaires, les ligaments et les tendons.

Les méfaits mécaniques et les inflammations qui en résultent s’expriment chez le sportif bien avant que ne survienne la fameuse crise de goutte ! Et ce n’est pas fini ! L’alcool freine aussi la sécrétion d’une hormone, l’A.D.H., ou antidiurétique hormone. Ce messager chimique active la réabsorption de l’eau au niveau du rein. Quand vous en produisez moins, vous urinez trop et vous déshydratez ! Voilà qui est nuisible à votre performance et à votre récupération.

 

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport

/0 Commentaires/par

Plus d’aquabiking, plus de muscles, moins d’arthrose

Les femmes sont plus fréquemment victime d’usure articulaire mais une étude originale bouscule le préjugé. Le manque de cartilage serait lié à une insuffisance de muscle ! Une bonne motivation pour bouger intelligemment.

L’arthrose, c’est l’usure du cartilage. Cette substance lisse recouvre les os au niveau des articulations. Elle améliore considérablement le roulement et le glissement articulaire lors du mouvement. Après érosion, le cartilage ne répare très mal, voire pas du tout ! Voilà pourquoi l’arthrose peut devenir gênante puis invalidante. Il est d’usage d’affirmer que les femmes en souffrent plus volontiers car elle possède un cartilage moins épais.

arthrose

Le corps coupé en tranche

WLUKA a regroupé 186 femmes et 111 hommes. Il a prescrit des IRM de genoux à chacune de ces personnes. Comme prévu, il est constaté que le cartilage était plus volumineux chez les hommes. La différence persistait après ajustement de la taille et du poids. Cette analyse statistique permet de confirmer que l’épaisseur ne dépend pas du gabarit comme on aurait pu aussi l’imaginer.

Exemple, un homme petit et frêle conserve un cartilage plus abondant qu’une femme de même mensuration. A l’inverse, l’écart disparait quand on le corrèle à la masse musculaire. En clair, un homme peu musclé a moins de cartilage qu’une femme plus musclée !

Ce qui fait la quantité de cartilage ne serait pas le sexe mais le muscle !

 

Plus de force, c’est utile et c’est joli ! 283411_190466207684869_7149467_n

Plus de force permet une meilleure maitrise des déplacements articulaire. Il se produit moins de mouvements parasites. Le cartilage coulisse plus harmonieusement, frotte moins, se cogne moins, s’use moins !

Alors mesdames faites de l’aquabiking pour renforcer et préserver votre confort.

Mais rassurez-vous, inutile d’atteindre une morphologie masculine. Si vous vous trouvez un peu ronde, la prise de muscle donnera plus de galbe à votre silhouette !

Si vous êtes toute fine, avec des cuisses de mannequin, vous recherchez probablement la «norme médiatique» aux dépens de la « norme santé beauté » ! Et, il est fréquent que vous ayez mal aux rotules. De surcroît, tendez votre jambe, pincez votre cuisse, vous avez encore de la graisse féminine… c’est normale ! Mais, je vous laisse imaginer le volume réel de votre quadriceps… il est vraiment tout petit ! Renforcez-vous, c’est indispensable ! Là encore, l’accroissement suffisant de la masse musculaire sera à l’origine d’une jolie courbe !

Quelle méthode pour une musculature efficace et féminine ?

Pour éviter ou soulager vos douleurs articulaires, vous souhaitez renforcer votre musculature sans trop prendre de volume, tout en brûlant des graisses ? Ainsi, votre programme d’aquabiking « santé du cartilage » peut vous faire mincir et maigrir ! C’est encore mieux pour vos articulations :

  • Ne pratiquez pas la musculation traditionnelle en effectuant de courtes séries avec de lourdes charges.25
  • Choisissez les «parcours de musculation» en aquabiking !
  • Alternez volontiers, bras, jambes, dos et abdominaux. Ainsi, vous réalisez un véritable jogging musculaire.
  • Pédalez, moulinez pour polir votre cartilage.
  • Pensez à monter les genoux afin de solliciter toutes les chaines musculaires.
  • Optez aussi pour l’ « endurance musclante ».
  • Mettez-vous parfois en danseuse sur forte résistance pour travailler vos muscles.
  • Ne négligez pas le haut du corps.
  • Soulevez 30 à 40 fois de petits poids. Finissez avec l’impression que vous auriez pu réaliser 5 mouvements supplémentaires.
  • Ne faites pas de pause.

L’endurance acquise permet aussi de profiter de sa force tout au long de la journée. Du matin au soir, votre cartilage est protégé !

Moins de graisse, moins d’arthrose

La graisse favorise l’usure du cartilage. Il y a quelques années encore on pensait que ce phénomène était simplement mécanique. On imaginait bien que le surpoids augmentait les contraintes articulaires. C’est vrai, mais pas seulement !

Les études sont venues confirmer que la surcharge pondérale favorisait aussi l’arthrose… des doigts !

La graisse produit bon nombre de substances inflammatoires qui fragilisent les articulations. Le tissu adipeux est plein de globules blancs, ils ont la même origine embryonnaire. Ces cellules migratrices censées nous protéger contre les microbes agressent parfois notre cartilage.

Finalement le terme « cellulite » et son suffixe « ite » signifiant inflammation ne serait pas usurpé ! Les « parcours de musculation » et l’ « endurance musclante » sont doublement efficaces ! Elles améliorent la maîtrise du mouvement articulaire tout au long de la journée. Elles font mincir et diminue l’inflammation du cartilage !

Vous joignez l’efficace à l’esthétique !

 

Cet article m’a été inspiré par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

/2 Commentaires/par

Qui peut pratiquer l’aquabiking ?

Dans la majorité des cas beaucoup de monde peut pratiquer l’aquabiking. Il existe quelques exceptions tout de même…

Pratiquer l’aquabiking selon votre taille…

Il m’est arrivé de rencontrer certaines personnes trop grande ou même trop petite pour pratiquer cette activité.

Trop grande car les genoux et le bassin sortaient de l’eau lors du pédalage. Trop petite car l’eau leur arrivait au niveau du menton et les fesses; porté par l’eau, elle ne touchaient pas la selle. Tous cela avec des réglages optimaux des aquabikes.

Les personnes ayant des problèmes de surpoids sont vivement invitées à découvrir l’aquabike. En effet cette pratique, se déroulant dans l’eau, n’est pas soumis à la pesanteur terrestre !

L’aquabiking est idéal pour les femmes et les hommes qui cherchent à perdre des kilos superflues, pour affiner leur silhouette !

pratiquer l'aquabike selon chacun

Compatible avec de nombreuses pathologies

Durant mes années de coaching, de nombreuses personnes possédant des pathologies différentes ont assisté à mes cours :

  • Problème articulaire, prothèse de hanche, arthrose
  • Problème respiratoire et/ou cardiaque
  • Problème de circulation sanguine, varices apparentes
  • Problème de rétention d’eau
  • Problème de sur-poids, de culotte de cheval, de peau d’orange
  • Problème social, phobie sociale
  • Problème d’hyper-activité
  • Problème de sommeil
  • Problème musculaire
  • Problème de concentration, de réactivité
  • et bien d’autres encore …

L’aquabiking est particulièrement adaptée pour les femmes enceintes et pour celles qui veulent fournir des efforts sans problème. D’ailleurs, certains aquabikes sont dotés d’un système de réglage qui permet de moduler le niveau de résistance selon les capacités de chacun.

Ce n’est pas une question d’âge !

La plus jeune adhérente que j’ai eu, jusqu’à présent, en cours n’avait que 16 ans ! Elle venait le soir avec sa grande sœur (majeure) pour se défouler après ses cours au lycée.

Le doyen de mes adhérents avait 82 ans ! Il venait en début d’après-midi pour soulager ses articulations. Il avait cependant une prescription médicale de son médecin traitant et de son kiné-ostéopathe avec lequel j’ai travaillé de nombreuses années.gpe aquabike

/0 Commentaires/par

L’aquabiking, brûleur de calories !

La plupart d’entre nous avons au moins un jour pensé qu’il serait bien de perdre ce petit bourlet qui pointe ou qui est bien installé ! Il parait que l’aquabiking est un sport aquatique qui arrive plutôt bien à être un brûleur de calories… lisez plutôt !

aquabike bruleur de calories

Comment brûler ses calories ?

Tout d’abord, on peut bruler ses graisses en augmentant ses dépenses énergétiques.

Cependant, l’organisme récupère l’énergie perdue si celle-ci vient à manquer (en incitant l’individu à manger plus ou différemment, c’est à dire à augmenter sa prise énergétique). Elle ne la récupère pas cependant si celle-ci peut ne pas manquer.

Ce serait le cas par exemple si l’énergie était puisée dans des réserves qui ne seraient pas utilisées en temps normal.

Près de 300 à 500 calories sont brûlés pour une séance de 45 minutes d’aquabiking, pour un sport qui ne brusque pas vos muscles ni vos articulations, et qui est facile à pratiquer même si vous êtes en surpoids ou en convalescence, c’est plutôt pas mal, hein.

On considère que l’effort accompli, lors d’une séance sous l’eau, est beaucoup plus important qu’une simple séance de cyclisme sur terre. En effet, la résistance de l’eau accentue la difficulté du pédalage et des exercices.

Sachant que pour brûler des graisses et maigrir, il faut réaliser un exercice d’au moins 30 minutes à une intensité proche de 70 % de la VO2max, par conséquent lorsqu’on dit qu’on brûle des graisses sans souffrir, c’est faux !

  • Entre 1 et 2 heures d’effort nous sommes dans une filière aérobie source glucidique ;
  • Pour plus de 2 heures d’effort en filière aérobie source lipidique.

Souvent, je conseille à mes adhérents d’enchainer de temps en temps 2 séances à la suite, voir 3, pour certaines furieuses (!), afin de mettre en difficulté l’organisme, pour brûler plus de graisses, des lipides, etc…

calories-ruban-a-mesurer-l&-39;alimentation-de-la-peau_3341641

Comparaison avec d’autres sports :

  • 1 h de marche à 5 km/h = 240 Cal, à 6 km/h = 300 Cal, à 7 km/h = 360 Cal
  • 1 h de course à pied à 9 km/h = 720 Cal, à 11 km/h = 900 Cal, à 16 km/h = 1200 Cal
  • 1 h de cyclisme à 15 km/h = 420 Cal, à 20 km/h = 660 Cal, à 30 km/h = 900 Cal
  • 1 h de natation à 25 m/min = 350 Cal, à 50 m/min = 840 Cal
  • 1 h d’aquabike à 60% du VO2max = 600 Cal, à 70% = 820 Cal, à 90% = 1100 Cal
  • 1h de ski de fond = 450 à 900 Cal
  • 1h de patinage = 400 à 600 Cal
  • 1h de Tennis = 350 à 500 Cal
  • 1h de Sport collectif (Foot, Rugby, Handball, Basket) = 480 à 600 Cal

 

Vous voyez que si vous n’avez qu’une heure, il est plus intéressant de courir à la piscine, puis de biker et enfin de nager un peu pour récupérer.

Les autres sports consomment presque deux fois moins de carburants, il faut donc en faire deux fois plus pour une dépense égale.

Il est, à mon avis, plus intéressant de pratiquer les sports d’endurance si l’on veut perdre du poids, car ce sont eux qui consomment le plus d’énergie proportionnellement aux temps d’efforts.

Ne pratiquer pas qu’une seule activité sportive, varié pour ne pas vous lasser d’une part et d’autre part pour que l’organisme apprennent à s’adapter aux différentes disciplines.

Dans « l’essentiel de l’aquabiking« , vous trouverez davantage d’informations pour diversifier vos exercices en aquabiking.

/8 Commentaires/par