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Aquabiking pour les plus de 45 ans : une alimentation spécifique ?

Arrivé au cœur de la vie active, à mi-chemin entre la jeunesse insouciante et la vieillesse invalidante, le sénior aquabikeur(euse) doit-il manger différemment ? Une alimentation ciblée peut-elle contribuer à lutter contre la prise de graisse, la perte de muscle et les maladies d’usure ?

Le «sénior fédéral» se définit par un âge supérieur à 18 ans. Le «sénior sociologique» est un jeune retraité, il intègre cette catégorie entre 60 et 65 ans … les avis divergent … le débat rage ! Le «sénior médical» a plus de 40 à 45 ans, le consensus scientifique est plus serein ! A partir de ce moment charnière, il prend de la graisse sur le ventre, il perd du muscle, ses usures articulaires se manifestent, ses maladies du cœur s’expriment plus volontiers. Heureusement, mieux se nourrir peut limiter le processus !

Après 45 ans, 40 % des hommes prennent du ventre. A 80 %, il s’agit d’un phénomène génétique !

Une tendance accrue à prendre du poids !

Les chiffres sont à la fois durs et formels ! Après 45 ans, sans rien changer à leur alimentation, 40% des hommes présentent une tendance accrue à fabriquer du gras, notamment sur le ventre. En même temps, des anomalies biologiques commencent à poindre. On attribue l’une et les autres aux conséquences d’éventuels excès de table cumulés depuis l’âge de 20 ans.

Or, à 80%, il s’agit d’un phénomène génétique que les spécialistes désignent sous l’expression «syndrome X» ou encore «syndrome métabolique», voire « syndrome du gros ventre ».

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Les femmes en sont relativement préservées, du moins avant la ménopause. La proportion qui y est confrontée passe de 6% en période d’activité génitale à 26% deux ans après l’arrêt des cycles. Cet état résulte d’une efficacité diminuée de l’insuline, se traduisant par une propension accrue à fabriquer des graisses au niveau des cellules grasses du ventre, puis à les y stocker. Ce phénomène se fera principalement à partir des sucres.

Autrement dit la consommation de produits sucrés, voire de riz ou de pâtes blanches, de pain et de farines raffinées va favoriser, à distance des séances d’aquabiking, la fabrication de graisses. Bien plus que les graisses alimentaires c’est le sucre qui va poser problème.

Après 45 ans, les produits sucrés ingérés a distance d’un effort se transforment plus facilement en graisse au niveau du ventre !

Un curieux paradoxe

A colorful table set with plate, knife, fork and napkinOn se trouve alors confronté à un curieux paradoxe. D’un côté, on répète au sportif qu’il doit manger « des sucres lents », et de l’autre on suspecte de plus en plus une mauvaise réponse aux glucides de faire le lit du surpoids et des anomalies métaboliques. Alors ?

Une première remarque ; si on se met (ou qu’on se remet) a l’aquabiking pour perdre du poids et « brûler des graisses », quel est le sens d’une consommation massive de sucres ?

Les glucides constituent le carburant principal de nos muscles dans le contexte d’efforts intensifs, qui sont minoritaires relativement à ceux effectués dans un registre plus doux. La plupart du temps, l’organisme consume un mélange, en proportions variables, de sucres et de graisses. Un relatif équilibre reste nécessaire. D’autre part, juste après l’activité, nos tissus notamment les muscles conservent une forte avidité pour les glucides, qu’ils vont stocker de manière privilégiée. Sur ce court laps du temps, le processus de détournement vers le tissu adipeux sera minimal. A l’inverse, plus on s’éloigne de la période d’activité, plus le détournement et la transformation des sucres deviennent prépondérantes.

Concrètement deux conseils en découlent :

– A) mieux vaut faire 4 fois 30 min de sport par semaine que deux fois une heure. En effet, dans le premier cas de figure, on va bénéficier deux fois plus de ces périodes « privilégiées » où on court-circuit le tissu adipeux.

– B) On privilégiera les sources de glucides (y compris ceux qu’on surnomme abusivement les « sucres lents »), au cours des repas immédiatement situés après les exercices. Par exemple si la séance d’aquabiking est effectuée le matin ou le midi, le riz ou les pâtes seront consommés le midi, alors que le soir seulement des légumes accompagneront la viande ou le poisson.

Moins de sel et plus de végétaux pour protéger les os

A l’approche de la ménopause on s’inquiète de plus en plus pour ses « vieux » os. L’alimentation peut jouer un rôle relativement protecteur à l’encontre de ce processus défavorable. C’est relativement connu, et si deux nutriments devaient être cités à l’occasion d’un sondage par micro-trottoir, nul doute qu’on évoquerait le calcium et la vitamine D.

Pour ce qui est du calcium, sa place est prépondérante jusqu’à 20 ans, âge où le capital osseux s’est constitué. Mais au-delà, la richesse en calcium de la ration n’influe que très peu sur la densité de l’os. Ce qui compte plus que tout, c’est le niveau des pertes urinaires en calcium. C’est-à-dire ? Cela revient à pointer du doigt deux erreurs majeures : l’excès de sel et le trop-plein d’acidité.

Le trop plein de sel doit être éliminé par le rein, il emmène avec lui du calcium ! Dommage ! Dans l’os le calcium est stocké sous forme de bicarbonate de calcium. Le bicarbonate est une puissante substance antiacide. Alors, pour tamponner l’acidité chronique du sang, l’os se délite et perd son calcium. Dommage !

Concernant le sel (sodium) ce n’est pas l’ajout systématique sur les plats qui est en cause. Le souci provient plutôt du sel déjà présent dans certains aliments (pain, fromage, charcuterie, plats industriels), et de l’insuffisance d’apport en potassium, issu des fruits et légumes. En ce qui concerne l’excès d’acidité, l’évolution de notre ration industrialisée, avec toujours plus de produits d’origine animale et de céréales et trop peu de végétaux frais, va dans le sens d’une acidose excessive. Or, cette dernière favorise les pertes urinaires de divers minéraux, en particulier celles du calcium.

Remettre au gout du jour, légumes, poissons, fruits, soja, ira dans le sens d’une préservation du capital osseux.

Pour ce qui est de la vitamine D, la situation est plus compliquée, du fait que les déficits sont très répandus dans la population. L’une des raisons à cette tendance, retrouvée sous toutes les latitudes, tient sans doute à la restriction touchant ses meilleures sources, souvent bannies au prétexte qu’elles sont trop grasses (poissons bleus, abats, gibiers). Pensez aux Japonaises. Bien que ne consommant pas de laitages, elles souffrent très peu d’ostéoporose. Et leurs marathoniennes font moins de fracture de « fatigue » que leurs homologues occidentales !

Après 45 ans, l’apport en Calcium n’est pas l’élément essentiel à la protection de l’Os !

Des aliments clés contre la crise cardiaque et le cancer

Les accidents cardio-vasculaires ou la découverte de cancer augmente nettement à l’approche de la cinquantaine. La pratique régulière de l’aquabiking exerce un effet ambivalent vis-à-vis de ces maladies. La relation associant ces maladies à cette pratique sportive décrit une courbe en « U ». Trop ou trop peu sont deux situations tout autant défavorables.

La question qui se pose est de savoir quel est le niveau de pratique optimal pour un individu « x ». Cela va dépendre des facteurs « environnementaux », au premier rang desquels, outre le tabagisme et l’activité, figure l’alimentation.

De ce point de vue, il est aujourd’hui reconnu qu’une ration inspirée du modèle crétois, riche en acides gras «oméga 3» (huiles de colza, de noix, de cameline, lin, noix, poissons bleus, aliments « Bleu Blanc Cœur ») et en antioxydants (fruits et légumes, épices, aromates, vin rouge, thé vert) va conférer une protection maximale.

De plus, ce modèle est compatible avec la prévention du syndrome métabolique et de l’ostéoporose. A l’opposé de la malbouffe actuelle en fait !

Des protéines le matin pour le dynamisme et les muscles

L’une des caractéristiques propres à cette tranche d’âge est l’implication importante dans la vie active. Famille, travail, transport, il faut encore trouver du temps pour faire de l’aquabiking … parfois au détriment des repas ou sur les créneaux horaires qui leur sont habituellement consacrés.

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Pas moins de 30% des aquabikeurs(euses) quadra ou quinqua font du sport le midi. Cette habitude, qui leur permet de rester actifs, nécessite une réorganisation des repas. Celui du midi sera plus souvent réduit à portion congrue ou différée dans le temps. C’est l’une des raisons pour lesquelles on peut recommander l’ajout, au petit déjeuner, d’un aliment riche en protéines, œuf, jambon, bacon, fromage, ce qui va à la fois différer le retour de la sensation de faim, compenser un éventuel en-cas pris sur le pouce entre treize heures et treize heure trente, et apporter des nutriments stimulants le fonctionnement cérébral. Cet apport matinal en protéine contribuera également à préserver la masse musculaire qui décline insidieusement chez le sénior.

Il reste du chemin à parcourir. Plus de 50% des Français continuent à pratiquer un petit déjeuner dit « continental », l’une des plus belles aberrations nutritionnelles de notre époque !

Par M. RICHE, doctorat de nutrition humaine et diplômé de Micro-nutrition.

Pour ou contre les compléments alimentaires avec l’aquabiking ?

Vous êtes aquabikeur(euse). Vous faites fonctionner votre corps intensément. Avez-vous besoin de comprimés pour compenser les insuffisances de votre alimentation ?

Les compléments alimentaires contiennent des vitamines, des minéraux et des oligoéléments à des doses inférieures ou égales aux apports nutritionnels journaliers conseillés. Ils ont pour vocation de compenser une alimentation déficitaire. Alors faisons le point sur les arguments justifiant leur intérêt ou leur inutilité.

POUR 

L’aquabikeur(euse) utilise intensément son organisme. Il fait tourner plus vigoureusement l’ensemble de ses usines chimiques nécessitant des micronutriments. L’aquabikeur(euse) brûle une grande quantité d’énergie en consommant beaucoup d’oxygène. Plus que le sédentaire, il laisse échapper des composés intermédiaires qui oxydent et font rouiller la cellule, les fameux « radicaux libres ». L’aquabikeur(euse) transpire abondamment et la sueur contient des minéraux. L’aquabikeur(euse) est victime de microtraumatismes qui cassent parfois les globules rouges. De temps à autre, il souffre de micro saignements digestifs. Plus que le sédentaire, il a besoin de fer pour refaire du sang. L’alimentation moderne est rarement « complète » et souvent trop « raffinée » (pain blanc, riz blanc, sucre blanc, etc.). Les modes de culture et d’élevage intensifs ainsi que la transformation des aliments altèrent la composition des aliments. L’aquabikeur(euse) peut manquer de micronutriments.

médicamentsMalgré les divers programmes d’éducation nutritionnelle menés en France, l’alimentation spontanée reste fréquemment déséquilibrée, à « faible densité » en micronutriments.

CONTRE

L’aquabikeur(euse) bénéficie d’une alimentation équilibrée plus copieuse contenant de fait plus de micronutriments. Une alimentation naturelle contient l’ensemble des micronutriments nécessaire au bon fonctionnement de la plante ou de l’animal dont il provient. À l’inverse, une complémentation artificielle risque d’être partielle et d’activer seulement certaines étapes chimiques. Il peut en résulter l’accumulation de composés intermédiaires parfois plus toxiques que la substance initiale. Les micronutriments contenus dans des comprimés, des pilules et autres gélules sont moins bien absorbés que ceux de l’alimentation naturelle. Des comprimés sensés améliorés les aptitudes physiques peuvent être considérés comme une première étape psychologique vers la recherche de « produits miracles » destinés à faire progresser artificiellement les performances …

Pyramide_SportifUne alimentation équilibrée, diversifiée, moins raffinée, moins transformée peut apporter l’ensemble des micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme !

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Un réel déficit alimentaire peut être une indication momentanée aux compléments nutritionnels. Il est mis en évidence par une diététicienne à l’issue d’une enquête alimentaire rigoureuse ou grâce à une prise de sang. Le fer et le magnésium constituent les exemples les plus caractéristiques. Parfois, une inadéquation entre un entraînement intensif en aquabiking et une alimentation déséquilibrée ou un « régime restrictif » peut justifier l’utilisation ponctuelle de compléments nutritionnels. Dans tous les cas, la prescription s’accompagnera de conseils nutritionnels auxquels il faudra progressivement adhérer.

Nutritionist Doctor

Par le docteur CASCUA en collaboration avec le docteur PERES, chef du service en médecine du sport à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière.

Manger et boire pour bien récupérer après l’aquabiking

Quelque soit le sport que vous pratiquez, il est important de savoir comment récupérer.

3 objectifs pour récupérer

Après une séance d’aquabiking, il y a trois objectifs à respecter afin d’optimiser la récupération :

  • Il faut assurer une ré-hydratation, car même en buvant pendant l’effort physique, il y a encore des pertes d’eau à compenser ;
  • Il faut éliminer les toxines dues à l’effort ;
  • il faut, enfin, reconstituer les réserves d’énergie.

Quelques soit l’heure où vous effectuez votre séance, il faut boire régulièrement toutes les 15-20 minutes, pendant les 2 à 4 heures suivant l’effort. Il est vrai que c’est délicat si votre séance d’aquacycling est à 21h.

Puis, au bout d’une heure suivant votre séance, manger légèrement (apports en glucides et en protéines).

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À l’effort, seuls 25 % de l’énergie que vous brûlez se transforment en mouvement, 75 % deviennent de la chaleur. Pour éviter la surchauffe, l’organisme bénéficie d’un système de refroidissement très performant : la transpiration.

En moyenne, vous perdez 500 millilitres d’eau par heure de sport et jusqu’à 3 litres en cas d’exercices intense en pleine chaleur ! Le risque est élevée : la déshydratation !

Réhydrater !

Il faut impérativement vous réhydrater. L’eau constitue environ 60 % de votre corps.

C’est le solvant de la vie, le milieu idéal pour les réactions chimiques et biologiques. Elle dissout et diffuse aussi les gaz comme l’oxygène. Elle est incompressible et donne sa forme aux êtres vivants.

Insoluble dans les graisses, chaque cellule est une micro goutte d’eau séparée du milieu extérieur par fine couche de lipides, la membrane cellulaire. Tout autour des cellules, on trouve encore de l’eau… mais différente de celle située à l’intérieur et riche en sel… comme la sueur et la mer.

Tout se passe comme si nos cellules s’étaient enveloppées d’eau de mer afin de reproduire le milieu où naquit la vie ! Transpirer, éliminer de l’eau salée, c’est perdre un peu ce bain de vie !boire

Très vite en cas de déshydratation, les performances physiques mais aussi cérébrales s’altèrent. En perdant 2 % de votre poids de corps, alors que vous avez à peine soif, votre endurance et vos capacités mentales diminuent. Votre temps de maintien à une vitesse de course donnée ou la durée de vos contractions musculaires régressent de 20 à 30 %. Votre temps de réaction augmente de 10 % ainsi que le nombre de fautes lors de tests intellectuels.

Alors, pour enchaîner au plus vite avec un entraînement efficace, pour rejoindre votre bureau sans accumuler les erreurs, réhydratez-vous après le sport !

Re-sucrer !

Le glucose est rapidement brûlé pendant l’effort, ses stocks sont limités et il est indispensable à toute activité musculaire.

La structure chimique du glucose explique pourquoi il est consumé plus que les graisses lors des activités sportives intenses. La molécule de glucose contient beaucoup plus d’atomes d’oxygène qu’un acide gras. Ainsi quand le corps manque d’oxygène, lorsque vous approchez le seuil de l’essoufflement, l’organisme s’oriente préférentiellement vers la combustion des sucres.

Les molécules de glucose s’accumulent dans le muscle en s’accrochant les unes aux autres, elles forment de grandes chaînes appelées « glycogène ». Les stocks sont limités, environ 1,5 grammes pour 100 grammes de muscle soit 250 grammes dans les jambes et 450 dans tout le corps. Ainsi, un sportif épuise ses réserves en 90 minutes d’exercice. À l’inverse, les réserves de graisses semblent quasi-illimitées. Avant d’en venir à bout, un individu de corpulence moyenne pourrait, en théorie, parcourir 1 500 kilomètres de footing. En fait, un dérivé des sucres est indispensable à la combustion des acides gras.

En pratique, quand il n’y a plus de sucre dans les muscles, tout effort devient très difficile voire impossible. Voilà pourquoi recharger en glucides est une priorité !

resucrerLes heures qui suivent l’entraînement constituent un moment privilégié car le muscle est avide de glucose. Au cours de cette « fenêtre métabolique », l’enzyme chargée de faire les chaînes de glycogène est stimulé par l’épuisement des réserves et les canaux chimiques permettant l’entrée du glucose dans les muscles sont très nombreux dans les membranes. Ces transporteurs de sucre ont migré en périphérie des cellules musculaires l’occasion des mouvements de contraction, c’est l’occasion d’en profiter.

L’intensité de ce phénomène diminue progressivement. Selon les études, il dure de 2 heures à 2 jours, selon les critères retenus et les modalités de l’exercice précédent. Quoi qu’il en soit, il faut tenter d’en bénéficier le plus précocement possible.

Rechargez en glucides rapidement !

Ne chercher plus les « sucres lents » et autres féculents. Pour faire le plein d’énergie, pour être en grande forme lors de l’entraînement suivant, optez pour les sucres rapides, les boissons sucrées et les confiseries. Les gourmands vont se régaler !

Recharger en protéines

Les muscles s’abîment pendant l’effort. Les fibres musculaires constituées de protéines se déchirent. Parfois même, vous percevez des courbatures dans les jours qui suivent, lorsque l’inflammation s’installe. Ce processus est particulièrement marqué lors des contractions de freinage. Quand vous ralentissez un mouvement, lorsque vous réceptionnez d’un saut ou que vous amortissez vos foulées, la membrane musculaire part avec l’articulation alors que les fibres tirent dans l’autre sens quitte à se déchiqueter par endroit.

Lors des séances prolongées d’aquabiking, quand le glycogène vient à manquer, les protéines contribuent à fournir de l’énergie. Seuls quelques-uns des acides aminés qui les constituent peuvent se transformer en glucose, ce sont les acides aminés branchés.

En réaction, toutes ces micro-lésions stimulent la synthèse de protéines dans les cellules musculaires. C’est un des paramètres du fameux rythme décompensation/surcompensation.

Au cours de la période qui suit l’effort, vos muscles se réparent en vue de l’entraînement suivant. Cette « fenêtre métabolique protidique» s’ouvre largement au cours des heures qui suivent l’exercice… puis elle se ferme peu à peu .

Quand vous mangez des protéines, les acides aminés qui les constituent passent dans le sang. Ils activent la sécrétion de l’hormone de croissance et des hormones sexuelles. Ils sont de véritables « anabolisants » naturels et alimentaires. Si vous y associez des glucides, comme prévu dans notre deuxième étape, vous sécrétez également plus d’insuline. Ce messager chimique favorise l’entrée du sucre dans les cellules mais aussi la production de protéines et de fibres musculaires.

Et en pratique ?

Buvez ! Pesez-vous nu avant et après l’effort. La différence, c’est l’eau que vous avez perdue malgré votre réhydratation pendant l’entraînement. Buvez environ 1,5 fois la quantité manquante. Le volume supplémentaire est utilisé pour éliminer les déchets dans les urines, notamment l’urée provenant de la destruction des protéines musculaires.

De surcroît, quand vous buvez abondamment, l’eau dilue le sang avant de pénétrer en profondeur dans les tissus desséchés. De fait, une proportion non négligeable de l’eau que vous ingérez passe dans les urines avant de vous réhydrater en profondeur. Ne compensez pas vos pertes hydriques d’une traite. Buvez abondamment dès l’arrêt de l’effort puis continuez à boire par petites gorgées tout au long des 2 à 3 heures qui suivent votre entrainement.

Souvenez-vous, on transpire environ 0,5 litre par heure d’activité mais la sudation augmente lorsqu’il fait chaud et humide. En pleine air, sous le « cagnard », elle peut atteindre 3 à 4 litres par heure.

Bien que l’organisme tente de retenir le sel, la sueur est salée et la compensation des pertes impose un apport de sodée. Il a été démontré que le sodium favorisait la réhydratation profonde des tissus et la reconstitution des stocks d’eau. Tout se passe comme si les cellules du corps reconstituent leur manteau marin.

Classiquement, il est proposé d’attendre le repas qui suit mais vous pouvez aussi boire salée.

Les études proposent 1,2 gramme de sel par litre d’eau, c’est à peu près la concentration de la Vichy Célestin. La St-Yorre est à 1,7 gramme, il faut la compléter avec de l’eau plate.

Votre stratégie nutritionnelle doit tenir compte de votre tube digestif, secoué par l’activité physique, irrité par la mauvaise oxygénation lors de l’effort. Il faut le remettre à contribution en douceur. Pour associer ré-hydratation, recharge en minéraux, en sucre et en protéines plusieurs options pratiques s’offrent à vous.

  • Terminez votre boisson de l’effortlait
  • En plus de l’eau, prenez des jus de fruit. Préférez ceux de pommes ou de raisins. Contrairement aux jus d’agrumes, ils sont dépourvus en sorbitol, un sucre irritant pour l’intestin qui provoque parfois des diarrhées. Le jus de tomates permet d’ajouter un peu de sel, c’est bien quand vous avez beaucoup transpiré.
  • Évitez les sodas, ils sont trop acides.
  • Le lait de vache ou de soja aromatisé et sucré permet de « boire des protéines ». Ils existent en petit « tetrabrik » aisément transportable. Si vous les tolérez bien, ils complètent remarquablement votre ré-hydratation. Le lait de vache est riche en « acides aminés branchés », ceux qui ont été transformés en glucose et brûlés. Attention néanmoins, il contient aussi du lactose, un sucre spécifique que beaucoup d’entre vous ne digère plus. S’il reste dans votre tube digestif, il nourrit les bactéries et attirent l’eau. Dans un intestin fragilisé, la diarrhée menace.
  • Des aliments solides et digestes sont aussi les bienvenus. Prenez soins de bien les mastiquer. Des fragments inférieurs à 2 mm sont évacués de l’estomac aussi vite que les liquides.
  • Autour de la thématique « glucides », pâtes de fruits et mêmes bonbons sont les bienvenus. Les barres de céréales sont parfois un peu grasses.
  • Pour y ajouter un peu de sel, pensez aux gâteaux d’apéritif pas trop gras, notamment les « tuc ».
  • Enfin, des dés de jambon et de fromage associent protéines et apport sodé.

Le schéma traditionnel reste une hydratation abondante puis progressive suivi d’un repas peu gras et équilibré ! Il inclut une viande, un poisson ou des œufs accompagnés d’un féculent et, pour finir, un dessert sucré, par exemple une compote ou un sorbet.

Cet article m’a été inspiré par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport et nutritionniste du sport.

L’alimentation et l’aquabiking

L’alimentation additionnelle, destinée aux sportifs, préconise de la varier et de l’équilibrer par des apports suffisant en énergie et en substances nutritives. Néanmoins, l’utilisation régulière d’aliments enrichis en sels minéraux et/ou en vitamines ou la prise de compléments alimentaires peut entraîner un dépassement des apports maximaux tolérés.

Dans « L’essentiel de l’aquabiking » , vous trouverez tout un ensemble d’éléments développant ce thème.

La pyramide alimentaire du sportif

Pour les sportifs, les quantités à consommer sont en fonction de la masse corporelle.

Les indications spécifiques, dans la pyramide ci-dessous, sont à l’intention des sportifs afin de tenir compte du surcroît d’énergie et de substances nutritives que nécessite l’aquabiking.

Dans les portions indiquées :

  • La valeur inférieure s’applique à un poids de 50 kg
  • La valeur supérieure s’applique à un poids de 85 kg
  • Pour un poids intermédiaire, 67 kg, on adaptera une portion moyenne

 

alimentation : la Pyramide du sportif

Cette pyramide alimentaire s’adresse aux adultes en bonne santé qui pratiquent quotidiennement, ou presque, une activité physique d’intensité moyenne pendant une heure au minimum et qui arrivent ainsi à un volume d’entraînement hebdomadaire de 5 heures ou plus.

Par intensité moyenne, on entend un effort intermédiaire équivalent à une partie de tennis, par exemple, ou un effort continue correspondant à une vitesse de 2,5 km/h en natation, de 8 km/h en course à pied ou à 2 watt/kg de masse corporelle sur un aquabiking.

5 fruits et légumes par jours !

En fait, il s’agit de 5 portions de fruits et/ou de légumes !

Par exemple 3 portions de fruits et 2 de légumes et si vous pouvez en manger plus, c’est encore mieux !

Une portion équivaut à la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines, soit entre 80 et 100 grammes. On doit donc consommer 400 grammes de fruits et légumes par jour.

L’idéal est d’alterner entre fruits et légumes, d’en diversifier les variétés et de les intégrer le plus souvent possible dans vos recettes.

alimentation-saine

Vous trouverez plus d’informations, dans mon livre « L’essentiel de l’aquabiking », notamment dans le chapitre « L’entraînement commence à table ».

La pyramide alimentaire pour tous

Ci-dessous, vous trouverez une pyramide alimentaire simplifiée que je vous conseille d’imprimer et d’afficher sur votre réfrigérateur !

Vous remarquerez qu’en bas de celle-ci, je considère la marche comme une activité sportive.

Lorsque nous allons faire nos courses, très peu de monde considère cette activité comme du sport mais plutôt comme une action répétitive conditionnée par la vie de tous les jours. Pourtant, nous y allons très régulièrement !

Par conséquent, lorsque vous irez remplir votre charriot, mettez-vous en mode sport, faites attention à votre dos et soyez dynamique !

alimentation : la pyramide alimentaire pour tous

Bon appétit !