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Aquabiking pour les plus de 45 ans : une alimentation spécifique ?

Arrivé au cœur de la vie active, à mi-chemin entre la jeunesse insouciante et la vieillesse invalidante, le sénior aquabikeur(euse) doit-il manger différemment ? Une alimentation ciblée peut-elle contribuer à lutter contre la prise de graisse, la perte de muscle et les maladies d’usure ?

Le «sénior fédéral» se définit par un âge supérieur à 18 ans. Le «sénior sociologique» est un jeune retraité, il intègre cette catégorie entre 60 et 65 ans … les avis divergent … le débat rage ! Le «sénior médical» a plus de 40 à 45 ans, le consensus scientifique est plus serein ! A partir de ce moment charnière, il prend de la graisse sur le ventre, il perd du muscle, ses usures articulaires se manifestent, ses maladies du cœur s’expriment plus volontiers. Heureusement, mieux se nourrir peut limiter le processus !

Après 45 ans, 40 % des hommes prennent du ventre. A 80 %, il s’agit d’un phénomène génétique !

Une tendance accrue à prendre du poids !

Les chiffres sont à la fois durs et formels ! Après 45 ans, sans rien changer à leur alimentation, 40% des hommes présentent une tendance accrue à fabriquer du gras, notamment sur le ventre. En même temps, des anomalies biologiques commencent à poindre. On attribue l’une et les autres aux conséquences d’éventuels excès de table cumulés depuis l’âge de 20 ans.

Or, à 80%, il s’agit d’un phénomène génétique que les spécialistes désignent sous l’expression «syndrome X» ou encore «syndrome métabolique», voire « syndrome du gros ventre ».

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Les femmes en sont relativement préservées, du moins avant la ménopause. La proportion qui y est confrontée passe de 6% en période d’activité génitale à 26% deux ans après l’arrêt des cycles. Cet état résulte d’une efficacité diminuée de l’insuline, se traduisant par une propension accrue à fabriquer des graisses au niveau des cellules grasses du ventre, puis à les y stocker. Ce phénomène se fera principalement à partir des sucres.

Autrement dit la consommation de produits sucrés, voire de riz ou de pâtes blanches, de pain et de farines raffinées va favoriser, à distance des séances d’aquabiking, la fabrication de graisses. Bien plus que les graisses alimentaires c’est le sucre qui va poser problème.

Après 45 ans, les produits sucrés ingérés a distance d’un effort se transforment plus facilement en graisse au niveau du ventre !

Un curieux paradoxe

A colorful table set with plate, knife, fork and napkinOn se trouve alors confronté à un curieux paradoxe. D’un côté, on répète au sportif qu’il doit manger « des sucres lents », et de l’autre on suspecte de plus en plus une mauvaise réponse aux glucides de faire le lit du surpoids et des anomalies métaboliques. Alors ?

Une première remarque ; si on se met (ou qu’on se remet) a l’aquabiking pour perdre du poids et « brûler des graisses », quel est le sens d’une consommation massive de sucres ?

Les glucides constituent le carburant principal de nos muscles dans le contexte d’efforts intensifs, qui sont minoritaires relativement à ceux effectués dans un registre plus doux. La plupart du temps, l’organisme consume un mélange, en proportions variables, de sucres et de graisses. Un relatif équilibre reste nécessaire. D’autre part, juste après l’activité, nos tissus notamment les muscles conservent une forte avidité pour les glucides, qu’ils vont stocker de manière privilégiée. Sur ce court laps du temps, le processus de détournement vers le tissu adipeux sera minimal. A l’inverse, plus on s’éloigne de la période d’activité, plus le détournement et la transformation des sucres deviennent prépondérantes.

Concrètement deux conseils en découlent :

– A) mieux vaut faire 4 fois 30 min de sport par semaine que deux fois une heure. En effet, dans le premier cas de figure, on va bénéficier deux fois plus de ces périodes « privilégiées » où on court-circuit le tissu adipeux.

– B) On privilégiera les sources de glucides (y compris ceux qu’on surnomme abusivement les « sucres lents »), au cours des repas immédiatement situés après les exercices. Par exemple si la séance d’aquabiking est effectuée le matin ou le midi, le riz ou les pâtes seront consommés le midi, alors que le soir seulement des légumes accompagneront la viande ou le poisson.

Moins de sel et plus de végétaux pour protéger les os

A l’approche de la ménopause on s’inquiète de plus en plus pour ses « vieux » os. L’alimentation peut jouer un rôle relativement protecteur à l’encontre de ce processus défavorable. C’est relativement connu, et si deux nutriments devaient être cités à l’occasion d’un sondage par micro-trottoir, nul doute qu’on évoquerait le calcium et la vitamine D.

Pour ce qui est du calcium, sa place est prépondérante jusqu’à 20 ans, âge où le capital osseux s’est constitué. Mais au-delà, la richesse en calcium de la ration n’influe que très peu sur la densité de l’os. Ce qui compte plus que tout, c’est le niveau des pertes urinaires en calcium. C’est-à-dire ? Cela revient à pointer du doigt deux erreurs majeures : l’excès de sel et le trop-plein d’acidité.

Le trop plein de sel doit être éliminé par le rein, il emmène avec lui du calcium ! Dommage ! Dans l’os le calcium est stocké sous forme de bicarbonate de calcium. Le bicarbonate est une puissante substance antiacide. Alors, pour tamponner l’acidité chronique du sang, l’os se délite et perd son calcium. Dommage !

Concernant le sel (sodium) ce n’est pas l’ajout systématique sur les plats qui est en cause. Le souci provient plutôt du sel déjà présent dans certains aliments (pain, fromage, charcuterie, plats industriels), et de l’insuffisance d’apport en potassium, issu des fruits et légumes. En ce qui concerne l’excès d’acidité, l’évolution de notre ration industrialisée, avec toujours plus de produits d’origine animale et de céréales et trop peu de végétaux frais, va dans le sens d’une acidose excessive. Or, cette dernière favorise les pertes urinaires de divers minéraux, en particulier celles du calcium.

Remettre au gout du jour, légumes, poissons, fruits, soja, ira dans le sens d’une préservation du capital osseux.

Pour ce qui est de la vitamine D, la situation est plus compliquée, du fait que les déficits sont très répandus dans la population. L’une des raisons à cette tendance, retrouvée sous toutes les latitudes, tient sans doute à la restriction touchant ses meilleures sources, souvent bannies au prétexte qu’elles sont trop grasses (poissons bleus, abats, gibiers). Pensez aux Japonaises. Bien que ne consommant pas de laitages, elles souffrent très peu d’ostéoporose. Et leurs marathoniennes font moins de fracture de « fatigue » que leurs homologues occidentales !

Après 45 ans, l’apport en Calcium n’est pas l’élément essentiel à la protection de l’Os !

Des aliments clés contre la crise cardiaque et le cancer

Les accidents cardio-vasculaires ou la découverte de cancer augmente nettement à l’approche de la cinquantaine. La pratique régulière de l’aquabiking exerce un effet ambivalent vis-à-vis de ces maladies. La relation associant ces maladies à cette pratique sportive décrit une courbe en « U ». Trop ou trop peu sont deux situations tout autant défavorables.

La question qui se pose est de savoir quel est le niveau de pratique optimal pour un individu « x ». Cela va dépendre des facteurs « environnementaux », au premier rang desquels, outre le tabagisme et l’activité, figure l’alimentation.

De ce point de vue, il est aujourd’hui reconnu qu’une ration inspirée du modèle crétois, riche en acides gras «oméga 3» (huiles de colza, de noix, de cameline, lin, noix, poissons bleus, aliments « Bleu Blanc Cœur ») et en antioxydants (fruits et légumes, épices, aromates, vin rouge, thé vert) va conférer une protection maximale.

De plus, ce modèle est compatible avec la prévention du syndrome métabolique et de l’ostéoporose. A l’opposé de la malbouffe actuelle en fait !

Des protéines le matin pour le dynamisme et les muscles

L’une des caractéristiques propres à cette tranche d’âge est l’implication importante dans la vie active. Famille, travail, transport, il faut encore trouver du temps pour faire de l’aquabiking … parfois au détriment des repas ou sur les créneaux horaires qui leur sont habituellement consacrés.

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Pas moins de 30% des aquabikeurs(euses) quadra ou quinqua font du sport le midi. Cette habitude, qui leur permet de rester actifs, nécessite une réorganisation des repas. Celui du midi sera plus souvent réduit à portion congrue ou différée dans le temps. C’est l’une des raisons pour lesquelles on peut recommander l’ajout, au petit déjeuner, d’un aliment riche en protéines, œuf, jambon, bacon, fromage, ce qui va à la fois différer le retour de la sensation de faim, compenser un éventuel en-cas pris sur le pouce entre treize heures et treize heure trente, et apporter des nutriments stimulants le fonctionnement cérébral. Cet apport matinal en protéine contribuera également à préserver la masse musculaire qui décline insidieusement chez le sénior.

Il reste du chemin à parcourir. Plus de 50% des Français continuent à pratiquer un petit déjeuner dit « continental », l’une des plus belles aberrations nutritionnelles de notre époque !

Par M. RICHE, doctorat de nutrition humaine et diplômé de Micro-nutrition.

Les 11 secrets de l’aquabiking

Mes 11 secrets pour une meilleure condition physique en aquabiking

1- Avoir une vision claire de ses objectifs

Selon moi, de nombreux pseudo-fanatiques de l’aquabiking arrêtent au premier obstacle car ils ne se sont pas fixés d’objectifs clairs pour eux-mêmes. Des objectifs vagues comme «remise en forme» ou «tonifier» ne sont pas assez concrets pour se motiver. Assurez-vous que vos objectifs soient spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps. Une fois que vous avez des objectifs en place, ils faut se motiver à chaque séance d’aquabiking.

 

2- Essayez l’interval training

Les séances d’interval training (I.T.) en aquabiking devraient durer 45 minutes et cibler chaque groupe musculaire. L’I.T. consiste en une répétition d’accélérations (intensité forte ou maximale) et de pauses. Les pauses peuvent êtres actives (intensité faible) ou passives (intensité minimale). La durée des temps d’effort varie de quelques secondes à quelques minutes, selon l’objectif à atteindre (perte de poids, entraînement, développement de la puissance, etc.).

Ce type de fractionné casse le rythme et demande à l’organisme de trouver rapidement l’énergie dont il a besoin afin d’augmenter son métabolisme en vue de bruler davantage de graisse !

aquabiking et méthabolisme

3- Toujours élargir sa gamme d’exercices

Vous avez sans doute vu des coachs sportifs en aquabiking qui sont plus préoccupés par l’animation et la festivité de leur séance que de corriger votre technique – c’est une énorme erreur ! Chaque exercice réalisé devrait maximiser l’amplitude du mouvement pour augmenter le nombre de muscles sollicités par ces exercices.

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4- Apprenez à aimer vos séances d’aquabiking

Bien qu’on ne devrait jamais s’en tenir à une même séance d’entraînement pendant trop longtemps (ex : séances chorégraphiées pendant 3 mois), il y a aussi peu d’intérêt à faire des exercices et des séances que vous détestez simplement parce que vous pensez que c’est ce que vous devriez faire. Au lieu de cela, trouver une gamme d’exercices que vous aimez vraiment et construisez une variabilité autour d’eux. « Ne vous limitez pas en faisant un certain type d’exercice juste parce que vous avez vu un coach le faire »« même si vous commencez petit, vous pouvez développer en grandeur si vous aimez ce que vous êtes faite « !!!

 

5- Utilisez un cardiofréquencemètre étanche

S’affranchir fréquemment est bien beau, mais si vous ne travaillez pas à la bonne intensité, alors vous perdez votre temps !!! Je vous recommande d’utiliser un moniteur de fréquence cardiaque lorsque vous vous entraînez, de sorte que vous pourrez suivre avec précision l’intensité et l’effort tout au long de votre séance d’entraînement en aquabiking.

 

 6- Trouvez des astuces

Lorsque je constate que ma motivation fait défaut, je me dit un petit mensonge au sujet de mes séances : « Je ne vais pas me mettre dans le dure, juste super tranquille« . Ensuite, dès que j’ arrive au centre d’aquafitness ma passion prend le dessus et je rentre dans une grande journée d’entraînement intense. Essayez cette astuce vous-même, et vous verrez que 90% de la bataille est en fait d’aller au centre d’aquafitness une fois que vous y êtes, la séance d’aquabiking va se gérer tout seul.

 

7- Prenez des photos et mesurez

Si vous prenez uniquement votre poids corporel comme une base de progrès, votre motivation pourrait commencer à souffrir si vous remarquez que votre poids est à la hausse. Le poids corporel est un chiffre trompeur car les gains musculaires peuvent commencer à faire pencher la balance, malgré une réduction de la graisse corporelle. Au lieu de cela, je vous recommande de prendre des photos chaque semaine de l’avant, l’arrière et de côté. Cela vous donnera une représentation visuelle de vos progrès, et servira à vous motiver à chaque étape du chemin.

Vous devriez également mesurer les zones ciblées et les noter dans un cahier créé spécialement pour votre activité.

Evolution morphologique

8- Le centre d’aquabiking n’est pas qu’un lieu c’est un mode de vie !!!

« Votre centre d’aquafitness n’est pas qu’un lieu c’est un mode de vie !!! » est un mantra populaire partagée par les experts de l’aquabiking et c’est quelque chose que tous les aquabikeurs(euses) en herbe doivent apprendre à vivre. Autrement dit, cela signifie que vous ne devez pas arrêter votre activité dès que vous atteignez votre objectif. Les fans d’aquabiking qui réussissent à le comprendre se doivent à chaque objectif fini en suivre un nouveau.

 9- La nourriture c’est le carburant

Quand il s’agit de la nutrition, les experts de l’aquabiking suivent une règle simple : la nourriture c’est le carburant !!! Plutôt que de voir la nourriture comme une friandise après l’entraînement ou une indulgence savoureux, pensez que la nourriture est comme un carburant pour votre prochaine séance d’aquabiking. Avec cet état d’esprit, tout ce que vous mangerez sera orientée vers votre métabolisme pour aider vos muscles à récupérer après une séance. Vous allez bientôt vous retrouver à manger des aliments sains plus souvent.

 

10- Pas de centre d’aquabiking ? Ce n’est pas une excuse !

 

Ne pas avoir accès à un centre d’aquabiking pour une raison ou une autre n’est pas une excuse pour se relâcher sur sa condition physique. La clé du succès se trouver dans la façon de s’entraîner, peu importe où vous êtes. Par exemple, je fait souvent de la marche active, du gainage en forêt et des tractions sur une branche d’arbre solide dès que j’en trouve une.

 

11- Pour les professionnels : Planifiez vos séances d’entraînement

L’ennui et le manque de motivation sont vos ennemis numéro un. Suivez mes conseils car l’ennui des clients signifiera perte de clientèle ! et c’est un casse-tête pour trouver de nouveaux exercices cohérents chaque semaine ou chaque mois. Cela pourrait être quelque chose comme une session intervalle training particulièrement difficile, une séance VO2max que vous n’avez jamais essayé avant, un circuit training original, etc… quitte à s’inspirer des erreurs techniques des clients (que vous avez corriger) pour créer de nouveaux exercices ?

Vous trouverez des exemples de planification dans le livre « L’essentiel de l’aquabiking« 

Pour ou contre les compléments alimentaires avec l’aquabiking ?

Vous êtes aquabikeur(euse). Vous faites fonctionner votre corps intensément. Avez-vous besoin de comprimés pour compenser les insuffisances de votre alimentation ?

Les compléments alimentaires contiennent des vitamines, des minéraux et des oligoéléments à des doses inférieures ou égales aux apports nutritionnels journaliers conseillés. Ils ont pour vocation de compenser une alimentation déficitaire. Alors faisons le point sur les arguments justifiant leur intérêt ou leur inutilité.

POUR 

L’aquabikeur(euse) utilise intensément son organisme. Il fait tourner plus vigoureusement l’ensemble de ses usines chimiques nécessitant des micronutriments. L’aquabikeur(euse) brûle une grande quantité d’énergie en consommant beaucoup d’oxygène. Plus que le sédentaire, il laisse échapper des composés intermédiaires qui oxydent et font rouiller la cellule, les fameux « radicaux libres ». L’aquabikeur(euse) transpire abondamment et la sueur contient des minéraux. L’aquabikeur(euse) est victime de microtraumatismes qui cassent parfois les globules rouges. De temps à autre, il souffre de micro saignements digestifs. Plus que le sédentaire, il a besoin de fer pour refaire du sang. L’alimentation moderne est rarement « complète » et souvent trop « raffinée » (pain blanc, riz blanc, sucre blanc, etc.). Les modes de culture et d’élevage intensifs ainsi que la transformation des aliments altèrent la composition des aliments. L’aquabikeur(euse) peut manquer de micronutriments.

médicamentsMalgré les divers programmes d’éducation nutritionnelle menés en France, l’alimentation spontanée reste fréquemment déséquilibrée, à « faible densité » en micronutriments.

CONTRE

L’aquabikeur(euse) bénéficie d’une alimentation équilibrée plus copieuse contenant de fait plus de micronutriments. Une alimentation naturelle contient l’ensemble des micronutriments nécessaire au bon fonctionnement de la plante ou de l’animal dont il provient. À l’inverse, une complémentation artificielle risque d’être partielle et d’activer seulement certaines étapes chimiques. Il peut en résulter l’accumulation de composés intermédiaires parfois plus toxiques que la substance initiale. Les micronutriments contenus dans des comprimés, des pilules et autres gélules sont moins bien absorbés que ceux de l’alimentation naturelle. Des comprimés sensés améliorés les aptitudes physiques peuvent être considérés comme une première étape psychologique vers la recherche de « produits miracles » destinés à faire progresser artificiellement les performances …

Pyramide_SportifUne alimentation équilibrée, diversifiée, moins raffinée, moins transformée peut apporter l’ensemble des micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme !

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

Un réel déficit alimentaire peut être une indication momentanée aux compléments nutritionnels. Il est mis en évidence par une diététicienne à l’issue d’une enquête alimentaire rigoureuse ou grâce à une prise de sang. Le fer et le magnésium constituent les exemples les plus caractéristiques. Parfois, une inadéquation entre un entraînement intensif en aquabiking et une alimentation déséquilibrée ou un « régime restrictif » peut justifier l’utilisation ponctuelle de compléments nutritionnels. Dans tous les cas, la prescription s’accompagnera de conseils nutritionnels auxquels il faudra progressivement adhérer.

Nutritionist Doctor

Par le docteur CASCUA en collaboration avec le docteur PERES, chef du service en médecine du sport à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière.

Femme et aquabiking : une alimentation spécifique ?

Un aquabikeur et une aquabikeuse doivent-ils manger la même chose ? Des muscles en moins, … un peu de graisse en plus, des règles chaque mois, des os à préserver, autant de pistes qui nous incitent à adapter l’assiette des deux conjoints !

homme jemmeLa grande étude SUVIMAX (supplémentation en Vitamines, minéraux et antioxydants) a été menée de 1994 à 2002 sur 13 000 volontaires. Elle a notamment montré que les hommes qui prenaient les compléments nutritionnels voyaient leur risque de cancer diminuer … mais pas les femmes ! Pour expliquer cette constatation, les scientifiques ont émis l’hypothèse que, vous, mesdames, vous ingériez suffisamment de fruits, de crudités et de légumes pour bénéficier d’une protection naturelle et alimentaire ! Continuez ! De surcroît, les végétaux contiennent aussi beaucoup de fibres qui stimulent le transit. Ils luttent contre la constipation plus volontiers féminine …

Moins de muscles, moins de calories !

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Mesdames, votre gabarit est différent de celui de vos congénères masculins. Admettez-le, ils sont souvent plus grands et plus musclés que vous. De fait, vous brûlez moins de calories pour faire fonctionner votre corps, notamment pour entretenir et réparer votre masse musculaire. Ce tissu est très actif même au repos. Ainsi, on considère qu’un homme sédentaire a besoin de 2500 kilocalories par jour contre 2000 pour une femme. Cette différence représente l’équivalent d’une tartelette aux pommes …

Heureusement l’aquabiking vous aide à réduire en partie cette injustice. Si vous êtes gourmande, n’hésitez pas à faire de l’aquabiking et un peu de renforcement : gym d’entretien, abdo-fessiers ou musculation légère sont les bienvenues.

Des cycles à préserver, des calories à conserver

6 à 10 % des sportives assidues voient disparaître leurs règles. Elles subissent une ménopause précoce avec tous ses méfaits sur la solidité de l’os et la santé cardiovasculaire. De nombreuses hypothèses ont tenté d’expliquer ce phénomène : stress physiologiques et psychologiques ou maigreur. Les dernières études sont unanimes.

C’est un apport énergétique inférieur aux dépenses qui met la fonction reproductrice au repos.

L’évolution de l’espèce nous aide à comprendre cette régulation. Face aux aléas climatiques, les grandes migrations du paléolithique imposaient de longues marches et une disette alimentaire … une grossesse aurait été malvenue, probablement mortelle ! Il fallait sauver l’individu et reporter à plus tard la perpétuation de l’espèce ! Mesdames pour préserver votre santé, si vous n’êtes pas en sur-poids, mangez autant de calories que vous en dépensez !

Plus de graisse, une normalité à maîtriser

Oui ! L’adiposité féminine est normalement supérieure à celle des hommes. Une femme en bonne santé est constituée d’environ 25% de graisse contre 15% pour son homologue masculin. Il en va de sa santé ! Ce tissu adipeux, notamment celui des hanches, spécifiquement féminin, participe à la sécrétion des hormones sexuelles, favorisent la régularité des cycles. Chez l’aquabikeuse passionnée, on peut descendre sans risque jusqu’à 20%. Pour cela, accompagnez systématiquement vos féculents de beaucoup de légumes. Continuez à mettre l’accent sur les fruits et les crudités. Mais n’oubliez pas les lipides pour mincir !

N’OUBLIEZ PAS LES GRAISSES POUR MINCIR, NOTAMMENT LES OMÉGAS 3.

Une étude menée par MORI a montré qu’en ajoutant des omégas 3 à la ration d’individus obèses, ils perdaient 600 grammes de masse grasses en 3 semaines. Pas de miracle, juste de la «nutrigénomique » !

En clair, notre alimentation influe sur l’expression de nos gènes. Les graisses indispensables viennent stimuler les gènes codant pour les enzymes brûlant les lipides. Tout se passe comme si les acides gras essentiels présents en quantité suffisante, autorisaient la combustion des lipides. Alors mangez des bonnes graisses ! On trouve des omégas 3 dans les huiles de colza et de noix. Utilisez-les pour vos salades. Prenez soin de ne pas les chauffer et de les conserver à l’abri de la lumière. Ces acides gras fragiles se dénatureraient et deviendraient toxiques. Les poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine) sont également riches en oméga 3. N’en n’abusez pas, 2 à 3 fois par semaine suffit. Préférez la sardine. En début de chaine alimentaire, elle concentre moins les PCB (Poly chloro biphenyl) et le mercure reconnus comme cancérigène.

Une règle : une alimentation riche en fer !

Les règles provoquent une perte mensuelle de sang. Ce dernier contient beaucoup de fer, situé dans l’hémoglobine. De fait, mesdames, vos besoins sont presque deux fois supérieurs à ceux des hommes. Les études épidémiologiques mettent en évidence qu’environ 90% d’entre vous avez des apports inférieurs aux recommandations.

Dans ces conditions, l’altération du transport de l’oxygène provoque une réduction des aptitudes à l’endurance avec essoufflement précoce et accélération prématurée de la fréquence cardiaque. Mais les conséquences d’un manque de fer ne s’arrêtent pas là. L’activité de nombreux enzymes est perturbée, vos défenses immunitaires sont amoindries et vos performances intellectuelles régressent. Malheureusement, l’enquête SUVIMAX montre que 85% de votre fer alimentaire provient des végétaux … et il est 5 fois moins bien absorbé. Le fer animal est particulièrement présent dans la viande rouge, les abats, le boudin mais aussi la volaille et le poisson. Il a pour particularité d’être entouré d’une structure chimique voisine de l’hémoglobine. Cette caractéristique lui évite d’être altéré pendant la digestion et améliore sa fixation puis son entrée dans les cellules de l’intestin.

Plus encore que les hommes, mesdames, mangez 3 à 4 fois de la viande rouge par semaine. Ne diabolisez pas ! Cette quantité n’augmente pas le risque de cancer, n’acidifie pas votre corps. Elle vous apporte du fer pour produire des globules rouges et des protéines de qualité pour reconstruire vos muscles ! Savourez cette réconciliation et variez les plaisirs : tartare, grillés ou mijotés.

De l’os à densifier

Jusqu’à 25 ans vous devez vous constituer un capital osseux. Au-delà il faut l’entretenir puis freiner son érosion. A partir de la ménopause, vos os se fragilisent, c’est l’ostéoporose. Votre pratique sportive met en contrainte votre structure osseuse. En réaction, habituellement, elle se renforce. Mais attention, en cas d’excès, elle peut se fissurer insidieusement, c’est la fracture de fatigue. Pire encore, vous le savez, une pratique intensive associée à une alimentation insuffisante peut faire disparaitre vos règles. Vous vous installeriez dans une ménopause précoce particulièrement dangereuse pour vos os.

Tout au long d’une vie de sportive, l’apport en calcium est essentiel. Il est d’usage de proposer 800 milligrammes par jour, voir 1200 à l’adolescence et après la ménopause. Cette quantité correspond respectivement à 3 ou 4 produits laitiers. Cependant vous pouvez trouver aussi ce précieux élément dans certaines eaux minérales (TALIANS, HEPAR, CONTREX, VITTEL) et dans les végétaux. Si l’apport en produits laitiers chez l’homme d’âge mûr semble favoriser le cancer de la prostate, ces aliments restent vivement conseillés chez la femme ménopausée.

La vitamine D se révèle indispensable pour absorber et fixer le calcium. On la trouve principalement dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine), un peu dans les œufs, le foie et le beurre. Mais 80% est formée dans la peau lors de l’exposition … raisonnable … au soleil !

Le soja et les sportives

Le soja est très riche en protéines. Il peut remplacer la viande ou le lait pour reconstruire le muscle. Attention, il ne contient ni fer, ni calcium ! Cette plante renferme aussi des phyto-œstrogènes, étymologiquement des « œstrogènes végétaux ». Ces substances ressemblent aux hormones féminines. Dans le corps, elles se fixent sur les mêmes récepteurs mais elles déclenchent des réactions moins puissantes.

De fait, avant la ménopause, elles prennent la place des œstrogènes et limitent leur action. Les multiplications cellulaires dans les organes cibles diminuent. Le risque de cancer du sein est réduit, c’est démontré !

Après la ménopause, les phyto-œstrogènes remplacent en partie les hormones naturelles et préservent une stimulation à minima. La consommation de soja paraît atténuer les bouffées de chaleur et surtout lutter contre l’ostéoporose. Étonnamment, les études montrent que ce bénéfice est surtout présent au sein des vertèbres et beaucoup moins dans les membres. Quoi qu’il en soit, après 50 ans, n’hésitez pas à boire un bon verre de lait de soja après votre séance d’aquabiking …

 

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin du sport

Quel est le petit déjeuner idéal avant sa séance d’aquabiking ?

petit-dejeuner-idéalSophie nous a envoyé une question : « J’ai 36 ans. Je fais de l’aquabiking 3 fois par semaine depuis 2 ans. Habituellement, je prends un chocolat et 2 croissants avant mes séances d’aquabiking. Qu’en pensez-vous ? »

Soyons un peu provocateur et faisons preuve de bon sens ! Si ce petit déjeuner vous convient, si vous ne souffrez pas de douleur digestive, si vous n’avez pas de coup de barre, ne changez rien ! Néanmoins, pour vos prochains entraînements, nous serions tentés d’améliorer un peu vos choix et de vous conseiller plus finement …

À quoi sert le petit déjeuner ?

Il vous fournit les aliments nécessaires pour assumer votre entraînement et votre matinée ! Il comble notamment les déficits creusés au cours de la nuit.

Il faut vous hydrater abondamment : vous n’avez pas bu depuis 8 heures et vous allez transpirer.

Il est nécessaire de recharger en énergie, vous devez reconstituer votre stock de sucre au sein du foie. Il a servi à réguler votre glycémie pendant votre sommeil car le glucose sanguin a été utilisé par votre cerveau et par tous vos tissus pour se réparer. Les réserves situées dans vos muscles n’ont pas participé à ce contrôle, elles n’ont pas pu en sortir car elles sont consacrées à l’effort : elles n’ont pas été entamées ! Elles se sont accumulées depuis votre dernier entraînement.

Inutile d’abuser des féculents, du pain et autres céréales, restez raisonnable !

Il est opportun d’apporter des protéines. Ces éléments ne se stockent qu’au sein d’éléments fonctionnels … essentiellement sous forme de fibres musculaires. Si vous en manquez, vous grignoterez vos muscles pour faire fonctionner les autres cellules … sincèrement ce n’est pas le moment. Mais le petit déjeuner avant vos séances d’aquacycling recèle des contraintes plus spécifiques !

Limitez les graisses ! Dosez les fibres !

Votre petit déjeuner doit être digeste. Sinon, il serait encore dans votre estomac au moment de votre séance. Plus qu’inutile, il deviendrait nuisible ! Vous auriez des douleurs abdominales. Limitez le gras !

Évitez les croissants de Sophie ou pire encore, les épaisses couches de beurre sur les tartines voir les mueslis au chocolat, gorgées de noisettes et d’amandes. Regardez et comparez les compositions.

Au maximum, le poids des lipides ne doit pas dépasser le quart de celui des glucides. Dosez les fibres !

Elles gênent et ralentissent la digestion, elles contribuent à la notion de « sucre lent », c’est bien ! Mais dans ce contexte, elles risquent aussi d’irriter et d’encombrer votre intestin.

Évitez les fruits crus, n’abusez pas des fruits secs. Optez pour les jus de fruits ou pour les fruits cuits. Dans les compotes et les confitures, les fibres ont été brisées mécaniquement et assouplies par la chaleur, elles sont moins irritantes.

Proscrivez les All bran et le pain au son. Ne prenez pas non plus de céréales en pétales, les glucides y sont cette fois « trop rapides »… aussi rapides que le sucre en morceau. Des céréales complètes type « Weetabix » ou un müesli pauvre en graisse type « Country store» constituent un bon compromis. Il en est de même du pain complet de votre boulanger, beaucoup moins gras que celui de l’agroalimentaire. Les biscuits peu gras, à base de farine complète, sont un peu plus rapides à digérer mais sont souvent bien tolérés.

Attention au lait !

Sophie, devrait se méfier du « chocolat chaud » !

Le lait contient un sucre spécifique, le lactose. Pour le digérer et le couper en deux, il faut une enzyme appelée « lactase ». Si elle est omniprésente dans l’enfance, elle a tendance à disparaitre à l’âge adulte chez bon nombre d’entre nous. Si vous faites partie de ceux-là, le lactose reste dans votre intestin, il crée un appel d’eau. Vous risquez la diarrhée. Plus loin, dans votre colon, il nourrit copieusement les bactéries. Ces dernières se multiplient et respirent abondamment, vous êtes ballonné. Si ces symptômes vous remémorent des sensations personnelles, évitez le lait.

Préférez le yaourt ou mieux, le fromage blanc. Tous deux sont pauvres en lactose car il a déjà été consommé par les ferments responsables du caillage des protéines. Vous pouvez aussi tenter le lait de soja totalement dépourvu de lactose. Les produits laitiers entiers sont trop gras. Les plus sensibles, choisirons, pour se rassurer, des yaourts ou du fromage blanc 0%. Pour les autres, les mêmes produits demi-écrémés restent adaptés.

Personnalisez et testez votre menu !

Faites-vous plaisir !

petit-déjeuner

La satisfaction gustative contribue grandement à une digestion harmonieuse. Restez dans vos habitudes et votre culture alimentaire !

Choisissez sans culpabiliser parmi les versions « céréales », « pain » ou « biscuits ». Modulez le contenu en fonction de votre tolérance digestive et du délai dont vous disposez jusqu’à votre séance !

Pour le petit déjeuner la « règle des 3 heures » peut être enfreinte allègrement ! Attendre autant après ce type de repas peut même se montrer excessif, vous risquez la fringale ! Sans compter qu’elle vous impose souvent de vous lever aux aurores !

Avec un petit déjeuner léger, pauvre en graisses et en fibres, 1 heure 30 peut suffire ! Buvez chaud ou froid, voir les deux ! La distension rapide de l’estomac provoque une contraction et une vidange du côlon. Si vous passez par les toilettes au petit matin, votre séance d’aquacycling sera plus confortable.

Mangez sereinement, prenez le temps de mastiquer, trempez vos biscuits.

VERSION « CÉRÉALES »

  • 2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger
  • Céréales complètes ou müesli peu gras, 3 à 4 cuillères à soupe bombées
  • Yaourt ou Fromage blanc 0 % à 20 %, 1 à 2 doses individuelles soit 2 à 3 cuillères à soupe bombées
  • Compote, 1 dose individuelle ou 1 à 2 cuillères à soupe bombées ou Jus de fruits, 1 verre de 100 à 200 ml

Vous êtes à la bourre : plutôt céréales, fromage blanc à 0 % et jus de fruits … et réduisez les quantités.

VERSION « PAIN »

  • 2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger
  • Pain complet du boulanger, 2 à 4 tranches
  • Lait de soja, 1 petit bol ou fromage blanc 0 % à 20 %, 2 à 3 cuillères à soupe bombées
  • Fine couche de beurre. Confiture 2 à 4 cuillères à café
  • Jus de fruit

Vous êtes à la bourre : plutôt lait de soja tiède pour tremper le pain, confiture et pas de beurre … et réduisez les quantités.

VERSION « BISCUITS »

  • 2 grands verres d’eau ou grande boisson chaude : thé ou café léger
  • Biscuits aux céréales complètes et peu gras (maximum 12 % de lipides) 4 à 8 unités.
  • Lait de soja, 1 bol ou fromage blanc 0 % à 20 %, 2 à 3 cuillères à soupe bombées.
  • Compote, 1dose individuelle ou 1 à 2 cuillères à soupe bombées ou Jus de fruits, 1 verre de 100 à 200 ml

Vous êtes à la bourre : plutôt lait de soja tiède pour tremper les biscuits, « petits beurres » sans fibres. Gardez la compote … et réduisez les quantités.petit déjeuner équipe europcarPetit déjeuner de l’équipe EUROPCAR lors du Tour de France de cyclisme

 

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport

Aquabiking et manque de Fer, que Faire ?

Le fer fixe l’oxygène dans le globule rouge et le transporte des poumons vers les muscles. Les règles et le sport augmentent les pertes. Très souvent, votre alimentation n’en contient pas assez. La carence vous guette, la contre-performance aussi ! Explications et prévention.

En 2008, un chercheur du nom d’ISRAEL a chiffré la carence en fer dans un groupe de militaires. Au sein des combattants de sexe masculin, ce problème était retrouvé chez 5 % d’entre eux. Parmi les combattantes, ce souci atteignait 30 % de l’effectif. Les femmes de la même unité travaillant dans les bureaux et bénéficiant d’une alimentation comparable manquaient de fer dans 27 % des cas. Être une femme augmente nettement le risque de carence en fer… et le sport aggrave la situation ! En moyenne, les autres études évaluent à 20 % la proportion de femmes concernées.

Le fer, pour quoi faire ?

Le fer est indispensable à votre santé et votre performance. Il constitue un élément central de l’hémoglobine. Cette dernière est contenue dans les globules rouges et lui donne sa couleur. C’est le fer qui capte l’oxygène lorsque le sang traverse les poumons. Il véhicule ce gaz précieux jusqu’aux muscles. Arrivé à destination, il largue sa cargaison qui permet alors la combustion des substances énergétiques et la contraction musculaire.

composition du sang

Si votre carence en fer est marquée, elle provoque un manque de globules rouges. Votre performance est nettement affectée. Pour essayer de compenser, votre respiration s’accélère et votre cœur bat plus vite. Vous vous épuisez plus rapidement lors des épreuves de longue durée : votre endurance diminue !

À fréquence cardiaque maximum, vous transportez moins d’oxygène : votre puissance, la fameuse VO2 max, est réduite. Dans le muscle, on trouve une sœur jumelle de l’hémoglobine : la myoglobine. Cette dernière, contient aussi beaucoup de fer qui fixe un peu d’oxygène. Cette petite réserve locale permet de débuter la contraction avant que l’ouverture des vaisseaux sanguins n’apportent le complément nécessaire.

Au sein de certaines protéines, le fer agit aussi comme catalyseur de réactions chimiques. On dit qu’il est un « cofacteur enzymatique ». Il intervient tout particulièrement dans la combustion des réserves énergétiques. C’est pourquoi, selon certains chercheurs, le manque de fer serait à l’origine de fatigue et de contre-performance bien avant que ne survienne une anémie.

Le fer participe aussi au fonctionnement cellulaire des globules blancs impliqués dans la lutte contre les microbes. Dans ce contexte, vous comprenez pourquoi une insuffisance en fer favoriserait les infections.

Plus de perte de fer chez les femmes

L’organisme élimine un peu de fer chaque jour dans les urines, les selles, la sueur et parfois les saignements. Chez vous, Mesdames, à cause des règles, les pertes moyennes sont deux fois plus élevées. Voilà qui explique que vous soyez, dans l’étude d’ISRAEL, 6 fois plus souvent que les hommes, victimes de carence.

Attention ! Ce n’est pas une raison pour encourager la classique « aménorrhée des sportives ». Elle survient quand l’athlète cumule longtemps dépense énergétique très élevée et alimentation nettement insuffisante. Dans ces conditions, le corps est amaigri et affaibli. Comme pour s’économiser, il place au repos la fonction de reproduction, les règles disparaissent et la production hormonale sexuelle s’arrête. La jeune femme hyperactive se retrouve en « ménopause précoce » ; ses os deviennent fragiles et son risque de maladie cardiaque augmente.

Plus de perte chez les sportives

Le sport accroît aussi les pertes de fer.

Quand vous pédalez, vos talons et les coussinets graisseux de vos plantes du pied sont écrasés. Ils sont traversés par de nombreux vaisseaux sanguins. Les globules rouges présents éclatent et libèrent leurs hémoglobines. Le fer est libéré dans le sang et passe dans les urines. Vos articulations fléchissent et vos muscles tirent dans l’autre sens. Lorsque ce geste se répète, les membranes musculaires sont victimes de micro-déchirures. La myoglobine et le fer quittent le muscle et gagnent le sang. Le précieux métal est éliminé par voie urinaire.

Les études montrent que les cyclistes, les nageurs et les rameurs ont moins de réserve de fer que les sédentaires… mais plus que les coureurs !

Les globules rouges ont pour mission d’apporter l’oxygène au cœur de la cellule, au plus près des enzymes chargés de la combustion. Pour cela, ils sont dans l’obligation de se faufiler dans les capillaires, de tous petits vaisseau fins comme des cheveux. Plus gros que le diamètre du tuyau, ils doivent se déformer pour passer.

À l’effort, le débit sanguin augmente considérablement dans les muscles en action. Sous la contrainte, certains globules rouges se déchirent. Encore une fois, le fer contenu se répand dans le sang et passe en partie dans les urines. Ce phénomène est plus fréquent quand les membranes du globule rouge sont raides et qu’il a été produit depuis de nombreuses semaines. Tout se passe comme si l’exercice réduisait la durée de vie des globules rouges, imposait un rythme soutenu de production et obligeait à disposer d’un surcroît de matière première.

Quand vous faites un effort, la majorité de flux sanguin s’oriente vers vos muscles. Il n’en reste que très peu pour le tube digestif et la paroi de la vessie. Ces organes souffrent du manque d’oxygénation et sont secoués. De petites zones s’abîment et se mettent à saigner.

Diversifiez votre entraînement

Pour éviter la carence, il est essentiel d’améliorer votre alimentation mais il est aussi opportun d’ajuster vos conditions d’entraînement.

Puisque les secousses du tube digestif et l’impact des talons sont délétères, il est conseillé de diversifier les pratiques et de réduire la course à pied. On parle de « séances croisées ».

L’aquabiking, la natation et le cardiotraining sur appareils devraient s’intégrer à votre programme.

L’insuffisance d’oxygénation de l’intestin provoque des micro-lésions à l’origine de petits points d’hémorragie. Vous le savez, ce phénomène s’aggrave à intensité élevée pour privilégier l’apport de sang au sein des masses musculaires en action.

N’abusez pas des séances dures.

De surcroît, pédaler à cette vitesse est sans intérêt psychomoteur.

Vous n’améliorez pas votre geste spécifique.

À intensité élevée, privilégiez l’elliptique, le rameur ou la natation. En plus de ménager vos globules, l’utilisation simultanée des bras et des jambes augmente la demande en oxygène et accroît le travail du cœur, c’est idéal pour progresser !

Pensez à alterner avec de grandes balades à vélo. Ces dernières ménagent votre stock de fer mais sont aussi à l’origine de progrès physiologiques. Elles apprennent à votre corps à vider plus profondément les réserves de « sucre musculaire » et à brûler plus de graisse.

Globalement, le surentraînement est source d’irritation du tube digestif et d’accélération du transit ; il perturbe l’absorption du fer. La prévention de sa carence passe par une charge de travail bien dosée et un « entraînement varié et croisé ».

Densifiez votre alimentation

Notre alimentation moderne manque de vitamines, de minéraux et d’oligoéléments. L’agriculture et l’élevage intensifs ont érodé la « densité nutritionnelle » de notre ration quotidienne.

Ainsi, une analyse du contenu moyen de nos repas montre qu’une femme devrait ingérer environ 3 300 kilocalories pour bénéficier d’un apport en fer correspondant à ses besoins. C’est beaucoup trop pour garder la ligne… à moins de faire 2h30 de sport par jour !

Une autre étude indique que 90 % des femmes n’ingèrent pas suffisamment de fer ! De fait, il vous est indispensable de choisir des aliments riches en fer aisément absorbable et de limiter ceux qui inhibent son assimilation.

Privilégiez le fer d’origine animale

Le fer d’origine animale passe facilement la barrière digestive. 25 % de cet apport gagne la circulation sanguine. En effet, dans sa « forme biologique », il est aisément reconnu par les cellules de l’intestin, il s’y fixe facilement grâce à sa petite armature de carbone appelée hème comme « hémoglobine ».

aliments FER

On en déduit aisément la liste des aliments riches en fer bien absorbable : le boudin noir car il est constitué de sang, la viande rouge car, comme le muscle humain, elle contient beaucoup de « myoglobine », voisine de l’hémoglobine, le foie qui stocke le fer des animaux sous sa forme biologique. Le poisson, la volaille et la « viande rose » devenant blanche après cuisson contiennent aussi du fer entouré d’hème mais en quantité plus modérée.

alimentation-riche-fer-grossesse

Seuls 5 % du fer présent dans les aliments végétaux est absorbé. Sans carcasse en carbone, il est sous « forme métallique ». Il franchit difficilement les cellules intestinales. Il peut rouiller au contact des nombreuses substances oxydantes circulant dans le tube digestif. Ainsi dénaturé, il est encore moins bien assimilé et peut même irriter l’intestin.

On en trouve des quantités notables dans les légumes secs (lentilles, haricots blancs, flageolets, pois chiches, etc.), le germe de blé, les céréales complètes et les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou), sans oublier le chocolat !

Afin de protéger le fer des agressions chimiques et faciliter son absorption, il est conseillé de l’ingérer accompagné de vitamine C antioxydante. Les agrumes et les fruits rouges sont les bienvenus.

Pièges et astuces alimentaires

Il existe quelques substances inhibant l’absorption du fer, surtout celui d’origine végétale !

Le café en retient 40 % dans le tube digestif et le thé 60 %. Il en est de même pour l’acide oxalique présent dans les épinards… cette molécule achève ainsi de détruire la réputation déjà usurpée de ce savoureux légume (voir l’encadré : « POPEYE S’EST TROMPE »).

Prudence dans l’interprétation des taux de fer des œufs et du lait. Bien qu’il s’agisse de fer animal, il est dépourvu de carcasse carbonée. De fait, ce fer est sans grand intérêt nutritionnel. À l’inverse le bon fer animal, le « fer héminique » étend ses bienfaits. Il stimule l’assimilation du « fer métallique » voisin.

Ainsi, un petit salé aux lentilles suivi d’une bonne salade de fruits constitue une minicure de fer ! Les acides gras omégas 3 s’intègrent aux membranes cellulaires et favorisent leur souplesse. Il limite la destruction des globules rouges quand ils se faufilent rapidement dans les petits capillaires.

Ainsi, pour réduire les pertes de fer, insistez sur l’huile de colza et de noix ainsi que sur les poissons gras : thon, saumon, hareng, maquereau, sardine, etc.

Une complémentation parfois

Si vous êtes une sportive fatiguée, si vos chronos sont moins bons ces derniers temps, si votre cœur semble battre plus vite, votre médecin du sport vous prescrira probablement une prise de sang à la recherche d’un manque de globules rouges et d’une carence en fer.

Après avoir cherché et éliminé d’autres causes d’anémie, il vous donnera sûrement de bons conseils nutritionnels et vous proposera vraisemblablement une cure de fer. Les médicaments habituels contiennent du « fer métallique » en grande quantité. Il est difficilement absorbé, vous en profitez peu ! L’essentiel reste dans le tube digestif et vos selles deviennent grises… Il « rouille » et l’oxydation locale irrite l’intestin… perturbant les capacités d’absorption du fer !

Des laboratoires de micro-nutrition ont mis au point une armature carbonée de synthèse entourant le fer. Ce complexe moléculaire retrouverait des caractéristiques biologiques voisines du « fer héminique ». Les doses efficaces proposées sont plus modérées et le traitement plus court.

Popeye s’est trompé !

popeye

Malgré les efforts de Popeye pour faire la promotion des épinards, vous avez remarqué que ces grandes feuilles vertes sont absentes de la liste des végétaux contenant du fer. L’histoire de cette erreur a été racontée dans le British journal of médecine en 1981. À la fin du XIXème siècle, un chercheur établit la composition de ce légume. Sa secrétaire fait une faute de frappe en tapant la concentration en fer. Elle passe de 30 milligrammes pour 100 grammes à 300 milligrammes pour 100 grammes. L’article scientifique répand une valeur erronée, 10 fois supérieure à la réalité. 30 ans plus tard, des scientifiques allemands rétablissent la vérité ! Trop tard, Popeye a déjà une santé de fer !

Pour ingurgiter plein de fer et obtenir des avant-bras bien musclés, notre célèbre marin aurait mieux fait d’avaler la boite de conserve !

 

Les aliments riches en Fer …

Classés par ordre décroissant de teneur en fer

Aliments d’origine animale :

Boudin

Foie, pâté de foie

Pâtés

Huître, moules

Rognons

Kangourou, bison

Autruche, cheval

Viande de bœuf, gibiers

Thon rouge

Œuf

Viande de volaille, lapin

Poissons

Tripes, andouillette, andouille,

Aliments d’origine végétale

Légumes secs (lentilles, pois, haricots …)

Céréales complètes (pâtes complètes, farine complètes, riz complet…)

Oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, olives…)

Légumes, autres féculents,

pain blanc et produits de boulangerie

 

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport

Légumes secs, pour rester en forme tout l’hiver !

Avec le froid, profitez des petits plats mijotés. Haricots, lentilles, fèves et autres pois chiches sont un trésor de bienfaits pour les aquabikers : sucres lents, protéines intéressantes, minéraux et vitamines de l’effort … sans oublier saveurs et traditions !légumes secs

Un sucre lent est digéré lentement, le glucose provenant des longues chaînes d’amidon passe très progressivement dans le sang. Le muscle parvient à récupérer chaque molécule. Il les ramifie les unes ou autres pour former le glycogène, ce précieux carburant utilisable aisément pendant l’exercice, notamment quand il devient plus intense. En ingérant des sucres rapides, le glucose envahit la circulation, une petite partie parvient à être stocké dans le muscle, l’essentiel se transforme en graisse !

Une cuirasse fibreuse au service des aquabikeurs

Les graines de légumineuses sont entourées d’une épaisse carapace, véritable squelette végétal. Elle protège une réserve d’amidon qui apporte l’énergie nécessaire à la germination. Cette anatomie confère aux légumes secs des caractéristiques nutritionnelles bénéfiques aux aquabikeurs. Lors de la cuisson, elle empêche l’amidon de gonfler. Les chaines de glucose restent serrées les unes contre les autres. Les enzymes digestifs chargés de libérer les glucoses auront le plus grand mal à s’immiscer, un peu comme dans les pâtes « al dente » !

De surcroît, nos sucs digestifs sont incapables de dissoudre cette carcasse fibreuse. Elle n’est que partiellement brisée par la mastication et, arrivée dans l’intestin, elle gène encore considérablement l’entrée des enzymes chargés de couper l’amidon au cœur de la graine. La digestion des sucres est encore ralentie ; vos muscles vont prendre le temps de mettre en réserve un maximum d’énergie ! Vos cellules adipeuses n’auront pas l’occasion de transformer ce glucose en graisse !

Minéraux et vitamines : de la germination à la contraction !

Comme tous les végétaux, les légumineuses sont riches en potassium. Cet antidote du sodium contribue à combattre les méfaits du sel trop souvent consommé en excès … notamment dans les conserves de plats mijotés. Comme toutes les graines complètes, les légumes secs contiennent aussi du magnésium.

Voilà qui favorise la régulation des contractions musculaires et la prévention des crampes.

Vous profitez également d’une bonne quantité de vitamine B présente pour favoriser l’utilisation des glucoses pendant la germination. Vous vous en servirez pour brûler celui que vous avez stocké dans vos muscles !

Les minéraux ont tendances à passer dans l’eau lors du trempage prolongé inhérent à la préparation ménagère des légumineuses. A l’inverse la vitamine B est en partie détruite à l’occasion de la cuisson sous pression quand les légumes secs sont mis en conserve.

Des protéines complémentaires

Les légumes secs sont riches en protéines. Trois cents grammes de légumineuses cuites en contiennent autant qu’un steak. Il y a peu de temps encore, quand la viande était plus coûteuse, ces aliments étaient appelés, les «protéines des pauvres». Depuis nous en consommons beaucoup moins ; en 80 ans nous avons divisé par 7 notre consommation de légumes secs.

Désormais, la viande assure une grande part de notre apport en acides aminés, les éléments constitutifs de nos protéines. Malheureusement, les animaux d’élevage ingèrent 5 grammes de protéines végétales pour faire 1 gramme de protéines musculaires. A l’heure où les gouvernements réfléchissent sur l’adaptation des rendements agricoles à la croissance de la population mondiale, les légumineuses pourraient favoriser la «santé collective».

Par chance, elles contribuent aussi à la «santé individuelle» ! Néanmoins, elles ne sont pas parfaites. Elles manquent d’un des acides aminés essentiel à la constitution de nos propres protéines : la méthionine. Heureusement, les céréales en contiennent à foison. A l’inverse, ces dernières sont insuffisamment pourvues en Lysine alors que les légumes secs en contiennent beaucoup.

Bref, légumineuses et céréales sont complémentaires pour synthétiser les protéines humaines. Les végétariens utilisent systématiquement cette association. Les aquabikeurs souhaitant, après l’effort, refaire leur stock d’énergie et reconstruire leurs muscles sont également invités à utiliser ce cocktail culinaire.

Saveurs et traditions

Les plats traditionnels du monde entier montrent l’exemple ! Avant la mécanisation, les agriculteurs assumaient une activité physique intense alors que leur apport en viande était limité et souvent festif. C’est encore le cas dans de nombreuses parties du globe. Ainsi, le «chili con carne» contient peu de viande … mais associe surtout maïs et haricots rouges. Il en est de même du «couscous» où l’on trouve de la semoule de blé et des pois chiches. Voilà qui permet au paysan d’encaisser une petite semaine de moisson à la faux suivi de quelques jours de battage au fléau ! Il en de même des sherpas qui crapahutent dans l’Himalaya en avalant du « riz sauce lentilles ». Plus près de nous, les légumineuses tiennent une place de choix au sein de la cuisine rurale. «Petit salé lentilles » et «cassoulets » ont également revigoré des générations d’agriculteurs gastronomes.

legumes secs

Ces mets ne doivent pas être proscrits de la table des aquabikeurs. Au menu de temps à autre, ils mêlent avec bonheur : saveur, tradition, équilibre alimentaire et nutrition de l’effort !

Vainqueur de la lenteur

Pour chaque aliment, la vitesse de passage du glucose dans le sang est quantifiée par «L’index glycémique». De façon arbitraire, il a été fixé à 100 en cas d’ingestion de glucose pur. Où se situent les légumes secs en comparaison de vos féculents habituels ?

Riz blanc : 73legumes secs 01

Pâtes « al dente » : 51

Pâtes complètes : 42

Pois chiches : 36

Haricots secs : 32

Lentilles : 29

Les légumes secs sont des sucres beaucoup plus lents que vos spaghettis de référence !

Ça me gonfle !

Si cette carapace fibreuse ne peut être rompue par nos enzymes, elle est aisément digérée par les bactéries de notre côlon. Pour elles aussi, votre cassoulet est un festin ! L’apport de nutriments stimule leur métabolisme et elles se multiplient. Elles produisent de l’hydrogène, du gaz carbonique, du méthane et des acides gras dits «volatiles». Vous êtes ballonné ! Les fibres encore rigides échappant à l’action des germes viennent râper et irriter votre paroi intestinale. Au cours de l’effort, votre tube digestif déjà secoué par la séance d’aquacycling risque de ne pas apprécier !

Heureusement, il existe des solutions. Il est vivement conseillé d’attendrir cette carcasse et laisser gonfler un peu le cœur d’amidon. Autrefois, on laissait tremper les légumes secs dans l’eau pendant plus de 12 heures. Désormais, on sait que la cuisson prolongée sous pression remplit très bien cet objectif !

Soyez progressif ! La coque fibreuse est constituée d’un sucre spécifique … un béta galactoside … digéré uniquement par une petite famille de bactéries. Si vous mangez des légumes secs rarement, les membres de cette communauté sont peu nourris et peu nombreux. Si vous leurs apportez soudainement beaucoup de béta galactosides dont ils raffolent, ils se multiplient allègrement et produisent énormément de gaz !

Introduisez peu à peu les légumes secs à vos menus. Dans ces conditions la prolifération de ces germes est modérée, elle est inhibée par les autres familles de microbes. L’équilibre des forces assurent à nouveau la paix dans votre côlon !

Restez raisonnable ! Même après avoir adapté progressivement votre flore colique, ne dépassez pas 2 à 3 rations de légumes secs par semaine. Ainsi, vous limitez le fonctionnement chimique des germes à béta galactoside. De plus, les légumes et les céréales que vous mangez apportent d’autres fibres qui nourrissent les familles de microbes concurrentes. La stabilité est préservée !

légume sec

 

Par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport.

L’alimentation et l’aquabiking

L’alimentation additionnelle, destinée aux sportifs, préconise de la varier et de l’équilibrer par des apports suffisant en énergie et en substances nutritives. Néanmoins, l’utilisation régulière d’aliments enrichis en sels minéraux et/ou en vitamines ou la prise de compléments alimentaires peut entraîner un dépassement des apports maximaux tolérés.

Dans « L’essentiel de l’aquabiking » , vous trouverez tout un ensemble d’éléments développant ce thème.

La pyramide alimentaire du sportif

Pour les sportifs, les quantités à consommer sont en fonction de la masse corporelle.

Les indications spécifiques, dans la pyramide ci-dessous, sont à l’intention des sportifs afin de tenir compte du surcroît d’énergie et de substances nutritives que nécessite l’aquabiking.

Dans les portions indiquées :

  • La valeur inférieure s’applique à un poids de 50 kg
  • La valeur supérieure s’applique à un poids de 85 kg
  • Pour un poids intermédiaire, 67 kg, on adaptera une portion moyenne

 

alimentation : la Pyramide du sportif

Cette pyramide alimentaire s’adresse aux adultes en bonne santé qui pratiquent quotidiennement, ou presque, une activité physique d’intensité moyenne pendant une heure au minimum et qui arrivent ainsi à un volume d’entraînement hebdomadaire de 5 heures ou plus.

Par intensité moyenne, on entend un effort intermédiaire équivalent à une partie de tennis, par exemple, ou un effort continue correspondant à une vitesse de 2,5 km/h en natation, de 8 km/h en course à pied ou à 2 watt/kg de masse corporelle sur un aquabiking.

5 fruits et légumes par jours !

En fait, il s’agit de 5 portions de fruits et/ou de légumes !

Par exemple 3 portions de fruits et 2 de légumes et si vous pouvez en manger plus, c’est encore mieux !

Une portion équivaut à la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines, soit entre 80 et 100 grammes. On doit donc consommer 400 grammes de fruits et légumes par jour.

L’idéal est d’alterner entre fruits et légumes, d’en diversifier les variétés et de les intégrer le plus souvent possible dans vos recettes.

alimentation-saine

Vous trouverez plus d’informations, dans mon livre « L’essentiel de l’aquabiking », notamment dans le chapitre « L’entraînement commence à table ».

La pyramide alimentaire pour tous

Ci-dessous, vous trouverez une pyramide alimentaire simplifiée que je vous conseille d’imprimer et d’afficher sur votre réfrigérateur !

Vous remarquerez qu’en bas de celle-ci, je considère la marche comme une activité sportive.

Lorsque nous allons faire nos courses, très peu de monde considère cette activité comme du sport mais plutôt comme une action répétitive conditionnée par la vie de tous les jours. Pourtant, nous y allons très régulièrement !

Par conséquent, lorsque vous irez remplir votre charriot, mettez-vous en mode sport, faites attention à votre dos et soyez dynamique !

alimentation : la pyramide alimentaire pour tous

Bon appétit !