Quand le ventre vous met à plat !

En pédalant dans l’eau, vous ressentez des douleurs dans le ventre. Tout le plaisir est gâché ! L’essentiel de l’aquabiking vous explique et vous aide à éviter ces douleurs !

Dans la majorité des cas, la souffrance des viscères est provoquée par les bouleversements physiologiques. Dans de telles circonstances, une consultation chez un médecin du sport ou votre gastroentérologue est nécessaire. Votre thérapeute peut vous aider en vous prescrivant pour un temps des pansements digestifs, des antispasmodiques, voire des anti-diarrhéiques. En effet, des maladies du tube digestif expliquent parfois ces symptômes, notamment s’il existe des pertes de sang. Mais les explications et les conseils qui suivent restent bien utiles et se montrent souvent suffisants !

La circulation sanguine oublie le tube digestif

Pendant l’exercice physique, un maximum de sang gagne les muscles pour apporter l’oxygène et l’énergie utiles à la contraction.

Le flux sanguin se dirige aussi vers la peau pour sécréter la sueur et évacuer la chaleur. Les vaisseaux menant à ces tissus s’ouvrent largement, alors que ceux s’orientant vers le tube digestif se ferment. Le processus s’accentue encore si vous vous déshydratez et que votre volume sanguin diminue.

À l’effort intense, la vascularisation du tube digestif peut diminuer de 70 %. Il en résulte un manque d’oxygène, source de douleur et de perturbation de fonctionnement. L’intestin est entouré de petits muscles assurant le transit. Quand ils manquent d’oxygène, ils se plaignent, comme vos cuisses gémissent quand vous simulez une côte à aquabiking. Eux aussi font des « crampes »… et vous ressentez des « spasmes » !

Hormones de l’effort, hormones anti-digestion !

Les hormones sécrétées lors de l’effort, notamment la fameuse adrénaline, mettent à disposition de l’organisme les réserves énergétiques et favorisent leur combustion. Elles s’opposent au fonctionnement de la digestion qui se situe dans un contexte hormonal d’absorption et de stockage de ces mêmes substances.

Douleur estomac 01

En grande quantité, ces messagers du stress :

  • Réduisent le diamètre du tube digestif
  • Provoquent des spasmes douloureux
  • Altèrent le transit
  • Perturbent l’évacuation de l’estomac
  • Favorisent les remontées acides vers la gorge
  • Sont les acteurs principaux de la fermeture des vaisseaux menant aux viscères, notamment les petits capillaires maillant l’épaisseur de l’intestin.

À leur extrémité, quand l’effort est pénible, on observe parfois de petites taches noires, du diamètre d’une tête d’épingle. Elles ponctuent la paroi interne du côlon. Il s’agit en fait d’un petit amas de cellules mortes, un foyer de nécrose, une mini-perforation.

Lorsque l’exercice est moins intense ou s’arrête, le sang revient dans les capillaires. Le plasma baignant les globules rouges diffuse à travers cette passoire microscopique, c’est la « diarrhée de reperfusion ». Quand les lésions issulaires sont plus importantes, tous les éléments sanguins passent et des traces d’hémorragie apparaissent dans les selles !

Secousses et froid en course à pieds !

Dans l’abdomen, les intestins sont suspendus à des ligaments appelés « épiploons ». Les secousses produites par la course à pied créent de petites déchirures et de micro-hémorragies aux points d’accrochage. À l’intérieur de ces structures fibreuses, cheminent des vaisseaux menant au tube digestif. Les micro-traumatismes spasment ces artères et accentuent encore le déficit sanguin pour le tube digestif. Vous comprenez pourquoi vous souffrez beaucoup plus souvent en courant qu’en aquabiking !

Le froid ferme les vaisseaux, la chaleur les ouvre.

Quand vous avez chaud, votre visage est rouge ! Lorsque votre tube digestif a froid, les artères qui s’y rendent se ferment encore ! Si la température est fraîche, vos mollets sont plus sensibles aux crampes.

De la même manière, votre tube digestif a tendance à se spasmer ! Vous comprenez pourquoi vous ressentez soudainement des douleurs quand un vent frais glace votre abdomen et y plaque votre maillot trempé de sueur !

Douleur estomac

Le menu sportif perturbe le sport

L’alimentation du sportif d’endurance est souvent très riche en féculents. Les « pasta parties » et autres excès apportent une quantité d’amidon dépassant fréquemment nos aptitudes digestives.

N’oubliez pas que nous mangeons des céréales depuis l’avènement de l’agriculture, au Néolithique, il y a environ 10 000 ans. Ce délai, dérisoire au regard de notre évolution, explique pourquoi certains d’entre nous ne bénéficient pas d’un équipement enzymatique suffisant pour assurer la fragmentation et l’absorption de tous ces glucides.

Ces nutriments intacts atteignent le côlon et nourrissent copieusement les millions de bactéries qui y habitent. Elles prolifèrent, respirent et produisent des gaz. Votre tube digestif est irrité et ballonné !

Pendant l’effort, le sportif s’hydrate et se nourrit… à juste titre ! Le tube digestif constitué de « muscles lisses » doit travailler, alors que son apport en oxygène est insuffisant. Là encore, comme vos cuisses en côte, il lui arrive de se plaindre !

Entraînez vos intestins !

Pour réduire les souffrances du tube digestif par manque d’oxygène, entraînez-vous ! Entraînez votre cœur !

Plus votre débit sanguin est élevé moins il est nécessaire d’empiéter sur la vascularisation de votre tube digestif. Votre fréquence cardiaque diminue, vous sécrétez moins d’adrénaline, vous fermez moins les petites artères menant à vos viscères !

Entraînez votre tube digestif. Buvez et mangez pendant l’effort.

Comme tout muscle, votre intestin s’adapte et parvient à mieux utiliser l’oxygène mis à sa disposition. Afin de diminuer encore l’influence des hormones du stress sur le tube digestif, soyez relax, ne vous mettez pas la pression, amusez-vous, faites-vous plaisir… vous serez meilleur !

Douleur estomac 02

Bien s’alimenter avant…

Bien se nourrir avant l’effort permet d’éviter de nombreuses douleurs digestives.

Certains nutritionnistes recommandent d’éviter toutes les fibres dans les 48 à 72 heures précédant une grosse séance d’aquacycling. Alors limitez au moins les légumes et les fruits crus. Si tout se passe bien à l’entraînement, il est conseillé de ne pas trop modifier vos bonnes habitudes alimentaires.

Comme vous l’avez compris, vous pouvez enrichir modérément votre ration en féculents mais les « orgies de spaghettis » ne sont pas recommandées la veille au soir. Le dernier repas avant votre séance est essentiel (voir l’article sur le blog : « Quel est le petit déjeuner idéal avant une séance d’aquacycling ? »).

Il est préférable de l’avaler au moins 3 heures avant le départ. Il doit contenir un minimum de graisses et, selon la sensibilité de chacun, il faut éviter les fibres, le lait ou les jus d’agrumes. En pratique, il réunit : un apport en eau, en protéine, en féculent et en fruit.

Par exemple, un grand café léger, un fromage blanc à 0 %, des céréales et un jus de raisin peuvent convenir. Mais, un volumineux bol de thé, un lait de soja, des gâteaux secs pas trop gras et une compote sont aussi adaptés.

Dans l’idéal, ce repas doit déclencher un réflexe gastro-colique et vous amener sur le chemin des toilettes. Ainsi, vous partez pédaler le tube digestif plus léger… Testez votre petit déjeuner en période entraînement puis conservez le menu qui vous convient.

Bien s’alimenter pendant…

Pour ne pas faire souffrir votre tube digestif, il ne faut pas trop le faire travailler.

Mais si vous ne buvez pas, la déshydratation aggrave la fermeture des vaisseaux menant aux intestins. Un compromis est obligatoire.

Lors des séances à proximité du seuil de l’essoufflement, la vascularisation des viscères est nettement diminuée, les aliments solides sont déconseillés.

Il faut boire peu mais souvent : 2 à 5 gorgées, toutes les 15 à 30 minutes. Votre boisson doit contenir des sucres et des minéraux en concentration voisine de celle du sang. Une telle composition améliore la performance, facilite l’absorption et optimise la tolérance digestive. Les « boissons de l’effort » correspondent bien à ces critères. Néanmoins, par temps chaud, il est préférable de les diluer davantage que recommandé sur la notice.

Quand les durées s’allongent, notamment en circuit training, un apport calorique supplémentaire et salé est nécessaire. Les aliments solides deviennent utiles. Mais attention, barres de céréales, pâtes de fruits, dés de jambon ou de fromage doivent être bien mastiqués. Les études montrent que, si les fragments déglutis sont inférieurs à 2 millimètres, l’évacuation gastrique est comparable à celle d’un liquide.

Arrêtez de secouer vos intestins en course à pieds

Les micro-traumatismes digestifs provoqués par la course à pied diminuent en travaillant l’amorti ou le « glissé » de votre foulée.

Augmentez votre rendement, vous aurez moins mal au ventre !

Pour soutenir vos intestins, renforcez votre sangle abdominale. Faites du gainage. Cherchez une respiration harmonieuse. Gonflez le ventre en inspirant, rentrez-le en expirant : ce mouvement naturel réalise un véritable massage viscéral anti-spasmes.

Si vous êtes coureur de fond passionné, pensez à intégrer des sorties longues à vélo.

Testez les séances fractionnées en aquabiking.

Tout en travaillant votre endurance ou votre puissance, vous réduisez l’accumulation de micro-traumatismes digestifs. Vos petites lésions intestinales ont le temps de cicatriser entre deux footings.

Et si ça venait du cœur !

Attention, le cœur est juste au-dessus du tube digestif. Il se situe aussi en avant de l’œsophage.

Parfois, des douleurs digestives ou des sensations de remontées acides ne sont que l’expression d’une souffrance de ce muscle vital.

Le plus souvent, elle est la conséquence d’une mauvaise oxygénation cardiaque provoquée par l’obstruction partielle des artères qui l’entourent.

Au moindre doute, notamment chez le sportif de plus de 40 ans, un bilan cardiologique et une épreuve d’effort s’imposent. Ce test consiste à pédaler progressivement jusqu’au maximum de ses possibilités alors que le fonctionnement du cœur est surveillé par un électrocardiogramme.

 

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin et nutritionniste du sport

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