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L’aquabiking aide à mieux dormir Partie 3

A chaque pic de vigilance, l’aquabiking et son influence sur le sommeil !

Souvenez-vous, l’analyse du fonctionnement cérébral laisse penser que l’entraînement technique améliore le sommeil paradoxal alors que les séances plus physiques augmentent le sommeil profond.

Pour dormir encore mieux et accroître nos performances en aquabiking, écoutons les conseils de Jacques REVEL. Ce neurophysiologiste fut directeur des services de recherches en bio-stratégie des comportements humains à la NASA ! Son rôle fut essentiel, car en orbite autour de la terre, l’alternance jour/nuit dure 90 minutes. Notre sommeil rythmée par le cosmos résiste difficilement à ce bouleversement. L’optimisation de la vigilance des astronautes mérite bien l’expertise d’un imminent spécialiste.

Selon Jacques REVEL, le pic de vigilance matinal est propice au travail de la coordination alors que celui de l’après-midi est conseillé pour entraîner ces compétences musculaires et énergétiques.

En effet, il a été démontré que la force de préhension de la main et de flexion du coude atteignait son maximum en milieu d’après-midi. De plus, LAPORTE a mis en évidence que les records en course de vitesse, de demi-fond, de fond et de grand fond ont été battus entre 16 et 18 heures.

Il en est de même pour les performances en aquabiking !

Certains détracteurs pensent qu’il s’agit d’un biais correspondant aux horaires de compétitions imposés par les médias. Il est vrai que la performance dépend de nombreux facteur.

Réaliser un sprint parfait impose un geste si rapide que la vitesse de conduction nerveuse et la finesse de coordination se révèlent aussi importantes que la force musculaire.

En pratique, si vous avez le choix, prenez votre séance d’aquabiking technique le matin et faite votre séance d’aquabiking musculaire dans la soirée. En suivant les conseils conforme à chacun de ces horaires, vous pourrez améliorer votre sommeil profond et paradoxal et progresser dans votre sport. Sinon, choisissez le moment qui vous convient et suivez les conseils adaptés à l’horaire.

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Le trou de 14 heures pour mieux dormir … et moins dormir !

Avant les matchs se jouant en « prime time » vers 20H45, les footballeurs professionnels sont regroupés au calme, dans de confortables hôtels, situés non loin du stade. Après le déjeuner, ils doivent rejoindre leur chambre et glisser dans la torpeur de la sieste. Classiquement, elle dure 1 heure et demi à 2 heures soient un cycle de sommeil complet. Ce soir, nos sportifs de haut niveau seront en pleine forme !

Tout un chacun peut bénéficier des bienfaits d’une petite sieste de 15 à 20 minutes aux alentours de 14 heures. Ce moment précieux est constitué du sommeil léger qui débute chacun des cycles de sommeil. Il porte souvent le nom de « pause parking » car il se révèle très efficace pour renouer avec la concentration lors d’un long trajet en voiture.

Le professeur REVEL aime à indiquer que les performances intellectuelles sont améliorées de 20% au cours de l’après-midi suivant une courte sieste. Placée en plein creux de vigilance, proposée à l’organisme juste quand le corps le réclame, elle se montre particulièrement régénératrice. En s’inscrivant parfaitement dans les rythmes biologiques, elle contribue à donner de l’amplitude à la courbe de vigilance et ne perturbe pas l’endormissement du soir. En revanche, vous aurez sûrement la possibilité de vous coucher plus tard ou de vous lever plus tôt. La pause parking permettrait de réduire d’un cycle le temps de sommeil nocturne tout en conservant le même vigilance diurne.

13426807743921En investissant 15 à 20 minutes, vous gagnez 1 heure 30 à 2 heures !

L’aquabiking pour la sieste du week-end !

Vous le savez, la séance d’aquabiking du week-end est idéalement placée entre 9 et 11 heures, en plein pic de vigilance ! En rebond, après le déjeuner dominical un peu copieux, vers 14 heures, vous sentirez la fatigue vous envahir.

C’est le moment rêvé pour vous isoler et sombrer dans une « sieste de footballeur ». Enlevez vos chaussures, allongez vous sur votre lit. Vous partez pour un cycle complet de sommeil.

Au cours de ces 2 heures, vous profitez même du sommeil profond si bénéfique pour la récupération musculaire.

Si vous flanchez sur le canapé du salon, après avoir bu votre café, C’est bien aussi ! Embrumé par les conversations ou bercé par le tour de France ou bien par le grand prix de formule 1 dont les bolides tournent et ronronnent sur le petit écran, vous glissez vers une sieste de 20 minutes. Par chance, c’est le temps que met la caféine pour passer dans le sang ! Vous vous réveillez peine forme !

Cette formule de régénération ce révèle bien plus efficace que la grâce matinée ! Cette dernière perturbe sérieusement les rythmes biologiques en décalant votre heure de réveil spontané. Lorsque revient le début de semaine, à l’horaire habituel du lever, vous restez scotché au lit ! Vous êtes atteint de « la maladie du lundi » ! Pour récupérer au mieux, levez-vous le week-end à la même heure que durant la semaine. Allez vous entraîner le matin et faites une bonne sieste en début d’après-midi !

L’aquabiking pour la sieste … en semaine

Que vous vous bougiez idéalement le matin de bonne heure ou plus subtilement à la pause déjeuner, vous donnez de l’amplitude à votre courbe de vigilance. Une petite sieste est bienvenue et particulièrement bénéfique !

Malheureusement, en France, nous ne sommes pas au Japon et la culture du bassin méditerranéen ne semble même pas atteindre Marseille ! La sieste n’a pas encore la côte dans l’entreprise malgré toute les démonstrations scientifiques de son efficacité et de sa rentabilité.

Plutôt que de perdre votre temps lors d’un toxique et interminable «café clope» de fin de repas, je vous invite à faire preuve d’un avant-gardisme discret et furieusement payant !

  • gaston_derouleurSi vous faites de l’aquabiking le midi, utilisez après les « espaces détente » voir le « jacuzzi ».
  • Si vous allez travailler en voiture, votre véhicule constitue l’endroit idéal pour vous assoupir.
  • Si vous pouvez fermer votre bureau, profitez-en !
  • S’il existe un coin calme, quelques fauteuils au détour d’un couloir à l’autre bout de votre entreprise, c’est parfait aussi !
  • J’ai même connu un inconditionnel de la sieste, travailleur acharné, qui s’enfermait dans les toilettes !

Courte sieste … Mode d’emploi

Vous avez trouvé l’endroit discret : votre voiture, votre bureau, un fauteuil situé à l’« espace détente » de votre centre d’aquabiking, il faut désormais trouver le sommeil.

Maintenant, cherchez les appuis ! Votre cerveau primitif ou « archéo-cerebelum » ne vous laisse pas tomber ! Il vous permet de glisser en douceur vers le sommeil que si la baisse de votre tonus musculaire ne provoque pas votre chute !

Placez votre nuque bien en appui. Dans votre voiture, basculez le dossier de votre siège de voiture et profitez de l’appui-tête. Au bureau, en salle de détente, glissez sur le fauteuil pour caler votre cou. Vous pouvez aussi croisez les bras sur la table et poser votre tête sur cet oreiller naturel, le cerveau est tout à fait rassuré par cette position.

Procédez à une « mini-relaxation ». Ne bougez plus, fermez les yeux, respirez lentement par la bouche en relâchant les mâchoires. En inspirant, sentez le ventre se gonfler puis laissez le se dégonfler. Faites « lourd la tête, lourds les bras, lourds les jambes ». De haut en bas, reprenez ces étapes de relâchement.

En vous concentrant sur votre corps, vous déconnectez des soucis du quotidien. En respirant lentement, vous apaisez la sécrétion des hormones du stress. En recherchant la pesanteur des membres et du buste, vous confirmez la stabilité de votre corps et vous réduisez efficacement votre tonus musculaire.

Les premières fois, il est possible que vous ne parveniez pas à vous endormir. Qu’importe, vous vous êtes relaxé quelques minutes et votre cerveau a probablement ralentit sa fréquence électrique. Vous repartez du bon pied. A l’inverse, n’ayez crainte, vous ne plongerez pas pour 2 heures de sieste. Votre système nerveux attentif a parfaitement perçu que vous n’étiez pas en pyjama, dans votre lit !

Rapidement vous basculez vers 15 à 20 minutes de sommeil particulièrement régénérateur et vous gagnez en efficacité tout au long de l’après-midi. Plus tard, il est possible que vous obteniez le même effet avec 5 ou 10 minutes ! Inutile de prolongez la séance, allez travailler !Fauteuil Bureau Transat

Attention, l’aquabiking peut nuire au sommeil !

Vous l’avez compris le sport parvient à améliorer votre sommeil par rebond ! Plus tard, en réponse à cette hyper-activation, l’organisme s’apaise comme pour mieux récupérer. L’évolution de la fréquence cardiaque illustre parfaitement ce phénomène. A l’effort, le cœur est stimulé par l’adrénaline associée aux autres messagers du stress et de la vigilance. Il accélère ! Au repos, il ralentit.

Vous le savez probablement, les aquabikeurs(euses) très entraînés présente une fréquence cardiaque de repos plus basse que celle d’un sédentaire. Souvent, le rythme du cœur d’un cycliste professionnel sur son canapé descend jusqu’à 35 ou 40 battements par minute. Alors que celle d’un informaticien tourne autour de 80. Voilà qui caractérise, la chute des hormones de l’excitation à distance de l’effort. On comprend que cet état sois favorable au sommeil.

Un mauvais entraînement provoque des troubles du sommeil

Mais attention, si vous stimulez votre corps au delà de vos capacités, vous basculez dans le surentraînement ! Cette état de fatigue chronique se caractérise par une dégradation des performances malgré une préparation intensive … trop intensive ! Entre chaque séance d’aquabiking vous ne parvenez pas à récupérer et vous régressez ! (Ref. Diagnostic du surentraînement, p94 de « L’essentiel de l’aquabiking »)

Au début, l’insomnie vous guette ! 1011398_10152318577732612_471189359_n

Dans un premier temps, votre corps tente de s’accrocher pour assumer la charge de travail. Il sécrète en permanence les hormones du stress. Votre fréquence de repos cardiaque s’élève … et vous avez du mal à trouver le sommeil. Parfois même vous vous réveillez en pleine nuit. Ce critère est tellement significatif que bon nombre de sportifs de haut niveau l’utilise pour doser finement leur entraînement.

Rob BAREL fut champion d’Europe de Triathlon et Vincent ROUSSEAU a été l’un des marathonien les plus rapides de la planète. Tous deux aiment à dire qu’ils réduisaient l’intensité de leurs séances dès qu’ils avaient dû mal à dormir. Loïs HABERT faisait parti de l’équipe de France de Biathlon. En saison hivernale, quand la charge de travail augmentaient, il devenait profondément insomniaque. Le jour revenu, il skiait dans la brume de la somnolence !

Plus tard, l’hypersomnie vous menace !

Dans un second temps, si vous insistez malgré tous ces signes avant coureurs, la situation s’aggrave ! Si vous cravachez cet organisme qui tente péniblement de « tenir le coup », il s’épuise ! Tout se passe comme si vous essoriez les glandes sécrétrices des hormones du stress. Le taux sanguins de ces dernières diminuent et votre fréquence de repos cardiaque s’effondre. Votre organisme ne parvient plus à réagir ni même à se réveiller ! Vous tombez vers l’hypersomnie !

Yann BONATO fut un excellent basketteur Français. Lors de sa dernière saison à Limoges, il était si fatigué qu’il avait l’impression que sa journée se répartissait en 4 heures d’entraînement … et 20 heures de sommeil.

Une mauvaise séance d’aquabiking provoque une mauvaise nuit

Si vous faites de l’aquabiking intensément tard le soir, vous risquez fort de réveiller abusivement votre organisme. La séance d’aquabiking programmée après le bureau, vers 21 heures, n’est pas très propice à un sommeil nocturne réparateur.

Vous savez que le pic de vigilance de l’après-midi se situe entre 16 et 18 heures pour la majorité d’entre nous. De surcroît, les études montrent que le délais optimal entre sport et sommeil de qualité est de 4 à 8 heures. Tout est cohérent, il faudrait faire de l’aquabiking vers 17 heures pour s’endormir paisiblement 6 heures plus tard, vers 23 heures. Bref, il faudrait surfer sur le sommet de la vague de vigilance pour plonger au mieux vers les profondeurs de la quiétude !

Malheureusement, vous n’avez pas la possibilité de programmer votre séance vers 17 heures. A ce moment de la journée, vous travaillez, vous faites les courses ou vous allez chercher les enfants à l’école. Loin de moi l’idée de vous contraindre à la sédentarité … encore moins de vous donner une mauvaise raison de renoncer aux bienfaits de l’aquabiking. Puisque sociologiquement, il est quasi-impossible de s’entraîner à l’heure idéale, il est indispensable de trouver les astuces physiologiques permettant de concilier l’aquabiking en soirée et sommeil de qualité. Pour cela, tentons de comprendre pourquoi l’aquabiking peut altérer le sommeil.

Au cours de l’activité physique l’accélération du rythme cardiaque et la libération d’énergie sont provoquées par la sécrétion de messagers sanguins stimulants, les catécholamines. Le plus connu d’entre eux porte le nom d’adrénaline. Ces substances sont aussi les hormones du stress ; elles favorisent les réflexes, la concentration et la performance psychomotrice. Spontanément, les meilleurs résultats de coordination sont atteint vers 16 heures, à proximité du sommet de la courbe de vigilance, au moment du pic quotidien d’adrénaline. Vous comprenez pourquoi, ces catécholamines indispensables à l’exercice physique ou technique excitent le muscles, éveillent le cerveau … et perturbent le sommeil. Pour palier à ces effets indésirables, le « retour au calme », la « relaxation », le « cool down » comme disent les Anglo-saxons, se révèlent indispensables. Nous y reviendrons !

Lors de la contraction musculaire en aquabiking, 20% de l’énergie chimique consommée se transforme en mouvement.

Les 3/4 restant deviennent de la chaleur ! Ce rendement imparfait est à l’origine d’une élévation de la température corporelle pendant l’exercice physique.

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Vous l’avez constaté, faire de l’aquabiking donne chaud, vous transpirez !

A l’inverse pendant le sommeil, le corps se refroidit naturellement. Bien sûr, il réduit son activité musculaire mais il s’agit surtout d’un message d’apaisement en provenance du système nerveux central. C’est encore vers 17 heures que l’organisme atteint spontanément sa température quotidienne la plus haute. Et l’élévation de la chaleur corporelle est incompatible avec un sommeil de qualité. Cette fois, c’est la douche fraîche ou mieux la bain tiède associé shampooing frais qui s’avéreront très utiles ! Nous en reparlerons !

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L’aquabiking aide à mieux dormir Partie 2

Activité et Repos alternent dans notre cerveau

En 1937, LOOMIS, HARVEY et HOBART découvrent que le cerveau produit un courant électrique dont les caractéristiques varient en fonction de l’état de vigilance de l’individu. Quand ce dernier est éveillé, ils enregistrent de multiples petites pointes particulièrement rapprochées. Tout se passe comme si chaque neurone entrait en action indépendamment l’un de l’autre afin de gérer une information ou une action. Lorsque la patient dort, ils constatent la présence de grandes ondes beaucoup moins fréquentes, comme si les cellules nerveuses pouvaient se reposer et battre à l’unisson compte tenu de la réduction des influx à gérer.

Activité et Repos alternent même pendant notre sommeil !

C’est en 1950 que ARSERINSKI et KLIETMAN remarque que l’agitation électrique cérébrale de l’éveil réapparaît alors que le patient continue à dormir ! Son sommeil semble encore plus profond car l’ensemble de ses muscles se relâche ! Cette apparente contradiction permettent de baptiser cette phase : « sommeil paradoxal ».

sommeil paradoxal

Le fonctionnement du système nerveux explique aisément cet étrange phénomène. Pour éviter le franchissement de l’hyperactivité cérébrale vers les muscles, une porte se ferme au sommet de la moelle épinière. Le locus coeruleus s’active et bloque le passage de tout influx. L’encéphale s’excite alors et les muscles se détendent complètement. Cette agitation du cerveau ensommeillé correspond bien sûr aux rêves ! Mais ne s’agit-il pas aussi de la programmation de mouvements ?

Locus-coeruleus

Pour en avoir le cœur net et constater une fois l’interdépendance de l’activité physique et du sommeil, il suffit de faire une expérience. Elle a été mené par SASTRE et JOUVET en 1979 : elle consiste à détruire précisément le locus coeruleus d’un chat, d’enregistrer en continu l’activité électrique de son cerveau puis d’observer son comportement. Lorsqu’il passe en sommeil paradoxal, l’hyperactivité de ces centres supérieurs descend sans encombre à travers la moelle et les nerfs. Les muscles se contractent et l’animal se met en mouvement. On voit alors le félin endormi chasser le rongeur et ou s’adonner à quelques ébats sexuels. Bref, il révise les patterns comportementaux innés indispensables à la préservation de l’espèce !

Le rêve, c’est bon pour l’aquabiking.

L’aquabiking, c’est bon pour les rêves.

Si les schémas moteurs génétiquement programmés sont assimilés au cours des rêves, ces derniers contribuent aussi à mémoriser les acquis intellectuels et psychomoteurs les plus récents. Dès qu’un nourrisson ouvre les yeux, il est assailli d’informations nouvelles sur le monde qui l’entoure. Quand le sommeil revient, il lui faut les enregistrer et les ranger. Voilà qui justifie en grande partie, pourquoi un nouveau né dort 20 heures par jour !

L’adulte expérimenté dort de moins en moins. Comme si son cerveau blasé cessait de mémoriser des informations maintes fois répétées, son sommeil paradoxal n’est plus prioritaire. Il se réduit et se trouve refoulé en fin de nuit.

A mi-chemin, se situe le jeune enfant en période d’apprentissage scolaire et sportif. Jusqu’à quatre ou cinq ans, il commence ses nuits par un copieux sommeil de rêve. Tout au long du primaire, son activité onirique reste prédominante de 21 heure à minuit. S’il se couche tard, il empiète inexorablement sur ce précieux processus d’intégration des informations.

Votre grand-mère avait donc de bonnes notions de neurophysiologie quand elle vous imposait d’aller au lit de bonne heure en vous disant : « les heures avant minuit comptent doubles !».

Vous savez désormais que le rêve est un puissant facteur de mémorisation et de classification des apprentissages, qu’ils soient intellectuels ou psychomoteurs.

Sur le plan neurologique, la compréhension et l’utilisation d’une formule mathématique ressemble étrangement à l’acquisition et à l’automatisation d’un geste technique sportif.

Vous comprenez maintenant pourquoi, un enfant sportif, en plein période de formation psychomotrice, doit se coucher de bonne heure ! C’est ainsi, qu’il bénéficiera au mieux du sommeil paradoxal pour apprendre et assimiler de nouveaux mouvements ! Le sommeil des nourrissons et des enfants, nous suggèrent également que l’apprentissage accroît le sommeil paradoxal. Pour retrouver un sommeil de bébé, notre sportif adulte ne devrait-il pas continuer à prendre des cours d’aquabiking ?

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Les cycles de notre sommeil

Les cycles de notre sommeil dure 90 à 120 minutes. Une nuit habituelle compte trois à quatre cycles. En l’absence d’insomnie, ils s’enchaînent spontanément ou sont séparés de phase de réveil à peine perceptible.

Chez l’adulte, les différents stades de sommeil se succèdent de façon identiques lors de chacun des cycles. Après l’hyperactivité électrique de l’éveil survient un ralentissement .

  • Vous passez en «alpha» ou stade 1, cet état est identique à celui enregistré lors des phases de «relaxation».
  • Peu de temps après, les ondes électriques s’apaisent un peu plus. Vous glissez en «sommeil léger» ou «stade 2». Il s’agit cette fois du sommeil des «petites siestes» appelées aussi «pauses parkings » dont nous reparlerons afin que vous appreniez à les utiliser !
  • Après 20 minutes environ, l’activité électrique du cerveau se ralentit franchement, vous sombrez dans le «stade 3» et le «stade 4» . Dès le collège, il prédomine en début de nuit. Il semble augmenter au dépend du « sommeil léger » chez les petits dormeurs. Tout se passe comme si, malgré un nombre plus réduit de cycle, le petit dormeur conservait la même quantité de « sommeil profond».
  • Enfin, le « système nerveux » semble s’exciter à nouveau alors que le corps se relâche encore plus. Vous plongez dans le « sommeil paradoxal », c’est le «stade 5».cycle-du-sommeil

Le sommeil profond, c’est bon pour l’aquabiking.

L’aquabiking, c’est bon pour le sommeil profond.

Le sommeil profond s’associe à la sécrétion d’hormone de croissance même chez l’adulte ! Si chez l’enfant, elle permet de grandir ; tout au long de la vie, elle stimule la construction et la réparation de tous les organes.

Les fibres musculaires malmenées par les séances d’aquabiking se reconstruisent plus fortes !

Les réserves de sucres intramusculaires épuisées par les coups de pédales en aquabiking se reconstituent en quantité supérieure et vous gagnez en endurance.

Le sommeil profond se révèle très utile aux aquabikeurs(euses) qui souhaitent optimiser leur récupération.

Il a été démontré que les coureurs de fond voyaient la durée de leur sommeil profond augmentées. Souvenez-vous de la chèvre sans cesse stimulée. Chez l’aquabikeur(euse) aussi, il est très probable que les messagers chimiques de la fatigues accumulés pendant l’effort enclenche, le moment venu, un sommeil plus profond et plus réparateur.

Toutes les phases de sommeil sont bénéfiques pour l’aquabikeur(euse). Elles se montrent même complémentaires.

  • Schématiquement, on peut concevoir que le « sommeil profond » permet au corps de l’aquabikeur(euse) de se régénérer et de se réparer
  • Alors que le «sommeil paradoxal» favorise la récupération du cerveau en assimilant et en révisant les gestes techniques.

Activité et Repos alternent tout au long de la journée

Le cycle de la vigilance n’est pas de 24 heures mais de 12 heures. Un rythme de 24 heures est dit «circadien» car «dien» signifie «journée» et «circa» veut dire «autour». Le cycle de la vigilance est qualifié de «circa semi dien».

courbe de performanceCourbe de performance

Observez cette courbe, elle passe par un minimum vers 4 heures du matin. A ce moment votre cerveau a besoin de dormir. Il réclame du repos indépendamment de la fatigue accumulée, il est programmé pour se reposer au cœur de la nuit. Plus étonnant, on trouve le même creux vers 14 heures !

De façon cohérente, les études montrent qu’il est plus facile et plus rapide de s’endormir en début d’après-midi qu’à l’heure habituelle de son coucher. A cause des rythmes de notre cerveau, 14 heures et 4 heures du matin correspondent aux deux pics quotidien d’accident de la route. A la mi journée, en voiture comme partout ailleurs, la pause s’impose ! « Bison futé » n’est pas très malin car le trajet nocturne destiné à éviter les bouchons est une hérésie neurobiologique ! Fatigue accumulée de la journée et chute de vigilance programmée s’additionnent ! Au cœur de la nuit, « Bison futé » doit dormir dans son tipi, sinon il risque de tomber de cheval avant d’arriver en vacances !

La vigilance atteint deux sommets dans la journée, l’un vers 10 heures, l’autre vers 17 heures. C’est le moment où votre efficacité est maximum ! Profitez-en pour vous adonner à des activités intellectuelles ou pour faire de l’aquabiking. Ces horaires correspondent aux entraînements des sportifs professionnels. Malheureusement, ils restent inaccessible à la majorité des salariés ! Alors voici quelques astuces pour concilier « sociologie » et « neurobiologie » !

Rebondir pour mieux dormir !

Pour améliorer votre sommeil, il faut accroître les reliefs de la courbe de vigilance ! Pour approfondir les vallées du cycle et mieux dormir, il faut :

  • Surélever les sommets
  • Être plus actif aux bons moments !

Alors, augmentez votre activité physique quand votre corps le réclame, idéalement en milieu de matinée et en fin d’après-midi ! Par rebond, votre sommeil sera de meilleur qualité au cœur de la nuit … et pendant la sieste !

Le week-end, période privilégiée pour l’aquabiking, suivez la cadence idéale de votre corps ! Bougez-vous en milieu de matinée ou d’après-midi !

  • En semaine, la séance d’aquabiking du matin, avant d’aller travailler, est très bénéfique. Elle se situe en phase montante de la vigilance et contribue à vous réveiller. Il faut juste démarrer doucement, et prolonger l’échauffement.
  • L’entraînement d’aquabiking du soir est moins idéal. Il est à réaliser le plus tôt possible ! Cette fois, c’est la récupération et le «retour au calme» qu’il faut particulièrement soigner. Une réduction très progressive de l’intensité, des étirements doux, de la relaxation et une douche ou un bain frais doivent conclure votre programme. Nous y reviendront !
  • A l’heure du déjeuner, l’exercice physique s’inspire de cette même stratégie. Après votre entraînement d’aquabiking, tenter de laisser votre relaxation se transformer en une sieste de quelques minutes. Enchaînez avec un repas léger, riche en protéines et pauvres en féculent. Optez pour une viande ou un poisson avec des légumes ou une salade et un peu de pain. Enchaînez avec un produit laitier et un fruit. Terminez par un café. Vers 17 ou 18 heures, vous aurez probablement la fringale. Pas de soucis, la vigilance cérébrale aura fait naturellement sa réapparition. Vous pourrez vous octroyer une collation riche en glucide. Une barre de céréale, quelques biscuits ou un pain au lait associés, si nécessaires, à un fruit ou une compote combleront votre appétit. Vous resterez en forme jusqu’au dîner.

Comme l’activité physique, l’alimentation exerce une influence non négligeable sur la vigilance et le sommeil. Nous en reparlerons dans la partie 4 !

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L’aquabiking aide à mieux dormir Partie 1

Les écoliers rentrent souvent fatigués après le sport, et parviennent ensuite très bien à dormir ! Les aquabikeurs(euses) adultes connaissent eux aussi ce phénomène : après l’activité physique durant la journée, ils n’ont aucun problème à aller se coucher et ont parfaitement récupéré le lendemain matin !

L’aquabiking peut avoir un effet positif sur le sommeil et permet d’obtenir un sommeil de meilleure qualité. Cependant, les bienfaits de l’aquabiking connaissent aussi des restrictions, et celui-ci doit être correctement géré afin d’induire un sommeil de bonne qualité.

Mieux dormir grâce à l’aquabiking

L’aquabiking éveille et fatigue le corps. Spontanément, vous comprenez que l’exercice physique puisse induire un besoin de récupération et de sommeil.

Mais ce corps stimulé par le mouvement n’a-t-il pas plus de difficulté à trouver l’apaisement indispensable à l’endormissement ? Heureusement l’effet bénéfique de l’aquabiking sur le sommeil est démontré ! Encore faut-il se bouger en respectant quelques règles d’or ! C’est en suivant ces conseils que l’aquabiking vous aidera à retrouver un sommeil récupérateur ou à dormir encore mieux.

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Pourquoi l’aquabiking améliore-t-il le sommeil ?

La vie est rythmée ! La lumière et l’obscurité, l’activité et le repos, la chaleur et le froid, scandent nos journées ! Le repos succède à l’activité depuis l’apparition de la vie !

Il y a environ quatre milliard d’année, dès l’apparition de la vie sur terre, les premiers être unicellulaire ont vu leur activité biologique cadencée au fil des jours ! Au cours des 24 heures, ils enchaînent une phase d’activité métabolique et une période de repos.

  • Au cours de la première ils consomment de l’énergie et produise de la chaleur.
  • Lors de la seconde, ils reconstituent leurs stock et se refroidissent.

Ainsi, les êtres vivant on toujours chercher à rétablir les équilibres cellulaires. Les rythmes biologiques permettent d’obtenir cet «état stable» ou « homéostasie» indispensable à la vie.

L’alternance activité/ repos est inscrite dans le programme génétique de nos cellules. Ils anticipent la récupération en prévision de phase de travail. On parle « d’homéostasie prédictive». Les gènes responsables de la périodicité des activités cellulaires commencent a être isolés chez les mammifères. L’un d’eux régule la production d’une molécule de l’éveil, il a été appelé « CLOCK ». Mais la cellule fonctionne également sur la base de « l’homéostasie réactive ». Plus elle consomme d’énergie plus elle se repose !

Les fondements de l’activité cellulaire semblent mettre en évidence l’intérêt de l’aquabiking pour basculer vers un sommeil réparateur !

On a même démontré l’existence d’une « substance inductrice du sommeil » produite par le système nerveux et dont la synthèse serait favorisée par l’exercice : L’expérience a consisté à obliger des chèvres à se tenir en équilibre et à bouger pendant de longues heures. Dans ces conditions, elles ne pouvaient pas s’endormir. A l’issue de la manœuvre, les chercheurs ont prélevé le liquide céphalo-rachidien qui baigne le système nerveux de ces pauvres caprins. Il l’ont injecté dans le cerveau de chèvres qui n’avaient pas été contrainte à cet exercice. Elles ont rapidement plongé dans un profond sommeil !

La molécule responsable n’a pas été isolée avec certitude. Deux hypothèses sont envisagées :

  • Il est pourrait s’agir de la «sérotonine» souvent décrite comme l’hormone du sommeil.
  • A moins que ce ne soit l’Adénosine. Cette dernière substance provenant de la dégradation de l’ATP ou « Adénosine Tri Phosphate » qui perd ses phosphates et libère de l’énergie pour la cellule.

Ainsi, en imposant une combustion de carburant dans les muscles et les neurones, l’aquabiking provoque l’accumulation d’Adénosine et favorise la survenue du sommeil.

L’exercice physique rythme la vie

Notre corps et nos cellules font varier l’intensité de leurs activités en suivant la cadence proposés par des « donneurs de temps » appelés aussi « synchroniseurs ». Selon, le professeur REINBERG, responsable de l’unité de chronobiologie de la fondation Rothschild à Paris, les deux principaux synchroniseurs sont la lumière et l’activité physique.DSC_0015

Autrefois notre biologie était très cosmique : la lumière rythmait nos jours !

Bien évidemment, le soleil illuminant la terre donne le tempo du fonctionnement de nos cellules. Aux racines de l’évolution, les premiers végétaux bénéficiant de la photosynthèse ont suivi le va et vient de la lumière. Les Chloroplastes, ces petites usines énergétiques riches en chlorophylle, voyaient leurs activités changer au gré de l’ensoleillement.

Notre étoile a marqué profondément notre biologie. Ainsi, lors des expériences d’isolement notre rythme spontané reste proche de 24 heures. En 1972, Le français Michel SIFFRE est resté 205 jours enfermé dans une grotte au Texas. Sans aucun contact avec l’extérieur, il notait l’ensemble de ses faits et gestes : repas, exercice physique, travail, sommeil. Dans ces conditions, la durée de la « journée biologique » se situait aux environ de 24 heures et 30 minutes.

Michel SIFFRE

Le soleil rythme aussi les saisons. Dans le monde du vivant, l’exercice physique et le repos mais aussi le sommeil varie pendant l’année. On parle de « rythme circannuel ». Le plus marqué est celui des animaux hibernant. La marmotte et l’ours brun profitent de l’été pour s’activer. Jouissant d’une montagne luxuriante et d’une température clémente, chasse et cueillette intensive sont au programme. Ainsi, ils stockent les graisses … et accumule la fatigue. L’hiver revenu, alors que la nature a perdu toute générosité, ils plongent dans un profond sommeil économe. Ils consomment parcimonieusement les calories mis en réserves ; la température de leurs corps descend jusqu’à 1 à 2 degrés.

Quelque soit l’échelle utilisée, la cellule ou l’ours brun, la journée ou l’année, vous comprenez désormais que :

la lumière, l’activité physique et la température constituent trois synchroniseurs indissociables pour rythmer la vie de l’aquabikeur(euse) !

Désormais, notre biologie est plus sociale : l’activité rythme nos jours !

A minuit, bon nombre d’entre-vous ne dorment que depuis peu de temps. Pourtant, comme son étymologie l’indique, minuit se situait autrefois, au milieu de la nuit. Au moyen âge, nous nous couchions beaucoup plus tôt, vers 20 heures. A cette heure, l’obscurité croissante rendait toute activité impossible. Vers 4 heures du matin, dès le lever du soleil, la vie reprenait son cours.

Au dix-neuvième siècle, l’électricité vient chambouler notre sommeil. La lumière artificielle permet de poursuivre notre activité indépendamment des rythmes imposés par notre étoile. Le fil des jours et des saisons est à jamais élimé !

Bien sûr, la lumière provenant de l’électricité n’a pas la même couleur ni la même intensité que celle issue du soleil. Elle se révèle moins efficace pour nous tenir éveillé et pour nous rendre notre bonne humeur estivale. Néanmoins, elle est suffisante pour nous permettre de bouger !

Ainsi, les «synchroniseurs sociaux» parviennent à prendre le pouvoir pour gérer nos vies ! Été comme hiver, les horaires des entreprises sont identiques et les dîners entre amis sont toujours prévus aux mêmes heures. Bref, l’activité humaine se poursuit malgré la nuit !clock_humanNycthéméralFrenchVersion

Luminothérapie et sport font équipe

L’exercice physique et la lumière s’associent pour accroître notre vigilance. Alors pour démarrer la journée rien de tel qu’un cocktail naturellement stimulant.

luminothérapieAu cœur de l’hiver, quand sonne le réveil, la nuit sombre encercle encore votre logis. Rien de tel qu’un peu d’exercice dans une pièce baignée d’une lampe de luminothérapie.

Cette dernière reproduit la lumière blanche du soleil. Sa puissance, supérieure à 5000 lux, est suffisante pour influencer notre système nerveux et freiner la sécrétion de mélatonine nocturne.

Luminothérapie de 30 minutes et activité physique de 30 minutes par jour ont l’un et l’autre démontré leur efficacité pour lutter contre la somnolence et les troubles de l’humeur favorisée par la grisaille hivernale. Mélangez les deux et vous aurez la recette de la forme !

Lorsqu’une fatigue profonde s’installe, seule l’exercice physique permet de résister à l’endormissement. Peter TRIP est DJ et recordman du monde, en animant son émission de radio, il est parvenu a resté éveillé pendant 200 heures consécutives. Lors des derniers jours de son expérience, il fut obligé de bouger et de marcher en permanence ! Toute tentative d’immobilité le faisait glisser vers une torpeur qui aurait pu se révéler fatale à son exploit !

Le cerveau est tenu en éveil grâce à l’ensemble des informations qui lui parviennent. 90% d’entre elles sont issue de la vision ! Vous comprenez toute l’influence de la lumière dans la vigilance. Mais, vous saisissez aussi pourquoi tous les renseignements de mouvements articulaires et de déplacements corporels se montrent efficace !

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Quel intérêt de mouliner en aquabiking ?

Quelle est la cadence de pédalage idéale ? Parmi les coach en aquabiking, les avis divergent. Du côté des médecins, on sait que « ­tourner vite les jambes », c’est bon pour la santé des articulations et du cœur… sans oublier la performance !

Les débutants pédalent aux alentours de 50 à 60 tours par minute. Ce rythme spontané est insuffisant ! Il faut apprendre à mouliner jusqu’à 80 ou 90 tours par minute. Initialement, comme à chaque modification d’un geste technique, il existe une phase d’inconfort et d’essoufflement. Les muscles ne parviennent pas à alterner si rapidement contraction et décontraction. Ils se raccourcissent alors que ceux réalisant le mouvement inverse ne sont pas suffisamment relâchés.

On dit que « les agonistes et les antagonistes manquent de coordination intermusculaire »cycle de pédalage

Cette concurrence mécanique accroît la dépense énergétique. Mais, en quelques séances, le système nerveux s’adapte, le rendement s’améliore ! Il faut insister ! Ça en vaut la peine !

pedalage muscles agonistes antagonistes

Moulinez : vos articulations adorent !

Le cartilage, c’est la substance lisse qui recouvre les os au niveau des articulations. Lorsqu’il s’use, il ne se répare pas… ou très peu ! Cette dégradation mène à l’arthrose. Protéger ce tissu précieux se révèle essentiel ! Le cartilage a pour particularité de ne pas être traversé par des vaisseaux sanguins. Il absorbe ses éléments nutritifs en les pompant dans l’os sous-jacent. On parle de « nutrition par imbibition ». Pour cela, il a besoin de variations de pression. Plus ces dernières s’enchaînent rapidement, mieux le processus fonctionne.

Ainsi, «­tourner vite les jambes » se montre très efficace pour alimenter le cartilage !

C’est vrai au niveau de la hanche et du genou. Notez de surcroît que pédaler mobilise ces deux articulations sur de grandes amplitudes, sans les contraintes de poids du corps ! C’est excellent pour entretenir les mobilités articulaires mises à mal par l’arthrose. Quand vous moulinez, les pièces articulaires glissent rapidement les unes sur les autres. À l’interface, le liquide articulaire lubrifiant, la «­synovie », fuse à toute vitesse.synovie

Le théorème de BERNOUILLI nous indique alors que la pression diminue. Le cartilage est poli… comme vos chaussures sont lustrées par les coups de chiffon énergiques. Les petites irrégularités disparaissent et la surface devient plus lisse ! Prenons l’exemple de la rotule. Quand le quadriceps, le puissant muscle situé à l’avant de la cuisse, se contracte, elle est plaquée sur le fémur. Si le mouvement est lent et puissant, elle s’écrase et vient raboter, elle s’use ! Si vous moulinez tout en roulant à la même vitesse, à chaque tour de pédale, vous contractez moins puissamment votre quadriceps, les pressions diminuent, le polissage est parfait ! Voilà pourquoi, on dit que « la rotule peut attendre de l’aquabike le pire ou le meilleur ».

Optez pour le meilleur : moulinez !

Moulinez : votre cœur et vos vaisseaux adorent !

Mouliner réduit le risque d’hypertension artérielle et participe à son traitement. Cette maladie, c’est l’excès de pression dans les artères. Dix millions de Français en sont victimes et nous sommes tous concernés par sa prévention. Elle est responsable de l’érosion de la paroi des vaisseaux et de la constitution de cicatrices épaisses et grasses. Ces dernières obstruent peu à peu les artères, notamment celles qui entourent le cœur, les coronaires.

Ainsi, l’hypertension augmente le risque de mauvaise oxygénation des tissus et de crise cardiaque. Les brusques poussées d’hyper-pression artérielle peuvent même provoquer la rupture de petits vaisseaux dans le cerveau. C’est l’accident vasculaire cérébral (AVC), principale cause de handicap en France !

Si vous envoyez lentement des gros coups de pédale, vos muscles se contractent puissamment et longuement. Les vaisseaux qui les traversent sont écrasés. Le cœur doit se contracter fortement pour espérer y faire passer un peu de sang. La pression sanguine augmente dans les grosses artères, notamment celles menant au cerveau. Votre tension artérielle déjà élevée à l’effort peut devenir excessive. Pire encore, si vous persévérez dans cette mauvaise habitude, vos artères perdent l’habitude de s’ouvrir quand le débit augmente, comme si elles revoyaient les normes de pression à la hausse ! Une hypertension de repos peut s’installer insidieusement.

À l’inverse, quand vous moulinez, vos muscles se contractent moins vigoureusement, les vaisseaux qui les parcourent sont moins aplatis. Le sang passe plus facilement. Mieux encore, l’alternance rapide de contractions et de relâchements réalise un effet pompe qui aspire le sang. Tous ces phénomènes s’associent pour soulager le cœur. Il se contracte moins fort et la pression dans les grosses artères est plus modérée ! Comme pour les articulations, « les vaisseaux peuvent attendre de l’aquabike le pire et le meilleur ».Optez pour le meilleur, moulinez !

moulinerMais que les aquabikeurs(euses) se rassurent : «­tourner vite les jambes », c’est excellent pour la performance ! Ouverture des petits vaisseaux et aspirations sanguines contribuent à accroître l’apport en oxygène au plus profond des muscles en action ! Les grands pros ont une cadence de pédalage élevée. Lance AMSTRONG atteignait 100­ tours par minute. Miguel INDURAIN a battu son record de l’heure en tournoyant à 120 tours par minute !

L’exception qui confirme…

La règle qui consiste à dire que « mouliner protège les articulations» doit être modulée. En effet, une étude a été réalisée en observant des IRM du genou. Statistiquement, il a été montré que l’épaisseur du cartilage était corrélée au volume musculaire. Cette constatation suggère que plus le muscle est fort, plus il guide harmonieusement l’articulation, plus il protège le cartilage. Ainsi, prendre de la puissance musculaire en emmenant parfois de gros braquets pourrait se révéler bénéfique.

Bref, réaliser quelques séries de musculation spécifiques, c’est bon aussi ! Voilà qui se montre cohérent avec les réalités de terrain. Lors de votre prochaine séance d’aquabiking, moulinez mais n’ayez pas peur d’appuyer fort de temps en temps… vous avez le droit d’appuyer ou de tirer fort pour atteindre le sommet !

pédalage

 

Cet article m’a été inspiré par Stéphane CASCUA, médecin du sport

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Le chocolat, l’allier de l’aquabiking

Selon l’adage populaire « un esprit sain dans un corps sain », la pratique de l’aquabiking contribue au bien-être physique et mental. Mais la santé des êtres humains est mise à mal. Et le milieu du sport peut, lui-même, être amené à en subir les conséquences. La revue scientifique European Journal of Nutrition publie une étude démontrant que manger du chocolat noir avant le sport protégerait les muscles contre l’épuisement et les crampes. Néanmoins, les scientifiques estiment que des recherches complémentaires, impliquant des doses et des horaires de consommation différents, seraient nécessaires pour observer une éventuelle diminution du stress oxydant. Faisons le point.

chocolatUne jolie tablette … d’abdominaux

Des chercheurs américains ont analysé les effets d’une molécule présente dans la fève de cacao chez les souris et surprise, cela aurait les même effets sur le corps qu’une séance de sport !

Quitte à refroidir d’entrée certains espoirs disons-le très clairement :

NON, manger du chocolat ne vous aidera pas à avoir une jolie tablette…d’abdominaux.

Des chercheurs de la Wayne State University de Detroit ont néanmoins découvert qu’à petite dose, le chocolat produirait un effet similaire à celui du sport. Pour comprendre ce phénomène, il faut se placer au cœur même de la cellule humaine, au niveau des mitochondries, sorte de centrale énergétique.

MitochondrieCe sont elles qui transforment l’énergie produite par le système digestif en énergie directement utilisable par la cellule. Or, l’épicatéchine – la fameuse molécule de la fève de chocolat – stimule de la même manière que l’exercice physique les mitochondries.

Booster de cellule

Pour les chercheurs, ces résultats obtenus chez des souris nourries pendant 15 jours avec du chocolat noir retarde donc l’apparition de la fatigue lors de l’exercice physique et entraîne « une augmentation du nombre de capillaires dans les muscles des membres postérieurs ». Le chocolat, super booster de cellules ? Chez les souris oui mais les humains devront encore attendre. Les chercheurs sont néanmoins optimistes et selon eux, « ces conclusions peuvent avoir une application potentielle pour les patients qui peuvent ressentir une fatigue musculaire ».

Ce n’est pas la première fois qu’une étude se penche sur les effets anti-fatigue du chocolat et ce n’est pas le seul bienfait de la fève de cacao. Anti-stress, anti-oxydant, bon pour la tension artérielle et bon pour le moral, le chocolat n’a pas fini d’être un bon moyen de se faire du bien sans culpabiliser, à petite dose bien sûr.

Le chocolat, aussi bon que l’aquabiking

Peut-être la meilleure excuse pour céder au plaisir de manger du chocolat : ce serait aussi bon pour nous que de faire de l’exercice. C’est à des chercheurs de la Wayne State University de Detroit que l’on doit ce délicieux moyen de déculpabiliser.

Selon l’étude publiée dans le Journal of Physiology, manger des petites quantités de chocolat noir peut améliorer la santé de la même manière que faire de l’exercice.

L’équipe de la Wayne State University ont découvert qu’un des composés du chocolat stimule les mitochondries de la même manière que l’exercice physique.

Le Dr Moh Malek, qui fait partie de l’équipe de la Wayne State University ayant mené l’étude, cité par le Daily Telegraph explique :

«Les mitochondries produisent l’énergie qui est utilisée dans les cellules du corps humain. Plus de mitochondries signifie donc plus de travail effectué.»

Quand on fait de l’exercice, la performance musculaire dépend en grande partie de la capacité de notre métabolisme de fournir l’énergie nécessaire notamment à contracter les muscles. S’entraîner à être endurant permet d’améliorer ces capacités et est conseillé pour lutter notamment contre les maladies cardiovasculaires et métaboliques. Or, expliquent les chercheurs dans le Journal of Physiology, l’absorption régulière de petites doses de chocolat noir entraînent les mêmes effets.

Pendant quinze jours, les chercheurs ont nourri des souris avec de l’épicatéchine (contenue dans la fève de cacao). Résultat? Non seulement elles ont amélioré leur performance physique, mais encore les scientifiques ont pu constater une augmentation du nombre de capillaires dans les muscles des membres postérieurs et une plus grande quantité de mitochondries.

Les chercheurs concluent que cette étude suggère que l’épicatéchine augmente l’aérobie musculaire en retardant ainsi l’apparition de la fatigue musculaire.

Le Dr Moh Malek explique au Daily Telegraph l’utilité de cette découverte :

«Le nombre de mitochondries diminue avec l’âge, et cela nous affecte physiquement tant en termes de production d’énergie musculaire que d’endurance. Ce que nous savons sur la capacité de l’épicatéchine à augmenter le nombre des mitochondries peut fournir une approche visant à réduire les effets du vieillissement musculaire.»

Petit bémol, nous ne sommes pas des souris… Moh Malek le reconnaît:

«Pour l’instant, ce serait un acte de foi que de dire que les mêmes effets seraient observés chez l’homme. Mais c’est quelque chose que nous espérons identifier dans de futures études.»

Le chocolat contribue à lutter contre la fatigue, aide à la récupération, favorise l’équilibre nerveux et l’adaptation au stress.

Il présente en effet des propriétés stimulantes et antidépresseur, en rapport avec sa richesse en minéraux (Magnésium – Potassium – Phosphore – Fer), Caféine, Sérotonine, et Théobromine.

La Théobromine est un alcaloïde stimulant, à effet prolongé, agissant sur l’humeur.

La Sérotonine est naturellement présente dans le cerveau, où elle joue le rôle de neurotransmetteur. Elle est en particulier impliquée dans la thermorégulation, la réponse à la douleur, l’anxiété, et le cycle veille sommeil. D’où les allégations de stabilisation de l’équilibre nerveux vis-à-vis du stress et de la fatigue que l’on attribue au chocolat.

La pratique sportive régulière semble augmenter la sécrétion naturelle de Sérotonine.

Autres propriétés

Malheureusement, la consommation de chocolat doit être limitée dans le cadre de l’équilibre alimentaire quotidien, en raison de sa valeur énergétique élevée (environ 500Kcal/100g), et de sa richesse en lipide. Le chocolat fait donc partie de « l’alimentation plaisir », synonyme de satisfaction.

Cette connotation de plaisir entretient la sécrétion des endorphines naturelles par le cerveau, qui renforcent la sensation de bien-être.

Il aide les aquabikeurs(euses) à récupérer

Enfin, on peut aussi noter des apports très intéressants en cuivre, fer et vitamines du groupe B. Ajoutez à cela la présence de sérotonine, jouant un rôle sur la diminution de l’anxiété et la régulation des cycles du sommeil ; la théobromine, ayant un effet sur l’humeur ; ainsi que la ca

féine, vous comprendrez alors mieux les vertus stimulantes et antidépressives prêtées à juste titre au chocolat.

chocolat carre

Pour les sportifs, là aussi, de nombreuses études ont prouvé qu’il n’était pas forcément judicieux de bannir le chocolat. En effet, celui-ci peut permettre une diminution de la fatigue ainsi qu’une meilleure récupération. L’idéal serait de consommer par exemple un bol de lait au chocolat, après un entraînement intense afin d’optimiser la récupération.

Ne voyez pas, dans ce texte, un plaidoyer pour le chocolat, ou une excuse pour vous jeter sur une tablette dès votre lecture terminée. Le chocolat est, et doit rester, un « aliment plaisir ».

Un carré ou deux par jour, c’est bien

Mais celui-ci peut tout de même être consommé de façon quotidienne à hauteur d’un carré ou deux (environ 10 g). Optez de préférence pour un chocolat de bonne qualité et le plus riche en cacao possible (à condition que vous aimiez cela…) si vous voulez profiter de ses bienfaits.

A ce propos, une étude a d’ailleurs prouvé que nous consommions une quantité moindre lorsque nous avions accès à un produit de qualité supérieure. Le plaisir ne rime pas avec la quantité. Il ne s’agit donc pas de s’empiffrer frénétiquement d’une tablette de chocolat bas de gamme.

Le plaisir, moindre qu’avec un chocolat de meilleure qualité, aura certainement disparu au deuxième ou troisième carré pour laisser place à un acte compulsif et mécanique.

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Aquabiking et mycose

mycose champignonLe «pied d’athlète» ne favorise pas franchement la pratique de l’aquabiking. C’est l’appellation donnée à cette mycose trop fréquente chez le sportif. Elle se développe entre les orteils, devient gênante et peut être à l’origine de sérieuses complications. Prévention et traitement rigoureux s’imposent.

Dans 95 % des cas, le petit nom de ce champignon est «trichophyton».

  • Il aime les endroits chauds et humides
  • Il se nourrit de fragments de peau morte desquamés
  • Il vit surtout entre le quatrième et le cinquième orteil
  • Il ne tarde pas à élever sa famille nombreuse en agrandissant ses appartements vers la plante des pieds, les autres orteils… Seul l’espace voisin du pouce est préservé
  • Il peut même élire résidence secondaire dans les aisselles, dans l’aine ou la paume des mains
  • Pour s’alimenter, il provoque des fissures ou des petites cutanées
  • Il est à l’origine de démangeaisons exaspérantes
  • Ses déjections sont responsables d’odeurs nauséabondes

Les sportifs, des victimes privilégiées !

15 % des sédentaires abritent trichophyton contre 25 % des sportifs. Cette plus grande hospitalité s’explique aisément. Pendant l’effort, les pieds sont chauds et transpirent. Bon nombre de chaussures de sport ne permettent pas suffisamment l’évaporation de la sueur.

Trichophyton adore s’hydrater et se baigner !

Après la douche, l’athlète pressé néglige de s’essuyer entre les orteils. Parfois, il utilise des savons acides qui tuent les bonnes bactéries. Du coup, trichophyton en profite pour proliférer. Le mouvement répété des orteils dans des chaussures serrées favorisent les érosions cutanées. Trichophyton raffole des bouts de peau !

L’aquabikeur(euse) traine pieds nus dans les vestiaires, les douches et les couloirs de la piscine. Trichophyton saisit l’occasion pour voyager et loger sa descendance entre les orteils du sportif voisin.

conseil mycose

Attention aggravation

Trichophyton digère et abîme la barrière cutanée. Comme pour s’imposer, il produit un «antibiotique naturel» qui tue les bactéries inoffensives. Du coup, des germes résistants et agressifs parviennent à se multiplier. La peau, fragilisée par l’infection et pincée entre les orteils se perfore et les microbes pénètrent en profondeur. Un abcès peut se constituer à l’extrémité du pied. Une intervention chirurgicale et un large nettoyage de la coque entourant le pus est indispensable. La cicatrisation dure plusieurs semaines et la reprise du sport est repoussée d’autant.

Pire encore, il arrive que les bactéries diffusent sous la peau ! On parle de «cellulite bactérienne» ou d’ «érysipèle» pour décrire cette inflammation rampante …. Rien à voir avec le petit épaississement graisseux tant redouté par ces dames ! L’infection peut s’étendre rapidement, provoquer une large destruction des tissus cutanés … ce processus porte le nom de «nécrose ». Les germes ne tardent pas à envahir le sang … c’est la septicémie ! Consultation médicale urgente et souvent hospitalisation sont obligatoires !

Enfin, les trichophytons s’installent sur les ongles, principalement sur le pouce et le petit orteil. Cette complication porte le nom d’«onychomycose». Les ongles deviennent épais, jaunâtres et friables. Les copeaux qui s’en détachent sont pleins de champignons. En se dispersant, ils entretiennent la mycose. L’inflammation du socle unguéal provoque des douleurs à la pression notamment lors des joggings prolongées. Fragiles, les ongles se cassent parfois au contact de la chaussure, aggravant encore la souffrance des sportifs en pleine action.

Un traitement rigoureux s’impose : vernis voir comprimés en cas d’atteinte majeur ou atteignant la base de l’ongle. Les premiers sont désormais disponibles sans ordonnance en pharmacie. Il est conseillé d’y ajouter des soins chez un pédicure afin d’éliminer un maximum de matière unguéale abimée et infectée sans se blesser. En cas d’échec, l’avis d’un dermatologue s’impose pour affiner le diagnostic et la thérapeutique.

Un traitement simple mais consciencieux

Si trichophyton habite entre vos orteils, si vous êtes atteint de la mycose appelée « pied d’athlète », une prise en charge complète est nécessaire. La stratégie préventive se révèle indispensable pour éviter une recontamination régulière. Il s’y ajoute un traitement médical sous forme de poudre, de crème ou de spray. Bien qu’il existe désormais des traitements en dose unique, les autres présentations doivent être appliquées longtemps, conformément à la notice.

Le plus souvent 1 à 4 semaines sont nécessaires pour éliminer tous les champignons malgré la disparition plus précoce des symptômes. Ces produits sont, eux aussi, accessibles sans prescription médicale auprès de votre pharmacien, demandez lui conseil. Les poudres complètent souvent les autres formes, en désinfectant les chaussures et les semelles, tout en contribuant à absorber l’humidité.

Attention, en cas de forme étendue ou de récidive, une consultation dermatologique est incontournable. Un examen méticuleux et souvent un prélèvement contribueront à préciser l’origine des lésions. Un traitement parfaitement ciblé sera prescrit.

Évitez la mycose des pieds

Ces conseils de prévention doivent être suivis au quotidien pour éviter la contamination ou la récidive. Ces recommandations accompagnent aussi le traitement sous peine d’inefficacité !

  • Chaussez des sandales dans les vestiaires, les douches et au bord du bassin de la piscine.
  • Utilisez des chaussons d’aquabiking. Nettoyez-les quotidiennement et après chaque entraînement.
  • Après vos séances, optez pour des chaussures «respirantes», avec semelles intérieures amovibles, pouvant être sorties pour sécher et être désinfectées. N’empruntez pas de chaussures ! Ne prêtez pas les vôtres !
  • Utilisez des chaussettes en coton ou en laine permettant l’absorption puis l’évaporation de la sueur. Changez-en quotidiennement.
  • Lavez-vous correctement entre les orteils avec un savon au PH neutre. Évitez les gels douches sophistiqués souvent plus acide. Essuyez-vous et séchez-vous méticuleusement entre les orteils. N’empruntez pas de serviette ! Ne prêtez pas la vôtre ! Lavez-vous les mains après avoir manipulé vos orteils.
  • Surveillez votre peau entre les orteils et débutez un traitement consciencieux dès l’apparition de lésions caractéristiques.

conseil champignon

Par Stéphane CASCUA, médecin du sport.

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Aquabiking et tabac

C’est bien connu, le tabac est nocif pour la santé et il n’est pas compatible avec la pratique de l’aquabiking. Les méfaits du tabac sont bien connus des aquabikeurs(euses). Contrairement à ce que l’on pense, l’aquabiking ne permet d’éliminer que partiellement les effets du tabac.

Fumer 20 cigarettes par jour provoque une hypoxie (baisse de la quantité d’oxygène dans le sang) comparable à l’hypoxie provoquée par un séjour à 2500 mètres d’altitude. La cigarette la plus dangereuse est celle qui suit immédiatement la séance d’aquabiking car elle entraîne un risque de spasme coronarien (spasme des artères irriguant le cœur) avec risque mortel.

Et pourtant, beaucoup trop d’aquabikeurs(euses) fument. Alors pourquoi mettre un handicap à sa pratique sportive ?

Pourquoi l’aquabikeur(euse) fume-t-il ?

  • pour faire comme tout le monde
  • parce qu’étant souvent en groupe, la tentation est forte
  • pour lutter contre le stress et l’anxiété
  • parce le tabac rend dépendant et qu’une fois les premières cigarettes fumées, il est difficile de s’arrêter

Quels sont les effets du tabac sur les pratiquants de l’aquabiking ?

Le tabac est constitué de nombreux composés toxiques dont les plus connus sont la nicotine, le monoxyde de carbone et les goudrons.

La nicotine : c’est le composé qui créé la dépendance au tabac

La nicotine provoque :

  • une augmentation de la fréquence cardiaque néfaste à la pratique de l’aquabiking
  • une augmentation de la tension artérielle néfaste à la pratique de l’aquabiking
  • une augmentation de la consommation d’oxygène par le muscle cardiaque néfaste à la pratique de l’aquabiking
  • une vasoconstriction (c’est-à-dire constriction des artères), responsable d’une augmentation du travail cardiaque et d’une diminution de la micro-circulation artérielle
  • une perturbation du système de régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) avec conséquences sur la performance sportive
  • une augmentation du taux d’acide lactique avec effets néfastes sur la contraction musculaire
  • une accélération de la dégradation de la vitamine C et perte des bénéfices de celle ci

Le monoxyde de carbone

C’est le composé responsable de l’intoxication, parfois mortelle, des victimes de feux. Et pourtant certains en inhalent volontairement en fumant du tabac !

  • l’hémoglobine (qui sert au transport de l’oxygène dans les globules rouges) et la myoglobine (qui sert au transport de l’oxygène dans les muscles) sont plus sensibles au monoxyde de carbone qu’à l’oxygène. Le monoxyde de carbone, inhalé en fumant, prend donc la place de l’oxygène sur les globules rouges et dans les muscles. En conséquence, il provoque :
  • une hypoxie tissulaire (c’est-à-dire manque d’oxygène pour les tissus) avec des répercussions, en particulier au niveau des muscles.
  • cette hypoxie tissulaire entraîne, au niveau du muscle, des réactions multiples perturbant le bon fonctionnement musculaire : fatigabilité musculaire anormale, « stress musculaire »

Les goudrons

Ils provoquent une irritation des bronches avec diminution de l’efficacité de la lutte contre les agressions extérieures (infections, polluants…) et augmentation des crises d’asthme

Au total le tabac entraîne pour les aquabikeurs(euses) :

  • une altération des performances musculaires (modification de la qualité des fibres musculaires, altération du bon fonctionnement du muscle par modifications enzymatiques et par modifications endocriniennes)
  • une diminution de la capacité respiratoire
  • diminution de l’endurance (par exemple : sur une course de 12mn il peut y avoir jusqu’à 20% de baisse de la performance pour un fumeur comparé à un non fumeur)
  • une diminution de la résistance
  • une diminution des performances de vitesse et de force (effet moins perceptible que sur l’endurance)
  • une augmentation des risques cardiovasculaires (risque d’infarctus, de mort subite)
  • une augmentation des risques cardiaques (troubles du rythme avec risque mortel)
  • une diminution de l’efficacité de la cicatrisation

En conclusion

Fumer du tabac engendre des risques importants pour la santé de tous, y compris des aquabikeurs(euses). Mais en plus, le tabac diminue les performances des aquabikeurs(euses) et leur fait risquer plus de blessures.

En conséquence, tabac et aquabiking forment un mauvais mélange.

Il est donc indispensable et urgent d’arrêter de fumer !

L’aquabiking est un moyen de lutte efficace contre le tabagisme, il aide à ne pas commencer et à s’arrêter.

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Par Fabrice KUHN, médecin du sport.

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L’essentiel de l’aquabiking visite le salon VDI à Bayonne

L’essentiel de l’aquabiking s’est rendu au 1er salon de l’emploi indépendant, VDI, à Bayonne. L’activité de vendeur à domicile indépendant (VDI) est définie par la vente de produits ou de services au moyen du démarchage direct auprès de particuliers, ce qui exclut le démarchage par téléphone ou à distance. Elle est soumise à une réglementation particulière. Le vendeur à domicile peut avoir différents statuts. Faisons le point.

Définition du vendeur à domicile

Sont considérées comme vendeurs à domicile, les personnes qui effectuent par démarchage de personne à personne ou par réunions, à l’exclusion du démarchage par téléphone ou par tout moyen technique assimilable, auprès de particuliers, la vente de produits ou de services dans les conditions prévues par les articles L. 121-21 à L 121.-32 du code de la consommation et relatif à la protection des consommateurs en matière de démarchage et de vente à domicile.

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Activité réglementée

Le démarchage à domicile, appelé « porte à porte« , ou la vente en réunion consistent à proposer au consommateur de souscrire un contrat de vente, de location ou de prestation de services.

Le démarchage est soumis à une réglementation protectrice portant sur le contenu du contrat et les délais de rétractation.

Statut social

Il existe 3 statuts sociaux possibles pour le vendeur à domicile :

  • Le vendeur à domicile exerçant son activité de manière totalement indépendante, inscrit au Registre du Commerce et des Sociétés (RCS) ou au Registre Spécial des Agents Commerciaux (RSAC), relève du régime des Travailleurs Non Salariés (TNS), qui dépend du régime social des indépendants (RSI) : Il est non salarié pour le droit du travail ainsi que pour le droit de la Sécurité sociale.
  • Le vendeur à domicile exerçant son activité de manière indépendante mais ne remplissant pas les conditions sus visées pour être inscrit soit au registre du commerce (RCS) ou au registre spécial des agents commerciaux (RSAC) : Il est non salarié pour le droit du travail mais est assimilé à un salarié pour le droit de la Sécurité sociale.
  • Le vendeur à domicile exerçant son activité dans le cadre d’un lien de subordination vis à vis de l’entreprise qui l’emploie, lié à son employeur par un contrat de travail, relève du régime général de la Sécurité sociale. : Il est alors salarié à la fois pour le droit du travail et pour le droit de la Sécurité sociale.

Trois types de contrats

Le VDI lié à l’entreprise lui confie la vente de ses produits et services par contrat. Trois grands types de contrats sont possibles : VDI mandataire, VDI acheteur-vendeur et dans une bien moindre mesure VDI courtier.

• Le contrat VDI mandataire

Ce type de contrat couramment utilisé en franchise implique que l’entreprise (le mandant) donne au vendeur (le mandataire) le pouvoir de prendre des commandes au nom et pour le compte de l’entreprise. Dans la pratique, le contrat de mandataire est sans risque pour le VDI. Il n’a pas à acheter de marchandises puisque l’entreprise reste propriétaire de ses stocks. La rémunération du mandataire se fait par le biais d’une commission sur le chiffre d’affaire réalisé. Les cotisations sociales dues sont calculées sur la base des montants des commissions. Le mandat est défini et régi par les articles 1984 et suivants au Code civil. Les clauses du contrat doivent préciser entre autres, les modalités de la livraison des produits et les modalités du recueil des paiements.

• Le contrat VDI acheteur-vendeur

Ce type de contrat également très souvent utilisé en franchise implique que le VDI achète les produits ou les services à l’entreprise pour ensuite les revendre à un prix qu’il fixe librement dans la limite du prix maximum conseillé. Ce type de contrat implique que le VDI prend un risque financier au démarrage puisqu’il doit acheter les produits ou services de l’entreprise sans savoir s’il arrivera à les revendre… En contrepartie de cet investissement financier, la marge est souvent plus confortable pour le VDI d’autant plus que les franchiseurs pratiquent souvent un système de remise quantitative. La marge dégagée forme l’unique rémunération du VDI, il n’y a dans ce cas pas de commission. Les charges sociales sont calculées sur la base de la marge bénéficiaire dégagée.

• Le contrat VDI Courtier

Très peu utilisé en franchise, le contrat de courtier positionne le VDI comme un intermédiaire entre l’entreprise et son client. Dans la grande majorité des cas, c’est au courtier qu’il revient de conclure l’opération de vente ce qui implique que dans la pratique, le contrat de courtage se cumule avec un contrat de mandat.

Concrètement

Quelque soit le type de contrat conclu, celui-ci doit obligatoirement être formalisé par un écrit. Le document doit préciser les obligations réciproques de chacune des parties, mais aussi les conditions de rémunération, et une information détaillée sur les obligations et les droits du VDI en matière commerciale, fiscale et sociale.

Dans la très grande majorité des cas, et surtout en franchise, l’entreprise associe la signature du contrat avec une formation initiale sur les produits ou les services distribués, les techniques de commercialisation, ainsi que sur les aspects juridiques et déontologiques de la profession de vendeur (législation de la consommation).

Quels sont les avantages et inconvénients d’un VDI ?

Par rapport à un travail classique, les avantages du statut VDI sont nombreux :

  • Vous êtes indépendant. Pas de patron, pas de pression, vous travaillez selon votre besoin et vous gérez seul votre emploi du temps.
  • Vous pouvez vendre autant de produits que vous le voulez/pouvez. Vous pouvez proposer des parfums, des vêtements, toutes sortes de produits, du moment qu’ils ne se font pas concurrence.
  • Votre salaire dépendra de votre implication au travail. Donc, plus vous vous engagerez, plus vous obtiendrez de revenus.
  • Vous pouvez cumuler votre emploi, si vous en avez un, avec celui de VDI.
  • Vous pouvez exercer cet emploi comme première expérience ou durant votre chômage si vous ne travaillez pas.
  • Vous pouvez monter votre propre affaire si vous atteignez une certaine marge et si votre chiffre d’affaires le permet.

 

Par contre, le statut VDI ne comporte pas beaucoup d’inconvénients sauf pour le cas où vous serez acheteur-revendeur car les marges des produits sont limitées et vous ne pourrez donc pas fixer vous-même vos prix. À part cela,

être VDI reste un bon moyen pour commencer sa propre activité, à vous de faire le bon choix !

Le 1er salon de l’emploi indépendant à Bayonne

Le samedi 12 avril 2014, »L’essentiel de l’aquabiking » s’est rendu au 1er salon de l’emploi indépendant se déroulant au Lycée professionnel « Le Guichot », à Bayonne, organisé par Marie MOUNEYRES, Françoise PICARD, Fernand LOPES et Myriam DOREL GERNAIS.

L’objectif de ce salon consiste à présenter une autre façon d’entreprendre et d’aborder d’autres alternatives au marché de l’emploi.

Idéal pour tout public, pour les jeunes et moins jeunes recherchant l’indépendance professionnelle tout comme « L’essentiel de l’aquabiking ».

1er solon de l'emploi indépendant à BayonneIMG_3290

Différents secteurs d’activités y sont représentés, exposant leurs articles et leur savoir-faire :

  • Bien-êtreIMG_3288
  • Cosmétique
  • Lingerie
  • Culinaire
  • Téléphonie
  • Décoration
  • Parfumerie
  • Bijoux
  • Tupperware
  • Café
  • Web

« L’essentiel de l’aquabiking » a notamment rencontré :

  • Marie MOUNEYRES, Distributrice indépendante LIVEWAVEIMG_3318

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contact@bien-etre-quotidien.fr / www.livewave.com

  • Martine YVARD, Recrutement, management et formation NSE Sciences de la vie, NU SKINIMG_3298

myvard@hotmail.fr / www.martineyvard.nsedreams.com

  • Isabelle LAURENSON-RASO, Conseillère H2O AT HOME produits ménagers écologiques H2O et une gamme de cosmétique bio, sous la marque H2bioIMG_3300ilaurenson@club-internet.fr

 

  • Karen CARRERE, Ambassadrice Sud Ouest MAMIE & Co, Aliments, remèdes, soins et droguerie d’antan.

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karen.ricarrere@gmail.com / www.mamieandco.fr

 

  • Annette USE, Conseillère STANHOME, Décoration, cosmétique, produits ménager

www.stanhome.fr

  • Marie-France CELHAIGUIBEL, Conseillère culinaire et Responsable recrutement TUPPERWARE

IMG_3301mfrance.tupperware@yahoo.fr

  • Gaël CIRENDINI, Distributeur de boissons, café, chocolats, thé vert …

IMG_3296gael.cirendini@orange.fr / www.gaelcafebienetre.organogold.com

  • Marie DEVOUCOUX, vendeuse à domicile indépendante CHARLOTT’ Lingerie

IMG_3303mcpdev@orange.fr

  • Fernand LOPES, Distributeur IT WORKS

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www.it-wrap.fr

Lors de ce salon nous avons rencontrer, discuter, échanger avec des professionnels investies dans leur démarche d’indépendance. Chacun trouvant leur voie, se déplaçant sur leur secteur géographique, parfois de grande envergure !

Fini le temps où la vente à domicile était à la fois désuète et réservée à une clientèle rurale. Plébiscité par une clientèle jeune et branchée, à la recherche de convivialité et d’une nouvelle manière d’acheter, le  » shopping à la maison  » fait un tabac.

Particulièrement prisée par les femmes qui totalisent 80 % des vendeurs à domicile, la vente à domicile représente une opportunité pour trouver un emploi ou engager une reconversion professionnelle.

Parmi les secteurs d’activités représentés lors de ce salon, nous avons constaté que 5 secteurs sortent du lot : Cosmétique et alimentation Bio, Lingerie, Bijoux et Relaxation/Bien-être.

Nous tenons particulièrement à remercier Marie MOUNEYRES, qui, en tant que Distributrice de LIVEWAVE, a co-organisé le salon et animé 4 conférences, gratuites !

 

 

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L’aquabiking au cœur des entreprises ?

Des professionnels se sont interrogé sur les nouvelles méthodes de coaching au sein des entreprises et sur la prise en charge du bien-être des employés. La société Procter & Gamble® présente son programme de bien-être, le Vibrant Living.

Depuis plusieurs années, des entreprises ont pris le contrepied de FORD et de ses méthodes de travail pour replacer l’Homme au centre de la production. Issu des États-Unis, le programme Corporate Athlete se sert des grandes recettes du sport pour former des leaders et modifier l’environnement corporate.

Entraînement, récupération, compétition, sommeil et nutrition, le quotidien du sportif est analysé pour en tirer une formation pour les athlètes des entreprises.

L’activité physique et le sport deviennent des outils pour le monde professionnel permettant de rendre les employés plus performants.

Et pour cela, le bien-être, la forme et la santé mentale des salariés sont devenus des préoccupations au sein des entreprises.

Depuis quatre ans, la société Procter & Gamble®, spécialisée dans les biens de consommation courante tels que l’hygiène et les produits de beauté, a développé son programme de formation bien-être, appelé Vibrant Living. De la simplification du travail à la prise en charge d’activités ludiques, intellectuelles et sportives pour les salariés de l’entreprise, rien n’est laissé au hasard.

Hervé GENTIEU, DRH de Procter France®, y voit un moyen d’aider les individus à s’épanouir dans la vie professionnelle mais aussi dans la vie personnelle en activant leur curiosité et en mettant à leur disposition les outils nécessaires.

La thématique sportive et l’hygiène de vie prennent alors tout leur sens.

La pratique d’activité physique ou sportive, regroupée dans le programme « body, mind, agility », semble permettre aux employés de se sentir bien dans leur tête et dans leur corps. Un programme Corporate Athlete d’un coût de 30 000 € par an. Mais la santé n’a pas de prix !corporate athlete

Afin de mettre en place cette philosophie du sport et de la forme dans l’entreprise, la société Procter & Gamble® a mis à disposition de ses salariés différents outils et une communication interne. Des structures sportives telles que des salles de sport, des terrains de football, de jorkyball, de squash… sont accessibles aux employés à certaines heures de la semaine. Une partie des inscriptions à des clubs de sport ou des salles de sport est remboursée par la société. Des conférences sur le sommeil, la nutrition… ou l’intervention de professionnels, sont organisées par le service des ressources humaines.

Un programme de nutrition a aussi été mis en place au sein de la société. On trouve, par exemple, une signalétique de couleurs à la cantine afin de pouvoir équilibrer ses repas. Des campagnes d’affichage sur une bonne alimentation et la performance physique décorent de manière éphémère les murs de la cantine. Des journées sont dédiées au sport et à la forme avec des petits déjeuners énergétiques servis à l’entrée du bâtiment.

Enfin, la direction aide et incite ses employés à participer à des événements sportifs. En 2002, un groupe de « Proctériens » a participé au Marathon de New York soutenu et encouragé par la société. Et depuis 2009, l’EcoTrail de Paris® avec son Challenge Entreprise est devenu un rendez-vous incontournable !

eco-trail

L’EcoTrail de Paris® est l’événement le plus corporate chez Procter & Gamble®. Tout a commencé en 2009 avec la participation à l’événement d’une petite équipe de « Proctériens ». L’engouement s’est vite installé au sein de l’entreprise. Le groupe de participants a grossi en quelques années et l’esprit de compétition a pris place. Comme le définit Nicolas MACÉ, responsable RH de la division prestige, « cet événement a créé une émulsion dans l’équipe. L’objectif est maintenant de rallier le plus grand nombre et de grappiller des places dans le Challenge Entreprise ». Et comme dans toute compétition, des champions apparaissent. « L’année dernière, nous avons eu un héros qui a fini le trail 80 km. Il a gagné en reconnaissance et a eu droit à sa standing ovation pendant un de nos meetings ». Cette pratique au siège de Procter & Gamble®, a aussi influencé d’autres lieux d’activité de la société comme à l’usine de Sarreguemines où des initiatives locales se développent en reprenant une partie du programme Vibrant Living.

Les résultats d’un programme tel que le Corporate Athlete ou le Vibrant Living de la société Procter & Gamble® restent flous. Mais pour Hervé GENTIEU et Nicolas MACÉ, ce programme a ses effets : il permet non seulement d’obtenir une population en bonne santé mais aussi de limiter les risques psychosociaux. Aujourd’hui, l’ambiance au sein de Procter & Gamble® est saine, les employés ont l’esprit de compétition. Pour Hervé GENTIEU, on peut désormais observer « une ADN de l’entreprise : le challenge au quotidien ».

sante salarie

 

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Influence de la musique en aquabiking

Pédaler au rythme de Remady feat. Craig David ou bien Bob Sinclar. La musique s’est ancrée dans les mœurs de bon nombre d’aquabikeuses. Les mélodies ont-elles un effet réel sur l’entraînement ? Quelle est le meilleur tempo pour maintenir la cadence ? Les notes qui remplissent nos oreilles ont-elles un réel impact sur les coups de pédale en aquabiking ? Les avis demeurent partagés.

L’influence

Inside Sport Psychology

Un appel lancé dans un groupe de discussion a montré que le sujet déchaîne les passions. Si la plupart des coach d’aquabiking ont affirmé qu’ils entraînent avec la musique, d’autres ont indiqué qu’ils préfèrent le chant des respirations aux chansons pop de Rihanna. Et ce, même si les recherches tendent à démontrer qu’en plus des mœurs, la musique adoucit aussi l’entraînement.

Le Dr Costas Karageorghis, chercheur à l’Université Brunel de Londres et co-auteur du livre Inside Sport Psychology, est connu mondialement pour ses recherches consacrées à l’influence de la musique sur l’entraînement. Selon lui, les effets positifs de la musique sur la performance sont indéniables pour une activité physique d’intensité faible à modérée. Quand l’activité devient plus intense, comme c’est le cas du sprint en aquabiking ou de la course à pieds très rapide, la musique devient moins efficace, parce que le cerveau ne peut pas la traiter adéquatement.

La sélection

Selon le Dr Karageorghis, une musique bien sélectionnée influence positivement certains aspects de l’humeur, comme la vigueur, le bonheur et l’excitation, tout en réduisant des aspects négatifs comme la tension, la dépression, la colère et la fatigue. Par un processus appelé dissociation, la musique détourne l’attention des sensations de fatigue et diminue la perception de l’effort.

«Les personnes qui écoutent de la musique ont souvent tendance à s’entraîner plus longtemps, parce que la musique les motive»,

remarque Arielle Bonneville-Roussy, candidate au doctorat au Centre de psychométrie de l’Université de Cambridge, en Angleterre, qui étudie la psychologie de la musique.

L’influence de la musique sur la performance ne se limite pas à la course. Une étude a démontré une réduction de la consommation d’oxygène de 7 % lors d’exercices réalisés sur un vélo stationnaire en synchronisation avec la musique.

Une autre étude, réalisée par le Dr Karageorghis, a révélé que la musique a même un impact sur la natation. Les performances de nageurs ont ainsi été améliorées de 2% lors d’une nage libre sur 200 mètres.

Il ajoute qu’en général, la musique peut accroître les performances de 15 % chez les sportifs de tous les jours – et non l’élite -, à condition que la vitesse soit synchronisée au rythme de la musique.

musique shéma

Une question de tempo

Le tempo compte donc pour beaucoup ! Concevoir une liste de lecture adaptée à l’intensité de son entraînement en accroîtra l’efficacité ! Le tempo idéal pour des activités comme l’aquabiking est entre 125 et 160 battements par minute (BPM). Pour faire des échauffements, des étirements ou pour se calmer, un tempo plus lent, soit entre 80 et 125 bpm, est plus approprié.

Genre Tempo BPM
Rock 72, 75, 76, 80, 85, 87, 90, 92, 95
Hip-Hop 76, 80, 82, 85, 87, 90, 92, 95
Dance 122, 125, 127, 131, 137, 140, 145
Dubstep 138, 140, 142, 145
Trance 128, 132, 134, 135, 136, 138, 140
Techno 140, 143, 145, 146, 148, 150, 154, 156
R&B 72, 75, 78, 80, 87, 90, 94, 95, 97, 110

 

Comment expliquer alors que certaines personnes s’entraînent au son de Mozart ou de Jean-Sébastien Bach? «Les recherches en préférence musicale démontrent que peu importe les activités que les gens font, s’ils aiment la musique, ils vont avoir tendance à persévérer, répond Arielle Bonneville-Roussy. Par exemple, si des coureurs écoutent de la pop et qu’ils n’aiment pas la pop, ils vont avoir tendance soit à changer de musique ou, le plus souvent, à arrêter. Pour ces gens-là, la musique classique est toujours motivatrice.»

Elle conseille donc aux gens qui fréquentent les salles de musculation d’apporter leur propre baladeur plutôt que de s’en remettre aux chansons crachées dans les haut-parleurs.

Chez Énergie Cardio, comme chez Nautilus Plus, les morceaux diffusés dans les salles d’entraînement proviennent d’une radio de type satellite. Les chansons choisies sont la plupart du temps rythmées. «On peut avoir du Marie-Mai suivi d’une chanson de Bon Jovi, indique la porte-parole d’Énergie Cardio, Marie-Ève Tardif. Ce qu’on veut, c’est que les gens aient une motivation, qu’ils disent : j’aime ça et que ça leur donne un boost.»

Le kinésiologue et ostéopathe Jean-François Harvey, auteur du livre Courir mieux, met toutefois en garde contre l’utilisation systématique de la musique : «Quand on fait du sport sans musique, on favorise une meilleure conscience corporelle, explique-t-il. On est plus à l’écoute de nos sensations internes. On n’est pas influencé par une cadence dictée par la musique, qui n’est pas nécessairement notre cadence optimale.»

Le matériel

Un son stéréo serait l’idéal, 4 baffles aux 4 coins de la piscine afin d’optimiser le volume sonore et rendre la séance plus agréable.

sonorisation-piscine-publique

En secours, un poste portable avec lecteur de CD ou prise casque pour brancher votre appareil (iPod, téléphone portable, etc…)

sono portable

Rappelez-vous, la musique n’est qu’accessoire pour dynamiser vos cours !

D’où l’importance, pour vous coach en aquabiking, de bien sélectionner vos musiques,

d’être à l’écoute des goûts de vos clients et clientes !

 

Exemple de playlist, par Christophe Jennequin

Shaka Ponk – My name is Stain – 109 bpm – 3’29 – Échauffement
Sophie Ellis – Get Over You – 122 bpm – 3’18 – Échauffement

The Gossip – Heavy Cross (Fred Falke Remix) – 120 bpm – 4’03 – Va et vient

Vengaboys – Up & Down – 136 bpm – 4’01 – Monté/Descente

Alexandra Stan – Mr. Saxobeat – 130 bpm – 3’34 – Monté/Descente

Snoop Dogg vs David Guetta – Sweat (Remix) – 130 bpm – Interval Training Côte

Johnny Halliday – allumer le feu – 140 bpm – 4’22 – Interval Training Côte

Téléphone – Ça c’est vraiment toi – 140 bpm – 4’28 – Interval Training Côte

Praise Cats – Shined On Me – 132 bpm – 3’08 – Côte rythme soutenue

Les Rita Mitsouko – C’est comme ça – 118 bpm – 4’54 – Côte

Basshunter – Now you’re gone – 148 bpm – 2’30 – Cardio

Mano Negra – La Ruda Salska – Ronde De Nuit – 147 bpm – 3’18 – Cardio

Pascal Obispo – Sa raison d’être en Live – 145 bpm – 5’02 – Cardio + Accélérations

Darude & Robert Miles – Children of The Sandstorm – 140 bpm – 6’48 – Entraînement VO2max

DJ Menno – Hard House Mix – 146 bpm – 10’28 – VO2max

Night Boat to Cairo – Madness – 156 bpm – 3’33 – Accélération progressive

DJ Liquid – Angel (Remix) – 148 bpm – 4’34 – Sprint

Kim Wilde – Kids in america – 85 bpm – 3’24 – Interval Training Accélération

(attention ici 85 bpm est trompeur à cause de la guitare électrique !)

Martin Solveig – Hallo – 127 bpm – 5’33 – Bras dynamique au-dessus de l’eau

Antoine Clamaran feat. Soraya – Your Dreams – 128 bpm – Bras dynamique au-dessus de l’eau

Remady feat. Craig David – Do It On My Own – 128 bpm – 3’03 – Pédalage rythmé

Muttonheads Feat. Eden Martin – Trust You Again – 128 bpm – 3’25 – Pédalage rythmé

Bob Sinclar feat. Steve Edwards – Together – 85 bpm – 6’53 – Alterner pédalage avant et pédalage arrière

Duck Sauce – Barbara Streisand – 128 bpm – 5’00 – Alterner pédalage avant et pédalage arrière

Kylie Minogue – Outta My Head – 126 bpm – 3’50 – Abdominaux

Madonna – Hung Up – 125 bpm – 5’37 – Abdominaux

Shakira – Wherever, Whenever – 143 bpm – 3’17 – Abdominaux

Daft Punk feat. Pharrell Williams & Nile Rodgers – Get Lucky – 77 bpm – 4’08 – Récupération

John Mamann – Love Life Feat. Kika – 95 bpm – 3’00 – Récupération

Eurythmics – Miracle Of Love – 107 bpm – 4’33 – Récupération

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