L’aquabiking aide à mieux dormir Partie 2

Activité et Repos alternent dans notre cerveau

En 1937, LOOMIS, HARVEY et HOBART découvrent que le cerveau produit un courant électrique dont les caractéristiques varient en fonction de l’état de vigilance de l’individu. Quand ce dernier est éveillé, ils enregistrent de multiples petites pointes particulièrement rapprochées. Tout se passe comme si chaque neurone entrait en action indépendamment l’un de l’autre afin de gérer une information ou une action. Lorsque la patient dort, ils constatent la présence de grandes ondes beaucoup moins fréquentes, comme si les cellules nerveuses pouvaient se reposer et battre à l’unisson compte tenu de la réduction des influx à gérer.

Activité et Repos alternent même pendant notre sommeil !

C’est en 1950 que ARSERINSKI et KLIETMAN remarque que l’agitation électrique cérébrale de l’éveil réapparaît alors que le patient continue à dormir ! Son sommeil semble encore plus profond car l’ensemble de ses muscles se relâche ! Cette apparente contradiction permettent de baptiser cette phase : « sommeil paradoxal ».

Le fonctionnement du système nerveux explique aisément cet étrange phénomène. Pour éviter le franchissement de l’hyperactivité cérébrale vers les muscles, une porte se ferme au sommet de la moelle épinière. Le locus coeruleus s’active et bloque le passage de tout influx. L’encéphale s’excite alors et les muscles se détendent complètement. Cette agitation du cerveau ensommeillé correspond bien sûr aux rêves ! Mais ne s’agit-il pas aussi de la programmation de mouvements ?

Pour en avoir le cœur net et constater une fois l’interdépendance de l’activité physique et du sommeil, il suffit de faire une expérience. Elle a été mené par SASTRE et JOUVET en 1979 : elle consiste à détruire précisément le locus coeruleus d’un chat, d’enregistrer en continu l’activité électrique de son cerveau puis d’observer son comportement. Lorsqu’il passe en sommeil paradoxal, l’hyperactivité de ces centres supérieurs descend sans encombre à travers la moelle et les nerfs. Les muscles se contractent et l’animal se met en mouvement. On voit alors le félin endormi chasser le rongeur et ou s’adonner à quelques ébats sexuels. Bref, il révise les patterns comportementaux innés indispensables à la préservation de l’espèce !

Le rêve, c’est bon pour l’aquabiking.

L’aquabiking, c’est bon pour les rêves.

Si les schémas moteurs génétiquement programmés sont assimilés au cours des rêves, ces derniers contribuent aussi à mémoriser les acquis intellectuels et psychomoteurs les plus récents. Dès qu’un nourrisson ouvre les yeux, il est assailli d’informations nouvelles sur le monde qui l’entoure. Quand le sommeil revient, il lui faut les enregistrer et les ranger. Voilà qui justifie en grande partie, pourquoi un nouveau né dort 20 heures par jour !

L’adulte expérimenté dort de moins en moins. Comme si son cerveau blasé cessait de mémoriser des informations maintes fois répétées, son sommeil paradoxal n’est plus prioritaire. Il se réduit et se trouve refoulé en fin de nuit.

A mi-chemin, se situe le jeune enfant en période d’apprentissage scolaire et sportif. Jusqu’à quatre ou cinq ans, il commence ses nuits par un copieux sommeil de rêve. Tout au long du primaire, son activité onirique reste prédominante de 21 heure à minuit. S’il se couche tard, il empiète inexorablement sur ce précieux processus d’intégration des informations.

Votre grand-mère avait donc de bonnes notions de neurophysiologie quand elle vous imposait d’aller au lit de bonne heure en vous disant : « les heures avant minuit comptent doubles !».

Vous savez désormais que le rêve est un puissant facteur de mémorisation et de classification des apprentissages, qu’ils soient intellectuels ou psychomoteurs.

Sur le plan neurologique, la compréhension et l’utilisation d’une formule mathématique ressemble étrangement à l’acquisition et à l’automatisation d’un geste technique sportif.

Vous comprenez maintenant pourquoi, un enfant sportif, en plein période de formation psychomotrice, doit se coucher de bonne heure ! C’est ainsi, qu’il bénéficiera au mieux du sommeil paradoxal pour apprendre et assimiler de nouveaux mouvements ! Le sommeil des nourrissons et des enfants, nous suggèrent également que l’apprentissage accroît le sommeil paradoxal. Pour retrouver un sommeil de bébé, notre sportif adulte ne devrait-il pas continuer à prendre des cours d’aquabiking ?

Les cycles de notre sommeil

Les cycles de notre sommeil dure 90 à 120 minutes. Une nuit habituelle compte trois à quatre cycles. En l’absence d’insomnie, ils s’enchaînent spontanément ou sont séparés de phase de réveil à peine perceptible.

Chez l’adulte, les différents stades de sommeil se succèdent de façon identiques lors de chacun des cycles. Après l’hyperactivité électrique de l’éveil survient un ralentissement .

• Vous passez en «alpha» ou stade 1, cet état est identique à celui enregistré lors des phases de «relaxation».
• Peu de temps après, les ondes électriques s’apaisent un peu plus. Vous glissez en «sommeil léger» ou «stade 2». Il s’agit cette fois du sommeil des «petites siestes» appelées aussi «pauses parkings » dont nous reparlerons afin que vous appreniez à les utiliser !
• Après 20 minutes environ, l’activité électrique du cerveau se ralentit franchement, vous sombrez dans le «stade 3» et le «stade 4» . Dès le collège, il prédomine en début de nuit. Il semble augmenter au dépend du « sommeil léger » chez les petits dormeurs. Tout se passe comme si, malgré un nombre plus réduit de cycle, le petit dormeur conservait la même quantité de « sommeil profond».
• Enfin, le « système nerveux » semble s’exciter à nouveau alors que le corps se relâche encore plus. Vous plongez dans le « sommeil paradoxal », c’est le «stade 5».

Le sommeil profond, c’est bon pour l’aquabiking.

L’aquabiking, c’est bon pour le sommeil profond.

Le sommeil profond s’associe à la sécrétion d’hormone de croissance même chez l’adulte ! Si chez l’enfant, elle permet de grandir ; tout au long de la vie, elle stimule la construction et la réparation de tous les organes.

Les fibres musculaires malmenées par les séances d’aquabiking se reconstruisent plus fortes !

Les réserves de sucres intramusculaires épuisées par les coups de pédales en aquabiking se reconstituent en quantité supérieure et vous gagnez en endurance.

Le sommeil profond se révèle très utile aux aquabikeurs(euses) qui souhaitent optimiser leur récupération.

Il a été démontré que les coureurs de fond voyaient la durée de leur sommeil profond augmentées. Souvenez-vous de la chèvre sans cesse stimulée. Chez l’aquabikeur(euse) aussi, il est très probable que les messagers chimiques de la fatigues accumulés pendant l’effort enclenche, le moment venu, un sommeil plus profond et plus réparateur.

Toutes les phases de sommeil sont bénéfiques pour l’aquabikeur(euse). Elles se montrent même complémentaires.

• Schématiquement, on peut concevoir que le « sommeil profond » permet au corps de l’aquabikeur(euse) de se régénérer et de se réparer
• Alors que le «sommeil paradoxal» favorise la récupération du cerveau en assimilant et en révisant les gestes techniques.

Activité et Repos alternent tout au long de la journée

Le cycle de la vigilance n’est pas de 24 heures mais de 12 heures. Un rythme de 24 heures est dit «circadien» car «dien» signifie «journée» et «circa» veut dire «autour». Le cycle de la vigilance est qualifié de «circa semi dien».

Courbe de performance

Observez cette courbe, elle passe par un minimum vers 4 heures du matin. A ce moment votre cerveau a besoin de dormir. Il réclame du repos indépendamment de la fatigue accumulée, il est programmé pour se reposer au cœur de la nuit. Plus étonnant, on trouve le même creux vers 14 heures !

De façon cohérente, les études montrent qu’il est plus facile et plus rapide de s’endormir en début d’après-midi qu’à l’heure habituelle de son coucher. A cause des rythmes de notre cerveau, 14 heures et 4 heures du matin correspondent aux deux pics quotidien d’accident de la route. A la mi journée, en voiture comme partout ailleurs, la pause s’impose ! « Bison futé » n’est pas très malin car le trajet nocturne destiné à éviter les bouchons est une hérésie neurobiologique ! Fatigue accumulée de la journée et chute de vigilance programmée s’additionnent ! Au cœur de la nuit, « Bison futé » doit dormir dans son tipi, sinon il risque de tomber de cheval avant d’arriver en vacances !

La vigilance atteint deux sommets dans la journée, l’un vers 10 heures, l’autre vers 17 heures. C’est le moment où votre efficacité est maximum ! Profitez-en pour vous adonner à des activités intellectuelles ou pour faire de l’aquabiking. Ces horaires correspondent aux entraînements des sportifs professionnels. Malheureusement, ils restent inaccessible à la majorité des salariés ! Alors voici quelques astuces pour concilier « sociologie » et « neurobiologie » !

Rebondir pour mieux dormir !

Pour améliorer votre sommeil, il faut accroître les reliefs de la courbe de vigilance ! Pour approfondir les vallées du cycle et mieux dormir, il faut :

• Surélever les sommets
• Être plus actif aux bons moments !

Alors, augmentez votre activité physique quand votre corps le réclame, idéalement en milieu de matinée et en fin d’après-midi ! Par rebond, votre sommeil sera de meilleur qualité au cœur de la nuit … et pendant la sieste !

Le week-end, période privilégiée pour l’aquabiking, suivez la cadence idéale de votre corps ! Bougez-vous en milieu de matinée ou d’après-midi !

• En semaine, la séance d’aquabiking du matin, avant d’aller travailler, est très bénéfique. Elle se situe en phase montante de la vigilance et contribue à vous réveiller. Il faut juste démarrer doucement, et prolonger l’échauffement.

• L’entraînement d’aquabiking du soir est moins idéal. Il est à réaliser le plus tôt possible ! Cette fois, c’est la récupération et le «retour au calme» qu’il faut particulièrement soigner. Une réduction très progressive de l’intensité, des étirements doux, de la relaxation et une douche ou un bain frais doivent conclure votre programme. Nous y reviendront !

• A l’heure du déjeuner, l’exercice physique s’inspire de cette même stratégie. Après votre entraînement d’aquabiking, tenter de laisser votre relaxation se transformer en une sieste de quelques minutes. Enchaînez avec un repas léger, riche en protéines et pauvres en féculent. Optez pour une viande ou un poisson avec des légumes ou une salade et un peu de pain. Enchaînez avec un produit laitier et un fruit. Terminez par un café. Vers 17 ou 18 heures, vous aurez probablement la fringale. Pas de soucis, la vigilance cérébrale aura fait naturellement sa réapparition. Vous pourrez vous octroyer une collation riche en glucide. Une barre de céréale, quelques biscuits ou un pain au lait associés, si nécessaires, à un fruit ou une compote combleront votre appétit. Vous resterez en forme jusqu’au dîner.

Comme l’activité physique, l’alimentation exerce une influence non négligeable sur la vigilance et le sommeil. Nous en reparlerons dans la partie 4 !